ออกกำลังกายนักปีนเขา

การออกกำลังกายของนักปีนผาไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับนักปีนเขาแม้จะมีชื่อคล้ายกัน มาถึง Crossfit จากแอโรบิกและแม้จะมีข้อต่อหลายข้อ แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นพื้นฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนใหญ่จะใช้เป็น:

• อุ่นเครื่อง;
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เป็นแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ

หมายเหตุ: ในกรณีที่ใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติมอาจถือได้ว่าเป็นพื้นฐาน

แต่ด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องมันสามารถสร้างความประหลาดใจได้แม้กระทั่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่มีภาระ เคล็ดลับของการฝึกปีนเขาคืออะไรและเหมาะกับใคร?

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นักกีฬาและนักเต้นใช้แบบฝึกหัดได้สำเร็จในโรงเรียนกีฬาของสหภาพโซเวียต โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันถูกใช้เป็นรูปแบบที่เรียบง่ายของ burpee และงานหลักไม่ใช่การเตรียมกล้ามเนื้อของเครื่องกดและงอขา แต่ค่อนข้างตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่ดำเนินการด้วยความเร็วสูงควรจะเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแกร่งของนักกีฬาในอนาคตและที่สำคัญที่สุดคือการเสริมสร้างแขนและไหล่ส่วนบนเพื่อรับน้ำหนักคงที่ จากนั้นจึงใช้ร่วมกับฟิตบอลเพื่อปรับปรุงการประสานงานและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เป็นเพียงการถือกำเนิดของ Crossfit เป็นการปฏิวัติวงการกีฬาที่ "นักปีนเขา" ได้รับรูปแบบที่ทันสมัย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การออกกำลังกายของนักปีนผาจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ข้อได้เปรียบหลักคือความเก่งกาจเนื่องจากเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง มันจะเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนอ้วนเพราะมันรวมลักษณะของ polyjoint และแอโรบิค สำหรับลักษณะทางกายวิภาคที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกายโปรดดูตารางด้านล่าง

ดังที่คุณเห็นจากตารางการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ เมื่อใช้แถบยางพิเศษคุณสามารถเพิ่มความสำคัญของการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อขาได้อย่างมาก น่าเสียดายเนื่องจากไม่สามารถกระจายภาระที่เพิ่มขึ้นไปทั่วร่างกายได้อย่างเท่าเทียมกันนักปีนเขาจึงถูกรวมอยู่ในรายการการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

อย่างไรก็ตามสำหรับการปรับสภาพร่างกายก่อนการฝึกนี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบ

หมายเหตุ: สามารถใช้เสื้อกล้ามเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ไหล่ส่วนบนได้ การสร้างความแตกต่างและการขยายน้ำหนักบรรทุกทำได้โดยใช้สายรัดและเสื้อกั๊กพร้อมกันเท่านั้น

เทคนิคการดำเนินการ

มาดูวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องทีละขั้นตอน เทคนิคนี้ดูเหมือนง่ายมาก อย่างไรก็ตามหากไม่ปฏิบัติตามอย่างน้อยหนึ่งจุดประโยชน์ของการออกกำลังกายของนักปีนเขาจะลดลงอย่างมาก

พิจารณาเทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

สำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ใช้ท่านอนแบบคลาสสิก (มืออยู่ระดับไหล่ฝ่ามือขนานกัน)
2. จัดแนวร่างกาย (ไม่โค้งงอหรือส่วนโค้ง)
3. ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆ
4. จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำการดำเนินการกับขาอีกข้าง

สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกายและรักษาจังหวะที่มั่นใจ แต่มั่นคง ในช่วงออกกำลังกายจะมีการหายใจออก ในขณะที่อยู่ในระยะลบให้หายใจเข้า ในโหมดนี้ให้ทำงานจนกว่าเดลต้าจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ เหล่านั้น. ประมาณ 60-120 วินาที

สำหรับมืออาชีพ:

