การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง: ที่บ้านและในโรงยิม * ครอสฟิต

วิธีการปั๊มหรือกระชับไขว้สำหรับผู้หญิง? กล้ามแขนเป็นหัวข้อที่น่าสนใจ ผู้ชายทุกคนในโรงยิมฝันถึงลูกหนูตัวใหญ่และผู้หญิงทุกคนฝันถึงไขว้ที่กระชับ: ธรรมชาติสร้างผู้หญิงในลักษณะที่หลังไหล่เป็น "พื้นที่ปัญหา" หรือหนึ่งในสถานที่เหล่านั้นในร่างกายของผู้หญิงที่ไขมันสะสมอย่างเต็มใจและทิ้ง แย่มาก วิธีเดียวที่สามารถช่วยได้คือการออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆ ทั้งที่บ้านและในโรงยิมในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเลยคุณสามารถทำได้ที่บ้าน เราจะแบ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดสำหรับผู้หญิงอย่างมีเงื่อนไขเป็นการออกกำลังกายแบบไขว้พร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติมและน้ำหนักตัวของคุณเอง มาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

เนื่องจากไขว้มีหน้าที่ในการกดการเคลื่อนไหวและการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดคือการวิดพื้นจากพื้น

ดันเข่า

เนื่องจากกล้ามเนื้อของไหล่ส่วนบนค่อนข้างอ่อนแอในเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่จึงควรเริ่มด้วยการวิดพื้นจากหัวเข่า

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้น แฮนด์เหยียดตรงเว้นระยะห่างระหว่างไหล่หรือแคบลงเล็กน้อยวางบนพื้น งอขาที่หัวเข่าเข่าวางอยู่บนพื้นขาส่วนล่างถือไว้เหนือพื้น
โดยการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกคุณต้องแตะพื้นด้วยหน้าอก แต่อย่านอนบนพื้นจนสุด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ตลอดการเคลื่อนไหวควรนำข้อศอกกลับมาชิดลำตัวและไม่ให้ไปด้านข้าง

เมื่อคุณสามารถดันตัวขึ้นจากพื้นด้วยวิธีนี้ 20 ครั้งขึ้นไปคุณควรไปยังการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น

วิดพื้นแบบจับไหล่กว้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในการรองรับการนอนหนุนที่ปลายเท้าและบนฝ่ามือ ตำแหน่งของมือ: ฝ่ามืออยู่ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด เมื่องอแขนที่ข้อศอกไหล่ควรสัมผัสร่างกายเราไม่กางข้อศอกไปด้านข้างเราไม่กางแขนให้กว้างกว่าไหล่

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะมาถึงขั้นตอนนี้ได้อย่างไรก็ตามทุกคนที่ทำจะสังเกตว่าโซน "ปัญหา" ของเธอเริ่มกลายเป็นที่อิจฉาของเพื่อนที่อ่อนแอกว่าเธออย่างมั่นใจ อย่างไรก็ตามเราจะไม่หยุดเพียงแค่นั้นการทำซ้ำ 20 ครั้งขึ้นไปในหลาย ๆ วิธีเป็นเหตุผลที่จะก้าวไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น

Push-ups แบบปิด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งการนอนรองรับเท้าที่นิ้วเท้า ตำแหน่งของมือ: ฝ่ามืออยู่ห่างจากความกว้างของไหล่แล้วนิ้วของมือข้างหนึ่งจะปิดนิ้วของอีกข้างที่อยู่ด้านบน ในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึกวิดพื้นเวอร์ชันนี้ข้อศอกอาจเบี่ยงไปด้านข้างอย่างไรก็ตามงานของเราคือกดให้เข้าใกล้ลำตัวมากที่สุดเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว

กลับไปที่จุดเริ่มต้นของโปรแกรม เด็กผู้หญิงที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นของศูนย์ฝึกเสริมความแข็งแกร่งไขว้ควรทำอย่างไร? การวิดพื้นเพียงอย่างเดียวนั้นน่าเบื่อ แต่ก็มีประโยชน์ สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้หลากหลายหรือไม่? วิธีการปั๊มไขว้ที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยอย่างอื่น?

