Hyperextension

Hyperextension เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ มีหลายรูปแบบและเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายนี้นอกจากนี้ยังใช้ในการฝึกครอสฟิต เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำ hyperextension อย่างถูกต้องในวันนี้

ในการแสวงหาน้ำหนักสูงสุดในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการเพิ่มความเข้มข้นในคอมเพล็กซ์ครอสฟิตนักกีฬาหลายคนลืมไปว่าก่อนอื่นเราไปที่โรงยิมเพื่อปรับปรุง (หรืออย่างน้อยก็รักษา) สุขภาพของเรา ดังนั้นการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวจึงเป็นเรื่องปกติสำหรับนักท่องเที่ยวส่วนใหญ่ นักกีฬาเกือบทุกวินาทีต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้แม้ว่าตัวเขาเองอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ แต่มักจะมีอาการปรากฏในภายหลัง ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้วิธีการทำงานของ hyperextension อย่างถูกต้องและจะช่วยเราในธุรกิจที่ยากลำบากได้อย่างไร

Hyperexhesia คือการออกกำลังกายในเครื่องพิเศษที่มีแพลตฟอร์มพิเศษสำหรับยึดเท้าและร่างกายโดยน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ที่ส่วนยืดของกระดูกสันหลัง มีเครื่องจำลองแบบนี้อยู่ในโรงยิมทุกแห่งดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงทำได้ทุกที่ ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง: เป็นการวอร์มอัพก่อน squats หนักหรือ deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่แยกจากกันโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายหลังส่วนล่าง เป็นการ "สูบฉีด" เพิ่มเติมของเลือดไปยังบริเวณที่บาดเจ็บในระหว่างการพักฟื้นจากการบาดเจ็บ เป็นการป้องกันโรคไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลังส่วนเอว และแน่นอนว่าภายในกรอบของ crossfit complexes ซึ่งเราจะพิจารณาในวันนี้และยกตัวอย่างอย่างแน่นอน

ดังนั้นวันนี้เราจะมาดู:

1. ประโยชน์ของการทำ hyperextension คืออะไร
2. วิธีการทำ hyperextension อย่างถูกต้อง
3. การออกกำลังกายที่หลากหลาย
4. สิ่งที่สามารถแทนที่ hyperextension;
5. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

Hyperextension อาจเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่ช่วยให้คุณโหลดส่วนขยายของกระดูกสันหลังโดยมีภาระตามแนวแกนขั้นต่ำดังนั้นจึงขอแนะนำสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่เว้นแต่จะมีข้อห้ามที่ร้ายแรงสำหรับสิ่งนั้น ต้องขอบคุณแบบฝึกหัดนี้นักกีฬามากกว่าหนึ่งพันคนจากทั่วโลกสามารถรักษา microtrauma ที่เก่าไม่หายและมีผีสิงในกระดูกสันหลังส่วนเอวได้

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลัก ได้แก่ ส่วนขยายของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อ gluteal และเอ็นร้อยหวาย เวกเตอร์โหลดจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของส่วนรองรับที่นักกีฬาอยู่: ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดส่วนขยายของกระดูกสันหลังมากขึ้นเท่านั้นยิ่งลดลงเท่าไหร่ลูกหนูของต้นขาก็จะยืดและลดลงมากเท่านั้น ในกรณีนี้ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวจะคล้ายกับท่าไม้ตายบนขาตรงหรือเนินที่มีบาร์เบลอยู่บนไหล่

© Makatserchyk - stock.adobe.com

นักกีฬาที่มีความแข็งแรงทุกคนซึ่งมีขั้นตอนการฝึกอบรมเป็นจำนวนมากโดยจัดสรรเวลาให้กับการแสดง squats ด้วย barbell และ deadlift ห้ามข้าม hyperextension

เราทุกคนจำลักษณะสำคัญของเทคนิคของการออกกำลังกายเหล่านี้ - รักษาหลังตรงตลอดแนวทางทั้งหมด เป็นเรื่องยากมากที่จะทำเช่นนี้โดย "เย็น" และหลังส่วนล่างไม่เหี่ยวย่นและการเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

หายจากอาการบาดเจ็บ

หากคุณมีอาการปวดหลังขอแนะนำให้ "ปั๊ม" ตัวขยายกระดูกสันหลังเพิ่มเติมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตในบริเวณที่เสียหายเนื่องจากมีการจัดองค์ประกอบขนาดเล็กมากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาและฟื้นฟูในระยะเริ่มต้น

