การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเป็นส่วนที่จำเป็นและสำคัญมากของการออกกำลังกายอย่างมีสติ ดังที่ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาหลายคนกล่าวว่าการอุ่นเครื่องโดยไม่ต้องฝึกซ้อมดีกว่าการฝึกโดยไม่วอร์มอัพ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เรามาลองทำความเข้าใจกับปัญหานี้และตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำหรือไม่?
การอุ่นเครื่องร่วมคืออะไร?
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การวอร์มอัพข้อต่อถูกเรียกแบบนั้น - หน้าที่ของคอมเพล็กซ์นี้คือการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณข้อต่อขนาดใหญ่และขนาดเล็กของร่างกาย แต่อย่าหลอกตัวเอง: เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดข้อต่อโดยไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ จำไว้ว่าข้อต่อไม่ใช่อะไรมากไปกว่าข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้ระหว่างกระดูกของโครงกระดูกซึ่งตั้งอยู่ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อเดียวที่สามารถควบคุมการหดตัวจากระบบประสาทส่วนกลางได้
จุดที่สองคือเลือดไปเลี้ยงที่ข้อได้ไม่ดีมาก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันค่อนข้างหนาแน่นการเผาผลาญของมันช้าและด้วยเหตุนี้การผลิตของเหลวภายในข้อขณะพักจึงมีน้อยมาก - ในความเป็นจริงมีน้อยมากพอที่จะให้ "การหล่อลื่น" ของพื้นผิวข้อ เพื่อเพิ่มการผลิตของเหลวภายในข้อและดังนั้นการปรับปรุง trophism ของข้อต่อจึงจำเป็นต้องเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณของข้อต่อนี้ อย่างไร? โดยการเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อโดยรอบ
สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ? ถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานนั่นคือการหดตัว
นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อมีการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นในข้อต่อความอิ่มตัวของเอ็นที่มีของเหลวนอกเซลล์จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นของหลังเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเส้นเอ็น - สถานที่ที่เส้นใยกล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูก
ประโยชน์ของการอุ่นเครื่องร่วมกัน
จากที่กล่าวมาแล้วเป็นการยากที่จะปฏิเสธข้อได้เปรียบที่แน่นอนที่นักกีฬาได้รับหากเขาไม่ละเลยการอุ่นเครื่องประเภทนี้ ลองมาดูพวกเขาอย่างละเอียด ดังนั้นประโยชน์ของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจึงมีดังนี้:
- ในระหว่างการทำแบบฝึกหัดหลังการวอร์มอัพข้อต่อของนักกีฬาจะเสื่อมลงในระดับที่น้อยลงดังนั้น "กีฬาที่ยืนยาว" จึงยืดเยื้อ สำหรับนักกีฬามืออาชีพและสำหรับมือสมัครเล่นที่ฝึกฝนเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมนี่เป็นจุดสำคัญ
- การวอร์มอัพเต็มข้อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในที่นี้และตอนนี้ ดังนั้นโอกาสที่จะหลุดออกจากกระบวนการฝึกอบรมจึงลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมืออาชีพในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันต่างๆ
- ในกล้ามเนื้อที่อุ่นกระบวนการทางชีวเคมีจะมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถแสดงศักยภาพความแข็งแรงได้สูงขึ้น ประสิทธิผลของกิจกรรมกีฬาเพิ่มขึ้นตามลำดับความสำคัญ
- การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (หรือพูดง่ายๆคือการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ) จะแข็งแรงและสมบูรณ์แบบมากขึ้นเนื่องจากการมีส่วนร่วมของมอเตอร์มากขึ้นหากมีการอุ่นเครื่องที่ไม่เฉพาะเจาะจงก่อนเริ่มกิจกรรมหลัก นอกจากนี้เนื่องจากปรากฏการณ์เดียวกันการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อดีขึ้นนั่นคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการ "โต้ตอบ" ซึ่งกันและกันในขณะที่รัด (หรือผ่อนคลาย) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของความพยายาม
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
นวดข้อต่อ
ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำที่ใช้ได้จริงสำหรับการอุ่นเครื่องข้อต่อแบบเต็ม เพื่อความเข้าใจที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องทำเราจำได้ว่าการวอร์มอัพก่อนการฝึกควรมีผลต่อข้อต่อทั้งหมดของร่างกายของเรา ในกรณีนี้เราใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดจึงได้รับประโยชน์ทั้งหมดของการอุ่นเครื่องประเภทนี้ซึ่งเราได้พูดถึงข้างต้น
ด้านล่างนี้เป็นกฎสองสามข้อซึ่งการปฏิบัติดังกล่าวจะช่วยให้การนวดข้อต่อมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งเริ่มต้นที่ดีที่สุดในระหว่างการวอร์มอัพมีลักษณะดังนี้: ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแขนห้อยตามลำตัวอย่างอิสระหรือยึดกับเข็มขัด ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย เราหายใจเข้าท้อง
@ มักซิมŠmeljov - adobe.stock.com
จากบนลงล่าง
ลำดับการทำงานของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ ลำดับที่ใช้บ่อยที่สุดคือจากบนลงล่าง ดังนั้นเราจึงมีลำดับการเคลื่อนไหวที่แน่นอน: คอ - ไหล่ - ข้อศอก - มือ - กระดูกสันหลังส่วนเอว - ข้อต่อสะโพก - ข้อต่อหัวเข่า - ข้อเท้า ตัวเลือกคือ:
- หากคุณวอร์มอัพก่อนขึ้นมวยควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระดูกสันหลังส่วนคอและข้อต่อของไหล่ส่วนบน
- ก่อนการฝึก "ช็อก" - ข้อต่อมือและข้อต่อ metacarpophalangeal (มวย); หน้าแข้งข้อเท้านิ้วเท้า (เทควันโด)
- ข้อต่อไหล่และสะโพกต้องได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นเมื่อต้องวอร์มอัพในการยกน้ำหนักการยกกำลัง ฯลฯ
หลักการสำคัญคือการอุ่นข้อต่อทั้งหมด แต่เน้นที่จุดที่เปราะบางที่สุดหรือเน้นหนักที่สุด
จากใหญ่ไปหาเล็ก
จากมุมมองของสรีรวิทยาการอุ่นข้อต่อขนาดใหญ่เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่สุดก่อนจากนั้นจึงย้ายไปยังข้อที่เล็กกว่าซึ่งเป็นผลมาจากน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต: เพื่อที่จะกำจัดเลือดดำและน้ำเหลืองที่ "หยุดนิ่ง" ออกจากข้อเล็ก ๆ จำเป็นต้องปล่อยสารสะสมน้ำเหลืองและเม็ดเลือดที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ขึ้น และตั้งอยู่ใกล้กับข้อต่อที่ใหญ่กว่าของร่างกาย ตามกฎของสรีรวิทยายิ่งตัวสะสมอยู่ใกล้กึ่งกลางของร่างกาย (และกับหัวใจ) ก็ยิ่งมีขนาดใหญ่ ดังนั้นนอกเหนือจากข้อดีอื่น ๆ ที่ระบุไว้จากการอุ่นเครื่องข้อต่อแล้วเรายังได้รับอีกข้อหนึ่ง - อำนวยความสะดวกในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
กฎอื่น ๆ
การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำควรเป็นไปอย่างราบรื่น - เฉพาะในกรณีนี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวที่รุนแรงที่ใช้กับเอ็นที่ไม่ได้รับความร้อน (และเอ็นด้วย) อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การหายใจควรสงบลึกและต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องเครียดกลั้นหายใจหายใจออกแรง ๆ กรีดร้องอย่างน้อยในระหว่างการอุ่นเครื่องร่วมกัน นี่เป็นสิ่งที่ทำไม่ได้อย่างสมบูรณ์ จังหวะการหายใจของคุณควรเร็วขึ้นตามธรรมชาติโดยสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ
โปรแกรมอุ่นเครื่องร่วม
ทุกวันนี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายร่วมกัน ผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ที่ได้รับความนิยมไม่มากก็น้อยเกือบทุกคนมีตัวเลือกและวิธีการที่เขาโปรดปรานในการพัฒนาข้อต่อก่อนการฝึก โครงการอุ่นเครื่องกังฟูที่พัฒนาโดยสโมสรที่มีชื่อเดียวกันการอุ่นเครื่องร่วมของนอร์เบคอฟการอุ่นเครื่องร่วม "Radabor" เป็นที่รู้จักกันดี จากแต่ละคอมเพล็กซ์เหล่านี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ
ยิมนาสติกร่วมของจีนสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เกี่ยวกับการอุ่นเครื่องประเภทนี้ควรกล่าวว่าเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เป็นอิสระ แนวทางนี้มีแนวทางปฏิบัติของจีนที่แตกต่างกันมากมายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย
แนวทางปฏิบัติทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่เราถือว่าสองคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่องร่วมกันสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "มวย" วอร์มอัพและวอร์มอัพของศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน เราขอเชิญคุณทำความคุ้นเคยกับพวกเขาหลังจากนั้นคุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุด เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่พอใจกับตัวเลือกใด ๆ ที่เสนอ ในกรณีนี้เราขอแนะนำให้คุณใช้กฎที่กำหนดไว้ในบทความเลือกชุดแบบฝึกหัดของคุณเองที่จะทำให้คุณสบายใจ
