โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

แทบจะไม่มีคนที่ไม่อยากมีหุ่นในอุดมคติ และส่วนใหญ่เพื่อให้บรรลุจำเป็นต้องกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินออกไป แน่นอนว่าคุณสามารถทรมานตัวเองในยิมจนเป็นลมหรืออาจจะนั่งทานอาหารทุกประเภทจัดวันอดอาหารหรือฝึกมื้ออาหาร

แต่ทุกคนที่ต้องเผชิญกับปัญหาการมีน้ำหนักเกินรู้ดีว่าการลดน้ำหนักนั้นยากเพียงใดและกลับมาเร็วแค่ไหน โชคดีที่มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการลดน้ำหนักครั้งแล้วครั้งเล่านั่นคือสิ่งที่เรียกว่าโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรับเปลี่ยนทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการแก้ไขน้ำหนักหรือแม้กระทั่งการเพิ่มขึ้นหากจำเป็น

สาระสำคัญและพื้นฐานของโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? นี่คือโลกทัศน์ทั้งหมดที่เป็นไปตามแนวทางที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร จะไม่มีข้อห้ามหรือข้อ จำกัด ใด ๆ ที่ยาก แต่มีหลักการหลายประการที่จะช่วยให้คุณเข้าใจระบบอาหารนี้ได้ดีขึ้น:

1. หลักการของอุณหพลศาสตร์ ดูเหมือนว่าคำศัพท์จากหลักสูตรฟิสิกส์ของโรงเรียนอยู่ที่ไหน? ผิดปกติพอสมควร แต่ร่างกายมนุษย์ก็ปฏิบัติตามกฎหมายเหล่านี้เช่นกัน ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมจึงแสดงถึงการปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด: บุคคลควรได้รับพลังงานในปริมาณที่สามารถใช้ได้เท่านั้น
2. หลักการของความเข้ากันได้ทางเคมี ใช่ใช่และบทเรียนเคมีก็ไม่ได้ไร้ผลเช่นกัน ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดด้วย แน่นอนว่าหลายคนพบว่ามีอาการแพ้อาหารบางอย่างหรืออาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" เช่นผลไม้แปลกใหม่หรือแม้แต่ผลไม้รสเปรี้ยวและไข่ที่ซ้ำซาก ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคุณต้องกินเฉพาะสิ่งที่ร่างกายเรา“ ชอบ” ดังนั้นหากผักโขมและบร็อคโคลีทำให้คุณคลื่นไส้ แต่ถั่วดาษดื่นก็ปังโดยไม่มีผลใด ๆ ควรแยกอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ออกจากอาหารและควรทิ้งพืชตระกูลถั่วที่อิ่มตัวด้วยโพลีแซ็กคาไรด์
3. หลักการของโภชนาการเศษส่วน ใครก็ตามที่เคยรับประทานอาหารหรือคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคงคุ้นเคยกับหลักการนี้ แต่มีไม่กี่คนที่รู้ว่ามันมีพื้นฐานมาจากอะไร ความจริงก็คือร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่ได้มากกว่าห้าร้อยแคลอรี่ต่อครั้ง ทุกสิ่งจากข้างต้นจะถูก“ ฝาก” ไว้ในบริเวณที่มีปัญหาที่สุดในร่างกายของคุณ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารห้าถึงหกมื้อต่อวันจึงดีต่อสุขภาพที่สุด นอกจากนี้หากร่างกายไม่ได้อยู่โดยไม่มีอาหารเป็นเวลานานก็จะไม่มีความปรารถนาที่จะ "เก็บสำรองไว้เล็กน้อย" ในกรณีที่ "หิวเวลา"

กฎและอาหาร

ดังนั้นเราจึงหาหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม คำถามต่อไปที่มักจะสร้างความกังวลให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: จะเริ่มจากตรงไหน บางทีสิ่งที่ถูกต้องที่สุดคือไปพบแพทย์ของคุณและเข้ารับการตรวจร่างกายเพื่อดูว่าร่างกายของคุณขาดสารใดหรือไม่และเพื่อหาปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้

