อาหารโซน - กฎผลิตภัณฑ์และเมนูตัวอย่าง

Barry Sears Zone Diet เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดใน Crossfit

พื้นหลังโดยย่อ ในปีพ. ศ. 2539 หนังสือ "Enter the Health Zone" ได้รับการตีพิมพ์โดยนักโภชนาการที่เชื่อถือได้และดร. แบร์รี่เซียร์ส การตีพิมพ์ทำให้เกิดการวิจารณ์ที่วุ่นวาย หนังสือของ Sears ไม่เพียง แต่เป็นคำแนะนำที่ครบถ้วนสำหรับโภชนาการ แต่ยังรวมถึงหลักการใหม่ ๆ ของการดำเนินชีวิตที่ถูกต้องและมีสุขภาพดี ขอแนะนำให้ผู้อ่านพิจารณามุมมองเกี่ยวกับการบริโภคอาหารใหม่และเปลี่ยนไปใช้อาหารโซน

ความหมายในทางปฏิบัติคืออะไรและวิธีปฏิบัติตามอย่างถูกต้องคุณจะได้เรียนรู้จากบทความของเรา

แบร์รี่เซียร์สเชื่อว่าปัญหาระดับโลกของน้ำหนักส่วนเกินในมนุษย์ปรากฏขึ้นพร้อมกับอาหารส่วนเกิน (นั่นคือส่วนเกิน) คนเรากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่กินโปรตีนและระวังไขมันอย่างมาก

อาหารแบบดั้งเดิมเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างเข้มงวดโดยการตัดไขมันและนักโภชนาการมักจะประเมินบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน

สาระสำคัญของอาหารโซน

สาระสำคัญของอาหารโซนคือการเปลี่ยนแนวทางด้านโภชนาการอย่างสิ้นเชิงและกำหนดบทบาทของสารอาหารทั้งหมดใหม่จากมุมมองของประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย

Barry Sears ไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและทำความสะอาดร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีด้วย การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้คนไม่รู้สึกหิวแม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดของอาหารประจำวันก็ตาม

หลักการสำคัญของอาหารตามโซนคือการสร้างอาหารประจำวันของบุคคลตามรูปแบบการแยกโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน: 30/30/40 ตามลำดับ

ตามหลักการของอาหารตามโซนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกแบ่งออกตามค่าพลังงานเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต อาหารเฉลี่ยต่อวันไม่เกิน 1,500-1700 แคลอรี่ซึ่งโดยเฉลี่ยจะนำไปสู่การสูญเสียไขมันส่วนเกิน 500-600 กรัมต่อสัปดาห์

CrossFitters มักชอบอาหารประเภทนี้ นักกีฬาเชื่อว่าอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารโซนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี

เป็นเรื่องยากที่จะไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นที่ได้รับความนิยมในกลุ่ม CrossFitters นั่นคืออาหาร Paleo ซึ่งไม่รวมการใช้คาร์โบไฮเดรตในทางปฏิบัติการรับประทานอาหารตามโซนช่วยให้คุณใช้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย แต่ไม่เกิน 40% ของอาหารประจำวัน

เมื่อพิจารณาว่าการฝึก Crossfit นั้นใช้พลังงานมากและร่างกายมนุษย์ดึงพลังงานและความแข็งแรงจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตข้อดีของอาหารโซนนั้นชัดเจน

กลไกการออกฤทธิ์ของอาหาร

แนวคิดของ Barry Sears ช่วยให้เราสามารถประเมินผลิตภัณฑ์อาหารไม่เพียง แต่ในแง่ของการแบ่งออกเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเกิดการตอบสนองของฮอร์โมนของร่างกายต่อการใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะ

เป็นการเปิดตัวของปฏิกิริยาของฮอร์โมนหลังอาหารซึ่งจะกำหนดปริมาณไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายในท้ายที่สุด หากเรากำลังพูดถึงการเผาผลาญไขมันการควบคุมปฏิกิริยาของฮอร์โมนคือหนทางสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง

ห่วงโซ่ปฏิกิริยาของฮอร์โมน

จุดประสงค์ของ Zone Diet คือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมผ่านการควบคุมการตอบสนองของฮอร์โมนต่ออาหารที่รับประทาน