แบบฝึกหัดมาตรฐาน
การเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการวอร์มอัพร่วมกัน ตามเนื้อผ้าเราสร้างจากบนลงล่าง
“ มวยอุ่นเครื่อง”
- วิ่งจ็อกกิ้งอย่างรวดเร็ว - 3-5 นาที
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน ดำเนินการชุดของการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังส่วนคอ: งอ - ยืดศีรษะเอียงซ้ายขวาหมุนศีรษะไปทางซ้าย - ขวา
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ตอนนี้หมุนข้อต่อไหล่ไปมา
- จากนั้นไปที่การหมุนในข้อต่อข้อศอกไปมา
- ตามด้วยการเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังในส่วนหลังส่วนล่าง จากนั้นหมุนร่างกายไปมาเนื่องจากการเคลื่อนไหวบิดในกระดูกสันหลังส่วนเอว ที่นี่การเอียงจะกระทำโดยใช้มือแตะปลายเท้าของขาอีกข้าง
- หมุนกระดูกเชิงกรานในแนวนอนไปทางซ้ายและขวา
- ทำการหมุนในข้อต่อเข่า - ก่อนอื่นทั้งสองในเวลาเดียวกันจากนั้น - แยกเข่าแต่ละข้าง
- หมุนข้อเท้าของคุณ
- ทำการอุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามจากปลายเท้าถึงส้นเท้าพร้อมกับงอและยืดข้อเข่าและข้อต่อสะโพก ในกรณีนี้ข้อศอกจะลดลงมีการถูมือร่วมกันข้อต่อ metacarpophalangeal และข้อต่อนิ้วหัวแม่มือ (บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุด)
การอุ่นเครื่องศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน
- จ็อกกิ้งด้วยอัตราการก้าวง่ายๆเป็นเวลา 3-5 นาที
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน ดำเนินการชุดของการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังส่วนคอ: งอ - ยืดศีรษะเอียงซ้ายขวาหมุนศีรษะไปทางซ้าย - ขวา
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน หมุนข้อต่อไหล่ไปมาแล้วหมุนวนเป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ไปมา
- จากนั้นทำงานกับข้อต่อข้อศอก - หมุนไปมา
- ไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวทำ 10 โค้งไปมาแล้วบิดลำตัวเหมือนกันทั้งสองทิศทาง ทำแนวทแยงโดยใช้มือแตะปลายเท้าของขาอีกข้าง
- ไปที่การหมุนเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานก่อนในทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกครั้ง
- ในการพัฒนาข้อต่อขาให้แกว่งขาตรงไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง หมุนข้อต่อสะโพกออกไปด้านในและด้านใน
- ทำการหมุนข้อต่อหัวเข่า: ก่อนอื่นทั้งสองอย่างพร้อมกันจากนั้นแยกกัน
- ไปที่การเคลื่อนไหวแบบหมุนที่ข้อเท้า
- เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น: นั่ง, ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า, ส้นเท้าบนพื้น, นิ้วเท้าชี้ขึ้น ขาที่สองงอที่ข้อเข่าส้นเท้าอยู่ที่ขาหนีบ ในตำแหน่งนี้ให้งอไปทางขาที่ยื่นออกมาพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำโค้งไปอีกด้าน
- ตำแหน่งเริ่มต้นก็นั่งเช่นกันเพียงกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ข้อต่อเข่าจะตรง เอียงขาแต่ละข้างสลับกันระหว่างนั้นพยายามให้หน้าอกของคุณใกล้พื้นมากที่สุด
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งวางขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างและนอนบนพื้น ขาที่สองงอที่ข้อเข่าส้นเท้าแตะพื้นผิวด้านนอกของกล้ามเนื้อ gluteus ที่มีชื่อเดียวกัน แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายสิบวินาที
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นงอเข่ากระดูกเชิงกรานอยู่ระหว่างส้นเท้า ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณพยายามดึงร่างกายของคุณกลับและ (ในทางที่ดี) เข้าสู่ท่านอน
- ในตอนท้ายให้ทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน: การเคลื่อนไหวแบบตรงกันข้ามจากปลายเท้าถึงส้นเท้าพร้อมกับงอและยืดข้อเข่าและข้อต่อสะโพก ในกรณีนี้ข้อศอกจะลดลงมีการถูมือร่วมกันข้อต่อ metacarpophalangeal ข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือทั้งที่มือและที่ขา กลุ่มชนควรถูกครอบงำอย่างแท้จริงโดยการเคลื่อนไหวของเท้าที่กำลังจะมาถึงกับพื้น
