การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะหรือ "ผายลม" สำหรับการลดน้ำหนัก

ดังที่เราได้กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้านี้ชุดเครื่องแบบ การวิ่งไม่น่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้... เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะชินกับภาระนี้และหยุดใช้ไขมัน

แต่มี ประเภทการวิ่งซึ่งร่างกายไม่เคยชิน เรียกว่า "fartlek" หรือ "interval running"

วิธีการวิ่งผายลม

Fartlek เป็นทางเลือกหนึ่งของการวิ่งช้าหรือการเดินและการเร่งความเร็ว นั่นคือในความเป็นจริงคุณไม่ได้หยุด แต่ในขณะเดียวกันคุณก็เคลื่อนไหวช้าลงและเร็วขึ้น

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความสามารถทางกายภาพของคุณคุณสามารถวิ่งผายลมด้วยระดับการบรรทุกที่แตกต่างกัน จากประสบการณ์ของฉันในการฝึกสอนด้านล่างฉันจะให้อัตราส่วนโดยประมาณของน้ำหนักของคุณและสิ่งที่ทางเลือกควรรวมอยู่ในผายลม ขอย้ำว่าอัตราส่วนขึ้นอยู่กับประสบการณ์การทำงาน หากคุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นด้วยน้ำหนัก ซึ่งระบุไว้ในบทความจากนั้นไปที่หมวดน้ำหนักอื่น สำหรับผู้ชายโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักควรทำตามตัวเลือกการฝึกที่สองที่อธิบายไว้สำหรับผู้หญิง น้ำหนัก 60 ถึง 80 กก.

น้ำหนักเกิน 120 กก

ด้วยน้ำหนักนี้คุณต้องวิ่งผายลมอย่างระมัดระวัง ในกรณีนี้การวิ่งและการเดินควรสลับกันอย่างเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่นวิ่ง 100 เมตรและสำหรับน้ำหนักเช่นนี้ให้วิ่งโดยไม่ต้องเร่งความเร็วแล้วเดิน 100 เมตรด้วยความเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งได้ง่ายเพียงใด ทำซ้ำ 10 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรก เป็นผลให้ระยะทางรวมของ fartlek คือ 2 กม. ดังนั้นหากโหมดนี้ง่ายสำหรับคุณให้เพิ่ม ความเร็วในการวิ่ง... หากยังไม่เพียงพอให้ไปต่อที่ผายลมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย

น้ำหนักตั้งแต่ 100 ถึง 120 กก

ด้วยน้ำหนักนี้คุณสามารถลดปริมาณการเดินและเพิ่มจำนวนการวิ่งได้แล้ว

โดยทั่วไปการฝึกด้วยน้ำหนักนี้มีดังนี้: 100 เมตร วิ่งง่ายเร่งความเร็ว 40 เมตรแล้วเดิน 60 เมตร

ชุดนี้ควรทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ในการปรับโหลดด้วยตัวคุณเองคุณต้องเพิ่มความเร็วในการเร่งความเร็วหรือเพิ่มความยาว ในเวลาเดียวกันอย่าลืมว่าหลังจากออกกำลังกาย 5 ชุดคุณควรเดิน 150-200 เมตร

บทความเพิ่มเติมที่คุณจะได้เรียนรู้หลักการอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ:
1. วิ่งอย่างไรให้ฟิต
2. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักตลอดไป
3. พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
4. คุณควรวิ่งนานแค่ไหน

น้ำหนักตั้งแต่ 80 ถึง 100 กก

ที่นี่การฝึกอบรมเข้มข้นขึ้นแล้ว

วิ่ง 100 เมตรโดยวิ่งเบา ๆ แล้วเร่งเป็น 50 เมตรแล้วเปลี่ยนกลับเป็นการวิ่งแบบง่ายวิ่งอีก 20-30 เมตรจากนั้นไปที่ขั้นตอนและเดิน 30-50 เมตร นี่เป็นตอนหนึ่ง ทำ 10-15 ชุดดังกล่าว อย่าลืมหลังทุกชุดที่ 5 ให้พักผ่อนเดิน 200 เมตร

