แบบฝึกหัด Crossfit
8K 2 09/25/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 12/02/2018)
แถวบาร์เบลถึงคางเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ มันอยู่ในหมวดหมู่แยกต่างหากที่นี่เราไม่สนใจน้ำหนักการทำงานมากนัก การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ประณีตและทำให้เลือดไหลเวียนที่ไหล่เป็นสิ่งสำคัญกว่ามาก เมื่อรวมกับการแกว่งดัมเบลด้านข้างแท่นกดและเดลต้าด้านหลังงอเหนือส่วนขยายการดึงบาร์เบลไปที่คางจะทำให้ไหล่ของคุณได้รับเอฟเฟกต์ระดับเสียง 3 มิติที่นักออกกำลังกายและนักเพาะกายทั่วโลกมุ่งมั่น เทคนิคการออกกำลังกายไม่ได้เป็น "หลุมพราง" และต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ
วันนี้เราจะมาดูวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องและข้อผิดพลาดใดมักเกิดขึ้นเมื่อดำเนินการ
ประเภทของการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้วมีสองประเภทของการดึงไปที่คาง - กริปแคบและกว้าง มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างพวกเขา: การเคลื่อนที่เกิดขึ้นในวิถีที่แตกต่างกันด้วยเหตุนี้ความสำคัญของการกะโหลด
ด้ามจับกว้าง
รูปแบบการจับกว้างเป็นรูปแบบที่คลาสสิกกว่า เธอทำงานมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เนื่องจากการตั้งแขนที่กว้างการเคลื่อนไหวในทางกายวิภาคจึงคล้ายกับการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง - ที่จุดสูงสุดข้อศอกจึงอยู่เหนือมือ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายนี้ดำเนินการในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องยืดแขนจนสุดที่จุดต่ำสุด ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงไม่มีเวลาพักผ่อนและ "ปิด" ความรู้สึกของการฉีกขาดจึงมาเร็วขึ้นมาก
ปิด Grip Row
การดึงบาร์เบลแบบแคบเป็นเรื่องที่แตกต่างกันเล็กน้อย ที่นี่เป็นเรื่องไม่สะดวกที่เราจะให้มือขนานกับลำตัวและนำมือไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้โหลดจึงเน้นมากขึ้นในเดลต้าด้านหน้า นอกจากนี้ในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีส่วนที่แข็งแรงโดยนักกีฬาจะไปถึงบาร์จนสุดในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
ในทั้งสองรูปแบบลูกหนูและท่อนแขนรวมอยู่ด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะถือบาร์เบลหนัก ๆ โดยไม่เกร็งแขน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องไล่น้ำหนักตรงนี้มันสำคัญกว่ามากสำหรับเราที่จะรู้สึกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานอย่างไรและไม่หลงระเริงอัตตาของเรา อนุญาตให้ใช้สายรัดข้อมือได้
ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวในการเคลื่อนไหว ด้วยเหตุนี้เราจึงทำให้ร่างกายตั้งตรง
เทคนิคการออกกำลังกาย
จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีสองตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายควรพิจารณาสองเทคนิค
ใช้กริปแบบกว้าง
เทคนิคในการดึงบาร์เบลไปที่คางด้วยด้ามจับแบบกว้างมีดังนี้:
- หยิบบาร์เบลขึ้นจากพื้นหรือชั้นวาง วางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณควรทำตัวให้สบายโดยให้ข้อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ หันหลังให้ตรงจ้องมองไปข้างหน้า
- ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เราเริ่มดึงบาร์ขึ้น การเคลื่อนไหวควรมีลักษณะดึงไม่ควรมีการโยนหรือกระตุก เรายกบาร์เบลขึ้นอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยหายใจเข้า เมื่อบาร์เบลขึ้นมันจะกางข้อศอกออกไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อลดเดลต้าตรงกลาง
- โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวที่ด้านบนให้คืนแถบกลับสู่ตำแหน่งเดิม ไม่ว่าในกรณีใดที่คุณไม่ควรวางลงจะเป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่ เราไม่สูญเสียความรู้สึกของเดลต้าที่ทำงานเมื่อลดระดับลง
- โดยไม่หยุดที่จุดล่างสุดเราจะทำซ้ำครั้งต่อไป
ใช้กริปแคบ
เทคนิคในการดึงบาร์เบลไปที่คางด้วยการจับแคบมีดังนี้:
- หยิบบาร์เบลจากชั้นวางหรือจากพื้น ให้มันแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเหมือนกับแท่นกดแบบกริปแคบ ให้บาร์อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเพื่อไม่ให้คุณหนักไปข้างหน้า
- เราเริ่มที่จะดึงบาร์เบลขึ้นด้วยหลักการเดียวกัน เราพยายามทำงานเฉพาะกับไหล่ของเรา ยิ่งคุณถือบาร์เบลไว้ใกล้ตัวมากเท่าไหร่ไหล่ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น หากคุณยื่นบาร์ออกไปข้างหน้า 5-10 เซนติเมตรน้ำหนักทั้งหมดจะไปอยู่ในมือและสี่เหลี่ยมคางหมู
- คุณจะผ่านจุดสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ประมาณกลางแอมพลิจูด อย่าโยนบาร์ขึ้นด้วยมือของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะยุติการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามของสี่เหลี่ยมคางหมูโดยทำอะไรบางอย่างเช่น barbell ยัก วิธีนี้จะได้ผลทั้งไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในเวลาเดียวกันฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลดแถบลงและทำซ้ำครั้งต่อไปโดยไม่ชักช้า
ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น
แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยากในทางเทคนิคมันไม่ได้ปราศจากรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างโดยที่คุณจะไม่สามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากมันได้
ตัวอย่างเช่น:
- หลายคนใช้ชื่อของการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ไม่จำเป็นต้องยืดบาร์ไปที่คางไม่มีจุดนี้ สิ่งนี้จะโหลดเฉพาะส่วนปลายแขนเท่านั้น ในการกำหนดช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองให้ทำตามเคล็ดลับง่ายๆดังต่อไปนี้: ระหว่างการเหวี่ยงดัมเบลล์ (แน่นอนว่าคุณรู้วิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง) ให้ใส่ใจกับระดับที่ดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุด มักจะอยู่แถว ๆ หน้าอกหรือระดับไหปลาร้า คุณต้องถึงระดับเดียวกันกับบาร์เบลเมื่อดึงไปที่คาง
- ขาดการอุ่นเครื่อง มันคุ้มค่าที่จะเตือนว่าข้อไหล่เป็นสิ่งมีชีวิตที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดและการได้รับบาดเจ็บเป็นชิ้นส่วนของเค้ก? หากไม่มีการวอร์มอัพและวอร์มอัพร่วมกันอย่างถี่ถ้วนการทำงานบนไหล่เต็มแรงจะทำให้คุณบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็ว ข้อไหนดีกว่า: ใช้เวลาอุ่นเครื่อง 10 นาทีหรือเสียใจกับความประมาทเป็นเวลาหลายเดือน
- น้ำหนักที่หนักเกินไป ด้วยน้ำหนักที่มากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรู้สึกถึงการหดและยืดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในแบบฝึกหัดนี้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนไม่ลังเลที่จะทำแบบฝึกหัดนี้พร้อมกับบาร์โอลิมปิกที่ว่างเปล่า แต่ระดับเสียงของไหล่ของพวกเขาพูดเพื่อตัวมันเองพวกเขาทำทุกอย่างถูกต้อง
- จุดนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับข้อก่อนหน้า ความแข็งแรงมากเกินไปนักกีฬาวางแถวบาร์เบลไว้ที่คางในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไหล่และทำงานกับน้ำหนักที่มาก และหลังจากนั้นเขาจะไปสู่การกดพื้นฐานเมื่อกล้ามเนื้ออุดตันและเหนื่อยล้าแล้ว โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและจะดีกว่ามากหากทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักในการทำงานมากนัก
- ตำแหน่งบูมไม่ถูกต้อง ควรเก็บแถบให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดเพื่อให้เลื่อนทับเสื้อได้จริงเมื่อยกขึ้น ความหมายก็เหมือนกับใน deadlift ดันบาร์ไปข้างหน้า - คุณจะสูญเสียการควบคุมและสมาธิไม่มีประโยชน์จากงานดังกล่าว
- อย่าบิดมือของคุณเมื่อถือบาร์เบล สิ่งนี้ทำให้โหลดคงที่ที่ปลายแขนของคุณ ทำให้ยากที่จะมีสมาธิในการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
- การโกงเป็นสิ่งที่ไม่เหมาะสมสำหรับแบบฝึกหัดนี้ แต่จะทำเพียงไม่กี่ครั้งสุดท้ายเท่านั้น ไม่มีเหตุผลที่จะทำซ้ำทั้งหมดในวงสวิง
