โภชนาการ Crossfit - ภาพรวมของสูตรอาหารยอดนิยมสำหรับนักกีฬา

เทคนิคหรือโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ จะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณละเลยเรื่องโภชนาการ ในครอสฟิตเช่นเดียวกับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ นักกีฬาฝึกหัดจะประสบกับความเครียดอย่างมาก ดังนั้นควรปรับสมดุลโภชนาการของ Crossfit อย่างระมัดระวังเพื่อช่วยให้นักกีฬาฟื้นคืนพลังงานที่สูญเสียไปโดยเร็วที่สุด

อาหารยอดนิยมสำหรับนักกีฬาครอสฟิต

โภชนาการสำหรับนักกีฬาครอสฟิตเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมและสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬาโดยทั่วไป

อาหาร Paleo

โดยปกติโภชนาการของ Crossfit จะขึ้นอยู่กับอาหาร Paleo Greg Glassman ผู้ก่อตั้ง Crossfit สนับสนุนให้ CrossFitters ทุกคนกินอาหารเพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไปในการฝึก แต่ไม่ใช่เพื่อที่จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมันส่วนเกิน ในความคิดของเขาเป็นอาหาร Paleo ที่สามารถให้พลังงานแก่ CrossFiter สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ปล่อยให้แคลอรี่ส่วนเกินถูกเก็บไว้ "สำรอง"

การรับประทานอาหารตามหลักการของอาหาร Paleo - เฉพาะเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผักและผลไม้เมล็ดพืชและถั่วอาจเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่อาศัยอยู่ในยุค Paleolithic แต่สำหรับ CrossFitters สมัยใหม่วิธีการที่เข้มงวดในการรับประทานอาหารบางครั้งก็ไม่เป็นที่ต้องการ Professional CrossFitters ไม่ค่อยยึดติดกับอาหาร Paleo เนื่องจากมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในการใช้คาร์โบไฮเดรต

อาหารโซน

Zone Diet เป็นที่นิยมมากขึ้นในกลุ่ม CrossFitters หลักการของโภชนาการแบบครอสฟิตนี้ขึ้นอยู่กับการแบ่งส่วนของอาหารด้วยเปอร์เซ็นต์: คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30% ในกรณีนี้แนะนำให้กินทุก 4-5 ชั่วโมง

อาหารเฉลี่ยต่อวันสำหรับนักกีฬาที่แบ่งเขตคือ 1,500-2,000 แคลอรี่ ทำให้เราพิจารณาอาหารประเภทนี้ที่มีแคลอรี่ต่ำ อาหารนี้เช่นเดียวกับ Paleo เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธน้ำตาลโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตามไม่อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ (ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีท) เท่านั้น แต่ยังเป็นสถานที่สำคัญในการรับประทานอาหารอีกด้วย ด้วยความสามารถในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาหารโซนจึงถือได้ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าและดีกว่าสำหรับการฟื้นฟูด้วยต้นทุนพลังงานที่สูงสำหรับการฝึก Crossfit

โภชนาการ Crossfit ก่อนและหลังการฝึก

ระบบโภชนาการใน Crossfit ได้รับการเอาใจใส่เป็นอย่างดีโดยมีการควบคุมคุณภาพองค์ประกอบและปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคอย่างเข้มงวดทั้งก่อนและหลังการฝึกอบรม เราได้จัดทำภาพรวมสั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถกินได้ก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวล

คุณสมบัติทางโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

สำหรับนักกีฬา Crossfit โภชนาการก่อนออกกำลังกายอาจเป็นส่วนสำคัญที่สุดของอาหารประจำวัน อาหารนี้ให้พลังงานที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล เมื่อพิจารณาว่า Crossfit เป็นกีฬาที่ใช้พลังงานและมีความเข้มข้นสูงโภชนาการก่อนออกกำลังกายควรมีความสมดุลมากที่สุดในแง่ของมูลค่าพลังงานและคุณภาพของผลิตภัณฑ์

