แบบฝึกหัดสำหรับมือ

โปรแกรมการฝึกอบรม

11K 0 01/20/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 06/01/2019)

นักกีฬาหลายคนในฟิตเนสหรือครอสฟิตให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็มักลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับมือ ใช่อันที่จริงขนาดของข้อมือของเราเป็นปัจจัยทางพันธุกรรม แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้การฝึกพวกเขาเสียเวลา - มีการออกกำลังกายด้วยมือที่มีประสิทธิภาพมากมายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือการจับและปลายแขน วันนี้เราจะพยายามหาวิธีปั๊มข้อมือที่บ้านและหลักการฝึกมือที่มีประสิทธิภาพควรยึดตามหลักการใด

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ทำไมเราต้องฝึกข้อมือ
• ประเภทของการออกกำลังกาย
• ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

ทำไมต้องออกกำลังกายมือ?

คนที่มีรูปร่างแบบ ectomorphic มักสังเกตเห็นว่าข้อมือบาง ๆ ของพวกเขาดูไม่สมส่วนกับพื้นหลังของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่พัฒนามาอย่างดีและ "จะแกว่งข้อมือได้อย่างไร?" เป็นคำถามแรกที่พวกเขาถามผู้ฝึกสอนในโรงยิม ภาพนี้เกิดจากรัศมีที่บางและข้อมือที่แคบในหลาย ๆ ectomorphs ปริมาณข้อมือไม่เกิน 12 ซม. ในเรื่องนี้พวกเขาสงสัยว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อมือได้อย่างไรและผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนเพียงใด

กล้ามเนื้อของมือประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ 33 มัดซึ่งมีหน้าที่ในการออกเสียงและการยึดฝ่ามือของเรารวมถึงแรงในการจับ ดังนั้นหากคุณสงสัยว่าจะเพิ่มการจับแฮนด์ได้อย่างไรอย่าลืมหาสถานที่ในกระบวนการฝึกของคุณสำหรับการออกกำลังกายด้วยมือแบบคงที่ ใช้เวลาไม่มากนัก: การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กนั้นเพียงพอแล้วที่จะอุทิศ 15-20 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายตามปกติในโรงยิม

© mikiradic - stock.adobe.com

กริปที่พัฒนามาอย่างดีช่วยให้ออกกำลังกายหลังได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือหรือขอเกี่ยวและยังจำเป็นสำหรับการยกน้ำหนักแบบ Deadlift ที่จริงจังจริงๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับชัยชนะในการแข่งขันมวยปล้ำและศิลปะการต่อสู้เนื่องจากเป็นมือที่แข็งแกร่งที่เริ่มต้นด้วยมือที่แข็งแกร่งจริงๆ

นอกจากนี้ต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับมือและฝ่ามือสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่มือซึ่งจะทำให้พวกเขากลับมาแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิม แบบฝึกหัดจำนวนมากที่ระบุไว้ในบทความของเราแนะนำโดยแพทย์ที่มีประสบการณ์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

ประเภทของการออกกำลังกายด้วยมือ

ตามปกติแล้วการออกกำลังกายด้วยมือสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• คงที่ - การออกกำลังกายที่บ่งบอกถึงการรักษาน้ำหนักในระยะยาวในสภาวะหยุดนิ่ง ตามกฎแล้วพวกเขามุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะและเสริมสร้างเอ็นและเอ็น
• ไดนามิก - แบบฝึกหัดที่เรางอข้อมือและวางภาระโดยตรงบนกล้ามเนื้อของมือยืดและหดตัว

ดังนั้นเรามาดูวิธีแกว่งมือและข้อมืออย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพรวมถึงที่บ้านด้วยกัน

การออกกำลังกายแบบคงที่

1. แขวนบนแถบแนวนอน - จำเป็นต้องแขวนไว้บนบาร์ให้นานที่สุดโดยรัดข้อมือและปลายแขนให้คงที่เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคงที่ ขอแนะนำให้ใช้ดินสอพองเพื่อการออกกำลังกายที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น เพื่อให้เกิดความซับซ้อนคุณสามารถแขวนด้วยมือเดียวเปลี่ยนทีละชิ้น
   
