Goblet kettlebell squat

นักกีฬา Crossfit เพื่อไม่ต้องทรมานกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจเช่นท่าไม้ตายหรือท่ากดของ Arnold ให้พยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมของพวกเขาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งแตกต่างจากการเพาะกายและการยกกำลังที่มีการใช้คอมเพล็กซ์การฝึกเดียวกันเป็นประจำทุกปีมีโปรแกรมและการออกกำลังกายที่ผิดปกติหลายร้อยรายการใน Crossfit ซึ่งทำให้กระบวนการฝึกอบรมน่าสนใจและไม่เหมือนใคร หนึ่งในแบบฝึกหัดดั้งเดิมเหล่านี้ที่ใช้ในการออกกำลังกาย Crossfitos มีชื่อที่ผิดปกติมากนั่นคือ goblet squats มันคืออะไรประโยชน์ของมันคืออะไรและเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้มีลักษณะอย่างไร - เราจะบอกคุณในบทความนี้

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจ - ทำไม squats ถึงเรียกว่า goblet? ทุกอย่างเกี่ยวกับการแปลโดยตรงของ "ถ้วย" นั่นคือ การยกของแรงโน้มถ่วงของรูปทรงที่ไม่แน่นอนโดยมีจุดศูนย์กลางแทนที่ เป็นเพราะเหตุนี้พวกเขาจึงได้รับความนิยมเป็นพิเศษในตะวันตก!

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

goblet squat เป็นการประนีประนอมระหว่าง gym squat แบบคลาสสิกกับเทคนิค squat ในการยกน้ำหนักขั้นสูง พวกเขามาที่ Crossfit โดยตรงจากโปรแกรมการฝึกอบรมการยก kettlebell

ยกตัวอย่างเช่น Goblet squats ด้วย kettlebell มีผลที่ซับซ้อนและใกล้เคียงกับสภาพการยกน้ำหนักในชีวิตประจำวันมากที่สุดโดยมีจุดศูนย์ถ่วงหักล้าง

ข้อได้เปรียบของ goblet squats เหนือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ คืออะไร?

• การมีน้ำหนักคงที่บนลูกหนูคางหมูและกล้ามเนื้อกว้างที่สุด
• พื้นฐานที่ดี ข้อต่อที่เกี่ยวข้องมากขึ้นทำให้ได้รับฮอร์โมนเพศชายมากขึ้นและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
• ความสามารถในการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงเนื่องจากคุณสมบัติเฉพาะของประสิทธิภาพ
• ขอบเขตการปฏิบัติตามขนาดใหญ่ ด้วยเหตุนี้คณะสี่คนและกล้ามเนื้อ gluteal จึงทำงานได้ลึกขึ้นมากและที่สำคัญที่สุดคือในมุมที่พวกเขามักจะไม่ได้ผล

นอกจากนี้ความเร็วสูงของการออกกำลังกายรวมกับเทคนิคที่เข้มงวดมากไม่เพียง แต่พัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของความเร็วด้วย ด้วยเหตุนี้สควอตนี้จึงมีประโยชน์อย่างมากไม่เพียง แต่สำหรับการเตรียมตัวสำหรับการสควอทอย่างจริงจังหรือการฝึกแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความเร็วในการวิ่งด้วย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ด้วยการดำเนินการอย่างถูกต้องของ squat กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือข้อต่อฐาน:

• คาดไหล่;
• กลุ่มหลัง
• กลุ่มขา

ด้วยความซับซ้อนนี้ร่วมกับการวิดพื้นง่ายๆจากพื้นแบบฝึกหัดนี้จึงสามารถเพิ่มการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยธรรมชาติแล้วเช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ จำเป็นต้องมีการอธิบายเพิ่มเติมในรูปแบบการแยกที่ทำได้ดีที่สุดหลังจากโปรแกรมพื้นฐาน

ด้วยความล้าของกล้ามเนื้อ - โดยปกติแล้วจะเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามบรรทัดฐานของ goblet squats เนื่องจากภาระคงที่ที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการเคลื่อนตัวของหลังส่วนล่าง

กลุ่มดังกล่าวไม่ได้ระบุไว้ในตารางเช่นท่อนแขนและรูปเพชรเนื่องจากน้ำหนักบรรทุกไม่มีนัยสำคัญ