วิดพื้นระหว่างเก้าอี้

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายยกเว้นไขว้หน้าจะรับน้ำหนักและยืดอกได้ดี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

จำเป็นต้องใช้เก้าอี้สองตัวหรือเก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากันโดยประมาณ เราวางไว้ที่ระยะ 40-50 เซนติเมตร (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย)

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ระหว่างอุจจาระสองก้อน ขาเหยียดตรงถุงเท้าวางอยู่บนพื้น แขนเหยียดตรงที่ข้อต่อข้อศอกน้ำหนักของร่างกายตกลงบนฝ่ามือส่วนหนึ่งของน้ำหนักจะถูกถ่ายโดยขาซึ่งช่วยในการออกกำลังกาย
เรางอแขนของเราที่ข้อต่อข้อศอกให้ไกลที่สุด คุณต้องพยายามทำมุม 90 องศา แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเองก็ไม่เป็นไรงอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่สำคัญที่สุดพยายามทำอย่างราบรื่นพอ คุณไม่จำเป็นต้องลดระดับลงถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดการออกกำลังกายควรจะสบายสำหรับข้อต่อ พยายามเอาข้อศอกของคุณกลับมามากกว่าด้านข้าง
ยืดแขนของคุณโดยการยืดข้อศอก

เก้าอี้ Triceps Dips

คุณจะปั๊มไขว้สาวที่บ้านได้อย่างไร? รูปแบบของเอฟเฟกต์ที่เน้นมากขึ้นต่อกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่คือการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากเก้าอี้ตัวหนึ่งโซฟาหรือส่วนรองรับแบบแข็งอื่น ๆ ที่สูงจากพื้น 50-60 เซนติเมตร

เรานั่งบนขอบของการสนับสนุนนี้ เราแยกมือออกจากกัน เราเหยียดขาตรงและวางบนส้นเท้า เราถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่มือของเราเราเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้มันอยู่เหนือพื้น
โดยงอแขนที่ข้อศอกให้ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น สิ่งสำคัญคือคุณควรแตะพื้นเบา ๆ โดยใช้บั้นท้ายไม่ใช่ล้มลงบนพื้นและยกตัวเองขึ้น

จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: ข้อศอกไม่ควรเคลื่อนออกจากกัน แต่ "มอง" กลับออกจากลำตัวตรงๆ

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับเด็กผู้หญิงถือได้ว่าเป็นพื้นฐานด้วยความช่วยเหลือของการวิดพื้นจากพื้นและการเคลื่อนไหวที่อธิบายไว้คุณสามารถแก้ปัญหาเกี่ยวกับวิธีการปั๊มไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงได้

วิดพื้น triceps แนวนอน

เป็นการออกกำลังกาย Triceps ที่ยากที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว อันที่จริงนี่เป็นอะนาล็อกของสื่อฝรั่งเศสที่มีบาร์เบลอยู่ที่บ้าน

ในการเคลื่อนไหวนี้เราจำเป็นต้องมีเก้าอี้หรือสตูลบางชนิดซึ่งเราจะดันกับผนังซึ่งจะทำให้เขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ที่ความยาวแขนเราจัดท่าในท่านอนโดยใช้มือจับขอบเก้าอี้ซึ่งเรา "ทรงตัว" ไว้ล่วงหน้า

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เรางอแขนของเราที่ข้อศอกราวกับว่าดำน้ำอยู่ใต้เก้าอี้การเคลื่อนไหวจะราบรื่นและควบคุมได้มากที่สุด ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเอง "ล้ม" คว่ำหน้าลงกับพื้นคุกเข่าคุณอยากจะหักหน้ามากกว่า โดยการขยายแขนที่ข้อศอกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ไม่สนับสนุนอย่างมากในระยะเริ่มแรกของการฝึก ข้อยกเว้นคือตัวเลือกที่ดำเนินการโดยเน้นที่หัวเข่าโดยเปรียบเทียบกับการวิดพื้น

