แบบฝึกหัด Crossfit
5K 0 27.10.2017 (แก้ไขล่าสุด: 18.05.2019)
มีนักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่ชอบทำ Burpees อย่างแท้จริงและด้วยเหตุผลที่ดี: มันเป็นเรื่องยากทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่สิ่งนี้ต้องทำหากคุณตั้งใจอย่างจริงจังที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีใน Crossfit ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการทำ Burpees หน้าผากอย่างถูกต้องซึ่งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุ้นเคยแม้กระทั่ง CrossFitters มือใหม่
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
โดยปกติ burpees หน้าผากจะทำร่วมกับการกระโดดบาร์เบลและการหมุน 180 องศา แน่นอนว่ารูปแบบนี้ยากกว่าแบบคลาสสิกมากเนื่องจากขาจะทำงานหนักขึ้นมาก ในตอนท้ายของเซตบาร์จะดูเหมือนเป็นอุปสรรคที่ผ่านไม่ได้และควอดริเซ็ปจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ในการกระโดดแต่ละครั้ง
ประโยชน์ของ burpees ส่วนหน้านั้นชัดเจนและมีดังนี้:
1. การพัฒนาความอดทนแอโรบิค
2. ปรับปรุงความเร็ว - พลังและคุณสมบัติการทำงานของนักกีฬา
3. การฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด
4. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ยิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงเท่าไหร่ผลประโยชน์เหล่านี้ก็จะยิ่งชัดเจนขึ้นเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจในช่วง Burpees จะสูงกว่าการทำคาร์ดิโอปกติมากดังนั้นกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดจึงเร็วขึ้น
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
งานหลักดำเนินการโดยกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- ควอดริเซ็ป;
- กล้ามเนื้อ gluteal;
- ลูกหนูของต้นขา (เมื่อกระโดด);
- ไขว้;
- กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ (ระหว่างวิดพื้น)
กล้ามเนื้อ rectus abdominis ทำหน้าที่เป็นโคลงช่วยให้คุณสามารถรักษาร่างกายให้ตรงตลอดแนวทางทั้งหมด
© Makatserchyk - stock.adobe.com
เทคนิคการดำเนินการ
เทคนิคการแสดงหน้าผากไม่แตกต่างจากคลาสสิกมากนัก แต่ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างในกระบวนการ แนะนำให้ใช้รูปแบบการออกกำลังกายนี้ดังนี้:
- ก่อนอื่นคุณต้องยืนอยู่หน้าบาร์โดยหันหน้าเข้าหามันในระยะทางหนึ่ง อีกทางเลือกหนึ่งคือนั่งหันข้างให้เธอ นอกจากนี้จากท่ายืนจะเน้นการโกหก
- push-ups เพิ่มเติม งานของคุณไม่ใช่แค่ให้ความสำคัญกับการนอนราบและวิดพื้น แต่ถ้าเป็นไปได้ให้ทำอย่างรวดเร็วและประหยัดพลังงานให้มากที่สุด เพียงเท่านี้การเคลื่อนไหวก็จะระเบิดได้จริงๆ ที่ดีที่สุดคือการวิดพื้นของกองทัพ - เราล้มลงอย่างรวดเร็วโดยใช้ข้อศอกงอลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้นและลอยขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้า ดังนั้นคุณจึงไม่ใช้พลังงานไปกับทางของเฟสลบของการเคลื่อนไหว หากสมรรถภาพทางกายของคุณไม่อนุญาตให้คุณวิดพื้นอย่างสบาย ๆ ในตอนแรกจะเป็นการดีกว่าที่จะทำการวิดพื้นเป็นประจำในตอนแรก
- ในการกระโดดไปข้างหน้าและข้างบนอย่างรวดเร็วคุณต้องจัดตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้ก่อน โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแขนให้กระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อย (ประมาณ 30 เซนติเมตร) ยืนขึ้นและงอเข่า
- จากจุดนี้เราต้องกระโดดไปข้างหน้า ขอแนะนำให้กระโดดข้ามบาร์เบลหรืออย่างน้อยเนินเล็ก ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคของคุณได้เช่นเดียวกับที่คุณจะกระโดดไม่ใช่แค่ยกเท้าขึ้นจากพื้น
- กระโดดออกไปอย่างรวดเร็วและลงบนขาที่งอเล็กน้อย หากจำเป็นให้หมุน 180 องศาในอากาศหรือบนพื้นหลังจากลงจอด ในการกระโดดอย่าลืมยกมือขึ้นเหนือคุณและปรบมือด้วยฝ่ามือ - นี่เป็นสัญญาณชนิดหนึ่งว่าการทำซ้ำเสร็จสิ้น
- ทำใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
แนวทางหนึ่งควรมีการทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง การกระโดดทั้งหมดควรสั้นคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดห่างจากบาร์หนึ่งเมตรครึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากขึ้น