ขอแนะนำให้ใช้ hyperextensions หลายชุดในการทำซ้ำจำนวนมาก (ตั้งแต่ 20 ตัวขึ้นไป) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก อาการส่วนใหญ่จะหายไปในไม่ช้า: อาการปวดบรรเทาลงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวดีขึ้นหลังส่วนล่างจะหยุดบวมหลังจากทำงานประจำเป็นเวลานาน

นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีที่ว่าการแสดง hyperextensions ช่วยเพิ่มท่าทางลดภาวะ hyperlordosis หรือ kyphosis ของกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุนี้การขยายตัวของ hyperextensions จึงไม่เพียง แต่กระทำโดยนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการพลศึกษาเพื่อการบำบัดและการพักผ่อนหย่อนใจและนักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะยืนยันถึงประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัยของการออกกำลังกายนี้

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและการเพาะกาย: หลังที่มีภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปจะดู "ว่างเปล่า" โดยไม่มีอุปกรณ์เสริมกระดูกสันหลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายด้านหลังเนื่องจากคุณจะเน้นรูปตัววีของด้านหลังและแน่นอนคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายนี้ที่อธิบายไว้ข้างต้น นอกเหนือจากท่ายกและ squats แล้วแถว lat แนวนอนทั้งหมด (แถว T-bar, แถวดัมเบลล์งอ, แถว barbell ที่งอเกิน ฯลฯ ) ยังให้โหลดตามแนวแกนและโหลดหลังส่วนล่างของเราด้วย

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงการแสดง hyperextension แบบคลาสสิกในเครื่องจำลองมาตรฐานโดยเน้นที่ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ แต่ในทั้งหมดนี้ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการและลักษณะเดียวกันซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง แต่อย่าลืมว่าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพและความก้าวหน้าทางกีฬาของคุณดังนั้นหากคุณมีผู้เชี่ยวชาญที่ชาญฉลาดอยู่ในใจและเทคนิคนี้ยากสำหรับคุณให้หันไปขอความช่วยเหลือจากเขาดังนั้นคุณจะประหยัดเวลาได้มากและบางที และสุขภาพ

ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งบนเครื่องอย่างสบายโดยให้ส่วนบนของลูกกลิ้งอยู่ที่ระดับสะโพก ยืดหลังส่วนล่างให้ตรงโดยให้ระดับลำตัวอยู่เหนือขา เกร็งกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ gluteus หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์จ้องมองไปข้างหน้าคุณแขนไขว้กันเหนือหน้าอก เราวางส้นเท้าของคุณให้แน่นบนแท่นที่ด้านล่างของเครื่องจำลอง

ทางลาด

ค่อยๆย่อตัวลงจนรู้สึกได้ถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายขณะหายใจเข้า การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ไม่จำเป็นต้อง "ล้ม" ลงอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงในขณะที่เคารพ lordosis ตามธรรมชาติ อย่าไปต่ำเกินไปความสำคัญของเราในการออกกำลังกายนี้คือ "ปั๊ม" หลังส่วนล่างไม่ยืดมัน การยืดกล้ามเนื้อแยกจากกันหลังการฝึกไม่เพียง แต่เพิ่มความคล่องตัว แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ในเวลาน้อยลง

ปีน

โดยไม่ชักช้าที่จุดด้านล่างให้ตรงไปที่ระดับของตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก เรายืนอยู่ที่จุดบนสุดและทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำอย่างน้อย 10-15 ครั้งในชุดเดียวเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้ดี

ประเด็นสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องโค้งงอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จุดสูงสุดดังนั้นประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายจะไม่มีผลใด ๆ เนื่องจากการบีบอัดที่แข็งแกร่งจะถูกสร้างขึ้นบนแผ่นดิสก์ intervertebral ในบริเวณเอว

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเป็นวิธีที่แน่นอนในการก้าวหน้าในการออกกำลังกายทั้งหมดและความดันเลือดต่ำก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อการเคลื่อนไหวสะดวกขึ้นและง่ายขึ้นสำหรับคุณให้พยายามค่อยๆเพิ่มภาระ สามารถทำได้สามวิธี:

• ทำซ้ำมากขึ้นในชุดเดียว
• พักผ่อนน้อยระหว่างของเสีย
• โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