ตามกฎทั่วไปคุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในบางกรณีเมื่อการเผาผลาญของนักกีฬาช้าลงควรรับประทานอาหารก่อนการฝึกซ้อม 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่ม

อาหารที่แนะนำสำหรับก่อนออกกำลังกายควรย่อยช้าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ได้แก่ ธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์เช่นบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

โปรดทราบว่าการบริโภคโปรตีนและไขมันร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำลง

ดังนั้นการกินขนมปังขาวร่วมกับเนยหรือชีสจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนกับการกินขนมปังขาวชนิดเดียวกัน แต่ไม่มีเนยหรือชีส ควรนำประเด็นนี้มาพิจารณาเมื่อร่างเมนูก่อนออกกำลังกาย

โดยปกติแล้วอาหารก่อนออกกำลังกายควรมีโปรตีนส่วนใหญ่ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่นักกีฬาใฝ่หาในการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการลดน้ำหนักอาหารก่อนออกกำลังกายควรมีโปรตีนเพิ่มขึ้น (ประมาณ 20-30 กรัม) ในทางตรงกันข้ามขอแนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (15-20 กรัม) ควรกำจัดไขมันก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั้งหมด

หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมนูก่อนออกกำลังกายไม่เพียง แต่รวมถึงโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ 20-30 กรัม) แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (50-60 กรัม) เสริมด้วยไขมันจำนวนเล็กน้อย (ไม่เกิน 3) -5 กรัม).

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย?

ตัวเลือกอาหารก่อนออกกำลังกายที่แนะนำมีดังนี้

• ขนมปังธัญพืชกับไก่หรือปลา
• ข้าวกล้องกับปลาติดมันหรือสเต็กเนื้อ
• บัควีทกับไข่ลวกหรือไก่ชิ้นหนึ่ง
• ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตธรรมชาติและไข่เจียว 2-3 ฟอง
• ข้าวบาร์เลย์กับไก่งวง (หรือไก่) และหัวหอม
• มันฝรั่งกับชีสและไข่

ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใดก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในโรงยิม ดังนั้นแนวทางโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือกินอาหารให้ครบ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อาหารครอสฟิตยังมีของว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถทำได้ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกาย - 20-30 นาที

อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถรับประทานของว่างได้ทันทีก่อนฝึกด้วยอาหารต่อไปนี้:

• โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลเบอร์รี่สดและข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนชา
• ค็อกเทลที่ทำจากนมและผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้
• ผลไม้สด (กล้วยแอปเปิ้ลลูกแพร์);
• มูสลี่บาร์ไขมันต่ำ
• คอทเทจชีสค็อกเทลกับกล้วยและข้าวโอ๊ตในนมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

กฎหลักของของว่างก่อนออกกำลังกาย: ส่วนของอาหารควรมีขนาดเล็กจนกระเพาะอาหารเกือบว่างใน 20-30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย และไม่มีความหนักเบาในช่องท้องซึ่งอาจรบกวนการออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่เข้มข้น

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

โภชนาการหลังการออกกำลังกายเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่นักกีฬา Crossfit สามารถรับประทานได้ ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากออกกำลังกายอย่างเต็มที่ร่างกายจะดูดซึมอาหารได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะมีประโยชน์ในเวลานี้ - เพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองในร่างกาย นักกีฬามืออาชีพเรียกช่วงเวลานี้ว่าโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดหรือหน้าต่างอะนาโบลิก ในเวลานี้อาหารเกือบทั้งหมดถูกใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานและรวมอยู่ในกระบวนการของ anabolism

ตามกฎทั่วไปแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะได้รับการบริโภคที่ดีที่สุดจากแหล่งที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็วมากและเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด หลังจากการฝึกอบรมอินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของนักกีฬาในการเริ่มกระบวนการของ anabolism (การเจริญเติบโต) และป้องกันการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ (การทำลาย)

บันทึก! หากหลังจากออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรงลักษณะของ Crossfit ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วบางส่วนกระบวนการ catabolism อาจเริ่มขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มใช้กล้ามเนื้อของตัวเองเพื่อเติมพลังงาน

ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะปล่อยให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นดังนั้นทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก (หลังจาก 5-10 นาที) ขอแนะนำให้ทานของว่างเล็กน้อย

ของว่างหลังออกกำลังกาย

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกของว่างต่อไปนี้:

• มิลค์เชคกับผลไม้สดและผลเบอร์รี่
• โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่
• ชีสนมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• สปอร์ตบาร์ใด ๆ
• แซนวิชเนยถั่วสองสามชิ้น

ควรจำไว้ว่าโภชนาการของ Crossfit ไม่นิยมรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำเช่นนี้ในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งเช่นเดียวกับในกรณีที่นักกีฬาต้องการลดน้ำหนัก ดังนั้นหากการออกกำลังกายตกในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนคอทเทจชีสส่วนเล็ก ๆ (ไม่เกิน 100-200 กรัม) พร้อมกับน้ำผึ้งสองสามช้อนหรือกล้วยครึ่งลูกก็เหมาะที่จะปิดหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต

หลังจากทานอาหารว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณสามารถรับประทานอาหารได้เต็มที่ เมนูหลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนส่วนใหญ่ (ประมาณ 40 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (40-50 กรัม)

กินอะไรหลังการฝึก?

อาหารหลังออกกำลังกายที่แนะนำ:

• ส่วนของพาสต้า durum กับชีสและไข่
• สเต็กเนื้อกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• สตูว์ไก่ถั่วเขียวและพริกหยวกกับบัควีท
• ข้าวป่ากับไก่งวง;
• แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับชีสกระท่อม

อย่างไรก็ตามเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการสร้างหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตทันทีหลังการออกกำลังกายนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าวิธีการทางการตลาดที่ชาญฉลาดในการกระตุ้นยอดขายโภชนาการการกีฬาและเครื่องดื่ม และเวอร์ชันนี้ได้รับการยืนยันในแวดวงวิทยาศาสตร์ นักวิจัยสรุปว่าการเปิดตัวกระบวนการ anabolic ในร่างกายจะไม่เริ่มขึ้นจนกว่าร่างกายจะฟื้นฟูศักยภาพพลังงานของฟอสเฟตและ ATP ในเซลล์ผ่านกระบวนการออกซิเดชั่น

มันเกิดขึ้นดังนี้ หลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นกรดแลคติกจำนวนมากจะถูกผลิตในกล้ามเนื้อซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดสะสมในตับซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน การสังเคราะห์ไกลโคเจน (การลดลงย้อนกลับ) ของไกลโคเจนเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการมีส่วนร่วมของกระบวนการออกซิเดชั่นที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกหลังการฝึกอย่างหนักร่างกายจึงยุ่งอยู่กับการฟื้นฟูและรักษาสภาวะสมดุลรวมทั้งการเปลี่ยนกรดแลคติกเป็นไกลโคเจนผ่านกระบวนการออกซิเดชั่นและไม่สนใจเรื่อง anabolism เลย นั่นหมายความว่าเขาไม่ต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงอย่างแน่นอน

โภชนาการการกีฬาสำหรับครอสฟิต

เราไม่สามารถจินตนาการถึง Crossfit ได้หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและใช้งานได้และความอดทน ดังนั้นเพื่อรักษาความแข็งแรงและพลังงานนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เต็มเปี่ยมทุกวันโภชนาการของ Crossfit ยังช่วยให้สามารถใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษได้อย่างเต็มที่

ชุดพื้นฐานของ crossfitter มือใหม่คือโปรตีน (หรือกำไร - ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึก) กรดอะมิโน BCAA วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน นักกีฬาหลายคนเสริมรายการนี้ตามดุลยพินิจของพวกเขาด้วย Creatine, chondroprotectors, L-carnitine, ฮอร์โมนเพศชายและอาหารเสริมอื่น ๆ

