การดึงแถบแนวนอนขึ้น: ประเภทโปรแกรมและเทคนิคการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงกีฬาประเภทเดียวที่นักกีฬาจะไม่ใช้พูลอัพบนบาร์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของแขน แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมพลศึกษาแม้กระทั่งในสถาบันการศึกษา กิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาซึ่งสามารถพบได้ในระบบการฝึกอบรมใหม่ล่าสุดรวมถึง Crossfit เราจะพูดถึงเขาในบทความนี้

ประโยชน์ของการดึง

ความนิยมอย่างสูงของการออกกำลังกายนี้เกิดจากความจริงที่ว่าไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนเท่านั้นยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายภายนอก แต่ยังเสริมสร้างเอ็นให้แข็งแรงอีกด้วยมีผลดีต่อกระดูกสันหลังของนักกีฬา กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆมีส่วนเกี่ยวข้องและภาระเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี ประโยชน์ของการดึงบนแถบแนวนอนนั้นไม่ต้องสงสัยเลย อีกครั้งสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ชาญฉลาดหรือเครื่องจำลองพิเศษ ก็เพียงพอแล้วที่จะมีคานประตูที่มั่นคงร่างกายและความปรารถนาที่จะปรับปรุงมัน

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ก่อนที่จะพิจารณาด้านเทคนิคของการออกกำลังกายลองดูว่ากล้ามเนื้อใดทำงานได้มากที่สุดเมื่อดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลังหน้าอกหน้าท้องคาดไหล่หลายกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ :

สี่เหลี่ยมคางหมู, กลมและสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, แลต, ยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง;
หน้าอกเล็กและใหญ่
กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกประเภท
ลูกหนูไขว้;
brachial เดลทอยด์หลังและกล้ามเนื้อมากมายของปลายแขน

วิธีการและรูปแบบต่างๆของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนหรือเพิ่มผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ:

ประเภทของพูลอัพ

ประเภทของพูลอัพบนแถบแนวนอนถูกจัดประเภทตามการสลับของขั้นตอนไม่ว่าจะดำเนินการโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก แต่เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคการดำเนินการและวิธีที่คุณยึดบาร์ (การจับ) ในทางกลับกันด้ามจับจะถูกจัดประเภทตามคุณสมบัติหลักสองประการ - ระยะทางและวิธีการจับ

มุมมองตามระยะการจับ

ระยะห่างระหว่างกริปเปอร์เป็นประเภทต่อไปนี้:

การยึดเกาะแคบ - เมื่อระยะห่างระหว่างมือจับของนักกีฬาน้อยกว่าความกว้างของไหล่

ด้ามจับขนาดกลาง - ระยะห่างระหว่างแขนเท่ากับความกว้างของไหล่อาจกว้างขึ้นเล็กน้อย

การจับแบบกว้างคือการที่แขนวางห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่

การจำแนกตามวิธีการจับบาร์

วิธีการจับภาพมีดังนี้:

การจับแบบตรงหรือด้านบน - ฝ่ามือของนักกีฬาถูกนำไปที่ด้านตรงข้ามกับใบหน้าของเขา
การยึดแบบย้อนกลับหรือด้านล่าง - คานประตูถูกจับจากด้านล่างและฝ่ามือมองไปที่ใบหน้าของการดึงขึ้น
การจับแบบเป็นกลางหรือแบบขนาน - หันมือเข้าด้านในและฝ่ามือหันเข้าหากัน

การเปลี่ยนวิธีจับแถบแนวนอนจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการรับน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อต่างๆได้ น้ำหนักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันมากที่สุดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องด้วยการจับตรงแบบคลาสสิกโดยมีระยะห่างเฉลี่ยระหว่างแขน Pull-ups บนแถบแนวนอนที่มีด้ามจับกว้างจะโหลดกล้ามเนื้อหลัง การจับแบบย้อนกลับทำให้ลูกหนูแน่นขึ้น เส้นตรงแคบยังทำให้กล้ามเนื้อไหล่เกิดความเครียดได้มาก การดึงแถบแนวนอนขึ้นไปหามวลควรทำด้วยน้ำหนัก

ประเภทของเทคนิคการดำเนินการ

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายดังนั้นจึงเข้าสู่ระบบการฝึกแบบครอสฟิตอย่างมั่นคงซึ่งกลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ

ใน Crossfit พร้อมกับแบบคลาสสิกจะใช้แบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้:

การดึงขึ้น
ผีเสื้อ;
หน้าอกไปที่บาร์
กระโดดดึงขึ้น

เทคนิคของพวกเขาคล้ายกันมากและในกรณีส่วนใหญ่จะดำเนินการเนื่องจากการเคลื่อนไหวเฉื่อย หากในการออกกำลังกายแบบพูลอัพแบบคลาสสิกการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยที่แขนขาส่วนล่างยังคงอยู่และโดยการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เท่านั้นจากนั้นในจังหวะการกระโดดหรือผีเสื้อนักกีฬาจะทำการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาและโดยความเฉื่อยยกร่างกายส่วนบนขึ้นเหนือบาร์

จากบทวิจารณ์ยกตัวอย่างเช่นการดึงด้วยการคีบนั้นง่ายกว่าแบบคลาสสิก แต่ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดบาดแผลมากกว่า คุณสามารถค้นหาข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้จากเว็บไซต์ของเรา

เทคนิคการออกกำลังกาย

คุณสามารถแสดงแบบพูลอัพบนแถบแนวนอนได้ทั้งรายวันและสองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทำมันจนถึงจุดที่อ่อนล้าการบรรทุก 70 เปอร์เซ็นต์นั้นเหมาะสมที่สุด การทำ 7-8 pull-ups ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ในภายหลังมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความอดทน เมื่อไหร่และอย่างไรที่จะเพิ่มจำนวนพูลอัพบนแถบแนวนอนจะตัดสินใจเป็นรายบุคคลในระหว่างการฝึก

ก่อนที่จะเริ่มพูลอัพการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเช่นวิดพื้นจะไม่ฟุ่มเฟือย โปรแกรมดึงขึ้นบนบาร์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ: พัฒนาความแข็งแรงของแขนหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคดึงขึ้นบนแถบแนวนอนมีดังนี้:

แขวนบนแถบแนวนอนเลือกความกว้างและวิธีการจับที่ต้องการ
เคลื่อนไหวดึงขึ้นในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวควรดำเนินการโดยการเคลื่อนไหวของใบมีด อย่าพยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยความแข็งแรงของลูกหนูเนื่องจาก latissimus dorsi เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่ามาก เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่กระตุกของกระดูกเชิงกรานและขาซึ่งไม่อนุญาตให้ใช้ในรุ่นคลาสสิกของการดึงขึ้น พยายามโฟกัสที่ตำแหน่งข้อศอกของคุณ คุณต้อง "ดัน" พวกมันลงในขณะที่คุณยกลำตัวดังนั้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังจะสูงสุด
การเคลื่อนไหวทำได้ดีที่สุดในแอมพลิจูดเต็ม ที่ด้านบนคางควรอยู่เหนือระดับของแถบแนวนอนและข้อศอกควรกดแนบลำตัว
ย่อตัวลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจเข้า การลงมาในเวลาควรเท่ากับการขึ้น เมื่อถึงจุดต่ำสุดเหยียดแขนให้ตรงและคลายกล้ามเนื้อหลัง หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ดึงขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น

และตอนนี้เคล็ดลับสำหรับผู้ที่เริ่มดึงแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นนั่นคือไม่สามารถดึงขึ้นมาได้เพียงครั้งเดียว อย่าท้อแท้และเพียงแค่เริ่มต้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มือแข็งแรง นี่เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพราะหากไม่มีการกำมือแน่นจะทำให้หลุด ใช้เวลาของคุณ - เป็นการดีกว่าที่จะสร้างผลลัพธ์ทีละน้อยแทนที่จะได้รับบาดเจ็บจากแรงกระตุ้นฉับพลัน

การดึงแถบแนวนอนขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นมีเทคนิคพิเศษหลายประการที่จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ส่วนตัวของคุณในการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเส้นสั้น ๆ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

