คลาสสิก barbell deadlift

ท่า barbell deadlift แบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานและสำคัญที่สุดในการฝึก Crossfit ตามสถิติมักใช้ในเชิงซ้อนเมื่อเทียบกับองค์ประกอบอื่น ๆ ในการยกน้ำหนัก จากแบบฝึกหัดนี้ทำให้ผู้เริ่มต้นเล่นครอสฟิตได้รู้จักกับบาร์เบล ดังนั้นเทคนิคการแสดง Deadlift แบบคลาสสิกจึงเป็นรากฐานของความรู้และทักษะของคุณใน Crossfit ที่นักกีฬาทุกคนควรเรียนรู้

ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงลักษณะต่อไปนี้ของ Deadlift แบบคลาสสิก:

• ต่างจากโรมาเนียและซูโม่อย่างไร?
• กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
• มาดูเทคนิคการประหารชีวิตกันดีกว่า
• ลองวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

ต่างจากโรมาเนียและซูโม่ดึงอย่างไร?

มาดูความแตกต่างระหว่าง deadlift แบบคลาสสิกกับโรมาเนียและซูโม่ อย่างไรก็ตามอ่านเกี่ยวกับ Deadlifts ทุกประเภทด้วย barbell ที่นี่

Deadlift ของโรมาเนียโดยทั่วไปจะดำเนินการในเทคนิคเดียวกัน แต่ให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นภาระระหว่างการออกกำลังกายส่วนใหญ่อยู่ที่กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง

การดึงของซูโม่แตกต่างจากท่าทางที่กว้างขึ้นแบบคลาสสิกและการยึดเกาะที่แคบกว่าบนบาร์ ทำให้การเคลื่อนไหวของบาร์เบลในระยะสั้นลงและความสามารถในการยกน้ำหนักจำนวนมาก

กล้ามเนื้ออะไรทำงานในรุ่นคลาสสิก?

ต่อไปเราจะวิเคราะห์ว่ากล้ามเนื้อใดทำงานใน deadlift แบบคลาสสิก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่านี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ใช่เฉพาะในครอสฟิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพาะกายอีกด้วยและเป็นหนึ่งในสามการออกกำลังกาย "ทองคำ" สำหรับนักกีฬาพร้อมกับม้านั่งกดและสควอตด้วยบาร์เบล

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย:

• ย้อนกลับ (บริเวณเอวสัมผัสกับการโหลดคีย์);
• ลูกหนูสะโพก;
• ก้น;
• quadriceps รวมอยู่ในงานแล้วในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

แม้ว่าความจริงแล้ว deadlift แบบคลาสสิกจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและพบได้บ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬาครอสฟิต แต่ก็เป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจของความซับซ้อน ประการแรกผู้นำในสาเหตุของการบาดเจ็บระหว่างการประหารชีวิตคือการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคซ้ำ ๆ ในการออกกำลังกายนี้ ตอนนี้เราจะวิเคราะห์เทคนิคใน 3 ขั้นตอนของการเคลื่อนไหวแสดงวิดีโอการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมและยังกล่าวถึงข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่

ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดง Deadlift แบบคลาสสิกในวิดีโอซึ่งมีประโยชน์มาก พวกเรามอง!

ตำแหน่งเริ่มต้น

หลายคนค่อนข้างโอ่อ่าเกี่ยวกับตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแสดงท่า Deadlift แบบคลาสสิก แต่เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดนี่เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างสำคัญในการออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่เราให้ความสนใจ:

1. เท้าเท่าความกว้างไหล่ออกจากกัน (หรือแคบกว่าเล็กน้อย) นิ้วเท้าขนานกัน
2. กริปควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย (กว้างพอที่จะไม่ให้มือเกาะขาระหว่างออกกำลังกาย) โปรดทราบว่าระยะห่างจากกึ่งกลางคอถึงมือซ้ายและขวาต้องเท่ากัน มิฉะนั้นในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะถูกนำจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง!
3. ขาอยู่ในท่ากึ่งหมอบ - คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลึกเกินไป (แต่เป็นตัวเลือกที่คุณสามารถทำได้) หัวเข่าไม่เกินบาร์เบล!
4. หลังตรงไหล่ตรง - นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดสิ่งที่คุณต้องเน้นความสนใจของคุณ ไม่มีเนื้อบิดเบี้ยวและไม่ชอบ
5. เรามองตรงไปข้างหน้าเรา (เราไม่ได้มองลงไปข้างล่างหรือเงยหน้าขึ้นมากนัก - การเอียงศีรษะในแบบฝึกหัดนี้เป็นบาดแผล)

ให้ความสนใจกับกริป: นอกจากกริปรุ่นคลาสสิก - แบบตรงแล้วคุณยังสามารถใช้ raznogap ได้อีกด้วย ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับประสิทธิผลและความปลอดภัยของวิธีนี้ นักกีฬาบางคนเชื่อว่าปลอดภัยและช่วยรับมือกับน้ำหนักที่มากได้ บางคนเชื่อว่านี่เป็นวิธีที่กระทบกระเทือนจิตใจและมีโอกาสที่แขนจะได้รับบาดเจ็บหรือส่งผลต่อท่าทางของนักกีฬาในทางที่ไม่ดี