โปรตีนและผู้ได้รับ

โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนเข้มข้นที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์พิเศษจะถูกแยกออกเป็นกรดอะมิโนและใช้สำหรับการสร้างความต้องการของร่างกาย โปรตีนใน Crossfit เป็นอาหารเสริมขั้นพื้นฐานสามารถเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมเมื่อไม่มีเวลาหรือโอกาสในการรับประทานอาหารเต็ม

Gainer คือส่วนผสมของโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดซึ่งมักจะมีการเติมครีเอทีนกรดอะมิโนหรือธาตุอื่น ๆ โดยปกติคนที่มีร่างกายไม่ติดมันจะใช้ส่วนผสมดังกล่าวซึ่งไม่มีปัญหากับการสะสมไขมันมากเกินไป (ectomorphs) เพื่อเติมเต็มศักยภาพพลังงานของร่างกายอย่างรวดเร็วหลังการฝึกและเพิ่มน้ำหนักตัว สำหรับครอสฟิตเป็นกีฬาที่มีพลังงานสูงและมีพละกำลังสูงแนะนำให้ใช้เกนเนอร์ก่อนการฝึกซ้อมเพื่อรักษาระดับการฝึกที่เข้มข้นและประสิทธิภาพที่ดีของนักกีฬา ผู้ที่ได้รับการผลิตที่ทันสมัยสามารถทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่กับการเติมเต็มการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นหลังจาก Crossfit เท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึก

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนเป็นพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเนื่องจากโปรตีนทั้งหมดในร่างกายประกอบด้วยโปรตีนจากพวกมัน กรดอะมิโน BCAA ใช้กันอย่างแพร่หลายในโภชนาการการกีฬา กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วย BCAAs ที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลูซีนและวาลีน กรดอะมิโนเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็น 35% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระตุ้นกระบวนการสร้าง anabolism ป้องกันการเผาผลาญและมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันในระดับปานกลาง ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกรดอะมิโน BCAA และกรดอะมิโนอื่น ๆ คือพวกมันไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ด้วยตัวมันเองซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโน 17 ชนิดอื่น ๆ ดังนั้นบุคคลสามารถรับได้จากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น

อย่างไรก็ตามความต้องการกรดอะมิโน BCAA กำลังถูกตั้งคำถามเนื่องจากนักวิจัยหลายคนได้ข้อสรุปว่าการบริโภคกรดอะมิโนของนักกีฬานั้นเพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุลตามปกติรวมถึงการบริโภคสัตว์ปีกเนื้อวัวเนื้อหมูไข่ชีสและผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วย โปรตีน. เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่สามารถครอบคลุมความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นของร่างกายได้อย่างเต็มที่

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

คอมเพล็กซ์วิตามิน - แร่ธาตุเป็นอาหารเสริมที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมด สำหรับ CrossFitters เช่นเดียวกับนักกีฬาคนอื่น ๆ วิตามินและแร่ธาตุมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก ตลาดสมัยใหม่สำหรับคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุมีราคาที่หลากหลายสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้: ตั้งแต่ 200 รูเบิลถึง 3,000-5,000 รูเบิล อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์เฉพาะไม่ได้ขึ้นอยู่กับราคาโดยตรงเสมอไป บ่อยครั้งที่นักกีฬาใช้วิตามินโดยความเฉื่อยโดยไม่ทราบถึงความต้องการที่แท้จริงของร่างกายสำหรับสารชนิดใดชนิดหนึ่ง ดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการนี้หรือซับซ้อนนั้นขอแนะนำให้ทำการตรวจเลือดเพื่อหาวิตามิน Hypervitaminosis (วิตามินส่วนเกิน) บางครั้งอันตรายกว่า hypovitaminosis (การขาดวิตามิน)

โดยปกติแล้วการรับประทานวิตามินจะอยู่ที่ 1-2 เดือนของการรับประทานต่อวันโดยหยุดพัก 2-3 เดือน ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินตลอดทั้งปีเนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียความสามารถในการดูดซึมวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ จากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหยุดพักในการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดไม่ว่าในกรณีใด ๆ

โภชนาการสร้างกล้ามเนื้อ

มีความคิดเห็นและมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับเรื่องของโภชนาการสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะนี้ซึ่งบางครั้งก็ขัดแย้งกัน อย่างไรก็ตามวิธีการหลายตัวแปรเช่นนี้ในการแก้ไขปัญหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถอธิบายได้ด้วยความปรารถนาที่จะนำเสนอสิ่งใหม่ที่เป็นต้นฉบับและไม่เหมือนใครให้กับโภชนาการ

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อได้รับมวล?