ปริมาณและคุณภาพของอาหาร

ขั้นตอนต่อไปคือปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เหมาะสมจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ:

1. ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลงโดยเฉลี่ย 15-20 เปอร์เซ็นต์ แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลดให้ต่ำกว่า 1,500 เนื่องจากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์พบว่าการใช้พลังงานน้อยลงเป็นเวลานานเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากมีความผิดปกติของฮอร์โมน
2. อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต สำหรับการทำงานปกติของร่างกายการบริโภคโปรตีนและไขมันพร้อมคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของวิถีชีวิตและอาชีพจำนวนของพวกเขาอาจแตกต่างกันไป และถึงแม้ว่าอัตราส่วนของโปรตีน 1 ส่วนต่อไขมันหนึ่งส่วนและคาร์โบไฮเดรตสามส่วนจะถือเป็นอัตราส่วนแบบคลาสสิก แต่การคำนวณอัตราการบริโภคของคุณจะเหมาะสมกว่า มีเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่คล้ายกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต
3. น้ำ. การทำงานของร่างกายตามปกติเป็นไปไม่ได้หากไม่มีของเหลวเพียงพอ และควรเป็นน้ำแร่แบบตั้งโต๊ะหรือแบบบริสุทธิ์ (อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน) จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่บริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำอัดลมหรือลดการบริโภคให้น้อยที่สุด พยายามกระจายการไหลของของเหลวอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ยกเว้นอย่างเดียวคือตอนเช้าซึ่งควรเริ่มต้นด้วยน้ำสองหรือสามแก้ว บางคนเติมน้ำมะนาวกับน้ำผึ้งลงไป อย่างไรก็ตามเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับแผลในกระเพาะอาหารหรือความเป็นกรด

โหมดอาหาร

1. อาหาร. ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในระหว่างวันคุณไม่ควรรับประทานอาหารครบห้าหมู่ วิธีนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณและลดโอกาสในการสะสมของไขมัน แต่พยายามกระจายแคลอรี่ให้มากที่สุดสำหรับมื้อแรกและขั้นต่ำสำหรับมื้อสุดท้าย
2. เมนูหลากหลาย. โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการบริโภคธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหาร ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่ใช้และอาหารที่ทำจากพวกเขาเป็นประจำ อย่ากลัวที่จะทดลอง ยิ่งไปกว่านั้น "การเปลี่ยนแปลง" ดังกล่าวจะทำให้คุณชินกับระบบไฟฟ้าใหม่ได้เร็วขึ้นมาก
3. วิธีทำอาหาร. โภชนาการที่เหมาะสมทำให้สามารถเตรียมอาหารได้หลายวิธี ที่สำคัญที่สุดพยายามลดอาหารทอด ให้ความสำคัญกับการอบในเตาอบหรือนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้นยังมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากมาย และเครื่องเทศและซอสต่างๆจะทำให้อาหารอร่อยขึ้น (ดูเพิ่มเติมด้านล่าง).
4. "ขนถ่าย" มื้ออาหาร เป็นเรื่องยากที่จะเลิกนิสัยการกินแบบเดิม ๆ และบางครั้งคุณก็ต้องการ "สารพัด" ที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง อุปสรรคทางจิตวิทยานี้มักจะทำลายได้ยากที่สุด ดังนั้นถ้าคุณทำไม่ได้ก็ควรให้ตัวเองกินอะไรที่ "ชอบ" สัปดาห์ละสองสามครั้งแทนมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่พยายามอย่าให้มีแผนกต้อนรับส่วนหน้านี้ในตอนเย็น
5. นอน. ระบบการปกครองไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับด้วย เนื่องจากในกรณีของการอดนอนเป็นประจำร่างกายจะเริ่มสร้างฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างไม่เหมาะสม
6. กีฬา. โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีกิจกรรมทางกาย แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาหรือโอกาสไปยิม แต่ก็ควรเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการวอร์มอัพซ้ำ ๆ เช่นในชั้นเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณอีกครั้งและยังช่วยให้ผิวหนังและกล้ามเนื้อของคุณตึงแม้จะสูญเสียมวล
7. อัตราการลดน้ำหนัก. การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารด่วน สิ่งนี้ช่วยให้สามารถใช้ได้แม้กระทั่งกับมารดาที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงว่าการสูญเสียไม่เกินสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าดีต่อสุขภาพ ดังนั้นโปรดอดใจรอ แต่ความเร็วนี้จะป้องกันไม่ให้เกิดรอยพับของผิวหนังเมื่อมีน้ำหนักเริ่มต้นมาก

