โปรแกรมการฝึก Endomorph สำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก * ครอสฟิต

Endomorph เป็นบุคคลที่มีแนวโน้มที่จะสะสมน้ำหนักตัวมากเกินไป ชั้นไขมันใต้ผิวหนังของเขาหนากว่าคนที่มีร่างกายประเภทอื่นมากเนื่องจากการเผาผลาญช้า นอกจากนี้เอนโดมอร์ฟยังมีโครงกระดูกที่กว้างทำให้ดูมีขนาดใหญ่มากขึ้น

กล้ามเนื้อของผู้ที่มีร่างกายประเภทนี้ตอบสนองได้ดีต่อการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงดำเนินไปโดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่ถ้ามวลไขมันเพิ่มขึ้นพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อล่ะ? เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับ endomorph ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้เพื่อร่างกายที่มีกล้ามเนื้อ

Endomorph คือใคร?

Endomorphs มีลักษณะดังต่อไปนี้:

ขนาดสั้น.
แนวโน้มของโรคอ้วนในเพศหญิง
ไขมันสะสมจำนวนมากที่สะโพกและเอว
ไหล่ลาด

สัญญาณทั้งหมดนี้มีอยู่ในเอนโดมอร์ฟหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่สิ่งเหล่านี้หาได้ยากในธรรมชาติ ในทางปฏิบัติมีบางสิ่งที่อยู่ระหว่าง mesomorph และ endomorph นั้นพบได้บ่อยกว่ามาก ด้วยแนวทางที่ถูกต้องในการฝึกอบรมและโภชนาการบุคคลดังกล่าวสามารถดูดีและมีผลงานด้านกีฬาที่โดดเด่น มีตัวอย่างมากมายรวมถึงในการฝึก Crossfit

หากคนเราเพิกเฉยต่อการเล่นกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมในเวลาเดียวกันเมื่อเวลาผ่านไปเขาจะกลายเป็นเอนโดมอร์ฟที่เป็นโรคอ้วนซึ่งมีกล้ามเนื้ออ่อนแอและมีไขมันจำนวนมากและจะแก้ไขสถานการณ์ได้ยากขึ้นมาก

คุณสมบัติของการฝึกเอ็นโดมอร์ฟ

มีสองขั้นตอนในการสร้างร่างกายของคุณ: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำให้แห้ง ทั้งสองขั้นตอนขึ้นอยู่กับโภชนาการและการออกกำลังกาย วิธีการฝึกเอ็นโดมอร์ฟเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่หนาขึ้น แต่ควรกำจัดไขมันส่วนเกิน

สำเนียงที่เหมาะสม

ในทางทฤษฎีทุกอย่างเรียบง่าย ฝึกหนักให้ร่างกายได้รับภาระคาร์ดิโอและดูอาหารของคุณ ทำคาร์ดิโอในระดับความเข้มต่ำ (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 60-70%) เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิคและผลการเผาผลาญไขมันเล็กน้อย อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายประเภทนี้ได้หากคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีการเพิ่มมวลหรือน้ำหนักหยุดนิ่งในระหว่างการอบแห้ง

หากเอนโดมอร์ฟไปยิมครั้งแรกและมีน้ำหนักเกินขอแนะนำให้ทำให้แห้งก่อนจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น มิฉะนั้นเขาจะมีไขมันเพิ่มขึ้นมากซึ่งเต็มใจที่จะ "ยึดติด" กับไขมันที่มีอยู่มากขึ้น นอกจากนี้หลังจากการอบแห้งแล้วจะเห็นได้ชัดเจนว่าควรเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใด

ในโปรแกรมการฝึกเอนโดมอร์ฟเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

squats;
แท่นกดและดัมเบลล์นอนและยืน
deadlift คลาสสิกและขาตรง
ดึง;
แรงขับเอียง
วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ ฯลฯ

