การยกกระเป๋าแบบตุรกี: เทคนิคการออกกำลังกายและคอมเพล็กซ์ครอสฟิต * ครอสฟิต

แบบฝึกหัด Crossfit

5K 0 03/16/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 03/21/2019)

การยกตุรกีด้วยถุง (ถุงทราย) เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงและปรับปรุงการประสานงาน การใช้กระเป๋าแทนกาเบลล์หรือดัมเบลจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นมากเนื่องจากคุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการถือกระเป๋าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและไม่มีวิธีใดที่จะทรงตัวได้โดยใช้แขนที่ยื่นออกไป

กระสอบทรายลุกขึ้นของตุรกีต้องการการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและความสมดุล คุณควรเริ่มศึกษาแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องมีภาระเพิ่มเติมจากนั้นลองทำด้วยกาเบลเบลล์ดัมเบลหรือบาร์เบลจากบาร์เบลแล้วเริ่มด้วยตัวเลือกถุงทราย ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเนื่องจากวิถีการเคลื่อนไหวไม่ได้เป็นไปตามธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์และมีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักคือทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องควอดริเซ็ปตัวยึดของต้นขาและส่วนขยายของกระดูกสันหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ในการยกกระสอบแบบตุรกีให้ทำตามขั้นตอนวิธีการเคลื่อนที่ด้านล่าง:

นอนบนเสื่อยิมนาสติกหรือเสื่อยืดขาข้างหนึ่งให้ตรงอีกข้างหนึ่ง (ที่ด้านข้างจะมีถุง) - งอเข่า วางกระเป๋าไว้ที่ระดับอกและจับให้แน่นตรงกลางด้วยมือเดียว วางมืออีกข้างไว้ด้านข้าง
วางมือข้างที่ว่างไว้บนพื้นและยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย พยายามให้หลังตรงตลอดการยก ยกต่อไปจนกว่าคุณจะอยู่ในอุ้งมือยืดลำตัวให้ตรงและนั่งลง
จำเป็นต้องยกร่างกายขึ้นบนสะพานโดยพิงฝ่ามือและเท้าของขาที่งอ จากนั้นขยับขาอีกข้างกลับคุกเข่า ยืดลำตัวให้ตรงและขยับกระเป๋าจากหน้าอกไปที่ไหล่เพื่อให้คุณลุกขึ้นได้สบายขึ้น
ยืนในขณะเดียวกันก็วางเท้าของขาที่งอลงบนพื้น จากนั้นทำตามขั้นตอนทั้งหมดตามลำดับย้อนกลับและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น