การฝึกอบรมช่วงเวลา

หลักการของการฝึกแบบเว้นช่วงได้ถูกนำไปใช้กับทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง (แม้ว่าตัวเลือกแรกจะพบได้บ่อยกว่ามาก) หลายคนคิดว่าการฝึกช่วงเวลาเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกวงจร อันที่จริงสองแนวทางนี้มีความคล้ายคลึงกัน แต่ก็ยังมีความแตกต่าง ในระหว่างการฝึกวงกลมเราจะทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ แบบเป็นวงกลมในลักษณะความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกโดยพักหลังจากแต่ละวงกลมเท่านั้น ในการฝึกความแข็งแรงตามช่วงเวลาเราจะสลับระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำโดยพักหลังจากแต่ละเซ็ตเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัว

การฝึกความเข้มสูงหมายถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือคาร์ดิโอที่เร่งรีบ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำอาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคงที่

วิธีการฝึกนี้ซับซ้อนกว่าที่เห็นในตอนแรก ลองพิจารณาว่าประโยชน์ของการฝึกตามช่วงเวลาคืออะไรค้นหาว่าใครบ้างที่มีข้อห้ามและเสนอโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาในโรงยิม

Interval Training คืออะไร?

Interval training คือการที่เราปฏิบัติงานในระดับความเข้มข้นต่างๆกันอย่างสม่ำเสมอ ความเข้มสูงหมายถึงความเร็วสูงสุดหรือใกล้สูงสุด (ในกรณีของคาร์ดิโอ) การทำซ้ำจำนวนมากทำงานเกือบล้มเหลว (ในกรณีของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง) และอัตราการเต้นของหัวใจสูง (เฉลี่ย 80-95% ของสูงสุด)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) คำนวณโดยสูตร:

• สำหรับผู้ชาย: 208 - 0.7 * อายุในปี
• สำหรับผู้หญิง: 206 - 0.88 * ปี

ผู้เริ่มต้นต้องฝึกโดยพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่ากับประมาณ 80-85% ของจำนวนนี้ 95% ของ MHR เป็นขีด จำกัด สูงสุดที่อนุญาตซึ่งไม่สามารถเกินได้และเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะบรรลุในขั้นตอนแรกของการฝึกอบรม แน่นอนว่าคุณไม่สามารถฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเวลา - หัวใจของคุณจะไม่พูดคำว่า "ขอบคุณ" สำหรับมัน การทำงานอย่างต่อเนื่องที่ขีด จำกัด ของความเป็นไปได้นำไปสู่การพัฒนาความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ช่วงเวลาที่เข้มข้นตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ นักกีฬาส่วนใหญ่ชอบวิ่งเหยาะๆหรือเดินโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 40-60% ของสูงสุด ในกรณีของการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงเวลานี้พวกเขาเพียงแค่พักผ่อนฟื้นฟูชีพจร คุณยังสามารถเดินช้าๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เล็กน้อยหลังจากรับภาระหนักทำให้หายใจเป็นปกติและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป

© Nadezhda - stock.adobe.com

ประโยชน์ของการฝึกตามช่วงเวลา

ด้วยการออกกำลังกายในลักษณะนี้คุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างสูงตลอดเวลา ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะดำเนินไปในอัตราที่สูงขึ้นและหากไม่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจึงเป็นไปไม่ได้

สิ่งสำคัญที่สุดคือกระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ยังหลังจากนั้น - นานถึงสองวัน

นี่คือความแตกต่างหลักจากคาร์ดิโอความเข้มต่ำแบบคลาสสิกซึ่งกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น ด้วยเหตุนี้วิธีการฝึกแบบเว้นช่วงจึงเหมาะที่สุดสำหรับเอนโดมอร์ฟที่ต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว

การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน ช่วงเวลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอที่จะรักษาระดับกล้ามเนื้อปัจจุบันของคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันส่วนเกินและรู้สึกกระชับ คุณจะไม่สูญเสียความแข็งแกร่งหรือความแข็งแกร่ง คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากแถบแนวนอนและแถบขนานที่ตั้งอยู่ในสนามใกล้เคียงเชือกกระโดดและน้ำหนักปูด ด้วยชุดอุปกรณ์นี้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างเต็มที่และก้าวหน้าอย่างมั่นคง

