การยกกระเป๋าขึ้นบนไหล่ (Sandbag Shouldering) เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานต่อการระเบิดของกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่ทั้งหมด ต้องใช้กระสอบทราย (กระสอบทราย) คุณสามารถซื้อเปลือกสำเร็จรูปหรือลองทำเองที่บ้านก็ได้ ในกรณีที่สองคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านและไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปโรงยิม
การออกกำลังกายนั้นต้องการความยืดหยุ่นที่ดีในข้อต่อไหล่และการประสานงานโดยรวมดังนั้นคุณควรมีรูปร่างที่ดีในสองด้านนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปกระดูกสันหลังส่วนขยายเดลต้าลูกหนูและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
เทคนิคการออกกำลังกาย
- เท้ากว้างไหล่ออกจากกันหลังตรง เราก้มลงหากระสอบทรายจับด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นโดยให้หลังของเราเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- เมื่อคุณผ่านแอมพลิจูดไปได้ประมาณครึ่งหนึ่งแล้วให้ออกแรงระเบิดโดยเกร็งไหล่และแขนพยายามโยนกระเป๋าขึ้น ในขณะเดียวกันให้หลังตรงจนสุดและ "จับ" กระเป๋าด้วยไหล่ หากกระสอบทรายหนักเกินไปคุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยโดยดันเข่าขึ้นเล็กน้อย
- วางกระสอบทรายลงบนพื้นแล้วทำซ้ำข้างบนคราวนี้โยนลงบนไหล่อีกข้าง
คอมเพล็กซ์สำหรับครอสฟิต
เรานำเสนอคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมหลายรายการที่มีการยกกระเป๋าบนไหล่ซึ่งคุณสามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
| บริสุทธิ์ | ยกกระเป๋า 10 ใบบนไหล่แต่ละข้าง 30 ขั้นเหนือศีรษะและ 10 squats เหนือศีรษะ มีทั้งหมด 3 รอบ |
| อแมนดา | ดำเนินการ 15 deadlifts, 15 burpees พร้อม pull-ups บนบาร์, 15 bench press โดยหยุดชั่วคราวที่หน้าอกและ 15 กระเป๋าขึ้นบนไหล่แต่ละข้าง 5 รอบเท่านั้น. |
| แจ็คสัน | ทำ 40 dips กระตุก 10 บาร์และยกกระเป๋า 10 ใบบนไหล่แต่ละข้าง มีทั้งหมด 3 รอบ |