อะไรกินได้และไม่ได้?

ดังนั้นเราจึงมาถึงอาหารที่คุณสามารถทานได้พร้อมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก และคุณจะพอใจกับรายการนี้ เนื่องจากมีข้อห้ามน้อยมากเช่นนี้. แม้แต่เกลือก็สามารถรับประทานได้แม้ว่าจะแนะนำให้ค่อยๆลดปริมาณลงหรือใช้สาหร่ายพื้นดิน

ผักและผลไม้

อาหารจำนวนมากต่อต้านการบริโภคผลไม้เนื่องจากมีฟรุกโตสอยู่ ไม่มีข้อ จำกัด ดังกล่าวในโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณควรเข้าใจว่านี่ไม่ได้หมายถึงการอนุญาตให้กินกล้วยหรือองุ่นชนิดเดียวกันอย่างควบคุมไม่ได้ แค่ลองทำเป็นมื้อแยกกัน ควรรับประทานก่อนสิบหกชั่วโมง จากนั้นน้ำตาลกลูโคสที่ได้จะมีเวลาที่ร่างกายจะใช้หมด

ถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์มาก ถั่วมีซีลีเนียมเต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหาร ดังนั้นอย่าพยายามยอมแพ้ เพียงแค่ทำให้เป็นกฎที่จะกินไม่เกินหนึ่งกำมือ

แต่ผักสามารถกินได้ตลอดทั้งวัน เส้นใยที่มีอยู่ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเมื่อดิบหรืออบจะยังคงรักษาปริมาณสารอาหารไว้ได้สูงสุด แน่นอนคุณสามารถตุ๋นได้และบางครั้งก็ทอดได้ แต่ขอแนะนำให้กินดิบๆอย่างน้อยวันละครั้ง

ความขัดแย้งมากมายในหมู่สมัครพรรคพวกที่มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเกิดจากมันฝรั่ง สาเหตุหลักมาจากมีแป้งค่อนข้างสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามรับประทานเด็ดขาดหากคุณตัดสินใจลดน้ำหนัก ถ้ามันฝรั่งสุกในหนังปริมาณแคลอรี่จะค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบที่ไม่มีน้ำมันมีเพียง 60 แคลอรี่

ผักใบเขียวสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยและไม่มีข้อ จำกัด เลือกสิ่งที่คุณชอบและเพิ่มในสลัดซุปหรือผสมกับโยเกิร์ตเพื่อทำซอสแสนอร่อย แต่พืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจงเนื่องจากมีโพลีแซ็กคาไรด์ในปริมาณสูง เป็นพวกที่กระตุ้นให้ท้องอืด นอกจากนี้ยังเป็นเพียงคลังโปรตีนจากพืชและองค์ประกอบที่มีประโยชน์ ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับปฏิกิริยาของร่างกายของคุณ

เนื้อและปลา

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้สามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้เกือบทุกประเภท ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือพันธุ์ไขมัน แม้ว่าที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง ตัวอย่างเช่นเมื่ออบบนตะแกรงไขมันส่วนเกินจะระบายออกไปลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่ถ้าตอนแรกน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไปก็ควร จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่มีน้ำหนักเบาและเป็นอาหาร อกไก่กระต่ายนกกระทาหรือเนื้อลูกวัวเหมาะอย่างยิ่ง

