วิดพื้นสำหรับลูกหนูเป็นการออกกำลังกายที่มีการโต้เถียงมีทั้งผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามที่ไม่เหมาะสม อดีตให้เหตุผลว่าด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องนักกีฬาสามารถเพิ่มระดับเสียงของแขนได้อย่างง่ายดายและอย่างหลังเรียกว่าการออกกำลังกายไร้ประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้ เราวิเคราะห์ปัญหานี้อย่างรอบคอบและได้ข้อสรุปว่าทั้งสองฝ่ายถูกต้องในแบบของตัวเอง
หากคุณต้องการทราบวิธีสร้างลูกหนูด้วยการวิดพื้นคุณจะต้องเชี่ยวชาญสองเทคนิคในการทำงานให้เสร็จในขณะที่สิ่งสำคัญคือต้องเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงกินอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ นอนหลับให้เพียงพอและปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด มาดูหัวข้อนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้นปัดเป่าตำนานและแสดงข้อเท็จจริง
ลูกหนู - กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ขอบคุณที่คนหมุนแขนและงอแขนท่อนบน
ประเภทของ push-ups
วิดพื้นมีสองประเภทหลัก - แบบคลาสสิกและตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงของแขน ลองมาดูทั้งสองตัวเลือก
เทคนิคคลาสสิก
การวิดพื้นลูกหนูจากพื้นที่บ้านเป็นเรื่องง่าย แต่ก่อนอื่นให้เชี่ยวชาญเทคนิคคลาสสิก ด้วยกล้ามเนื้อของกระดูกสันอกเดลต้าและไขว้ทำงานเช่นเดียวกับกระดูกสันหลังหน้าท้องและขา สามตัวสุดท้ายช่วยให้ร่างกายอยู่ในไม้กระดาน
- ใช้ท่าโกหกทำ handstand ที่ยื่นออกมา
- ฝ่ามือวางอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดขามีระยะห่าง 5-10 ซม.
- ร่างกายตั้งตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง
- ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้องระหว่างวิดพื้น โดยสังเขปกฎสามารถกำหนดได้ดังต่อไปนี้: ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกและย่อตัวลงในขณะที่หายใจออกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ในขั้นตอนนี้พวกเขาเครียดกดให้หลังคอและขาอยู่ในแนวเดียวกัน
ความลึกของการวิดพื้นนั้นถูกควบคุมโดยนักกีฬาเองตามสมรรถภาพทางกายของเขาเอง
เปลี่ยนตำแหน่งเข็ม
เป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มลูกหนูด้วยการวิดพื้น - มาดูเทคนิคการใช้งาน ตำแหน่งเริ่มต้นแตกต่างกันไปตามตำแหน่งของฝ่ามือบนพื้น - ควรหันนิ้วเข้าหาขา ในระหว่างการวิดพื้นข้อศอกจะไม่ถูกดึงออกจากกัน แต่กดเข้ากับลำตัว
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดานบนแขนที่ยื่นออกมาฝ่ามือจะหมุนด้วยนิ้วถึงเท้า
- น้ำหนักตัวจะเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้มือรู้สึกตึงเครียด
- การล้มลงข้อศอกจะไม่เบี่ยงออกไปด้านข้าง แต่เหมือนเดิมให้ลุกขึ้น หากคุณดูนักกีฬาที่วิดพื้นลูกหนูจากพื้นภาพถ่ายจะช่วยให้คุณทราบตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอก เราขอแนะนำให้ดูรูปภาพหรือวิดีโอที่ดีกว่า
- หายใจเข้าเมื่อลงมาหายใจออกที่เพิ่มขึ้น
หลายคนถามว่าจะวิดพื้นอย่างไรเพื่อให้ลูกหนูเร็วที่สุดเราจะไม่ให้คำตอบสำหรับคำถามนี้ ความจริงก็คือคุณจะไม่ปั๊มสองหัวด้วยการวิดพื้นด้วยตำแหน่งที่เปลี่ยนไปของมือ - แบบฝึกหัดนี้สามารถกลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์
โปรดจำไว้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเนื่องจากโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ
ลูกหนูวิดพื้น - ตำนานหรือความจริง?