วิดีโอนี้จะช่วยให้เด็กผู้หญิงเรียนรู้การวิดพื้นและทำแบบฝึกหัด Triceps ที่บ้านอย่างถูกต้อง:

ชุดออกกำลังกายในโรงยิม

มาดูการออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงในโรงยิมกัน มีโอกาสมากขึ้นในโรงยิมตั้งแต่เครื่องจำลองเฉพาะไปจนถึงดัมเบลล์ปกติด้วยความช่วยเหลือซึ่งจะไม่ยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะกระชับไขว้ หากมีเพียงเวลาและความปรารถนา

ขยายแขนจากด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไขว้ไหล่ตามลำดับแนะนำสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงทุกคนที่เกี่ยวข้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นที่แนะนำคือการยืนที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับกระดูกสันหลัง แยกขาออกจากกันเข่างอเล็กน้อย ภาระถูกยึดไว้ในแขนที่เหยียดตรงเหนือศีรษะ ไม่แนะนำให้กางข้อศอกเกินความกว้างไหล่ออกจากกัน ถัดไปคุณต้องงอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกลดภาระด้านหลังศีรษะของคุณอย่างราบรื่นรู้สึกว่าไขว้ยืดและคืนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หรือคุณสามารถเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์ด้วยมือของคุณสลับกัน ในกรณีนี้การนั่งขณะนั่งจะสะดวกกว่า:

ในฐานะที่เป็นภาระสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้ได้ที่นี่:

ดัมเบลล์;
บาร์เบล;
ที่จับอุปกรณ์บล็อกที่ติดกับบล็อกล่างหรือครอสโอเวอร์
ยางยืดกดลงกับพื้นด้วยน้ำหนักบางส่วนที่อยู่ด้านหลังของคุณ ตัวเลือกนี้ดีสำหรับบ้าน

ตัวเลือกในการยืดแขนจากด้านหลังศีรษะโดยใช้มือจับจากบล็อกส่วนล่างนั้นน่าสนใจที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการกำจัดไขมันสะสมในไขว้ให้มากที่สุด ภาระคงที่ที่สร้างขึ้นโดยบล็อกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนี้ซึ่งจะช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและการออกซิเดชั่นของไขมัน

บัลลังก์กดฝรั่งเศส

นอนบนม้านั่งวางขาให้แน่นโดยให้เท้าทั้งสองอยู่บนพื้นศีรษะไม่ห้อยลง น้ำหนักอยู่ในมือโดยมืออยู่ในระดับสายตาไม่สูงกว่าหน้าอกนั่นคือเอียงไปทางศีรษะเล็กน้อยจากตำแหน่งตั้งฉากที่สัมพันธ์กับร่างกาย

โดยการงอข้อศอกที่ควบคุมได้เราจะนำภาระไปที่หน้าผากหรือเริ่มที่ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย (ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล) แก้ไขความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายและยืดแขนออก ข้อศอกไม่จำเป็นต้องยืดออกจนสุดและนี่เป็นเพียงการฝึกไขว้หน้าเท่านั้นที่ใช้กฎนี้ ในกรณีนี้จะช่วยป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

ดัมเบลล์บาร์เบลบล็อกตัวขยายยางสามารถทำหน้าที่เป็นภาระได้โดยเฉพาะคนที่มีความคิดสร้างสรรค์สามารถใช้กาเบลล์