สำหรับการใช้ปลาที่มีโภชนาการที่เหมาะสมในบางแหล่งคุณสามารถหาข้อมูลได้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักนั้นจำเป็นต้องละทิ้งปลาที่มีไขมัน แต่นี่เป็นคำกล่าวที่ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากไขมันเหล่านี้จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฟอสโฟลิปิดโดยที่การทำงานปกติของสมองจะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นปลาสามารถและควรกิน ขอแนะนำให้ต้มหรืออบอย่าทอดในน้ำมัน

อาหารทะเลมีความโดดเด่นด้วยการที่โปรตีนที่มีอยู่ในนั้นถูกดูดซึมโดยร่างกายได้เกือบ 80% พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์อาหารอย่างแน่นอน แต่นี่ใช้ไม่ได้กับขนมต่างๆที่ทำจากพวกมัน

ธัญพืชและพาสต้า

ข้าวต้มเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งสามารถทำให้อิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่ายาว ซึ่งแตกต่างจาก "พวกกินเร็ว" พวกมันใช้เวลาย่อยและดูดซึมนานทำให้คุณไม่รู้สึกหิว นั่นคือเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นที่รักของผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

คุณสามารถทานพาสต้าได้ด้วย และอย่าแปลกใจ มีเพียงเล็กน้อยแตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่ ต้องทำจากข้าวสาลีดูรัม ดังนั้นควรอ่านองค์ประกอบบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดก่อนซื้อ พาสต้าดังกล่าวพร้อมกับธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ยาวและมีไฟเบอร์ เช่นเดียวกันกับพาสต้าอิตาเลียน ถ้าเราพูดถึงเฟตตูชินี่แบบเดียวกันก็มีวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์

เบเกอรี่และขนม

แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์แป้งห่างไกลจากผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์หรือจำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด ดังนั้นควรพยายามใช้ให้น้อยที่สุด ตามหลักการแล้วไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง และอย่าลืมว่าแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลอรีสูงก่อน 16.00 น.

เรื่องราวเกี่ยวกับขนมก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์แป้งทุกคนชอบพวกเขา แต่ในทางปฏิบัติไม่มีประโยชน์อะไรเลย ยกเว้นอย่างเดียวคือดาร์กช็อกโกแลต พยายามแบ่งออกหรือแทนที่ด้วยน้ำผึ้งและผลไม้ที่มีน้ำตาล อย่างไรก็ตามในอินเทอร์เน็ตทุกวันนี้คุณสามารถพบสูตร "ขนม" เพื่อสุขภาพมากมายเช่นแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งหรือสลัดผลไม้กับโยเกิร์ต

ไขมัน

ผู้ที่เริ่มมีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่เป็นครั้งแรกมักละทิ้งไขมันพืชโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงมาก แต่อย่าลืมว่าการดูดซึมวิตามินเช่น A, E หรือ D เป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกเขา อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างหลายประการที่นี่ หากคุณมุ่งมั่นที่จะช่วยร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในกระบวนการกำจัด "การสะสม" ส่วนเกินให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันมะกอกสกัดเย็นน้ำมันลินสีดน้ำมันงาเป็นต้น

ไขมันสัตว์มีคอเลสเตอรอล แต่ไม่ต้องกลัว. เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ซึ่งเซลล์ของเรือของเราถูก“ สร้าง” ขึ้นมา แต่การก่อตัวของ "โล่" ที่ไม่เป็นที่รู้จักเกิดขึ้นเนื่องจากความคล่องตัวที่มากเกินไปและต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะละทิ้งไขมันสัตว์โดยสิ้นเชิงเพียงแค่ต้องควบคุมการบริโภคและอย่าลืมความจำเป็นในการออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นมและนมหมัก