กลไกการออกฤทธิ์ของอาหารโซนมีดังนี้: สารอาหารแต่ละชนิดที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ทำให้เกิดปฏิกิริยาของฮอร์โมนกับการปล่อยฮอร์โมนและซูเปอร์ฮอร์โมน (eicosanoids) ซึ่งแตกต่างกันไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์โดยทั่วไปด้วย

ปรับสมดุลปฏิกิริยาของร่างกาย

eicosanoids มีสองกลุ่ม ตามอัตภาพแบ่งออกเป็น "ไม่ดี" และ "ดี" แน่นอนว่าการกำหนดลักษณะเฉพาะนั้นสัมพันธ์กันและจำเป็นเพื่ออธิบายแนวคิดเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น eicosanoids "ไม่ดี" ที่กระตุ้นปฏิกิริยาการแข็งตัวของเกล็ดเลือดและสารที่ "ดี" จะป้องกันไม่ให้เกิด แต่ถ้าคนเอานิ้วไปบาดมันคือ eicosanoids "ไม่ดี" ที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาการแข็งตัวของเลือดอย่างรวดเร็วมิฉะนั้นเหยื่อจะเลือดออก

ในทางกลับกันก้อนเลือดที่เกิดจาก eicosanoids ที่ "ไม่ดี" มากเกินไปสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการหัวใจวายได้

สรุป: มีเพียงความสมดุลที่ถูกต้องของปฏิกิริยาของฮอร์โมนและสารทั้งหมดในร่างกายเท่านั้นที่จะทำให้สุขภาพดีและภูมิคุ้มกันที่ดี เป็นการปรับสมดุลผ่านการจัดการการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายที่ดร. Barry Sears's Zone Diet ให้

กฎโภชนาการในอาหารโซน

กฎพื้นฐานด้านอาหารตาม Barry Sears:

1. กำหนดความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของร่างกายคุณและอย่าละเมิดตัวบ่งชี้นี้ อย่ากินมากเกินไปหรือลดโปรตีน
2. อย่าลืมสังเกตอัตราส่วนของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต: 1: 1
3. อย่าให้หยุดพักระหว่างมื้ออาหารนานเกิน 4-5 ชั่วโมง
4. แบ่งความต้องการสารอาหารในแต่ละวันออกเป็น 5 มื้อ: อาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ
5. ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัว
6. อย่าให้เกินปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อหลักและของว่าง (500 และ 100 แคลอรี่ตามลำดับ)
7. หากคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันใน Crossfit และความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นคุณควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารมากกว่าขนาดที่ให้บริการ
8. โปรตีนควรได้รับจากอาหารที่มีไขมันต่ำ
9. คาร์โบไฮเดรตควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ
10. ดื่มน้ำอย่างน้อย 250 มล. ในแต่ละมื้อ
11. อย่าดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
12. หากคุณทำผิดกฎข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นพยายามให้อาหารมื้อต่อไปใกล้เคียงกับมาตรฐานของอาหารโซนให้มากที่สุด

สินค้าแนะนำ

แนะนำให้ใช้อาหารจากรายการที่ "ต้องการ"

ซึ่งรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์และพืชผัก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้
• ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชผัก

สินค้าต้องห้าม

อาหารต้องห้าม ได้แก่ :

• อาหารโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: น้ำตาลและขนมทั้งหมดขนมปังขาวพาสต้าและผลิตภัณฑ์แป้ง
• ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ส่วนใหญ่

วิธีการคำนวณปริมาณโปรตีน?

จุดสำคัญที่สุดในการกำหนดอาหารประจำวันที่ถูกต้องคือการกำหนดความต้องการโปรตีนของบุคคลใดบุคคลหนึ่งเนื่องจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัด

ขั้นแรกคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด โดยปกติสำหรับการคำนวณดังกล่าวจะใช้เครื่องคำนวณออนไลน์แบบพิเศษซึ่งตั้งโปรแกรมตามพารามิเตอร์ที่ป้อนเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมนุษย์

ต่อไปเราจะกำหนดระดับของการออกกำลังกายที่สัมพันธ์กับความต้องการโปรตีน ในการดำเนินการนี้ให้ใช้ตารางต่อไปนี้

อัตราส่วนของการออกกำลังกายต่อความต้องการโปรตีน

เมื่อทำการคำนวณตามตารางด้านบนให้พิจารณาคุณสมบัติหลายประการ:

• ไม่ควรนำน้ำหนักของบุคคลใดบุคคลหนึ่งมาคำนวณในทุกกรณี เป็นน้ำหนักของคนที่ไม่มีไขมันซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณความต้องการโปรตีน
• ระดับการออกกำลังกายของผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปจะสูงกว่าระดับการออกกำลังกายของผู้ที่มีน้ำหนักปกติที่มีไลฟ์สไตล์เดียวกันเสมอเนื่องจากการแบกน้ำหนักส่วนเกินไว้ในตัวจะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้นหากบุคคลใดมีวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่งและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากเกินไป (สำหรับผู้ชาย 30% และผู้หญิง 40%) ความต้องการโปรตีนของเขาจะเท่ากับ 0.6 กรัมต่อปอนด์ของมวล "สุทธิ"

สูตรคำนวณความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล

น้ำหนักที่ไม่มีไขมัน (น้ำหนัก "สุทธิ") x การออกกำลังกายที่เท่าเทียมกัน = ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม (165 ปอนด์) และเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน 30% ในขณะเดียวกันก็มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางการกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะเป็นดังนี้:

1. 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์ดังนั้น 75 กก. = 165 ปอนด์ เนื่องจากน้ำหนัก 165 ปอนด์ไม่ใช่น้ำหนัก "สุทธิ" เราจึงต้องกำหนดน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อ "สุทธิ"
2. 165 ปอนด์ x 0.3 (ไขมันในร่างกาย 30%) = 49.5 ปอนด์ (ไขมันส่วนเกิน)
3. 165 ปอนด์ - 49.5 ปอนด์ = 115.5 ปอนด์ (น้ำหนักกล้ามเนื้อสุทธิ)
4. ในการพิจารณาความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็ยังคงต้องคูณน้ำหนัก "สุทธิ" ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย: 115.5 x 0.7 = 80.85 กรัม (ความต้องการโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมมวลไขมัน 30% และมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง)

ปรากฎว่าโปรตีน 81 กรัมเป็นความต้องการประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างนี้ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณนี้ควรกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ดร. แบร์รี่เซียร์สแนะนำให้แบ่งความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณออกเป็นบล็อกแยกกันโดยแต่ละก้อนเท่ากับโปรตีน 7 กรัมต่อปอนด์

ดังนั้นด้วยความต้องการโปรตีน 81 กรัมต่อวันจะได้รับบล็อกโปรตีน 11 (ปัดเศษ) ต่อวัน ในทางกลับกันบล็อกเหล่านี้ถูกแบ่งออกเป็นมื้ออาหารหลักและของว่าง อาหารเช้ากลางวันและเย็นอย่างละ 3 บล็อคของว่างตอนบ่ายและของว่างก่อนนอน - อย่างละ 1 บล็อค

เมนูสำหรับปันส่วนรายวันถูกเลือกโดยใช้ตารางที่มีบล็อกโดยประมาณของอาหารโซนดังที่ระบุด้านล่าง

ตัวอย่างบล็อกอาหารทั่วไป

เพื่อให้ง่ายต่อการเขียนเมนูด้วยตัวเองนักโภชนาการจึงได้พัฒนาบล็อกทั่วไปหลายอย่างสำหรับอาหารโซน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนของบล็อกดังกล่าว ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

บล็อกโปรตีนทั่วไป

บล็อกคาร์โบไฮเดรตทั่วไป

คาร์โบไฮเดรตใน Zone Diet ยังแบ่งย่อยเป็นบล็อก ๆ ถ้าโปรตีนบล็อกหนึ่งมีโปรตีน "บริสุทธิ์" 7 กรัมต่อปอนด์สำหรับคาร์โบไฮเดรตบล็อกนี้คือ 9 กรัมจำนวนบล็อกโปรตีนควรเท่ากับจำนวนบล็อกคาร์โบไฮเดรตทุกประการ ตัวอย่างเช่นหากจำนวนบล็อกโปรตีนเท่ากับ 11 คาร์โบไฮเดรตก็จะเท่ากับ 11 เช่นกัน