ปรับความเข้มของภาระด้วยความเร็วหรือความยาวของการเร่งความเร็วและถ้าคุณรู้สึกว่าแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถแยกการเดินออกจากการออกกำลังกายได้โดยสิ้นเชิง

น้ำหนัก 60 ถึง 80 กก

โดยปกติแล้วด้วยน้ำหนักนี้จะมีการรับน้ำหนักมากอยู่แล้ว ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักมาก แต่ในขณะเดียวกันก็เข้าใจว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายในโหมดนี้ได้ให้ฝึกตามความจำเป็นก่อนเพื่อฝึกผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากกว่า

ดังนั้น. ในกรณีนี้ตัวเลือก Fartlek ที่สะดวกที่สุดสามตัวเลือก

ตัวเลือกที่ 1. วิ่งง่าย 30 เมตรเร่ง 30 เมตรวิ่งง่าย 40 เมตรเร่ง 30 เมตร ปรับโหลดด้วยความเร็วในการเร่งความเร็ว

ทางเลือกที่ 2. วิ่งง่าย 100 เมตรเร่ง 100 เมตร

ตัวเลือก 3. วิ่งง่าย 100 เมตรเร่ง 100 เมตรเดิน 50 เมตร

น้ำหนักน้อยกว่า 60 กก

น้ำหนักไม่ได้มีบทบาทสำคัญอีกต่อไป บ่อยครั้งลูกศิษย์ของฉันที่มีน้ำหนัก 80 กก. ทำงานได้ยากกว่าคนที่มีน้ำหนักมากถึง 60 กก. ดังนั้นคุณสามารถฝึกเพื่อลดน้ำหนักตามที่อธิบายไว้สำหรับการฝึกที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 60 ถึง 80 ปรับโหลดด้วยความเร็วของการเร่งความเร็ว ตัวเลือกที่สองจากกลุ่มก่อนหน้านี้เหมาะสมที่สุด

คุณสมบัติของการวิ่งด้วย Fartlek

การวิ่งเบาหมายถึงการวิ่งเบา ๆ ซึ่งหมายความว่าความเร็วที่ควรจะไม่เกิน 5 กม. / ชม. กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่เร็วกว่าการเดิน แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องวิ่งไม่ใช่เดิน

ในตอนแรกเราเร่งความเร็วอย่างระมัดระวังโดยไม่ลืมที่จะวอร์มอัพก่อนการฝึกซ้อม

อ่านบทความ: วิธีวางเท้าขณะวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ขาขณะวิ่ง

อย่าทำงานตัวเองมากเกินไป หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณเริ่มรู้สึกเวียนหัว

อาการปวดข้างผายลมเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้อ่านบทความ - จะทำอย่างไรถ้าด้านขวาหรือด้านซ้ายเจ็บขณะวิ่งเพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของคุณหยุดชะงักเนื่องจากโรคนี้

ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะสั้นและระยะกลางก็เพียงพอที่จะรู้พื้นฐานของการวิ่งก่อน ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณฉันจึงสร้างหลักสูตรวิดีโอสอนการใช้งานซึ่งคุณรับประกันได้ว่าจะปรับปรุงผลการวิ่งของคุณและเรียนรู้ที่จะปลดปล่อยศักยภาพในการวิ่งของคุณอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อ่านบล็อกของฉันวิดีโอสอน "วิ่งสุขภาพความงาม" ฟรี หากต้องการรับเพียงสมัครรับจดหมายข่าวโดยคลิกที่ลิงค์: วิ่งความลับ... เมื่อเข้าใจบทเรียนเหล่านี้แล้วนักเรียนของฉันจะปรับปรุงผลการวิ่งได้ 15-20 เปอร์เซ็นต์โดยไม่ต้องฝึกซ้อมหากพวกเขาไม่ทราบเกี่ยวกับกฎเหล่านี้มาก่อน