Jumping Pull-ups เป็นพูลอัพรุ่นที่เบากว่าบนแถบ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่เพิ่งทำความคุ้นเคยกับ Crossfit และยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการดึงอย่างถูกต้องเช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรมและทำงานในการดึงออกมานอกเหนือจากไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อ ATP สำรองในเซลล์กล้ามเนื้อหมดลงและนักกีฬาก็มีมากขึ้น ไม่สามารถทำซ้ำเต็มช่วงด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
การกระโดดแบบพูลอัพเป็นการข้ามระหว่างการกระโดดขึ้นและการดึงขึ้น เนื่องจากการกระโดดนักกีฬาจะเร่งความเร็วเริ่มต้นที่ทรงพลังและแอมพลิจูดส่วนใหญ่ในระหว่างการดึงขึ้นจะถูกส่งผ่านความเฉื่อยซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมาก การทำงานบนหลักการที่คล้ายกันนี้สามารถใช้เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการออกไปข้างนอกด้วยการบังคับด้วยสองมือ
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานหลัก ได้แก่ latissimus dorsi, biceps, forearms, rear delts, quadriceps และ gluteus muscle
เทคนิคการออกกำลังกาย
- วางแพลตฟอร์มบางประเภท (แผ่นดิสก์จากบาร์เบลกล่องสำหรับกระโดดแท่นสเต็ป) ใต้แถบแนวนอนเพื่อให้แขนตรงขึ้นมือของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นจับแถบแนวนอนโดยจับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนของคุณควรงอเล็กน้อยขาของคุณควรตรง
- นั่งลงเล็กน้อย (แขนของคุณจะเหยียดตรง) แล้วกระโดดขึ้นบีบแถบแนวนอนให้แน่นแล้วหายใจออก ยิ่งคุณกระโดดได้สูงเท่าไหร่ระยะทางที่ปกคลุมด้วยแรงเฉื่อย
- ในขณะที่ด้านหลังศีรษะถึงระดับโดยประมาณของคานประตูและความเฉื่อยได้หายไปในทางปฏิบัติเราเริ่มเชื่อมต่อลูกหนูและ latissimus dorsi ให้ทำงานโดยดึงร่างกายขึ้น คุณควรทำงานอย่างเต็มที่คางควรสูงกว่าระดับของคานประตู
- ลงไปอย่างราบรื่นหายใจ เราเริ่มการเคลื่อนไหวใหม่ทันทีที่เท้าสัมผัสกับแพลตฟอร์ม อย่าหยุดที่จุดต่ำสุดชั่วคราวเพราะคุณจะเสียจังหวะการออกกำลังกายและประสิทธิภาพจะลดลงอย่างมาก
คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit
มีคอมเพล็กซ์ครอสฟิตมากมายที่มีการกระโดดแบบพูลอัพ เรานำสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมาให้คุณเพื่อใช้ในการฝึกอบรม
| จาก 100 ถึง 10 | ทำการสควอตแบบบอดี้เวท 100 ตัว, เชือกกระโดด 90 คู่, วิดพื้น 80 ครั้ง, ซิทอัพ 70 ครั้ง, การกระโดดแบบดึงขึ้น 60 ครั้ง, การชิงช้าเบลล์สองแขน 50 ครั้ง, ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 40 ครั้ง, การกระโดด 30 กล่อง, เดดลิฟท์แบบคลาสสิก 20 ครั้งและ 10 เบอร์ |
| พุมบ้า | กระโดดเชือก 200 ครั้ง, ท่าไม้ตายแบบคลาสสิก 50 ครั้ง, กระโดดคาง 100 ครั้ง, แท่นกด 50 ตัวและการกระโดดเชือก 200 ครั้ง |
| วัว | กระโดดสองครั้ง 200 ครั้ง, สควอต 50 ครั้งโดยใช้บาร์เบลบนไหล่, กระโดดคาง 50 ครั้งและวิ่ง 1.5 กม. 2 รอบเท่านั้น. |