2. แขวนบนผ้าขนหนู - แบบฝึกหัดที่มีการพัฒนาซึ่งการฝึกมวยปล้ำประเภทใดก็ได้เริ่มต้นขึ้น (นิโกรยูโดบราซิล jiu-jitsu ฯลฯ ) ต้องโยนผ้าขนหนูข้ามคานประตูและจับที่ขอบในขณะที่มือควรอยู่ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และร่างกายไม่ควรเคลื่อนไหว ตัวเลือกขั้นสูงกว่าคือการแขวนผ้าขนหนูด้วยมือเดียว
   
3. กระสุนปืน - แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการถือบาร์เบลล์ดัมเบลหรือกาเบลล์หนัก ๆ เป็นเวลาสูงสุด ความแข็งแรงในการจับได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีกล้ามเนื้อ trapezius ยังรับน้ำหนักคงที่ได้ดี ยูทิลิตี้ deadlift ที่ยอดเยี่ยม แบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบขั้นสูงอีกสองรูปแบบ: โดยใช้ตัวขยายบาร์และถือโพรเจกไทล์ไว้ที่ปลายนิ้วของคุณ แน่นอนว่าน้ำหนักที่ใช้งานได้ในกรณีเหล่านี้จะน้อยลงเล็กน้อย
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. ถือแพนเค้ก - คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่การทำงานกับแพนเค้กเราใช้กริปที่กว้างและซับซ้อนมากขึ้น - อันที่ดึงออกมา เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นให้ทำ "การเดินของชาวนา" - เดินไปรอบ ๆ โรงยิมด้วยแพนเค้ก
   

แบบฝึกหัด Armlifting

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งดำเนินการภายใต้วินัยการแข่งขัน "การยกแขน" ความหมายของวินัยคือการยกอุปกรณ์พิเศษโดยนักกีฬาและการตรึงไว้ที่จุดสูงสุด ส่วนประกอบคงที่ที่นี่น้อยกว่าการเคลื่อนไหวมีการระเบิดมากขึ้นเอ็นและเอ็นส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝน

หากโรงยิมของคุณมีอุปกรณ์ที่คล้ายกันอย่าลืมรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในโปรแกรมของคุณเพื่อเสริมสร้างข้อมือของคุณ:

1. ฟ้าร้องกลิ้ง - ยกโพรเจกไทล์ที่มีด้ามหมุนกลมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 60 มม. สถิติโลกที่แน่นอนในการเคลื่อนไหวนี้เป็นของ Alexei Tyukalov ชาวรัสเซีย - 150.5 กก. ด้วยน้ำหนักคนตาย 123 กก.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. เพลาของ Apollon - deadlift แบบคลาสสิกที่มีแถบกว้างขึ้น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 50 มม.) เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของแอมพลิจูดนักกีฬาควรยืนตัวตรงอย่างเคร่งครัดเหยียดเข่าเหยียดตรงและดึงไหล่กลับเล็กน้อย สถิติโลกปัจจุบันอยู่ที่ 225 กก. โดยเจ้าของสถิติโลกในบัลลังก์กด Kirill Sarychev
   
3. Saxon Bar Deadlift (ด้ามจับสองนิ้ว) - เดดลิฟท์แบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลแบบพิเศษที่มีแถบสี่เหลี่ยมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 80 มม. ในขณะที่นักกีฬาจับบาร์ด้วยสองมือด้วยการจับที่หนีบจากด้านบนบาร์จะถูกยึดด้วยนิ้วหัวแม่มือที่ด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งทั้งหมดอยู่ที่อีกด้านหนึ่ง บันทึกเป็นของ Russian Andrey Sharkov - 100 กก.
   