เทคนิคการดำเนินการ

แล้วคุณจะทำ goblet squats อย่างถูกต้องได้อย่างไร? แม้จะดูเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดดั้งเดิมนี้มีเทคนิคที่ซับซ้อนที่สุด มิฉะนั้นประสิทธิภาพของมันจะลดลงและกลายเป็นบาดแผลมาก

ดังนั้นเทคนิคที่ถูกต้องในการทำ goblet squats มีดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการเลือกกระสุนปืนที่ถูกต้องจะดำเนินการ ตามหลักการแล้วสำหรับนักกีฬามือใหม่นี่คือกาเบลล์ 8-12 กก. พร้อมด้ามสั้น
2. นอกจากนี้การรับตำแหน่งเริ่มต้น การรักษาส่วนเบี่ยงเบนที่หลังส่วนล่างคุณต้องยกกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยเฉลี่ยให้อยู่ที่ระดับหน้าอกและถือโพรเจกไทล์ไว้ในตำแหน่งนี้
3. หลังจากตำแหน่งของ kettlebell ได้รับการแก้ไขแล้วคุณต้องทำหมอบ เทคนิคของการหมอบนั้นง่ายมาก - มันเหมือนกับการหมอบลึกที่มีส่วนยื่นออกมาของลำตัวขนาดใหญ่
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. เมื่อลงมาถึงจุดต่ำสุดแล้วจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบสปริงหลาย ๆ ครั้งกับถุงเท้าในขณะที่รักษาสมดุล
5. หลังจากนั้นเรายกลำตัวในขณะที่ยังคงการโก่งอยู่ที่หลังส่วนล่าง

คำแนะนำการออกกำลังกาย

อะไรคือจุดสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้? ให้ความสนใจกับความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• ประการแรกเมื่อไปถึงช่วงล่างของการเคลื่อนไหวแอมพลิจูดในการออกกำลังกายจำเป็นต้องยื่นออกมาด้านหลังของก้างปลาให้มากที่สุด มิฉะนั้นหลังส่วนล่างภายใต้จุดศูนย์ถ่วงที่ถูกเคลื่อนย้ายจะสัมผัสกับภาระมากเกินไป
• อย่างที่สองดูหัวเข่าของคุณขยับ อีกครั้งเนื่องจากภาระที่เปลี่ยนไปและจุดศูนย์ถ่วงโดยรวมของร่างกายต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า การเบี่ยงเบนจากวิถีนี้ทำให้ข้อต่อเสียหายอย่างรุนแรง
• ลมหายใจ. เนื่องจากภาระไฟฟ้าสถิตย์จึงต้องติดตามการหายใจที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหายใจออกเฉพาะเมื่อยก

เพื่อการรักษาข้อต่อเข่า - การออกกำลังกายจะทำด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว แต่ในขณะเดียวกันขาในข้อเข่าจะไม่ยืดออกเต็มที่ความเอียงเล็กน้อยถึง 5 องศายังคงอยู่

ที่ดีที่สุดคือใช้ triple belay ในการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะในตอนแรก):

• เข็มขัดยกน้ำหนัก - เพื่อรักษากล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• สายรัดเพื่อยึด kettlebell ด้วยกล้ามเนื้อของปลายแขน - เนื่องจากสำหรับหลาย ๆ คนภาระคงที่อาจมากเกินไปในตอนแรก
• สนับเข่าและผ้าพันแผลยืดหยุ่นที่ยึดข้อต่อ

ข้อสรุป

ในทางเทคนิคแล้วการหมอบถ้วยเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดใน Crossfit แน่นอนว่ามันค่อนข้างมีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตามในตอนแรกแนะนำให้ใช้แม้แต่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝน:

• ใช้น้ำหนักเล็กน้อยในระหว่างการฝึก (ดัมเบลล์และน้ำหนักที่มีน้ำหนักไม่เกิน 8 กิโลกรัม)
• ในขั้นตอนเริ่มต้นของกระบวนการฝึกทำ squats โดยไม่มีน้ำหนัก
• ทำงานร่วมกับคู่หูหรือเป็นอิสระหน้ากระจกเพื่อควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย

และที่สำคัญที่สุดก่อนที่คุณจะเริ่มทำหมอบถ้วยจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายแบบคลาสสิก - ยกขาตรงหมอบโดยใช้บาร์เบลที่หน้าอกของคุณและดึงบาร์เบลโดยใช้มือจับคาง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องในข้อต่อที่ถูกต้องและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่ซับซ้อน

ดูวิดีโอ: Kettlebell Sumo Squat vs. Goblet Squat- Which is Better? (พฤศจิกายน 2024).