พวกเขาให้โหลดสูงสุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กทั้งหมด ฐานจะต้องทำทั้งบนมวลและการอบแห้ง เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นเฉพาะการแยกตัวและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ - ในโหมดนี้คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากและทั้งชุดจะไร้ผล ความท้าทายหลักในการทำให้แห้งคือพยายามรักษาจุดแข็งของคุณไว้ในการเคลื่อนไหวพื้นฐานและเพิ่มการแยกตัวอีกเล็กน้อย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรมีประมาณ 70-80% ของโปรแกรมการฝึกเอนโดมอร์ฟของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักแห้งให้ได้มากที่สุดหรือวางแผนที่จะทำให้แห้ง... อาจเป็นได้ทั้งเซสชั่นเบา ๆ 20-30 นาทีหลังจากการโหลดหลักหรือการออกกำลังกายเต็มรูปแบบแยกต่างหากในวันพักผ่อน วิ่งในสวนสาธารณะเดินบนลู่วิ่งปั่นจักรยานเดินบนสเต็ปเปอร์และอื่น ๆ มีตัวเลือกเยอะเลือกแบบที่ชอบที่สุด หลัก ๆ คือโซนชีพจร

หากคุณไม่สนใจว่ากล้ามเนื้อจะมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถข้ามคาร์ดิโอและมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงได้ จากนั้นสามารถเผาส่วนเกินในเครื่องอบผ้าได้ และแม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งสำหรับ endomorphs แต่นักกีฬาหลายคนชอบที่จะต้องทนทุกข์ทรมานเป็นเวลา 2-3 เดือนในการอบแห้งด้วยอาหารที่เข้มงวดและการคาร์ดิโอเป็นจำนวนมากแทนที่จะเดินไปตามเส้นทางตลอดทั้งปีและ จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการ

ในขณะที่ตัวแห้งคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ คุณสามารถเริ่มได้ 30 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแรงและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 1 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อป้องกันอาการชักให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเสริมที่เสริมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญ: กระบวนการสร้างร่างกายนักกีฬาตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับ endomorph อาจใช้เวลามากกว่าสามเดือนหรือหกเดือน คาดว่าจะฝึกหนักเป็นปี ๆ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณและผลลัพธ์ที่ได้จะกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาต่อไป

ความแตกต่างของโภชนาการ

หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมเอนโดมอร์ฟไม่สามารถประสบความสำเร็จในกีฬาที่แข็งแรงได้ ทุกอย่างควรคำนึงถึงแคลอรี่โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตจุลธาตุน้ำ ฯลฯ อาหารควรประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติและสดทั้งหมดไม่มีอาหารจานด่วนและไขมันทรานส์ไม่มีแป้งและไขมัน

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณโดยใช้สูตร:

ผู้ชาย: (10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (g) + 5) x K
สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (g) - 161) x K

โดยที่ K คือค่าสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมของมนุษย์ เขามีห้าองศา:

1.2 - งานประจำและขาดการฝึกอบรม
1,375 - การออกกำลังกายที่หายากไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน
1.55 - ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือกิจกรรมโดยเฉลี่ย
1,725 - ฝึกอบรมสัปดาห์ละ 5 ครั้งพร้อมกิจกรรมระหว่างวัน
1.9 - การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการฝึกฝนอย่างหนักทุกวัน

สิ่งนี้จะให้ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มอีก 10% (และเพิ่มอีก 5% ทุก 2 สัปดาห์หากไม่มีความคืบหน้า) สำหรับการลดน้ำหนักในทางตรงกันข้ามเราลบ 15-20% จากจำนวนนี้ แต่ไม่มากจากนั้นการอบแห้งจะเกิดขึ้นโดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ

เอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องบริโภคต่อวัน โปรตีนประมาณ 2.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมและไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว... อัตราส่วนนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงโดยไม่สะสมไขมันส่วนเกิน หากคุณรู้สึกว่าความก้าวหน้าหยุดลงและไม่มีพลังงานเพียงพอให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงไป สำหรับการลดน้ำหนักให้ลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เราบริโภคโปรตีนในปริมาณเดียวกันกับในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมิฉะนั้นการฟื้นตัวเต็มที่จะไม่ได้ผล คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณเป็น 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยเฉพาะ เราสนใจคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลักเช่นธัญพืชพาสต้าข้าวสาลีดูรัมผัก จากขนมเราบริโภค แต่ผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับโปรตีนเราให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ไก่ไข่ผลิตภัณฑ์จากนมปลาและเวย์โปรตีน ให้แน่ใจว่าได้บริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัว ควรรวมอาหารเช่นน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันปลาและถั่วไว้ในอาหารเป็นประจำ

สำหรับ endomorphs ที่ไม่ได้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และคุณภาพของอาหารที่กินเส้นทางตรงไปยังหมวดหมู่เฮฟวี่เวทในกีฬาประเภทพละกำลัง แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือร่างกายที่สวยงามแข็งแรงและมีพัฒนาการด้านการทำงานทุกประการให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบน

ออกกำลังกายในยิม

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ endomorphs แบบตรงคือ 3-4 ต่อสัปดาห์

แบ่งโดยประมาณเป็นเวลา 3 วันมีดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
กด Bench	4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-15
กองทัพกด	4x10-12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x12
วันพุธ (back + biceps + back delta)
Deadlift	4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง	4x10-15
ทีบาร์ deadlift	4x10
แถวจับกว้างของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงแนวนอนบนบล็อก	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ยืนหยิกบาร์เบล	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench Dumbbell Curls ของ Scott	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลในแนวเอียง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
ส่วนต่อขานั่ง	3x15-20 (อุ่นเครื่อง)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x12
ดัมเบลปอด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
นอนขดขา	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนน่องยก	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12-15
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	3x10-15

โปรแกรมสี่วัน:

วันจันทร์ (มือ)
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
ยืนหยิกบาร์เบล	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3x12
ดัมเบลม้วนตัวบนม้านั่งเอียง	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell kickback	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ค้อนยืน	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บล็อกแถวด้วยเชือก Triceps	3x15	© _italo_ - stock.adobe.com
วันอังคาร (ขา)
ส่วนต่อขานั่ง	3x15-20 (อุ่นเครื่อง)	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
แฮ็คเครื่อง squats	3x12	© mountaira - stock.adobe.com
Deadlift บนขาตรงด้วย barbell	4x10-12
นอนขดขา	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
วันพฤหัสบดี (หน้าอก + สามเหลี่ยมด้านหน้าและกลาง)
กด Bench	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดในเครื่องจำลองที่หน้าอก	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดดัมเบลนั่ง	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
วันศุกร์ (back + back delta)
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวหนึ่งดัมเบลไปที่เข็มขัด	4x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ทีบาร์ deadlift	3x10
Hyperextension	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งไปด้านข้าง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ขาแขวนยกขึ้นบนแถบแนวนอน	3x10-15

ในรูปแบบของการแยกมือจะถูกถอนออกในวันที่แยกจากกัน ในทำนองเดียวกันคุณสามารถเน้นที่เดลต้า - ทำในวันจันทร์และไขว้กับหน้าอกและลูกหนูด้วยด้านหลัง เลือกด้วยตัวคุณเองว่าต้องการการปั๊มส่วนไหนของร่างกายที่แม่นยำกว่ากัน

เพิ่ม / ลดปริมาณการทำคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับรูปร่างและสถานะของสุขภาพ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่การทำกิจกรรมที่มากเกินไปสามารถหยุดการทำงานของกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่ครอบคลุมค่าอาหารด้วยค่าอาหาร คุณต้องหาสมดุลที่เหมาะสม

ในช่วงที่ร่างกายแห้งคาร์ดิโอเป็นอาวุธหลักในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินและจำเป็นต้องทำมากขึ้นเช่นเดินหรือวิ่งออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ๆ ในวันหยุดจากการฝึกความแข็งแรง

ออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีบางสิ่งที่จะกระจายภาระ การมีบาร์แนวนอนและดัมเบลล์แบบพับได้อย่างน้อยพร้อมน้ำหนักที่คุณต้องการในคลังแสงคุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ หลักการของการฝึกอบรมไม่แตกต่างจากในฟิตเนสคลับ

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับเอนโดมอร์ฟเป็นเวลา 3 วันโดยใช้เชลล์เหล่านี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
กดดัมเบลนอนบนม้านั่งหรือบนพื้น	4x10-12
วิดพื้นแบบแขนกว้างพร้อมขาเดซี่	4x10-15
อาร์โนลด์กด	4x10-12
Dumbbell Rows to the Chin	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บัลลังก์กดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วิดพื้นด้วยแขนแคบ	3x10-15
วันพุธ (back + biceps + back delta)
ดัมเบล Deadlift	4x10-12
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	3x10
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	3x10-15
ยืนหยิกดัมเบลล์	4x10-12
หยิกดัมเบลเข้มข้น	3x10-12	© Maksim Toome - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลในแนวเอียง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
ดัมเบลสควอต	4x12
Dumbbell Straight Leg Deadlift	4x10-12
ดัมเบลปอด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
ไม้กระดานข้อศอกที่มีน้ำหนักเพิ่ม	3x60-90 วินาที
มุมแขวนบนแถบแนวนอน	3x40-60 วินาที	©วาซิล - stock.adobe.com