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อโภชนาการก่อนออกกำลังกายพร้อมกับโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญที่สุด ดังนั้นไม่เพียง แต่คุณภาพของอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ แต่ยังรวมถึงระบบการบริโภคอาหารที่เข้มงวดอีกด้วย ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงคุณควรรับประทานอาหารให้ครบซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (อย่างน้อย 50-60 กรัม) และโปรตีนคุณภาพสูง (อย่างน้อย 20-30 กรัม)หลังจากการฝึกอบรมคุณควรรับประทานของว่างเล็กน้อยทันที (ในกรณีนี้มิลค์เชคที่มีผลไม้ใด ๆ ก็เหมาะสมและจากโภชนาการการกีฬา - ส่วนหนึ่งของผู้ได้รับประโยชน์) และ 1.5-2 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นที่ยอมรับได้ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณเล็กน้อยสำหรับของหวาน

โดยทั่วไปแล้วชุดของมวลกล้ามเนื้อนั้นสร้างขึ้นจากหลักการเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของนักกีฬาหรือเกณฑ์อื่น ๆ

หลักการเพิ่มน้ำหนัก

• การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง ในกรณีของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารประจำวันของนักกีฬาควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่สูง 60-70% แน่นอนว่าคุณไม่สามารถอ้อนวอนเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานผักและผลไม้ได้ แต่หากรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไฟเบอร์ส่วนเกินจะรบกวนการย่อยอาหารที่เหมาะสมและทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลง ดังนั้นสัดส่วนของเส้นใยในอาหารของนักกีฬาในกรณีที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 20-30%
• 6 มื้อต่อวัน. 5 หรือ 6 มื้อต่อวันเป็นจำนวนมื้อที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการรับประทานอาหารเช่นนี้ระบบทางเดินอาหารจะไม่รับภาระมากเกินไปและปริมาณของสารอาหารในเลือดจะได้รับการบำรุงรักษาในระดับหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ การศึกษายืนยันความจริงที่ว่าหากปริมาณอาหารที่ออกแบบมาสำหรับ 5-6 มื้อรับประทานใน 2 หรือ 3 มื้อสารอาหารส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันและจะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผล anabolic ของการบริโภคอาหารกินเวลาไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง
• สัดส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารประจำวันสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50-60% โปรตีน 30-40% และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 15-20% ในกรณีนี้คุณควรใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก โปรตีนส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับจากอาหารไม่ใช่จากโภชนาการการกีฬา ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ลดปริมาณไขมัน (ต่ำกว่า 10%) เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของการเผาผลาญในร่างกาย

ด้วยการปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการเหล่านี้รวมกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่เหมาะสมคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

โภชนาการสำหรับ Crossfit สำหรับการลดน้ำหนัก

นักกีฬา Crossfit มือใหม่หลายคนโดยเฉพาะสาว ๆ ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก ด้วยตัวเองการออกกำลังกายแบบครอสฟิตนั้นค่อนข้างใช้พลังงานมากและหากปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการก็จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างถูกต้องและมีคุณภาพสูง

กฎหลักในการลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณจะใช้จ่ายได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักจึงเป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก?