เราตรวจสอบวิธีการปั๊มลูกหนูด้วยการวิดพื้นจากพื้นที่บ้านและตอนนี้เราจะศึกษาข้อโต้แย้งหลักในการป้องกันความเหมาะสมของแบบฝึกหัดนี้
- คุณเคยพยายามปั๊มขาหรือก้นของคุณหรือไม่? ในเวลาเดียวกันคุณกำลังนั่งยองกระโดดวิ่งออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง (บางทีคุณอาจไม่สนใจแฮ็คสควอต) ปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็น คุณสังเกตเห็นหลังจากนั้นไม่นานว่าน่องก็พองตัวขึ้นโดดเด่นและใหญ่โตขึ้น ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งคุณได้สัมผัสกล้ามเนื้อน่องมันจึงโตขึ้นเช่นกัน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อลูกหนู - ร่างกายชอบความสมมาตรถ้าคนเขย่าไขว้ลูกหนูก็ทำงานได้บางส่วนเช่นกัน
- หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการวิดพื้นที่ถูกต้องโดยมีการปรับเปลี่ยนตำแหน่งของแขนกล้ามเนื้อลูกหนูจะได้รับน้ำหนักเพียงพอและจะเติบโตขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามอย่าลืมออกกำลังกายอื่น ๆ ที่แกว่งลูกหนูของคุณเช่นพูลอัพ ด้านล่างเราแสดงรายการอะนาล็อกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านี้
ดังนั้นหากคุณรู้วิธีดันลูกหนูขึ้นจากพื้นอย่างถูกต้องอย่าลังเลที่จะใช้ความรู้ของคุณ - เป้าหมายของคุณค่อนข้างเป็นจริง
โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณ
ดังนั้นเราจึงพบว่าลูกหนูแกว่งไปมาระหว่างวิดพื้นหรือไม่และสรุปได้ว่าการฝึกสามารถเริ่มได้ ตรวจสอบรูปแบบโดยประมาณการปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด
โปรดทราบว่าในการใช้เทคนิคนี้นักกีฬาจะต้องเหยียดมือและข้อต่อให้ดี หากข้อต่อและเอ็นยืดหยุ่นไม่แข็งแรงเพียงพออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอกได้
- กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ push-up ของ biceps ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ (นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถเพิ่มได้อีก) การพักผ่อนมีบทบาทอย่างมากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปนั้นโง่และเป็นอันตรายและสิ่งนี้จะไม่ทำให้ขนาดของคุณใกล้เคียงกับขนาดของ Arnold Schwarzenegger ที่มีชื่อเสียง
- เริ่มโปรแกรมด้วยลิฟท์ 15 ตัวสองชุด
- หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มแนวทางและเพิ่มจำนวนลิฟท์ (เน้นที่กำลังของคุณ)
- อย่าหยุดที่นั่นนานกว่า 1 สัปดาห์เพิ่มงานอย่างต่อเนื่อง
- ค่อยๆถึง 4 ชุด 50 ลิฟท์;
- ช่วงพักระหว่างเซตไม่ควรนานเกิน 1-3 นาที
- สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง
ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณต้องแกว่งลูกหนูด้วยการวิดพื้นจากพื้นร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่าลืมทานอาหารเล่นกีฬาพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอและอย่าพลาดชั้นเรียน
แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อลูกหนู
การวิดพื้นสำหรับลูกหนูและไขว้ที่บ้านเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณแขน แต่ก็ควรทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ด้วย ในการใช้กล้ามเนื้อลูกหนูให้ใส่ใจกับงานต่อไปนี้:
- ดึงขึ้นด้วยด้ามจับภายใน (ฝ่ามือหันไปที่หน้าอก);
- การฝึกดัมเบล - มีหลายสายพันธุ์ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการยกแขนด้วยน้ำหนักไปที่หน้าอกโดยงอที่ข้อต่อข้อศอก ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายความรุนแรงของการทำงานของลูกหนูเปลี่ยนไป
- การออกกำลังกายยกน้ำหนัก - คล้ายกับจุดก่อนหน้า
เราลงเอยด้วยการดูวิดพื้นลูกหนูที่บ้าน แบบฝึกหัดทั้งหมดที่เสนอในบทความสามารถทำได้ในโรงยิม ทำงานอย่างหนักและมีประสิทธิภาพ - ผลลัพธ์จะมาไม่นาน