ดัมเบลก้มตัวเหนือส่วนขยาย

การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าการเตะกลับ

ลำตัวเอียง 90 องศากับพื้น ขาที่มีชื่อเดียวกันสำหรับเข็มทำงานถูกตั้งไว้ด้านหลังส่วนที่สองอยู่ด้านหน้าเล็กน้อย แขนทำงานถูกกดด้วยไหล่เข้ากับลำตัวปลายแขนมองไปที่พื้นข้อศอกงอ 90 องศา มือสองวางอยู่บนเข่าของขาที่รองรับ ค่อยๆงอแขนที่ข้อศอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไขว้หลัง เราแก้ไขตำแหน่งนี้ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยืนในแนวเอียง แต่เอนตัวบนม้านั่งเหมือนเมื่อดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด อีกทางเลือกหนึ่งคือนอนหงายบนม้านั่งที่เอียงเล็กน้อย (15 องศา) จากนั้นคุณสามารถใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกันได้

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์บล็อกและตัวขยาย - สำหรับบันทึกถึงผู้ที่ฝึกที่บ้าน

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนอยู่บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอลำตัวตั้งตรงยึดกับแขนที่เหยียดตรงตั้งฉากกับพื้นผิวโลก ด้วยตำแหน่งคงที่ของร่างกายหรือเอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้าจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุม 90-100 องศาโดยไม่ต้องกางข้อศอกไปด้านข้างซึ่งจะเปลี่ยนส่วนของภาระบนกล้ามเนื้อหน้าอก การวิดพื้นที่ลึกกว่าในตัวเลือกนี้ไม่แนะนำอย่างยิ่งเนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ จากนั้นคุณควรยืดแขนให้ตรงภายใต้การควบคุมพยายามสร้างแรงกดสูงสุดด้วยฝ่ามือบนแท่งที่ไม่เท่ากัน

เนื่องจากตัวเลือกนี้เป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ในโรงยิมที่มีอุปกรณ์กราวิตรอนคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้

Push-ups บน gravitron

สาระสำคัญของอุปกรณ์นี้คือสร้างการรองรับสำหรับคุณเมื่อทำการวิดพื้นและพูลอัพ: แพลตฟอร์มพิเศษกดที่ส้นเท้าหรือหัวเข่าของคุณ (ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติการออกแบบ) และทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ยิ่งคุณตั้งค่าน้ำหนักบนอุปกรณ์นี้มากเท่าไหร่คุณก็จะวิดพื้นได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ด้วยข้อยกเว้นของแพลตฟอร์มรองรับเทคนิคการดันแบบกราวิตรอนสอดคล้องกับเทคนิคการวิดพื้นแบบแท่งขนาน

กดอุปกรณ์บล็อกลง

อุปกรณ์บล็อกหมายถึงครอสโอเวอร์หรือแถวบล็อกบนสำหรับกล้ามเนื้อหลัง สิ่งสำคัญคือที่จับอยู่เหนือคุณนั่นคือจับจ้องไปที่บล็อกด้านบน

เรายืนหันหน้าไปทางอุปกรณ์บล็อกจับที่จับโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน เรากดไหล่ไปที่ลำตัวส่วนปลายแขนงอ เข่างอเล็กน้อยหลังตรงสะบักห่างกันไม่ควรตึงคอ เรายืดแขนออกไปที่ข้อศอกโดยไม่ต้องยกไหล่ออกจากลำตัวและไม่ต้องแกว่งร่างกายแก้ไขความตึงเครียดในกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยมือจับเชือก:

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณผู้หญิงที่รักเปลี่ยนไขว้ของคุณจาก "พื้นที่ปัญหา" ให้กลายเป็นแหล่งแห่งความภาคภูมิใจ สิ่งสำคัญคือประการแรกพยายามรู้สึกไขว้เขวของคุณอยู่เสมอเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดที่ระบุไว้และประการที่สองอย่าไปยุ่งกับความจริงที่ว่าคุณต้องไปโรงยิมขวดน้ำขนาดครึ่งลิตรหนึ่งคู่จะแทนที่ดัมเบลล์ได้สำเร็จและผ้าพันแผลยางจาก ร้านขายยา - บล็อกอุปกรณ์

วิดีโออธิบายเทคนิคการออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆ ในโรงยิม: