Bent over row เป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เช่นเดียวกับแท่งแนวนอนอื่น ๆ ส่วนใหญ่จะเพิ่มความหนาของหลังเนื่องจากมีการกำหนดระดับเสียงและความใหญ่ของลำตัว นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วแถวที่งอเกินของบาร์เบลยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายหลายข้อที่หนักหน่วง นักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์หลายคนพิจารณาว่า barbell แบบงอเป็นแบบฝึกหัดหลักและหลักสำหรับท่าไม้ตายที่ทรงพลังและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนา
การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?
การสร้างลำตัวที่มีกล้ามเนื้ออย่างแท้จริงนั้นเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่ต้องทำแถวแนวนอนขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักฟรี ดังนั้นประโยชน์ของการงอบาร์เบลแถวเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงชัดเจน เวกเตอร์ของการเคลื่อนไหวคล้ายกับแถวงอของดัมเบลล์ เราขอแนะนำให้คุณทดลองเลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งคุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด นี่จะเป็นรากฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายหลังของคุณ
ด้วยการเปลี่ยนการจับ (ไปข้างหน้าหรือข้างหลังกว้างขึ้นหรือแคบลง) และมุมของร่างกายคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เพิ่มแถวแนวตั้งสองสามแถวท่าไม้ตายและดัมเบลหรือบาร์เบลยักไหล่ในการออกกำลังกายของคุณและนั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักเต็มที่
ข้อห้ามในการ deadlift
เนื่องจากกีฬามีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่ทำลายสุขภาพควรคำนึงถึงข้อห้ามบางประการที่มีอยู่สำหรับการแสดงบาร์เบลล์ที่งออยู่เหนือแถว:
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับนักกีฬามือใหม่
ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเราการทำแถวบาร์เบลในแนวเอียงนั้นต้องใช้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งผู้เริ่มต้นแทบจะไม่สามารถอวดได้ โดยพื้นฐานแล้วเป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีน้ำหนักเบาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายพัฒนาพื้นฐานความแข็งแรงเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการหดตัวและการยืดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการดันบาร์เบลในทางลาดชันด้วยน้ำหนักการทำงานเพียงเล็กน้อย
หากคุณมีปัญหาหลัง
ตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นธรรมชาติทางกายวิภาคโดยสิ้นเชิงสำหรับร่างกายของเราเนื่องจากภาระตามแนวแกนที่แข็งแกร่งถูกสร้างขึ้นที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและความดันภายในช่องท้องจะเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้นักกีฬาที่เป็นโรคกระดูกสันหลังหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูกควรเข้าใกล้ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งในการดึงบาร์เบลไปที่สายพานในทางลาดชัน
การปรากฏตัวของไส้เลื่อนที่สะดือ
นอกจากนี้การทำงานของแรงดึงประเภทนี้ยังมีข้อห้ามในนักกีฬาที่มีไส้เลื่อนที่สะดือ ในกรณีนี้ควรแทนที่แบบฝึกหัดนี้ด้วยแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน แต่มีภาระในแนวแกนต่ำกว่า ผลลัพธ์ที่ต้องการจะทำได้ยากขึ้นเล็กน้อย แต่คุณจะไม่ทำให้อาการบาดเจ็บที่เป็นอยู่แย่ลงและรักษาสุขภาพให้ยืนยาว
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
มาดูกันว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อทำแถวที่งอเกินบาร์เบล กล้ามเนื้อหลักที่รับภาระแบบไดนามิกในระหว่างการออกกำลังกายคือ:
- latissimus dorsi;
- สี่เหลี่ยมคางหมู;
- กล้ามเนื้อ rhomboid ด้านหลัง
ภาระเพิ่มเติมเกิดจากลูกหนู, แขน, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, ส่วนขยายกระดูกสันหลังและกลุ่มหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ตัวเลือกการออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับส่วนของ lats ที่คุณต้องการเน้นการรับน้ำหนักการดึงบาร์เบลสามารถทำได้หลายวิธี ในบรรดาสิ่งที่มีประสิทธิภาพและพบบ่อยมีดังต่อไปนี้:
- barbell จับตรง
- แรงผลักดัน barbell แบบย้อนกลับ;
- แรงผลักดันบาร์เบลระเบิดในทางลาดชัน
- แถวบาร์เบลในเครื่อง Smith;
- barbell deadlift นอนท้องอยู่บนม้านั่ง
- ดึงบาร์เบลไปที่หน้าอก
Row และ Reverse Grip
แถวบาร์เบลแบบกริปตรงจะโหลดลูกน้ำทั้งหมดและเป็นเครื่องมือหลักในการสร้างหลังที่กว้างและโดดเด่น
การจับกลับด้านที่งออยู่เหนือบาร์เบลจะดึงน้ำหนักส่วนล่างของ latissimus dorsi มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังมีความโดดเด่นและได้สัดส่วนมากขึ้น มันเป็นรูปแบบของแถวที่งอมากกว่านี้ซึ่งทำให้เกิดภาพเงารูปตัววีที่นักยิมส่วนใหญ่วิ่งไล่ตาม
แรงผลักดันบาร์เบลแบบงอมากกว่าระเบิด
Explosive Bent-over Barbell Row - เวกเตอร์ของการเคลื่อนที่นั้นใกล้เคียงกับแถวบาร์เบลทั่วไป แต่หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งเราต้องวางบาร์กลับบนพื้นและหยุดชั่วคราวหนึ่งถึงสองวินาที คุณสามารถทำงานกับกริปแบบใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนในลำตัวและเพิ่มแรงยึดเกาะ ควรทำด้วยน้ำหนักปานกลางโดยไม่ต้องใช้เข็มขัดกีฬาและสายรัดไหล่
แถว Smith Machine
Smith Machine Bent Over Row ช่วยให้คุณโฟกัสไปที่การหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น เนื่องจากการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยและการ "บีบ" ของกล้ามเนื้อที่ทำงานในตำแหน่งส่วนบนทำให้มองเห็นด้านหลังเป็นหลุมเป็นบ่อและทำงานได้ดีขึ้น
Barbell Rows นอนอยู่บนม้านั่ง
แถวบาร์เบลบนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่แยกได้มากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งเป็นตัวแทนของแถวทีบาร์โดยเน้นที่ท้อง สามารถทำได้บนม้านั่งแนวนอนหรือเอียง ในแบบฝึกหัดนี้แทบจะไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังดังนั้นจึงสามารถทำได้โดยนักกีฬาที่มีข้อห้ามทางการแพทย์ในการทำบาร์เบลหรือแถวดัมเบลล์ในแนวเอียง
แถวที่หน้าอก
แถวบาร์เบลในแนวเอียงไปที่หน้าอกแทนที่ภาระส่วนใหญ่ที่มัดด้านหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และด้านหลังของสี่เหลี่ยมคางหมูในขณะที่ latissimus dorsi ทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยในการเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักการทำงานต่ำและพยายามมีสมาธิกับการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เราต้องการให้มากที่สุด โปรดจำไว้ว่าเดลต์กลางและหลังชอบงานแยกสูงสุดน้ำหนักต่ำและจำนวนครั้งสูง
เทคนิคการออกกำลังกาย
ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬา 100% ขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้อย่างละเอียดเพียงใด ความจริงก็คือการดึงบาร์เข้ามาหาคุณในขณะที่ยืนอยู่ในแนวเอียงนั้นเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ถ้าคุณต้องการสร้างหลังที่ทรงพลังและแข็งแรงให้ใส่ใจเป็นพิเศษในการทำท่าไม้ตายของบาร์เบลล์และวิธีออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้ผลผลิตสูงสุด
มาดูเทคนิคการงอบาร์เบลขึ้นไปทีละขั้นตอน
ตำแหน่งเริ่มต้น
ถอดบาร์ออกจากชั้นวางหรือยกออกจากพื้น แนะนำให้ใช้สายรัดข้อมือ วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายความเครียดที่กล้ามเนื้อแขนและมีสมาธิในการเกร็งหน้าท้องได้ดีขึ้น หยิบจับตามเป้าหมายของคุณ ความกว้างไหล่จับตรงแยกออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อยจะโหลดพื้นที่ทั้งหมดในขณะที่กริปถอยหลังที่แคบกว่าความกว้างไหล่จะทำให้ส่วนล่างของสลักแยกออกได้มากขึ้น ควรใช้เข็มขัดกีฬากับชุดที่ต้องทำงานหนักจริงๆเท่านั้น
การเลือกมุมของลำตัว
รักษาหลังให้ตรงเอนหลังเล็กน้อยเพื่อยึดตัวยืดกระดูกสันหลัง ความมั่นคงของตำแหน่งของคุณขึ้นอยู่กับโทนของส่วนขยายของกระดูกสันหลัง เอนไปข้างหน้าไปยังมุมที่ต้องการ ยิ่งมุมเอียงมากเท่าใดช่วงของการเคลื่อนที่ก็จะยิ่งมากขึ้น แต่ก็ยิ่งยากที่จะปฏิบัติตามตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย ค่าเฉลี่ยสีทองอยู่ที่ประมาณ 45 องศา ดังนั้นคุณจะทำงานในแอมพลิจูดที่เพียงพอที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลังและการรักษาสมดุลจะง่ายกว่ามาก
ยกบาร์
เริ่มยกบาร์เบล มันควรจะดำเนินการเล็กน้อยในส่วนโค้ง: ที่จุดด้านล่างแถบแขวนอยู่ประมาณใต้หน้าอกที่จุดบนสุดเราพยายามกดไปที่ท้องส่วนล่าง ระยะบวกของการเคลื่อนไหวควรมาพร้อมกับการหายใจออก เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่ในการยืดและหดกล้ามเนื้อทำงาน พยายามทำงานโดยนำหัวไหล่เข้าหากันแทนที่จะงอข้อศอก หากคุณไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวหรือรู้สึกว่างานส่วนใหญ่ทำโดยลูกหนูให้ลดน้ำหนักในการทำงานและการทำงานของคุณหยุดชั่วคราวที่จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด ในขั้นตอนการยกบาร์ขึ้นการโกงเล็กน้อยเป็นที่ยอมรับได้ แต่ต้องอยู่ในเงื่อนไขที่คุณรักษาหลังให้ตรงอย่างสมบูรณ์และเปลี่ยนมุมของร่างกายเล็กน้อย
ลดบูม
หลังจากดีเลย์เล็กน้อยที่ด้านบนให้ลดบาร์เบลลงในตำแหน่งเดิม เมื่อลดระดับลงอย่าลืมหายใจเข้าและพยายามยืดกล้ามเนื้อ จุดสำคัญ: เมื่อคุณลดบาร์เบลลงบริเวณทรวงอกของกระดูกสันหลังของคุณไม่ควรก้มตัวลงไปใต้น้ำหนักของมันซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บและไม่มีเข็มขัดกีฬาใดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ทำงานกับน้ำหนักที่ปานกลางมากขึ้นและเสริมความแข็งแกร่งให้กับตัวขยายกระดูกสันหลังด้วยความดันเลือดต่ำและลิฟท์ตายเป็นประจำ
ในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดใน lats ของหลังและทำให้เกิดการสูบฉีดมากขึ้นพยายามทำงานในรูปแบบคงที่ - ไดนามิก: อย่าลดบาร์เบลลงจนสุดเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่
หลักการทางเทคนิคทั้งหมดนี้ใช้กับรูปแบบต่างๆที่ระบุไว้ข้างต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้ เฉพาะเวกเตอร์โหลดและกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงความเครียดมากขึ้น
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
รายการด้านล่างมีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการซึ่งคุณจะสามารถเรียนรู้การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้นทำงานกับน้ำหนักที่ใช้งานได้มากและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บโดยการดึงบาร์เบลในแนวเอียง
- ควบคุมตำแหน่งของข้อศอกของคุณในขณะที่ยกบาร์ขึ้น เมื่อถึงจุดที่มีภาระสูงสุดควรอยู่เหนือระดับแชสซี สิ่งนี้จะทำให้ latissimus dorsi ได้รับการกระตุ้นสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโต
- รักษา lordosis ของเอวตามธรรมชาติตลอดแนวทางทั้งหมด พยายามรัดกระดูกสันหลังส่วนที่ยืดออกอย่างคงที่ - ในการดึงบาร์เข้ากับเข็มขัดจะทำหน้าที่เป็น "ถุงลมนิรภัย" ชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่ไม่ต้องการ
- งอเข่าเล็กน้อยเสมอเมื่อทำแถวงอ วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่เอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย
- อย่าเปลี่ยนตำแหน่งคอและจ้องทิศทางระหว่างเข้าใกล้ หากคุณเริ่มมองไม่เห็นข้างหน้า แต่อยู่ที่เท้ากระดูกสันหลังส่วนเอวจะกลมขึ้นทันที
- อย่าบิดข้อมือขณะยกบาร์เบล ซึ่งจะช่วยลดช่วงของการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนส่วนแบ่งของสิงโตในการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อของปลายแขน
- ในการเปลี่ยนภาระในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหลังให้เปลี่ยนมุมของลำตัวและความกว้างของด้ามจับบาร์
ก้มเหนือ barbell thrust: จะเปลี่ยนอะไรดี?