วิดีโอนี้แสดงให้เห็นถึงเทคนิคการแสดงส่วนต่อขยายโดยละเอียดให้มากที่สุด:

ประเภทของ hyperextension

ด้วยความช่วยเหลือของ hyperextensions ประเภทต่างๆคุณสามารถเปลี่ยนภาระในรูปแบบต่างๆและโหลดกล้ามเนื้อบางส่วนให้มากขึ้น ด้านล่างนี้เป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของแบบฝึกหัดนี้

Hyperextension พร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม

เราทำการทดสอบ hyperextension แบบคลาสสิก แต่ถือแพนเค้กหรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเราแล้วกดที่หน้าอก ช่วยเพิ่มภาระในส่วนล่างของตัวขยายกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใกล้น้ำหนักที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเพียงพอบันทึกการใช้พลังงานไม่ได้เป็นที่สนใจสำหรับเราที่นี่ หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักที่ถูกต้องในทางเทคนิคให้อ้อมหลังส่วนล่างของคุณหรือน้ำหนักมีมากกว่าคุณและคุณตกลงไปข้างหน้าให้ลดน้ำหนัก อย่าลืมรักษาจุดศูนย์ถ่วงไว้ที่ส้นเท้าเพื่อให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

© Kadmy - stock.adobe.com

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีแถบที่คอดังนั้นภาระจะถูกเลื่อนไปที่ส่วนตรงกลางของส่วนขยายของกระดูกสันหลังมากขึ้น ทำงานร่วมกับคู่ฝึกของคุณเพื่อจัดตำแหน่งบาร์ให้ถูกต้อง (วางตำแหน่งให้เหมือนกับ barbell squat) แต่อย่าลืมมองไปข้างหน้าและอย่างอคอเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

กลับ hyperextension

มันดำเนินการบนเครื่องจักรพิเศษโดยที่ลำตัวขนานกับพื้นและขาขึ้นจากล่างขึ้นบนยึดกับลูกกลิ้งพิเศษ ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้น อย่าเร่งรีบในการทำ hyperextensions ย้อนกลับแขวนน้ำหนักเพิ่มเติมบนเครื่องจำลองสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสิ่งนี้จะสร้างภาระตามแนวแกนเพิ่มเติมที่หลังส่วนล่างและ sacrum

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำ reverse hyperextension โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ:

Hyperextension โดยตรง

มันดำเนินการบนเครื่องพิเศษโดยที่แท่นขนานกับพื้น ข้อได้เปรียบของ hyperextensions โดยตรงอยู่ที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำให้สามารถคำนวณส่วนขยายกระดูกสันหลังทั้งหมดได้ ฉันคิดว่ารูปแบบของการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนที่มั่นใจในสุขภาพของตัวเอง hyperextension โดยตรงทำให้เกิดการยืดที่มีประสิทธิภาพที่บริเวณบั้นเอวส่วนล่างที่จุดต่ำสุดซึ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นในภูมิภาคนี้

© Bojan - stock.adobe.com

อะไรสามารถแทนที่ hyperextension?

ดังนั้นเราจึงหาวิธีทำ hyperextension อย่างถูกต้อง แต่ไม่มีความลับที่แต่ละคนมีโครงสร้างทางกายวิภาคที่เป็นเอกลักษณ์และการออกกำลังกายบางอย่างด้วยเหตุนี้อาจทำให้เขาไม่สบายใจ - นักกีฬาควบคุมการเคลื่อนไหวได้ไม่ดีรู้สึกไม่สบายในข้อต่อหรือเอ็นและไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน ดังนั้นด้านล่างเราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดชีวกลศาสตร์ซึ่งคล้ายกับ hyperextensions สังเกตว่าไม่ว่าด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งคุณไม่สามารถหรือไม่ต้องการทำแบบฝึกหัดนี้

Deadlift

Deadlift แบบคลาสสิกเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังและแกน หากคุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้องและไม่ไล่ตามน้ำหนักสูงสุดคุณจะได้รับประโยชน์จากแบบฝึกหัดนี้เท่านั้น การพูดคุยทั้งหมดที่ว่าการลดน้ำหนักทำให้เอวและพุงเพิ่มขึ้นเป็นตำนานพุงและรอบเอวเพิ่มการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและขาดการออกกำลังกาย ในบางกรณี - ความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลที่มีต่อกล้ามเนื้อเฉียงและ rectus abdominis มากเกินไป นอกเหนือจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจแล้วการทำ Deadlifts (เช่นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ) ยังส่งผลดีต่อการหลั่งฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของผู้ชาย

