โค้งงอด้วยบาร์เบลที่ไหล่

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สิ่งนี้กำหนดข้อกำหนดบางประการเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้อง iliopsoas และส่วนขยายของกระดูกสันหลังเนื่องจากทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างส่วนเอวของส่วนบนและส่วนล่าง เพื่อเตรียมความพร้อมให้เหมาะสมคุณต้องรวมการออกกำลังกายเช่นการงอบาร์เบลบนไหล่ของคุณในแผนการฝึกของคุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าสิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงหรือไม่กล้ามเนื้อทำงานอะไรและเกี่ยวกับเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน?

เมื่องอด้วยบาร์เบลบนไหล่กล้ามเนื้อ gluteal จะทำงานอย่างแข็งขัน: ขนาดเล็กและขนาดใหญ่ส่วนขยายของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องแบบคงที่ ในระดับเล็กน้อยกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาก็ทำงานเช่นกัน - พวกเขามีหน้าที่ในการงอขาไม่เพียง แต่ในหัวเข่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อสะโพกด้วย

การพัฒนาที่มีประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อตามรายการจะไม่เพียงเพิ่มความสำเร็จของคุณในสาขากีฬาต่างๆเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยมซึ่งในความเป็นจริงแล้ว "osteochondrosis" ที่มีชื่อเสียงซึ่งเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแขนขาและหลังส่วนล่างยิ่งไปกว่านั้น ไม่ใช่ชื่อที่ถูกต้อง นอกจากนี้คุณจะเพิ่มฟังก์ชันการทำงานให้กับกล้ามเนื้อของคาดไหล่เนื่องจากการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับส่วนเอวส่วนล่างศักยภาพความแข็งแรงของหลังหน้าอกและแขนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

มีประโยชน์กับสาว ๆ หรือไม่?

ผลประโยชน์สำหรับสาว ๆ จากการแสดงความโน้มเอียงด้วยบาร์เบลบนไหล่ของพวกเธอนั้นชัดเจน - ยางยืดรัดก้นขาเรียวไม่ได้ทำให้สาวโสดเสียคน อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากด้านความสวยงามแล้วยังมี "โบนัส" ที่ไม่ชัดเจนอีกหลายอย่าง:

• ประการแรกกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคนที่วางแผนจะเป็นแม่ - ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์จุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไปซึ่งจะถ่ายโอนภาระไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอวมากกว่าปกติไม่มีอะไรนอกจากกล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลังของเราไว้ดังนั้น ยิ่งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงขณะอุ้มทารก
• ประการที่สองการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดใด ๆ ในข้อต่อสะโพกนำไปสู่การกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและในทางกลับกันการป้องกันโรคเช่นเส้นเลือดขอดที่ขาส่วนล่างเนื้องอกในมดลูก (ไม่ใช่การสร้างฮอร์โมนแน่นอน) โรคกระดูกพรุนของหัวกระดูกต้นขา ...

เทคนิคการออกกำลังกาย

การทำความเข้าใจเทคนิคการโค้งด้วยบาร์เบลบนไหล่เป็นไปไม่ได้หากไม่เข้าใจลักษณะทางกายวิภาคของบริเวณ lumbosacral ในทางกลับกันคุณสามารถงอได้โดยงอข้อต่อสะโพกด้วยเข่าคงที่หรือโดยการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวและคุณสามารถงอข้อต่อสะโพกและหลังส่วนล่างได้ในเวลาเดียวกันเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อเราต้องงอให้ต่ำที่สุด

ที่หลังส่วนล่างคุณจะงอเมื่อต้องก้มลงไปทับบางสิ่งบางอย่างเช่นเมื่อคุณซักถุงเท้าในอ่างน้ำ การงอในข้อต่อสะโพกที่มีหลังส่วนล่างคงที่สามารถสังเกตได้ในโรงยิมเมื่อเราเห็นการออกกำลังกายเช่นการยกเวท ดังนั้นจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำเช่นนี้ที่เราสนใจในการออกกำลังกายการเอียงด้วยบาร์เบลบนไหล่สองตัวเลือกแรกที่อธิบายไว้นั้นไม่สามารถยอมรับได้อย่างแน่นอนเนื่องจากมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
• เข่างอเล็กน้อยรองรับทั้งเท้า (คงไว้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด)
• หลังส่วนล่างงอและยึดอย่างแน่นหนา - ในตำแหน่งนี้จะยังคงอยู่ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
• แถบวางอยู่บนไหล่สะบักและไหล่จะลดลงการยึดเกาะเป็นไปโดยพลการขึ้นอยู่กับสัดส่วนของร่างกายและความคล่องตัวในข้อต่อไหล่
• จ้องมองขึ้นข้างบนหรือข้างหน้าคุณ