นักกีฬาบางคนมีข้อห้ามในการทำ barbell deadlift ในทางลาดชันด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยาอย่างใดอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เป้าหมายในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหลังลดลงเลยเนื่องจากมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายที่มีชีวกลศาสตร์ที่คล้ายคลึงกัน
ทบทวนแบบฝึกหัดด้านล่าง ลองทำสองสามข้อในการออกกำลังกายหลังครั้งต่อไปเพื่อดูว่าข้อไหนที่คุณรู้สึกดีกว่าเกี่ยวกับภาระในการทำงานของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เป็นแถวแนวนอน พวกเขาจะดำเนินการในเครื่องจำลองบล็อกหรือคันโยกและในนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด
แถวทีบาร์พร้อมที่พยุงหน้าท้อง
แถวทีบาร์โดยเน้นที่ท้องเกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก barbell deadlift ดำเนินการบนโปรแกรมจำลองพิเศษ นักกีฬานอนคว่ำหน้าลงบนพื้นผิวที่เอียงทำมุม 30-45 องศาจับที่จับของอุปกรณ์แล้วเคลื่อนไหวดึงขึ้นนำหัวไหล่เข้าหากันและพยายามยกข้อศอกให้สูงกว่าระดับลำตัว สามารถทำได้ด้วยกริปทั้งกว้างและแคบ โดยปกติเครื่องแถวทีบาร์มีการออกแบบการเชื่อมโยงและจำลองการทำงานของน้ำหนักอิสระซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อะไรคือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีอาการบาดเจ็บและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง - แถวทีบาร์หรือแถวที่งอไป ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ พวกเขาเสริมซึ่งกันและกันอย่างสมบูรณ์แบบและกำหนดภาระที่หนักและซับซ้อนให้กับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด
แถวแนวนอนในตัวฝึกคันโยก
แถวแนวนอนในเทรนเนอร์คันโยกเป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่ค่อนข้างยากสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด คุณสามารถทำงานด้วยมือเดียวหรือสองมือในเวลาเดียวกันโดยใช้มือจับที่แตกต่างกัน ปัญหาเดียวคือไม่ใช่ว่าโรงยิมทุกแห่งจะติดตั้งเครื่องลากแนวนอนที่ออกแบบมาอย่างดีส่วนใหญ่ไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายด้านหลังอย่างแน่นอน - เดลต้าหลังลูกหนูหรือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะโหลดมากกว่า
แรงขับในแนวนอนบนบล็อกล่าง
LRR เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับการกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ข้อได้เปรียบหลักของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่าเนื่องจากอุปกรณ์ปิดกั้นของเครื่องจำลองการรับน้ำหนักจะไม่ออกจากกล้ามเนื้อตลอดแนวทางทั้งหมดและยังคงตึงอยู่แม้จะถึงจุดที่ยืดสูงสุดก็ตาม ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้มือจับได้หลายแบบตั้งแต่แบบขนานแคบไปจนถึงด้ามจับแบบกว้าง ด้วยการเปลี่ยนที่จับคุณสามารถใช้ latissimus dorsi ของคุณได้ทั่วทั้งพื้นผิวโดยไม่ต้องออกแรงมาก ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคที่เข้มงวดที่สุดโดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยร่างกาย
พายเรือ
การพายเรือมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้น แต่ก็เหมาะกับวัตถุประสงค์ของเราด้วย ความจริงก็คือการทำงานบนเครื่องพายเราทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับแถวแนวนอนจากบล็อกด้านล่างโดยใช้กริปขนานแคบ พยายามมีสมาธิกับ latissimus dorsi ของคุณมากขึ้นในขณะที่ดึงที่จับเข้าหาตัวคุณและคุณจะสูบฉีดเลือดของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบพัฒนาความอดทนและการประสานงานไปพร้อมกัน
การดึงกริปขนานแคบ
พูลอัพที่มีกริปขนานแคบอาจเป็นแถวแนวตั้งเดียวที่ทำงานได้มากกว่าสำหรับความหนามากกว่าความกว้างด้านหลัง สะดวกที่สุดในการใช้งานโดยใช้มือจับแคบจากเทรนเนอร์บล็อกแขวนไว้เหนือคานประตู แบบฝึกหัดนี้ควรทำในแอมพลิจูดที่มากที่สุด พยายามเอื้อมมือจับด้านล่างของหน้าอก - น้ำหนักจะถูกแยกออกที่ด้านล่างของ lats เป็นไปได้ที่จะทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันบนบล็อกส่วนบนโดยใช้ที่จับแคบ แต่ในทางเทคนิคแล้วจะยากกว่ามาก
เสื้อสวมหัวจากบล็อกด้านบน
เสื้อสวมหัวจากบล็อกส่วนบนเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมองค์ประกอบโหลดสำหรับความกว้างและความหนาของหลัง มันพัฒนาความหนาของหลังได้ดีเนื่องจากในช่วงครึ่งบนของแอมพลิจูดเรายืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi จนสุดและในครึ่งล่างเราเกร็งและ "ดัน" ให้มากที่สุด รูปแบบการทำงานนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญซึ่งส่งผลดีต่อปริมาณและความแข็งแรง ขอแนะนำให้ใช้มือจับเชือก
คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit
รายการด้านล่างนี้เป็นอาคารที่ใช้งานได้หลายแบบซึ่งคุณจะต้องรับภาระที่ซับซ้อนในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายของคุณระวัง: ภาระดังกล่าวไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬามือใหม่เนื่องจากกล้ามเนื้อคงตัวทำงานมากเกินไปผู้เริ่มต้นก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผู้เริ่มต้นควรปรับน้ำหนักให้แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุดคือเริ่มคลาส Crossfit ด้วยคอมเพล็กซ์ที่เบากว่า