ความกว้างของการเคลื่อนไหว

ดังนั้นเราจึงได้ตำแหน่งที่จำเป็น: แพนเค้กแขวนอยู่ที่หนีบอยู่ในตำแหน่งและเราพร้อมที่จะเริ่ม วิธีการทำงานกับ deadlift คลาสสิกอย่างถูกต้อง? มาวิเคราะห์การเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน:

แรงกระตุ้นแรกและหลักของการเคลื่อนไหว ควรมาจากขา รู้สึกอย่างนี้ ในความเป็นจริงคุณควรพยายามยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงและไหล่ตรง มือที่ใช้เป็นที่จับบาร์เบลไม่มีอะไรมาก อย่าพยายามดึงบาร์เบลด้วยมือของคุณคุณจะต้องงอหลังและงอไหล่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

นอกจากนี้เมื่อบาร์เกือบชิดหัวเข่าส่วนขยายของด้านหลังจะเชื่อมต่อกับการเคลื่อนไหวครั้งแรกด้วย นั่นคือคุณยังคงยืดขาของคุณไปยังท่ายืนและในแนวขนานเริ่มที่จะคลายหลังของคุณที่หลังส่วนล่างซึ่งจะทำให้ยืดตัวตรง ก่อนหน้านี้มือทำหน้าที่เป็นที่วางบาร์เบลเท่านั้นและคุณไม่สามารถช่วยพวกเขาออกกำลังกายได้!

© studioloco - stock.adobe.com

โปรดทราบ: แถบผ่านในระยะขั้นต่ำจากขาตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกือบจะแตะมัน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะพาเธอออกไปจากร่าง!

ตำแหน่งสุดท้าย

หลังจากที่เรายกบาร์ขึ้นโดยเสียขาและหลังแล้วเราควรอยู่ในท่าตั้งตรงโดยให้หลังตรง ยิ่งไปกว่านั้นหากเราออกกำลังกายต่อไปและค่อยๆลดบาร์ลงกับพื้นโดยทำแบบเดียวกันในลำดับย้อนกลับ แต่เร็วขึ้นเล็กน้อย คุณไม่ควรจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวกลับเพราะมันจะกระทบกระเทือนจิตใจ เราลดบาร์ลงจนแตะพื้น (หากไม่สามารถทำได้ในยิมของคุณให้วางไว้ใต้จุดสัมผัสบนแพนเค้ก) จากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้งเป็นรอบ

ข้อควรระวัง: เราไม่แนะนำให้ถือน้ำหนักไว้ตลอดแนวทางทั้งหมดโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก!

คุณต้องยืน:

• ตรงในแนวตั้ง (ไม่มีการโก่งตัวไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า);
• มือขนานกับลำตัวในตำแหน่งที่ขยายเต็มที่
• หัวไหล่ต้องหย่าร้าง
• กระดูกเชิงกรานไม่ได้ตั้งกลับ

เมื่อดำเนินการเชิงซ้อนไม่พึงปรารถนาที่จะขัดจังหวะวงจร Deadlift นั่นคือถ้าคุณทำ 10 ครั้งขอแนะนำให้ทำทั้ง 10 อย่างหรือหากทนไม่ได้และคุณแตกสลายเป็นปริมาณที่มาก คุณไม่จำเป็นต้องทำ deadlift เพียงครั้งเดียวแล้วโยนผลของการออกกำลังกายดังกล่าวจะลดลง

ข้อผิดพลาดในการดำเนินการโดยทั่วไป

ดังนั้นข้อผิดพลาดอันดับต้น ๆ ในเทคนิคการทำ Deadlift แบบคลาสสิก:

1. ความหายนะของผู้เริ่มต้นทั้งหมดคือการกลับมา เป็นผลให้พยายามยกน้ำหนักโดยใช้แขนไหล่และหลังเล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้ขาในกระบวนการ
   
2. ตำแหน่งขา - หลายคนวางเท้ากว้างเกินไป แนวทางสำหรับคุณควรมีอีกเพียง 1 เท่านั้นที่สามารถใส่ได้อย่างอิสระระหว่างเท้าของคุณและไม่เกิน
3. โยนศีรษะไปข้างหลังระหว่างออกกำลังกาย
   
4. การเลี้ยงดูโดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกราน นั่นคืออันดับแรกนักกีฬายกกระดูกเชิงกรานขึ้นและถอยหลังจากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวส่วนขยายด้วยหลังของเขา ในกรณีนี้เราจะได้ลูกผสมของสไตล์คลาสสิกกับความอยากของชาวโรมาเนียซึ่งเราไม่ต้องการอย่างแน่นอน
5. นอกจากนี้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานหลังจากยกบาร์เบล - คุณต้องเปิดจนสุด

แค่นั้นแหละ. ชอบ - เราแบ่งปันกับเพื่อน ๆ ในเครือข่ายสังคม ยังคงมีคำถามและความปรารถนา - ยินดีต้อนรับสู่ความคิดเห็น!

ดูวิดีโอ: Correct way to deadlift (อาจ 2025).