ข้อดีมักใช้รูปแบบของนักปีนเขาที่ซับซ้อนกว่า ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบที่มีการหมุนตัวถังหรือรุ่นสองขา แต่เป็นไปได้ที่จะทำให้เทคนิคง่ายๆในการออกกำลังกายของนักปีนเขาซับซ้อนขึ้น

1. ใช้ท่านอนของ "ตั๊กแตน" - มืออยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ด้วยการตั้งฝ่ามือที่แคบ
2. จัดตำแหน่งที่อยู่อาศัย
3. ในก้าวที่รวดเร็วให้ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นแตะเข่ากับลำตัว
4. จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำการดำเนินการกับขาอีกข้าง

ในกรณีนี้เนื่องจากการเปลี่ยนจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงน้ำหนักเกือบทั้งหมดจะถูกยึดครองโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องและเดลต้าเองก็ทำงานค่อนข้างแข็งขันกว่าเนื่องจากอยู่ในช่วงความตึงเครียดสูงสุดเนื่องจากตำแหน่งที่ไม่ได้มาตรฐาน

สามารถดูเทคนิคการออกกำลังกายปีนเขาที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นได้ในวิดีโอ

รูปแบบการดำเนินการ

มีการออกกำลังกายพื้นฐานหลายประเภท ซึ่งแต่ละแบบเป็น "นักปีนเขา" แบบธรรมดาที่ซับซ้อนมากขึ้น

มัน:

• นักปีนเขาสองขา - ช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระที่ขาและใช้กล้ามเนื้อหัวใจได้ยากขึ้น
• นักปีนเขาพร้อมกับการหมุนของร่างกาย - ภาระสูงสุดของกล้ามเนื้อกดและแกนกลาง
• นักปีนเขาแบบงอเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหาเดลต้าด้านหน้าที่ทรงพลัง
• นักปีนเขาที่มีน้ำหนักบรรทุก - ช่วยในการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นนอกจากนี้ยังพัฒนาความเร็วในการระเบิดซึ่งมีประโยชน์เมื่อวิ่ง

ลองมาดูแต่ละเทคนิคกันดีกว่าว่ามันซับซ้อนมากขึ้น

นักปีนผาสองเท้า

นักปีนเขาสองขาออกแบบมาเพื่อขจัดความเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่กล้ามเนื้อขาจะได้รับการฝึกฝนเพิ่มเติมเพื่อความแข็งแกร่งในการระเบิด

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? ทุกอย่างง่ายมาก (แต่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายนั้นง่าย):

• เน้นการโกหก - มืออยู่เหนือระดับศีรษะขนานกันด้วยด้ามจับกว้าง ๆ )
• รักษาความโก่งเล็กน้อยในร่างกาย (ไม่เกิน 10 องศา)
• ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (ในลักษณะกระโดด) ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวจากนั้นในจังหวะเดียวกันให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในความเป็นจริงในกรณีนี้นักกีฬาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกบและการก้าวสูงและการใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเต็มที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเทียบกับนักปีนเขาธรรมดาประมาณ 25-30%

หมายเหตุ: เมื่อออกกำลังกายในลักษณะนี้ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อไม่ให้เกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต เนื่องจากในกรณีที่เกินผลประโยชน์ของการทำจะถูกปรับระดับโดยภาระที่เพิ่มขึ้นในหัวใจซึ่งเมื่อทำงานในอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดจะได้รับ microtraumas ซึ่งนำไปสู่กลุ่มอาการ "sports heart"

นักปีนเขาพร้อมเลี้ยวลำตัว

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มการใช้งานแกนกลางและหน้าท้องให้มากที่สุดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและด้านข้าง

ทำไงดี?