Deadlift บนขาตรง (Romanian deadlift)

หากคุณไม่สามารถจับการหดตัวของเอ็นร้อยหวายเมื่อทำการไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นด้วยท่ายืนที่ต่ำคุณสามารถแทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วยท่าไม้ตายของโรมาเนีย ชีวกลศาสตร์ของแบบฝึกหัดทั้งสองนี้มีความคล้ายคลึงกันงานหลักของเราที่นี่คือการเลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสำหรับตัวเราเองซึ่งเอ็นร้อยหวายอยู่ภายใต้ภาระคงที่ ดังนั้นเราจึงไม่ลดบาร์ลงจนสุดและอย่ายืดหลังไปที่จุดบนสุดและพยายามเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุดเพื่อที่จะใช้กล้ามเนื้อตะโพก นอกจากบาร์เบลแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยดัมเบลล์ได้อีกด้วยดังนั้นคุณจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าแขนและคางหมูเพิ่มเติมและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับ ลองทำท่า Deadlift บนขาตรงในเวอร์ชันข้างต้นในตอนเช้าคุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกใหม่ ๆ สำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวมาทุกย่างก้าวหรือการเคลื่อนไหวในข้อเข่าจะได้รับด้วยอาการวิงเวียนศีรษะอย่างรุนแรง

Barbell bends (สวัสดีตอนเช้า)

การโค้งงอบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายแบบสควอตที่ช่วยเสริมได้ดีเช่นเดียวกับเครื่องมือในการบริหารกระดูกสันหลังและเอ็นร้อยหวาย เทคนิคที่นี่คล้ายกับ deadlift ของโรมาเนีย - เราทำงานในแอมพลิจูดที่ จำกัด ทำให้กล้ามเนื้อตึงคงที่และดึงกระดูกเชิงกรานกลับ อย่าลืมว่าหลังจะต้องตั้งตรงตลอดแนวทางทั้งหมด หากคุณรู้สึกอึดอัดที่เอ็นร้อยหวายให้ลดน้ำหนักในการทำงานหรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้เป็นท่าที่คุณสามารถทำงานได้อย่างราบรื่นและไม่รู้สึกไม่สบายตัว

ส่วนขยายของหลังส่วนล่างในเครื่องจำลอง

สโมสรออกกำลังกายที่ทันสมัยบางแห่งมีผู้ฝึกสอนพิเศษสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างของอุปกรณ์เสริมกระดูกสันหลัง เอนหลังบนแท่นและยืดหลังให้เรียบไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่นี่ วอร์มอัพก่อน squats หรือ deadlifts

หากต้องการทำความเข้าใจให้ดีขึ้นให้ดูวิดีโอสั้น ๆ นี้:

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้โหลดระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเราอย่างมากและมีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง ดังนั้นหากคุณประสบปัญหาย้อนกลับและการโหลดตามแนวแกนมีข้อห้ามสำหรับคุณคุณควรเลือกใช้ hyperextensions ติดต่อผู้สอนเพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องดังนั้นคุณจะปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและจะสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างเหมาะสม

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ตารางด้านล่างประกอบด้วยคอมเพล็กซ์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับ hyperextension คุณสามารถเริ่มแสดงคอมเพล็กซ์ที่คุณชอบได้หากคุณมั่นใจในสุขภาพและการฝึกการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ ความรุนแรงของคอมเพล็กซ์เหล่านี้ไม่ได้สูงที่สุด แต่จะมากเกินไปสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

นอกจากนี้คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ด้วยตัวคุณเองจากแบบฝึกหัดเหล่านั้นซึ่งเป็นเทคนิคที่คุณได้พัฒนาจนเชี่ยวชาญทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการและความคิดสร้างสรรค์ของคุณเท่านั้น Hyperextensions นั้นผสมผสานอย่างลงตัวกับการดึงหน้าการวิดพื้นและการออกกำลังกายหน้าท้องประเภทต่างๆในขณะที่ภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังจะน้อย

ดูวิดีโอ: Armbar Injury? Evaluation of Hyperextension armbar Injury (อาจ 2025).