แต่ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตควรคำนึงถึงประเภทและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทั้งหมดเหมาะสำหรับ Zone Diet คาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงกระตุ้นการปล่อยอินซูลินเข้าไปในเลือดและเพิ่มจำนวน eicosanoids ที่ "ไม่ดี" ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันทำได้ยากหรือหยุดได้จริง ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณบริโภคอย่างน้อยหนึ่งผลิตภัณฑ์จากกลุ่ม“ ต้องห้าม” การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาตต่อวันทั้งหมดอาจหมดลงได้

บล็อกไขมันทั่วไป

ไขมันในโซนไดเอทมีความขัดแย้งที่อาจฟังดูช่วยต่อสู้กับไขมันในร่างกาย ดังนั้นสัดส่วนของพวกเขาในอาหารควรเท่ากับจำนวนโปรตีนและบล็อกคาร์โบไฮเดรต ยิ่งไปกว่านั้นหนึ่งบล็อกมีไขมันประมาณ 1.5 กรัม

ข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวคือคุณไม่สามารถกินไขมันสัตว์ที่มีกรดอะราคิโดนิก: เนื้อวัวหรือเนื้อแดงอื่น ๆ ตับ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารดังกล่าวโดยสิ้นเชิงเนื่องจากทำให้เกิดการตอบสนองเชิงลบของฮอร์โมนในร่างกาย

มิฉะนั้นจะอนุญาตให้บริโภคไขมันทั้งหมดจากเนื้อสัตว์สีขาว (หมูกระต่าย) สัตว์ปีกหรือปลาได้ ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันกัญชาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโดมะกอกมะกอก เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นกลางอย่างยิ่งต่อการปลดปล่อย eicosanoids และไม่มีผลต่อระดับอินซูลินในเลือด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการอิ่มตัวอย่างรวดเร็วชะลอการไหลเวียนของกลูโคสเข้าสู่เลือดมีผลดีต่อสภาพผิวผมและเล็บและรักษาร่างกายจากภายใน

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกป่านถั่วลิสงและเมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์

โปรดจำไว้ว่าอาหารเป็นยาที่ทรงพลังที่สุดสำหรับทุกโรค ความสามารถในการควบคุมปฏิกิริยาของฮอร์โมนในร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญที่ไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จและมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น

แผนมื้ออาหาร

เมื่อคุณรู้แล้วว่า Zone Diet คืออะไรและอนุญาตให้รับประทานอาหารประเภทใดได้แล้วก็ถึงเวลาเรียนรู้วิธีวางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณต้องคิดถึงเมนูระยะยาวเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ในตู้เย็นของคุณในเวลาที่เหมาะสม

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างแผนรายวันสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ (11 ช่วงตึก) พร้อมเวลาและจำนวนบล็อก:

ถ้าคุณไม่ตื่นเช้ามากหรือบังคับตัวเองไม่ได้ว่าจะกินตอน 6 โมงเช้าให้เปลี่ยนตารางเวลาของคุณโดยเปลี่ยนอาหารเช้าเป็น 9 โมงเช้าและเพิ่มของว่างหลังอาหารเย็นก่อนนอน

ประโยชน์และโทษของอาหารโซน

ประโยชน์ของ Zone Diet สำหรับคนทั่วไปหรือนักกีฬา Crossfit นั้นชัดเจน การควบคุมปฏิกิริยาของฮอร์โมนในร่างกายอย่างเต็มที่ไม่เพียง แต่จะทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากไขมันใต้ผิวหนังลดลง แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพและภูมิคุ้มกัน

อย่างไรก็ตามด้วยข้อดีทั้งหมดของอาหารโซนจึงมีข้อห้าม เนื่องจากอาหารมีโปรตีนสูงอาหารจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตวายหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับไตและระบบขับถ่าย

ไม่แนะนำให้ใช้โภชนาการโซนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารหัวใจและหลอดเลือด

เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์

เมนูนี้เป็นเมนูโดยประมาณและโดยประมาณ: อาหารจะแตกต่างกันไปตามร่างกายและระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร หลังจากเปลี่ยนมารับประทานอาหารแล้วจะไม่จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพพร้อมติดตามการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกาย

ดูวิดีโอ: เทยบ 2 ภาพ กองพนอวดอาหารทหารใหม อรอยครบคาวหวาน - ทหารนราฯ ไดกนแคแกงวญญาณปลา (ธันวาคม 2024).