ท่า barbell deadlift แบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานและสำคัญที่สุดในการฝึก Crossfit ตามสถิติมักใช้ในเชิงซ้อนเมื่อเทียบกับองค์ประกอบอื่น ๆ ในการยกน้ำหนัก จากแบบฝึกหัดนี้ทำให้ผู้เริ่มต้นเล่นครอสฟิตได้รู้จักกับบาร์เบล ดังนั้นเทคนิคการแสดง Deadlift แบบคลาสสิกจึงเป็นรากฐานของความรู้และทักษะของคุณใน Crossfit ที่นักกีฬาทุกคนควรเรียนรู้
ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงลักษณะต่อไปนี้ของ Deadlift แบบคลาสสิก:
- ต่างจากโรมาเนียและซูโม่อย่างไร?
- กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
- มาดูเทคนิคการประหารชีวิตกันดีกว่า
- ลองวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น
ต่างจากโรมาเนียและซูโม่ดึงอย่างไร?
มาดูความแตกต่างระหว่าง deadlift แบบคลาสสิกกับโรมาเนียและซูโม่ อย่างไรก็ตามอ่านเกี่ยวกับ Deadlifts ทุกประเภทด้วย barbell ที่นี่
Deadlift ของโรมาเนียโดยทั่วไปจะดำเนินการในเทคนิคเดียวกัน แต่ให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นภาระระหว่างการออกกำลังกายส่วนใหญ่อยู่ที่กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง
การดึงของซูโม่แตกต่างจากท่าทางที่กว้างขึ้นแบบคลาสสิกและการยึดเกาะที่แคบกว่าบนบาร์ ทำให้การเคลื่อนไหวของบาร์เบลในระยะสั้นลงและความสามารถในการยกน้ำหนักจำนวนมาก
กล้ามเนื้ออะไรทำงานในรุ่นคลาสสิก?
ต่อไปเราจะวิเคราะห์ว่ากล้ามเนื้อใดทำงานใน deadlift แบบคลาสสิก ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่านี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ใช่เฉพาะในครอสฟิตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพาะกายอีกด้วยและเป็นหนึ่งในสามการออกกำลังกาย "ทองคำ" สำหรับนักกีฬาพร้อมกับม้านั่งกดและสควอตด้วยบาร์เบล
กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย:
- ย้อนกลับ (บริเวณเอวสัมผัสกับการโหลดคีย์);
- ลูกหนูสะโพก;
- ก้น;
- quadriceps รวมอยู่ในงานแล้วในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย
เทคนิคการออกกำลังกาย
แม้ว่าความจริงแล้ว deadlift แบบคลาสสิกจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและพบได้บ่อยที่สุดในหมู่นักกีฬาครอสฟิต แต่ก็เป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจของความซับซ้อน ประการแรกผู้นำในสาเหตุของการบาดเจ็บระหว่างการประหารชีวิตคือการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคซ้ำ ๆ ในการออกกำลังกายนี้ ตอนนี้เราจะวิเคราะห์เทคนิคใน 3 ขั้นตอนของการเคลื่อนไหวแสดงวิดีโอการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมและยังกล่าวถึงข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬามือใหม่
ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการแสดง Deadlift แบบคลาสสิกในวิดีโอซึ่งมีประโยชน์มาก พวกเรามอง!
ตำแหน่งเริ่มต้น
หลายคนค่อนข้างโอ่อ่าเกี่ยวกับตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแสดงท่า Deadlift แบบคลาสสิก แต่เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดนี่เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างสำคัญในการออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่เราให้ความสนใจ:
- เท้าเท่าความกว้างไหล่ออกจากกัน (หรือแคบกว่าเล็กน้อย) นิ้วเท้าขนานกัน
- กริปควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย (กว้างพอที่จะไม่ให้มือเกาะขาระหว่างออกกำลังกาย) โปรดทราบว่าระยะห่างจากกึ่งกลางคอถึงมือซ้ายและขวาต้องเท่ากัน มิฉะนั้นในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะถูกนำจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง!
- ขาอยู่ในท่ากึ่งหมอบ - คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลึกเกินไป (แต่เป็นตัวเลือกที่คุณสามารถทำได้) หัวเข่าไม่เกินบาร์เบล!