4. กระสุนเงิน - กระสุนปืนที่มีรูปร่างส่วนใหญ่คล้ายกระสุนปืนยาว 45 มม. และเส้นผ่านศูนย์กลาง 19 มม. น้ำหนัก 2.5 กก. ถูกแขวนไว้จากหัวกระสุนและยึดไว้ระหว่างด้ามจับของ Captains of Crush expander หมายเลข 3 สำหรับผู้ชายและหมายเลข 1 สำหรับผู้หญิง ในกรอบของการแข่งขันนักกีฬาจะต้องถือเครื่องขยายเสียงแบบคงที่ด้วยกระสุนและน้ำหนักที่หนีบไว้ในมือที่ยื่นออกไปให้นานที่สุด บันทึกปัจจุบันเป็นของ Dmitry Sukhovarov ชาวรัสเซียและเท่ากับ 58.55 วินาที
   

แบบฝึกหัดมือแบบไดนามิก

1. Barbell Wrist Curl - การออกกำลังกายประกอบด้วยการงอข้อมือด้วยการเพิ่มน้ำหนักที่มุมต่างๆ บาร์สามารถวางไว้ข้างหน้าคุณด้วยการจับจากด้านบนหรือด้านล่างจำเป็นต้องงอข้อมือเพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดในแอมพลิจูดเต็มพยายามอย่ารวมลูกหนูไว้ในงาน น้ำหนักของบาร์ควรอยู่ในระดับปานกลางโดยที่น้ำหนักมากคุณจะไม่มีเวลา "รู้สึก" กับการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากมือจะหยุดงอหลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งคือการงอมือโดยใช้บาร์เบลอยู่ด้านหลังดังนั้นการรับน้ำหนักจึงขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าแขนมากขึ้น สำหรับผู้ที่สนใจวิธีปั๊มฝ่ามือและเพิ่มความแข็งแรงของนิ้วมือคุณสามารถวางบาร์เบลไว้บนนิ้วที่ยื่นออกมา
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. การบีบตัวขยาย - แบบฝึกหัดนี้ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของฝ่ามือและนิ้ว คุณสามารถเริ่มแสดงได้ด้วยเครื่องขยายยางธรรมดาซึ่งหาซื้อได้ง่ายในร้านขายอุปกรณ์กีฬาใด ๆ จากนั้นไปสู่มืออาชีพ (เช่น Captains of Crush) ซึ่งคุณสามารถปรับแรงบีบอัดได้ตั้งแต่ 27 ถึง 165 กก. โดยวิธีการที่ 165 กก. ถูกส่งไปให้เพียงห้าคนทั่วโลก
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ผลักดัน - แบบฝึกหัดนี้พัฒนาการจับแบบหยิกไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบเช่นกัน ในกรณีนี้คุณต้องกางนิ้วให้กว้างที่สุดและพยายามอย่างอระหว่างวิดพื้น สามารถเพิ่มภาระได้ - เริ่มต้นด้วยห้านิ้วและค่อยๆดึงขึ้นมาสองนิ้ว การวิดพื้นด้วยสองนิ้วเป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นของนักศิลปะการต่อสู้บรูซลี
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. ปีนเชือก - การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีซึ่งพัฒนาความแข็งแรงของมือและท่อนแขนอย่างสมบูรณ์แบบ การรับน้ำหนักมากที่สุดบนข้อมือจะทำให้คุณมีทางเลือกในการปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา - วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักต่อเนื่อง
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. ผสมพันธุ์นิ้วด้วยยาง - สิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือแถบยางยืดแบบหนาแน่นธรรมดา พันหลาย ๆ ครั้งรอบ ๆ นิ้วที่กำแน่นและพยายาม "เปิด" ฝ่ามือให้เต็มที่ ที่นี่เราฝึกนิ้วลักพาตัวสั้นและกล้ามเนื้อฝ่ามือ
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อทำงานกับมือและปลายแขนจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่ายเช่นดึงกล้ามเนื้อปลายแขนหรือยืดเอ็นข้อมือ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ให้ตรวจสอบข้อผิดพลาดที่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักทำในโรงยิม:

ดูวิดีโอ: ฝกความสมพนธ มอซาย-ขวา (อาจ 2025).