ลาด

เรางอข้อต่อสะโพกแยกจากกันด้วยเหตุนี้เราจึงโค้งไปข้างหน้าจนกว่าเราจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตะโพก เราแก้ไขความรู้สึกนี้โดยยังคงอยู่ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทียืดร่างกายให้ตรงภายใต้การควบคุมเนื่องจากการขยายในข้อต่อสะโพก การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง - คุณมักจะเห็นเทคนิคที่นักกีฬายืดร่างกายตรงจุดสูงสุดและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย - ตัวเลือกนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากจะถ่ายโอนภาระจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอว

จุดสำคัญเกี่ยวกับเข็มขัดยกน้ำหนัก: อุปกรณ์เสริมนี้จะปิดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะรบกวนการเจริญเติบโตของโซนเหล่านี้เนื่องจากการบีบตัวของหลอดเลือดอย่างแรง หากงานของคุณคือการโหลด glutes โดยแยกออกจากกันแน่นอนว่าเข็มขัดยกน้ำหนักอาจมีเหตุผล แต่ควรใช้เครื่องมือที่เหมาะสมกว่าเพื่อจุดประสงค์นี้

ดังนั้นเราจึงไม่ใช้เข็มขัดในแนวเอียงกับบาร์เบล - ประกันของเราคือการพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไปการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างเป็นระบบและเป็นเทคนิคในอุดมคติ

สิ่งที่สามารถแทนที่ความลาดชันด้วยบาร์เบลบนไหล่?

เห็นได้ชัดว่าในการเปลี่ยนเนินเขาด้วยบาร์เบลบนไหล่การเคลื่อนไหวนั้นเหมาะสมที่จำเป็นในการขยายข้อต่อสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็น:

• deadlift ตัวเลือกเมื่อมีมุมงอเล็กน้อยในข้อต่อเข่า
  
• hyperextension - ตัวเลือกเมื่อเบาะรองรับอยู่ใต้เงี่ยงของกระดูกอุ้งเชิงกรานหรืออีกนัยหนึ่งวางอยู่บนสะโพก สำหรับการเปลี่ยนความเอนเอียงด้วยบาร์เบลอย่างสมบูรณ์การใช้น้ำหนักจะไม่ฟุ่มเฟือยคุณสามารถถือมันไว้ในแขนที่กางออกหรือกดไปที่หน้าอกของคุณ ตัวเลือกที่ยากที่สุดคือการวางน้ำหนักไว้ด้านหลังใกล้กับศีรษะและคอมากที่สุด - ตัวเลือกนี้เป็นตัวเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ในขั้นตอนแรกของการฝึก

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• โค้งไปข้างหน้าในข้อต่อสะโพกเมื่อใช้บล็อกด้านล่างของเครื่องจำลองครอสโอเวอร์เป็นภาระ - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่บล็อกที่จับจะถูกส่งผ่านระหว่างขาและยึดไว้โดยที่จับแคบ
  
• plie squats เมื่อขากว้างกว่าไหล่มากและภาระจะถูกแก้ไขในมือที่ลดลงถ้าเรากำลังพูดถึงดัมเบลหรือน้ำหนักหรือวางบนไหล่ถ้าเรากำลังพูดถึงบาร์เบล
  
• การยึดเกาะที่ต่ำกว่าในเวอร์ชันเมื่อคุณพยายามงอไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวคงที่ในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวนอกจากนี้คุณสามารถใช้การโค้งงอไปข้างหน้าเนื่องจากการงอในข้อต่อสะโพกโดยไม่ต้องงอแขนเพิ่มเติมวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย กล้ามเนื้อและส่วนเอวของกระดูกสันหลังส่วนขยาย