1. ใช้ท่านอนของ "ตั๊กแตน" - มืออยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ด้วยการตั้งฝ่ามือที่แคบ
2. จัดตำแหน่งที่อยู่อาศัย
3. ในก้าวที่รวดเร็วให้ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นแตะเข่ากับลำตัว
4. ในขณะที่ดึงขาขึ้นให้หันลำตัวไปในทิศทางที่เลี้ยว
5. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 5-10 วินาที
6. ขยายร่างกายไปยังตำแหน่งเดิมโดยให้ขากลับ

ในกรณีนี้ถือว่านักปีนเขากำลังออกกำลังกายหน้าท้อง. ดังนั้นจึงสามารถใช้ร่วมกับ burpees หรือกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านข้าง

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนผู้เชี่ยวชาญเมื่อหมุนลำตัวให้ยืดแขนขึ้นโดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขา 1 และแขน 1 ในกรณีนี้การเน้นเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นในเดลตาของนักกีฬา

นักปีนเขาบนแขนที่งอ

รูปแบบนี้เกือบจะเหมือนกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกยกเว้นความแตกต่างเล็กน้อยเล็กน้อย เพื่อเพิ่มภาระให้สูงสุดบนเดลต์และไขว้แขนในตำแหน่งเริ่มต้นจะไม่วางอยู่บนข้อต่อ แต่งอเล็กน้อย (เช่นเดียวกับในช่วงแรกของการวิดพื้น) และยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง สิ่งนี้จะเพิ่มภาระที่คาดเอวทั้งหมดและทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากในทางเทคนิค

โปรแกรมการฝึกอบรม

นักปีนเขาเป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับมืออาชีพอีกด้วย การสร้างความแตกต่างอย่างกว้าง ๆ ในเทคนิคทำให้มันกลายเป็นคอมเพล็กซ์พื้นฐานเต็มรูปแบบซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย ในเวลาเดียวกันในกรณีที่ไม่มีการถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติมแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่พวกเขาจะได้รับบาดเจ็บ

สิ่งสำคัญ: จำไว้ว่าคอมเพล็กซ์ทั้งหมดซ่อนอยู่ภายใต้ชื่อเดียว ดังนั้นเมื่อวาดโปรแกรมของคุณเองให้ดูที่คอลัมน์ "มุมมอง" อย่างรอบคอบเพื่อไม่ให้เกิดภาระที่ไม่จำเป็นในคอมเพล็กซ์

คำแนะนำ

Rock climber เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในกรอบของระบบ Crossfit เพราะเป็นไปตามหลักการทั้งหมด:

• ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
• ความสามารถในการทำงานที่ก้าวสูงเพื่อความก้าวหน้าของภาระ
• ความเป็นไปได้ของภาวะแทรกซ้อน
• ความเสี่ยงการบาดเจ็บต่ำ

สามารถตั้งสมมติฐานต่างๆเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยตัวมันเองจะไม่ได้ผลและต้องใช้ความเหนื่อยล้าเบื้องต้นของกลุ่มกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายหลังจาก "เก้าอี้โรมัน" ด้วยดัมเบลที่ด้านหลังศีรษะ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของแกนกลางและกล้ามเนื้อ rectus abdominis แทบจะหลุดออกจากการออกกำลังกายทั้งหมดและภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อเฉียงโดยตรง

หากมีเหตุผลบางประการที่ผู้ใช้ไม่มีโอกาสไปฟิตเนสเพื่อทำ Crossfit ขอแนะนำให้ซื้อเสื้อกั๊กและสายรัด

ในกรณีนี้ด้วยความช่วยเหลือของนักปีนเขาคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งร่างกายและภาระจะเปรียบได้กับนักเพาะกายที่เต็มเปี่ยมในโรงยิม สายรัดจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาในขณะที่เสื้อกล้ามจะกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกันทำให้น้ำหนักที่คาดไหล่เพิ่มขึ้น

นักปีนเขาที่มีสายรัดไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณปั๊มขาได้มาก แต่ยังให้ผลที่ผิดปกติอีกด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่เป็นการเพิ่มความเร็วในการวิ่งอย่างมาก