คุณไม่ควรลำบากมากที่นี่ แน่นอนว่าจะดีกว่าที่จะปฏิเสธครีมและเลือกนมพร่องมันเนย เช่นเดียวกับโยเกิร์ตคีเฟอร์และชีสกระท่อม ปริมาณแคลอรี่ยิ่งต่ำยิ่งดี และอย่าลืมดูวันหมดอายุ สิ่งใดก็ตามที่พวกเขาสัญญาว่าจะ "ประหยัด" นานกว่าสองสัปดาห์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะซื้อ และไม่ว่าในกรณีใดอย่าใช้อะไรหากเกิน 2-3 วันนับจากวันวางจำหน่าย สำหรับชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงพอสมควร ดังนั้นจึงควรปฏิเสธพันธุ์ที่อ่อนเหมือนกันจะดีกว่า พยายามเลือกชีสแกะไม่ใส่เกลือหรือพันธุ์ที่มีไขมันไม่เกิน 45% ไม่พึงปรารถนาที่จะปฏิเสธชีสเนื่องจากเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกาย

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการปรุงรสอาหารด้วยซอสที่แตกต่างกันมากเกินไป และก็ดีเช่นกันถ้าเป็นแค่ซอสมะเขือเทศไม่ใช่มายองเนส ตามธรรมชาติแล้วนี่ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหาร พยายามไม่ใช้สารกันบูดในซอสมะเขือเทศหรือมัสตาร์ด ต้องทิ้งคู่ที่ใช้มายองเนส หากทำได้ยากมากก็สามารถแทนที่ด้วยซอสที่ทำจากโยเกิร์ตได้ (ที่ด้านล่างของบทความคุณจะพบสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ)

แอลกอฮอล์

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมการใช้งานที่ไม่พึงปรารถนาหากคุณต้องการลดน้ำหนัก และในกรณีนี้ไม่ควรดึงดูดชาวฝรั่งเศสที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่ไม่สามารถจินตนาการถึงการรับประทานอาหารโดยไม่มีไวน์สักแก้ว เนื่องจากในพื้นที่หลังโซเวียตไม่ค่อยมีใคร จำกัด ตัวเองไว้ที่แก้วเดียวที่มีชื่อเสียง นอกจากนี้ "การดื่มสุรา" ใด ๆ ไม่เพียง แต่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของลำไส้และล้างวิตามินและแร่ธาตุออกไปเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมกับงานเลี้ยงมากมายหรือการบริโภคของว่างและมันฝรั่งทอด

คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่สมบูรณ์หากคุณไม่คำนึงถึงความแตกต่างบางประการในการจัดเตรียมเมนูสำหรับผู้ชายและผู้หญิง นี่ไม่ได้หมายความว่ามันจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แต่อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงความแตกต่างบางประการด้วย ความแตกต่างเหล่านี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาและฮอร์โมนของเพศตรงข้ามเป็นหลัก ลองมาดูสถานการณ์นี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ผู้ชาย

บางทีอาจจะไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคนที่ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและกระบวนการเผาผลาญมักจะเร็วกว่า ในแง่หนึ่งนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้คุณสูญเสียแคลอรี่ "สะสม" ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามผลที่ตามมาก็ไม่น่ายินดีเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเนื้อเยื่อไขมันในผู้ชายส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ในช่องท้องส่วนบนซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่โรคอ้วนและหัวใจวายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายในการตรวจสอบน้ำหนักของตนเอง

เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณเส้นใยและโปรตีนในอาหาร และหากเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณในอดีตเนื่องจากตัวแทนส่วนใหญ่ของครึ่งที่แข็งแกร่งมักไม่ค่อยชอบกินผักจึงเป็นการดีที่จะไม่กินโปรตีนในปริมาณที่มากกว่า 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ข้อยกเว้นคือการมีกิจกรรมทางกายที่ดี มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะทำให้การทำงานของไตและ / หรือตับลดลง

