แบบฝึกหัด Crossfit
7K 0 03/12/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 22/03/2019)
โปรแกรมการฝึกสมรรถภาพความแข็งแรง (ครอสฟิต) ในโครงสร้างประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เข้มข้นจำนวนมาก ส่วนใหญ่ช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันให้ทำการดึงโดยทำมุมบนแถบแนวนอนซึ่งมักเรียกว่า L-pull-ups (ชื่อภาษาอังกฤษ L-Pull-up)
การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมอย่างมากกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มักจะทำการปั๊มหน้าท้องและหลังแยกกันจนกว่าพวกเขาจะเรียนรู้วิธีทำได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายต้องการให้นักกีฬาทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องรวมถึงการประสานงานในระดับสูง นักเพาะกายทำงานกับองค์ประกอบกีฬานี้บนคานประตู
© Makatserchyk - stock.adobe.com
เทคนิคการออกกำลังกาย
อุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนทำการเคลื่อนไหวพื้นฐาน ดังนั้นคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย ยืดกล้ามเนื้อ. ในการดึงขึ้นด้วยมุม (L-pull-ups) นั้นถูกต้องในทางเทคนิคนักกีฬาจะต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอน ความกว้างของด้ามจับควรกว้างเพียงพอ
- นำขาของคุณเข้าหากัน ยกขึ้น 90 องศา
- เริ่มทำการดึงปกติ ร่างกายส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งคงที่และกระชับหน้าท้อง ให้ขาของคุณขนานกับพื้น สิ่งนี้ควรทำตลอดการออกกำลังกาย ทำงานที่แอมพลิจูดเต็ม คุณควรเอาคางไปแตะบาร์
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งของ L-Pull-Ups
หลังตรง. ยกขาขึ้นได้อย่างราบรื่น คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและความรู้สึกแสบร้อน เมื่อครบองค์ประกอบทั้งหมดโดยไม่ผิดพลาดนักกีฬาจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนในเวลาเดียวกันได้
คอมเพล็กซ์สำหรับครอสฟิต
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบดึงมุมขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ใช้ท่าดึงและยกขาขึ้นสลับกัน สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เราขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อให้รู้สึกดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งในหลาย ๆ ชุด ผู้เชี่ยวชาญสามารถออกกำลังกายด้วย supersets ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างพร้อมกันโดยไม่หยุดระหว่างนั้น คุณยังสามารถใช้แพนเค้กบาร์เบลซึ่งควรหนีบไว้ระหว่างขาของคุณ ดังนั้นคุณจะเพิ่มภาระมากยิ่งขึ้น
นอกจากนี้เรายังมีคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมครอสฟิตหลายแบบที่มีพูลอัพพร้อมมุมบนแถบแนวนอน