หากเครื่องเป่าที่มีประสบการณ์ใช้การฝึกแบบเป็นช่วง ๆ การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอแบบช่วงเวลาและการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด จัดเตรียมวันที่แตกต่างกันสำหรับพวกเขาตัวอย่างเช่นการฝึกคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงสามารถทำได้ในตอนเช้า 3 ครั้งต่อสัปดาห์และในตอนเย็นในวันอื่น ๆ คุณสามารถฝึกในโรงยิมเหมือนกัน 3 ครั้ง การผสมผสานนี้จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้สูงสุดและรักษากล้ามเนื้อ วิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น - ภาระหนักเกินไปพวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัว การออกกำลังกาย 2-3 ช่วงก็เพียงพอสำหรับพวกเขา

ประโยชน์สูงสุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบ Crossfit คือการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแรงระหว่างการฝึกตามช่วงเวลาเกิดขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวและเริ่มรับรู้ภาระดังกล่าวได้ง่ายขึ้นมากซึ่งจะนำไปสู่ความอดทนที่เพิ่มขึ้น

ข้อห้าม

ห้ามใช้การฝึกตามช่วงเวลาเป็นประจำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด การมีความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงอิศวรโรคหัวใจพิการ แต่กำเนิดหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพออกกำลังกายโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 80% ของค่าสูงสุด

ใช้ข้อห้ามอย่างจริงจัง นักกีฬามืออาชีพหลายคนประสบกับภาวะความดันโลหิตสูงเนื่องจากพวกเขาไม่ฟังร่างกายและฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเอาชนะความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า ความคลั่งไคล้ที่ไม่แข็งแรงและการมีอายุยืนยาวเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกีฬาที่มีกำลังวังชา

หลักการฝึกอบรมช่วงเวลา

มีสติให้มากที่สุดเมื่อเล่นกีฬา นอกเหนือจากสิ่งที่เห็นได้ชัดเช่นการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการหายใจที่วัดได้ (การหายใจออกทำได้ด้วยความพยายามเสมอ) เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• การเอาชนะการทำเช่นนี้ทำได้ง่ายเหมือนกับการปลอกกระสุนลูกแพร์ ความเข้มสูงต้องการการฟื้นตัวอย่างรอบคอบ ให้ความสำคัญกับโภชนาการและการนอนหลับให้มากพอ ๆ กับการออกกำลังกาย
• ช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำไม่ควรน้อยกว่าความเข้มข้นสูง สำหรับผู้เริ่มต้นควรมีขนาดใหญ่กว่า 3-5 เท่า เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถทำให้ช่วงเวลาเหล่านี้เท่ากันได้ จำไว้ว่างานของคุณเมื่อทำคือการฟื้นฟูความแข็งแรงและการหายใจ ไม่สามารถทำได้ภายในไม่กี่วินาที
• ระยะเวลาโหลดสูงคือ 10-120 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วย 10-15 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเพิ่มความเข้มคือการลดเวลาของส่วนที่มีความเข้มต่ำ
• โดยรวมแล้วคุณสามารถทำ 5-15 รอบต่อการออกกำลังกาย เวลาทั้งหมด 10-30 นาที
• ก่อนและหลังบทเรียนจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงตามลำดับ
• การฝึกอบรมควรเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องหาความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง 2-3 บทเรียนต่อสัปดาห์จะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น 3-5 บทเรียนสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
• คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถทำได้ที่บ้านหรือนอกบ้าน
• อย่าทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายก่อนการฝึกตามช่วงเวลา ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงชีพจรและเกือบถึงค่าขีด จำกัด
• อย่าทำงานระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไปด้วยคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายอย่างหนักในขณะท้องว่างได้ สิ่งนี้จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดของคุณลดลงซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลงเป็นศูนย์และการออกกำลังกายตามปกติของคุณจะไม่ได้ผล

© oneinchpunch - stock.adobe.com

ประเภทของการฝึกตามช่วงเวลา

ตอนนี้คุณรู้หลักการพื้นฐานของการจัดช่วงการฝึกอบรมแล้ว ต่อไปเราจะพูดถึงประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรวมถึงโปรโตคอล Tabata, วิธี Gershler, fartlek และอื่น ๆ