- หลังตรงไหล่ตรง - นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดสิ่งที่คุณต้องเน้นความสนใจของคุณ ไม่มีเนื้อบิดเบี้ยวและไม่ชอบ
- เรามองตรงไปข้างหน้าเรา (เราไม่ได้มองลงไปข้างล่างหรือเงยหน้าขึ้นมากนัก - การเอียงศีรษะในแบบฝึกหัดนี้เป็นบาดแผล)
ให้ความสนใจกับกริป: นอกจากกริปรุ่นคลาสสิก - แบบตรงแล้วคุณยังสามารถใช้ raznogap ได้อีกด้วย ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับประสิทธิผลและความปลอดภัยของวิธีนี้ นักกีฬาบางคนเชื่อว่าปลอดภัยและช่วยรับมือกับน้ำหนักที่มากได้ บางคนเชื่อว่านี่เป็นวิธีที่กระทบกระเทือนจิตใจและมีโอกาสที่แขนจะได้รับบาดเจ็บหรือส่งผลต่อท่าทางของนักกีฬาในทางที่ไม่ดี
ความกว้างของการเคลื่อนไหว
ดังนั้นเราจึงได้ตำแหน่งที่จำเป็น: แพนเค้กแขวนอยู่ที่หนีบอยู่ในตำแหน่งและเราพร้อมที่จะเริ่ม วิธีการทำงานกับ deadlift คลาสสิกอย่างถูกต้อง? มาวิเคราะห์การเคลื่อนไหวทีละขั้นตอน:
แรงกระตุ้นแรกและหลักของการเคลื่อนไหว ควรมาจากขา รู้สึกอย่างนี้ ในความเป็นจริงคุณควรพยายามยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงและไหล่ตรง มือที่ใช้เป็นที่จับบาร์เบลไม่มีอะไรมาก อย่าพยายามดึงบาร์เบลด้วยมือของคุณคุณจะต้องงอหลังและงอไหล่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
นอกจากนี้เมื่อบาร์เกือบชิดหัวเข่าส่วนขยายของด้านหลังจะเชื่อมต่อกับการเคลื่อนไหวครั้งแรกด้วย นั่นคือคุณยังคงยืดขาของคุณไปยังท่ายืนและในแนวขนานเริ่มที่จะคลายหลังของคุณที่หลังส่วนล่างซึ่งจะทำให้ยืดตัวตรง ก่อนหน้านี้มือทำหน้าที่เป็นที่วางบาร์เบลเท่านั้นและคุณไม่สามารถช่วยพวกเขาออกกำลังกายได้!
© studioloco - stock.adobe.com
โปรดทราบ: แถบผ่านในระยะขั้นต่ำจากขาตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกือบจะแตะมัน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะพาเธอออกไปจากร่าง!
ตำแหน่งสุดท้าย
หลังจากที่เรายกบาร์ขึ้นโดยเสียขาและหลังแล้วเราควรอยู่ในท่าตั้งตรงโดยให้หลังตรง ยิ่งไปกว่านั้นหากเราออกกำลังกายต่อไปและค่อยๆลดบาร์ลงกับพื้นโดยทำแบบเดียวกันในลำดับย้อนกลับ แต่เร็วขึ้นเล็กน้อย คุณไม่ควรจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวกลับเพราะมันจะกระทบกระเทือนจิตใจ เราลดบาร์ลงจนแตะพื้น (หากไม่สามารถทำได้ในยิมของคุณให้วางไว้ใต้จุดสัมผัสบนแพนเค้ก) จากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้งเป็นรอบ
ข้อควรระวัง: เราไม่แนะนำให้ถือน้ำหนักไว้ตลอดแนวทางทั้งหมดโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก!
คุณต้องยืน:
- ตรงในแนวตั้ง (ไม่มีการโก่งตัวไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า);
- มือขนานกับลำตัวในตำแหน่งที่ขยายเต็มที่
- หัวไหล่ต้องหย่าร้าง
- กระดูกเชิงกรานไม่ได้ตั้งกลับ
เมื่อดำเนินการเชิงซ้อนไม่พึงปรารถนาที่จะขัดจังหวะวงจร Deadlift นั่นคือถ้าคุณทำ 10 ครั้งขอแนะนำให้ทำทั้ง 10 อย่างหรือหากทนไม่ได้และคุณแตกสลายเป็นปริมาณที่มาก คุณไม่จำเป็นต้องทำ deadlift เพียงครั้งเดียวแล้วโยนผลของการออกกำลังกายดังกล่าวจะลดลง
ข้อผิดพลาดในการดำเนินการโดยทั่วไป
ดังนั้นข้อผิดพลาดอันดับต้น ๆ ในเทคนิคการทำ Deadlift แบบคลาสสิก:
- ความหายนะของผู้เริ่มต้นทั้งหมดคือการกลับมา เป็นผลให้พยายามยกน้ำหนักโดยใช้แขนไหล่และหลังเล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้ขาในกระบวนการ
- ตำแหน่งขา - หลายคนวางเท้ากว้างเกินไป แนวทางสำหรับคุณควรมีอีกเพียง 1 เท่านั้นที่สามารถใส่ได้อย่างอิสระระหว่างเท้าของคุณและไม่เกิน
- โยนศีรษะไปข้างหลังระหว่างออกกำลังกาย
- การเลี้ยงดูโดยการลักพาตัวกระดูกเชิงกราน นั่นคืออันดับแรกนักกีฬายกกระดูกเชิงกรานขึ้นและถอยหลังจากนั้นเริ่มการเคลื่อนไหวส่วนขยายด้วยหลังของเขา ในกรณีนี้เราจะได้ลูกผสมของสไตล์คลาสสิกกับความอยากของชาวโรมาเนียซึ่งเราไม่ต้องการอย่างแน่นอน
- นอกจากนี้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานหลังจากยกบาร์เบล - คุณต้องเปิดจนสุด
แค่นั้นแหละ. ชอบ - เราแบ่งปันกับเพื่อน ๆ ในเครือข่ายสังคม ยังคงมีคำถามและความปรารถนา - ยินดีต้อนรับสู่ความคิดเห็น!