มีหลายจุดที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก

• ไม่มีการลดน้ำหนักในท้องถิ่นด้วยโภชนาการ - สิ่งนี้ต้องจำไว้ ร่างกายมนุษย์ใช้ไขมันส่วนเกินอย่างมีความสามารถเพื่อป้องกันการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างไม่ได้สัดส่วน โดยปกติก่อนอื่นการลดลงของปริมาตรจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในส่วนบนของร่างกาย (เกี่ยวข้องกับผู้หญิง) ซึ่งผู้หญิงบางคนอาจเข้าใจผิดว่าเป็นแผลไฟไหม้เฉพาะที่ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ในความเป็นจริงกระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกกระตุ้นให้เกิดขึ้นทั่วร่างกายในคราวเดียว แต่ผลลัพธ์นั้นไม่สามารถสังเกตเห็นได้เสมอไป
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - นี่คือการลดน้ำหนักที่ผิด ผลของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ดีที่สุดคือการสูญเสียน้ำในร่างกายที่แย่ที่สุดคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความผิดปกติของฮอร์โมนอย่างมีนัยสำคัญ โดยปกติแล้วหลังจากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยมีผลกระทบอย่างมากและอาการบวมน้ำ
• ใคร ๆ ก็ลดน้ำหนักได้ ก็เพียงพอที่จะให้แคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอหรือเพิ่มการบริโภคผ่านการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับในกรณีของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีหลักการหลายประการในเรื่องของการลดน้ำหนักหากปฏิบัติตามคุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้

หลักการลดน้ำหนักใน Crossfit

• การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ 70-80% อาหารที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพคืออาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งนำไปสู่ความอิ่มเร็วมีแคลอรี่ต่ำและช่วยระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังสามารถลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากอาหารทำให้มั่นใจได้ว่าจะเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อย
• 6 มื้อต่อวัน. เช่นเดียวกับในกรณีของชุดของมวลกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนักคุณควรกินบ่อยๆ (อย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน) และในส่วนเล็ก ๆ ด้วยวิธีการรับประทานอาหารนี้พลังงานจากอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างสมบูรณ์เพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญและการขาดจะได้รับการชดเชยด้วยความช่วยเหลือของไขมันส่วนเกินในร่างกาย นอกจากนี้อาหารนี้ยังช่วยลดความรู้สึกหิวระหว่างวันและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและ จำกัด ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย (เร็ว) เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวภายใน 15-20 นาที นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังมีแคลอรี่สูงและดูดซึมได้เร็วมากกระตุ้นให้เกิดการผลิตอินซูลินและเริ่มกระบวนการกักเก็บไขมัน ไขมันยังมีแคลอรี่สูงและร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากในการดูดซึม ตัวอย่างเช่นหากคุณกินคาร์โบไฮเดรต 100 แคลอรี่ระบบจะใช้พลังงาน 23 แคลอรี่ในการประมวลผลและประหยัดพลังงาน 77 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าคุณกินไขมัน 100 แคลอรี่จำเป็นต้องเก็บไว้เพียง 3 แคลอรี่และ 97 แคลอรี่ยังคงอยู่ในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณกินไขมันมากเกินความต้องการของร่างกายในขณะนี้เอนไซม์ไลเปสจะทำงานซึ่งจะเริ่มกระบวนการสะสมไขมันในเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน) อย่างไรก็ตามเป็นไปไม่ได้ที่จะ จำกัด การบริโภคไขมันอย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพของผิวหนังผมและเล็บรวมทั้งรักษาระดับฮอร์โมนในร่างกาย
• ข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำให้กินโปรตีนเล็กน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก คุณไม่ควรรับประทานอาหารทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกายเนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานจากไขมันสะสมของตัวเองไม่ใช่อาหาร หลังการฝึกไม่แนะนำให้กินอาหารเลยเป็นเวลา 2 ชั่วโมงเนื่องจากในช่วงเวลานี้อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเข้มข้นของกรดไขมันในเลือดจะเพิ่มขึ้น หากคุณกินทันทีหลังการฝึกกรดไขมันทั้งหมดจะกลับไปที่เซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน) และหากคุณไม่กินอาหารก็จะ "เผาผลาญ"

เมนู Crossfit รายสัปดาห์

ดูวิดีโอ: Brooke Ence Lifestyle. FamilyAchievementCareerHouseHobbies u0026 More Info (ธันวาคม 2024).