พิธีสารทาบาตะ

โปรแกรมการฝึกแบบเว้นช่วงนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่นอิซึมิทาบาตะและได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย ตามโปรโตคอล Tabata เวลาในการโหลดควรเท่ากับสี่นาทีในขณะที่สลับระหว่างโหลดหนักและเบา หลังจากผ่านไปสี่นาที - พักผ่อนเล็กน้อย โหมดการทำงานนี้นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่อย่างบ้าคลั่ง แต่คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการกระจายโหลดที่พัฒนาโดยแพทย์อย่างละเอียด:

1. ขั้นแรกมีช่วงเวลาของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง: 1 ช่วงเวลาเป็นเวลา 20 วินาทีในระหว่างนั้นคุณต้องทำซ้ำประมาณ 30 ครั้งในลักษณะที่ระเบิดได้
2. ตามด้วยช่วงพักเป็นเวลา 10 วินาทีในช่วงเวลานั้นคุณสามารถหายใจได้เล็กน้อยและมีสมาธิกับการออกกำลังกาย

เราทำซ้ำทั้งหมดนี้เป็นเวลาสี่นาที ด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับ 8 แนวทางหลังจากนั้นคุณสามารถพักผ่อนและพักฟื้นได้อย่างเต็มที่ อาจมีหลายรอบโดยรวมขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นวิดพื้นหรือบอดี้เวทสควอตรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลก็เหมาะ Bench press, deadlift, สองมือหมุน kettlebell หรือ barbell jerk นั้นยอดเยี่ยมมาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬา

วิธีการของ Waldemar Gerschler

ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาประเภทลู่และสนามสามารถใช้วิธีนี้เพื่อเพิ่มสถิติการวิ่งของคุณได้อย่างง่ายดาย เพื่อการใช้งานอย่างเต็มที่ในการฝึกซ้อมนักวิ่งจำเป็นต้องทราบเวลาบันทึกของตัวเองในระยะร้อยเมตร การออกกำลังกายเกิดขึ้นพร้อมกับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ขั้นแรกนักกีฬาต้องวิ่ง 100 เมตรโดยจงใจแสดงผลน้อยกว่าค่าสูงสุด 3 วินาที หลังจากนั้นพัก 2 นาที ในช่วงเวลานี้คุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 120 ครั้งต่อนาที จากนั้นแข่งซ้ำอีกครั้ง

การออกกำลังกายจะดำเนินต่อไปจนกว่าชีพจรจะฟื้นตัวเป็น 120 ครั้งต่อนาทีในช่วงพักสองนาที ตามกฎแล้วเวลาสำหรับบทเรียนดังกล่าวต้องไม่เกิน 20-30 นาที

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

โปรแกรมนี้ยังออกแบบมาสำหรับการวิ่ง สาระสำคัญอยู่ที่การที่คนสองคนขึ้นไปแข่งขันกันเพื่อความเร็วในการวิ่งเป็นช่วง ๆ กระบวนการแข่งขันทั้งหมดประกอบด้วย 6 ช่วงเวลา:

1. วิ่งอย่างช้าๆ 10 นาที
2. วิ่งเร็วและเข้มข้น 10 นาที
3. เดินเร็ว 5 นาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
4. วิ่งเป็นเส้นตรง 100 เมตร.
5. วิ่งขึ้นเนิน 100 เมตร
6. เดินช้าๆ 5 นาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

โปรแกรมการฝึกยิม

โปรแกรมข้างต้นยังห่างไกลจากตัวเลือกการฝึกช่วงเวลาเดียว ทุกสิ่งถูก จำกัด ด้วยจินตนาการและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น คุณสามารถนึกถึงการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ หลายพันครั้งที่รวมกิจกรรมแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้าด้วยกัน

เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาที่แนะนำด้านล่างนี้เราจะออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์สองครั้งในนั้นคาร์ดิโอ 2 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง จุดประสงค์ของคอมเพล็กซ์นี้คือการเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อที่ขาดแคลอรี่

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถสลับการออกกำลังกายได้เกือบทุกแบบ สิ่งสำคัญคือการหยุดพักและเปลี่ยนกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเป็นกิจกรรมที่สงบลงเพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อสงบลงเล็กน้อย ในอนาคตเพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาของการโหลดความเข้มสูงหรือจำนวนรอบและวิธีการลดระยะเวลาที่เหลือรับน้ำหนักมากขึ้น

ดูวิดีโอ: แนวทางในการฝกอบรมเทรนนงแอนดกรฟโคชชง Training and Group Coaching:: (สิงหาคม 2025).