การทำซ้ำเชิงลบ ทำราวกับว่าคุณดึงตัวเองขึ้นมาบนแถบแนวนอนแล้ว คางของคุณอยู่เหนือบาร์และแขนของคุณงอ แต่คุณทำได้ด้วยความช่วยเหลือของวัตถุเสริม - เก้าอี้หรือม้านั่ง ลดตัวเองให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามออกกำลังกายหลาย ๆ ชุดสามถึงสี่ชุด คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานานและเพิ่งกลับมาฝึกต่อ
ดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร แขวนบนแถบแนวนอนและคู่ของคุณกอดคุณจากด้านหลังให้เขาช่วยยก สามวิธีดำเนินการโดยลดจำนวนแบบฝึกหัด จำไว้ว่าภาระหลักควรอยู่ที่คุณ
ดึงขึ้นครึ่งหนึ่ง วางเก้าอี้โดยให้แขนของคุณงอ 90 °เข้าหาบาร์ราวกับว่าคุณกำลังดึงครึ่งหนึ่งของช่วงดึงขึ้น ทำส่วนที่เหลือด้วยตัวคุณเอง จำนวนวิธีการและพูลอัพจะเหมือนกันสำหรับการออกกำลังกายชุดอื่น ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น
เทรนเนอร์พิเศษหรือยางยืด ในโรงยิมหลายแห่งมีเครื่องจำลองพิเศษ (กราวิตรอน) เพื่ออำนวยความสะดวกในการดึงพวกเขาเป็นที่รักของสาว ๆ โดยเฉพาะ แถบยางยืดสามารถใช้ทดแทนได้อย่างสมบูรณ์ แถบยางยืดสำหรับดึงขึ้นบนแถบแนวนอนไม่เพียง แต่ช่วยลดภาระ แต่ยังปรับได้โดยใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก

โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

เพื่อให้มั่นใจถึงความก้าวหน้าส่วนบุคคลในพูลอัพคุณไม่เพียง แต่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมเฉพาะ โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอนซึ่งออกแบบมาเป็นเวลา 30 สัปดาห์ได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี ขอบคุณเธอคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มีเสถียรภาพสูง โปรแกรมนี้มี 5 วิธีในการใช้แถบแนวนอนในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยมีภาระเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

คุณสามารถดูแผนภาพโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มพูลอัพบนแถบแนวนอนในรูปภาพด้านล่าง เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

โปรแกรมเพิ่มเวลาดึงขึ้น 30 สัปดาห์
สัปดาห์	แนวทาง 1	แนวทาง 2	แนวทาง 3	แนวทาง 4	แนวทาง 5	รวม
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การดึงแถบแนวนอนขึ้นแม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่ยากมาก แต่ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือไม่สบายตัวหลังจากการฝึกที่หนักหน่วง

สิ่งแรกที่ต้องระวังคือลักษณะของข้าวโพด เกิดขึ้นเมื่อผิวหนังของฝ่ามือถูกบีบหรือถูและมักเกิดขึ้นไม่เพียง แต่ในผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นในผู้ชายหลังจากการฝึกครั้งแรก วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือถุงมือกีฬาชนิดพิเศษที่จะช่วยให้คุณอยู่บนบาร์ได้
เมื่อทำการดึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมีความเสี่ยงอย่างมากที่จะล้ม สิ่งนี้เกิดขึ้นกับมือที่แข็งแรงไม่เพียงพอจับไม่ดีมือเปียกหรือลื่น ถุงมือหรือแป้งฝุ่นชนิดพิเศษจะช่วยกำจัดฝ่ามือที่เปียกและเพื่อให้มือแข็งแรงขึ้นคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อข้อมือเพิ่มเติมด้วยการห้อยยาวบนแถบแนวนอนและชุดการออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้น
ด้วยการฝึกที่เข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของครึ่งบนของร่างกายได้ เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายนี้ให้ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องอุ่นเครื่องก่อนดึงขึ้นและค่อยๆเพิ่มภาระ

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมพูลอัพ

เรานำเสนอคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมหลายอย่างสำหรับ Crossfit ซึ่งมีอยู่ในโปรแกรมแบบดึงขึ้นแบบคลาสสิกบนแถบแนวนอน

เชื่อมต่อ	ทำการพูลอัพ 10 ตัวลิฟท์เพ็กบอร์ดแนวตั้ง 3 ตัวลิฟท์แบบคลาสสิก 10 ตัวลิฟท์ 10 เบอร์ 5 รอบเท่านั้น.
Merf	ทำ 100 pull-ups ลู่วิ่ง - 1 กม. 200 push-ups squats - 300 reps
ชัยชนะที่สามสิบ	ทำการดึง 30 ครั้ง, ยกถุงเท้า 30 ครั้ง, เบอร์ปี 30 ครั้ง, การกดกาเบลล์ 30 ครั้ง, การยกท่าไม้ตาย 30 ครั้ง
ซินดี้	ทำการพูลอัพ 5 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง, สควอทอากาศ 15 ครั้ง ระยะเวลา 20 นาที. สำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่มีกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจมีการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม อย่าลืมใส่คางไว้บนแถบแนวนอนในระบบการฝึกของคุณแล้วเร็ว ๆ นี้คุณจะสามารถอวดลำตัวที่สวยงามน่าอัศจรรย์และกล้ามเนื้อแขนได้ แต่อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย แล้วคุณจะต้านทานไม่ได้อย่างแน่นอน