ผู้หญิง

มีบทความจำนวนมากเขียนเกี่ยวกับปัญหาการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง และปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือการ "กลับมา" อย่างรวดเร็วของน้ำหนักที่หายไประหว่างการควบคุมอาหาร นี่เป็นเพราะลักษณะของฮอร์โมนของร่างกายผู้หญิงเมื่อการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปทำให้เกิดความเครียด และในทางกลับกันสิ่งนี้กระตุ้นให้ร่างกาย "ทำเสบียง" ในกรณีที่เกิดเหตุการณ์นี้ซ้ำ ๆ ปัญหาที่สองที่พบบ่อยคือการหยุดชะงักของฮอร์โมนจนถึงภาวะมีบุตรยากเนื่องจากไขมันและสารสำคัญในอาหารต่ำเกินไป

นั่นคือเหตุผลที่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีเหตุผลที่สุด จะไม่มีความเครียดอย่างกะทันหันหรือการขาดธาตุอาหารรอง แน่นอนว่าการลดน้ำหนักน่าเสียดายที่จะค่อนข้างช้ากว่าในผู้ชายเพราะสิ่งอื่น ๆ ทุกอย่างเท่าเทียมกัน แต่จะไม่มีผิวหนังหย่อนคล้อยหรืออยากกินอะไรอร่อย ๆ

และอย่าลืมว่าการกินไขมันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวและการพยายามลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่าหนึ่งพันครึ่งสามารถช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ แต่จะไม่เพิ่มสุขภาพหรือรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ

เมนูสำหรับสัปดาห์

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นไม่มีอาหารหรือเมนูที่เข้มงวดในอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่ชอบมากขึ้นมีให้หรือจำเป็นต่อร่างกายตามดุลยพินิจของคุณ แต่ในกรณีใด ๆ ให้พยายามกินอาหารที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วง 3 มื้อแรกโดยให้โปรตีนเหลือและส่วนที่ "เบากว่า" ในตอนเย็น

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เราพยายามค้นหาสูตรอาหารที่น่าสนใจและอร่อยมากมายที่จะทำให้เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีความหลากหลาย อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในนั้นสามารถใช้แทนกันได้ นั่นคือคุณสามารถแลกเปลี่ยนเนื้อเป็นปลาหรือขึ้นฉ่ายสำหรับรากผักชีฝรั่งหรือเซเลร่า ที่สำคัญที่สุดแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถเป็นอาหารที่อร่อยได้

สูตรซอส

ตามที่สัญญาไว้ด้านล่างนี้เป็นซอสที่ทำจากโยเกิร์ตหลายชนิดซึ่งจะช่วยให้ผู้ที่ชื่นชอบมายองเนสและเนื้อสัตว์รมควันเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น เงื่อนไขหนึ่งคือโยเกิร์ตควรเป็นธรรมชาติและมีแคลอรี่ต่ำ:

1. น้ำจิ้มแจ่ว... คุณจะต้องมีโยเกิร์ตหนึ่งแก้วกระเทียมกานพลูครึ่งช้อนชาแกงและพริกขี้หนูบด สำหรับการปรุงอาหารคุณต้องบดกระเทียมด้วยเกลือและเครื่องเทศเล็กน้อยค่อยๆใส่โยเกิร์ต เพียงช้อนเต็มของซอสนี้จะเปลี่ยนรสชาติของเนื้อสัตว์ที่นุ่มที่สุดได้อย่างสิ้นเชิงแม้จะนึ่งโดยไม่ใส่สารปรุงแต่งใด ๆ ก็ตาม
2. ซอสปรุงรสสำหรับสลัดผัก... คุณจะต้องมีโยเกิร์ตหนึ่งแก้วมัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาและน้ำมะนาว ส่วนประกอบทั้งหมดต้องผสมให้เข้ากันและน้ำสลัดผักพร้อม มันเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทปลา ข้อได้เปรียบหลักคือสามารถพึ่งตนเองได้อย่างสมบูรณ์แม้ไม่มีเกลือ
3. ซอส "ฤดูร้อน" สำหรับปลาย่างหรือผักe. สำหรับซอสนี้ผสมโยเกิร์ตกับกระเทียมกลีบเล็กและรากผักชีฝรั่งขูด คุณสามารถเพิ่มเกลือเล็กน้อย
4. ซอสเผ็ดสำหรับผักและเนื้อสัตว์ ซอสรุ่นนี้สามารถใช้เป็นน้ำดองสำหรับอบได้ อย่างไรก็ตามมันเข้ากันได้ดีกับผัก ในการทำเช่นนี้เพียงผสมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชากับน้ำส้มสายชูบัลซามิกหนึ่งช้อนโต๊ะมัสตาร์ดฝรั่งเศสและน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะ

ซุปกรีกกับมะเขือเทศและถั่วเลนทิล

ส่วนผสม:

• เนื้อลูกวัว - 300 กรัม
• พริกหวาน - 4 ชิ้น;
• แครอทหนึ่งอัน
• หัวหอมหนึ่งอัน
• ถั่วฝักยาวครึ่งแก้ว
• ขมิ้นหนึ่งช้อนชา
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 4 ลูก
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
• พริกเพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันมะกอก;
• มะนาว;
• เกลือทะเล.

การเตรียม:

1. หั่นเนื้อลูกวัวเป็นเส้นบาง ๆ แล้วส่งไปปรุงอาหาร
2. ล้างถั่วและเติมน้ำซุปเนื้อลูกวัว
3. สับพริกหวานและหัวหอม
4. นำสกินออกจากมะเขือเทศแล้วบดผ่านตะแกรง
5. ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ
6. บดพริกชี้ฟ้า
7. กระจายหัวหอมในน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
8. ส่งหัวหอมและผักลงในซุป
9. ปรุงรสด้วยเกลือและขมิ้น

ซุปควรจะหนาพอ ๆ กับยูเครนบอร์ชท์ เสิร์ฟเป็นส่วน ๆ โดยใส่สมุนไพรที่สับแล้วบีบน้ำมะนาวเล็กน้อย

พาสโตรมาไก่

ส่วนผสม:

• อกไก่หนึ่งอัน
• นมไขมันต่ำ;
• เกลือทะเล
• น้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อนเต็ม
• กระเทียมกลีบเล็ก ๆ
• น้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบด
• ลูกจันทน์เทศ;
• พริกขี้หนูเพื่อลิ้มรส

การเตรียม:

1. ใส่เนื้อทั้งหมดลงในภาชนะแล้วเทนมเค็ม
2. ทิ้งเนื้อไว้ในน้ำดองอย่างน้อยสี่ชั่วโมง สามารถทำได้ในเวลากลางคืน.
3. ซับเต้านมให้แห้งแล้วดึงให้ตึงโดยใช้เชือกมัด 2-3 รอบเพื่อให้ได้รูปทรง "ไส้กรอก"
4. ทาด้วยน้ำผึ้งกระเทียมเครื่องเทศและน้ำมัน
5. ส่งไปยังเตาอบที่ร้อนอย่างน้อย 250 องศา
6. ปิดความร้อนหลังจากผ่านไปยี่สิบนาที
7. รอให้เตาเย็นสนิทแล้วจึงนำเนื้อออก

เสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด

ค็อกเทลทะเล

ส่วนผสม:

• เนื้อปลา - 200 กรัม
• กุ้งปอกเปลือก - 100 กรัม
• ซากปลาหมึกปอกเปลือก - 100 กรัม
• หอยแมลงภู่ - 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก;
• กานพลูกระเทียม
• พริกไทยดำ;
• ใบโหระพาแห้ง
• มะนาว;
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การเตรียม:

1. หั่นเนื้อปลาและปลาหมึกเป็นชิ้น
2. ผสมในน้ำมะนาวครึ่งลูกใบโหระพาบดพริกไทยดำ 1 ช้อนชาเกลือและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
3. ผสมอาหารทะเลกับน้ำดองที่ได้แล้วทิ้งไว้ 15-20 นาที
4. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะที่มีก้นหนาแล้วเจียวกระเทียมสับลงไปจนได้กลิ่นหอมของกระเทียม
5. นำกระเทียมออกจากกระทะ
6. ใส่อาหารทะเลลงในกระทะแล้วผัดเป็นระยะ ๆ ประมาณ 7-10 นาที

โรยค็อกเทลสำเร็จรูปด้วยสมุนไพรเพื่อลิ้มรสและโรยด้วยน้ำมะนาว

ข้อเสนอแนะและคำแนะนำ

หากคุณตัดสินใจอ่านบทวิจารณ์บนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับอิทธิพลของโภชนาการที่เหมาะสมต่อกระบวนการลดน้ำหนักและร่างกายโดยรวมคุณจะต้องประหลาดใจกับความเป็นเอกฉันท์ที่ทั้งแพทย์และคนทั่วไปแสดงให้เห็นในเรื่องนี้:

• โภชนาการที่เหมาะสมไม่มีข้อห้าม
• สามารถใช้ได้แม้ในระหว่างให้นมบุตร
• สุขภาพทั่วไปดีขึ้น
• ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังผมและเล็บหายไป
• ลดเซลลูไลท์
• ไม่มีการ จำกัด เวลา
• เป็นระบบโภชนาการเดียวที่สามารถใช้ได้ตลอดชีวิตโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากมากที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์แป้งขาวและเก็บขนมหวาน แต่หลังจากสองหรือสามสัปดาห์การตั้งค่ารสชาติเริ่มเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อินเทอร์เน็ตไม่เพียง แต่ประกอบไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีอาหารที่อร่อยจริงๆอีกด้วยดังนั้นความเสี่ยงของการ "เสีย" จึงค่อนข้างต่ำ
• โภชนาการที่เหมาะสมเหมาะสำหรับทั้งครอบครัวโดยไม่ จำกัด อายุ
• การเล่นกีฬาช่วยเพิ่มผลลัพธ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
• คุณต้องอดทนเพราะจะไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

กินอย่างไรหลังลดน้ำหนัก?

และตอนนี้คำถามที่สำคัญที่สุด: อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรอยู่ได้นานแค่ไหน? คุณจะชอบคำตอบเพราะคุณสามารถปฏิบัติตามกฎทั้งหมดโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ หลังจากนั้นก็เพียงพอที่จะไม่เกินปริมาณแคลอรี่ต่อวัน นั่นคือเหตุผลที่ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการออกจากโภชนาการที่เหมาะสม แต่ควรจะบอกว่าโดยหลักการแล้วคุณไม่ควรปล่อยไว้;)

แต่ถ้าคุณยังคงตัดสินใจที่จะกลับไปใช้พฤติกรรมการกินแบบเดิมก็เพียงทำตามระบบมาตรฐานสำหรับอาหารทั้งหมด เมื่อมีแคลอรี่สูงแป้งและผลิตภัณฑ์ขนมจะค่อยๆถูกนำเข้าไปในอาหาร ยิ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นช้าเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะถูกบันทึกได้ดีขึ้นเท่านั้น

สุดท้ายนี้ฉันอยากจะพูดซ้ำคำที่เขียนไว้ข้างต้นว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่แค่อาหารอย่างอื่น แต่เป็นการมองโลกทัศน์ทั้งหมด

เพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มทำอาหารเพื่อสุขภาพและหยุดเพียงแค่นั้น โดยปกติหลังจากนี้ผู้คนเริ่มเล่นกีฬากันมากขึ้นและโดยหลักการแล้วพวกเขาก็ประสบความสำเร็จมากขึ้น และประเด็นไม่ได้อยู่ที่กิโลกรัมที่หายไป แต่ความจริงที่ว่าคนที่มีสุขภาพดีนั้นมีความสุขมากขึ้นแข็งแรงและมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น