Burpee พร้อมกระโดดไปข้างหน้า

แบบฝึกหัด Crossfit

6K 0 31.10.2017 (แก้ไขล่าสุด: 18.05.2019)

Crossfit มีคุณค่าในฐานะกีฬาเนื่องจากมีโปรแกรมสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และรูปแบบต่างๆสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยเหตุนี้ - ไม่มีข้อ จำกัด ของความสมบูรณ์แบบในเทคนิคและความซับซ้อนของการออกกำลังกาย ตัวอย่างนี้จะเป็นการกระโดดไปข้างหน้า burpee ดูเหมือนว่านี่จะเป็นส่วนเสริมเล็กน้อยจากการออกกำลังกายแบบเดิมอย่างไรก็ตามเนื่องจากการเน้นเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ก่อนหน้านี้อาจกลายเป็นกลุ่มเดียวในการเตรียมนักกีฬาสำหรับช่วงฤดูร้อนที่ยาวนาน

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

เหตุใดจึงใช้ Jump Forward Burpees ในโปรแกรมของคุณ ท้ายที่สุดกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสามารถพัฒนาได้โดยไม่ต้องใช้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนทางเทคนิค ประเด็นก็คือการฝึกนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแรงในการระเบิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระโดดออกไปช่วยให้คุณออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน:

• quadriceps - เหมือนกล้ามเนื้อที่ขยายขาในอัตราเร่ง
• gastrocnemius รวมถึงกล้ามเนื้อพื้นหลัง ในระหว่างขั้นตอนการเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่พื้นฐานของแรงกระตุ้นจะถูกส่งโดยกลุ่มนี้อย่างแม่นยำ
• กล้ามเนื้อต้นขา - ซึ่งนำร่างกายเข้าสู่ตำแหน่งที่ต้องการ

ทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ผสมผสาน Crossfit กับกีฬาอื่น ๆ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใน Burpees ด้วยการกระโดดไปข้างหน้าแสดงให้เห็นโดยนักกีฬาในกีฬาความเร็วสูงเช่นฟุตบอลยุโรปและอเมริกา

เนื่องจากแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติและรูปแบบการดำเนินการที่รวดเร็วที่เด่นชัดจึงช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วในการวิ่งและระยะกระโดดได้

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ในกรณีของการพิจารณาการออกกำลังกายเช่น Burpee ด้วยการกระโดดไปข้างหน้าคลังแสงของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์มีส่วนเกี่ยวข้อง ในเวลาเดียวกันในระยะต่างๆของการเคลื่อนไหวความรุนแรงและความสำคัญของกล้ามเนื้อที่ใช้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

เทคนิคการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ Burpee พร้อมกับการกระโดดไปข้างหน้านั้นเหมือนกับการออกกำลังกายพื้นฐานแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามเนื่องจากการกระโดดออกไป (ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของระยะที่สาม) สามารถเพิ่มภาระให้กับ quadriceps และน่องได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งแทบจะไม่ได้มีส่วนร่วมในรูปแบบคลาสสิก

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

เทคนิคการแสดง Burpee ด้วยการกระโดดไปข้างหน้า ได้แก่ :

ขั้นตอนที่ 1:

1. กลายเป็นคนตรง
2. นั่งลง.
3. ข้ามไปที่ "ตำแหน่งโกหก"

ระยะที่ 2:

1. ดันขึ้นไปบนพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงวิดพื้นจากหัวเข่าได้
2. กลับมาพร้อมกับท่ากระโดดไปที่ท่า "หมอบ"

ระยะที่ 3:

1. กระโดดอย่างรวดเร็วจากท่านั่งขึ้นและไปข้างหน้าพยายามเอาชนะระยะทางสูงสุด
2. กลับไปที่เฟส 1

เวลาดำเนินการควรมีอย่างน้อย 7 ครั้งต่อนาที งานหลักของนักกีฬาคือการเพิ่มผลผลิตและความอดทนในขณะที่รักษาฝีเท้าให้คงที่และเทคนิคที่ถูกต้อง!

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อทำ?

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บก่อนเริ่มงานคุณต้องตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้:

• คุณภาพของรองเท้า เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวแบบกระโดดในกรณีที่ไม่มีพื้นรองเท้าที่ดีการใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดผลที่น่าเศร้ามาก
• การหายใจที่ถูกต้อง การหายใจออกจะกระทำเฉพาะในช่วงกระโดดเท่านั้น ไม่มีมาตรการครึ่งหนึ่ง
• ก้าวของการดำเนินการเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เร็วที่สุดใน Crossfit หากไม่ปฏิบัติตามจังหวะที่สูงประสิทธิภาพของส่วนประกอบการกระโดดจะลดลง 20-30%
• เมื่อทำงานกับน้ำหนักคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ในการทำเช่นนี้ควรทำงานร่วมกับพันธมิตรซึ่งจะชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดในกรณีที่เกิดอะไรขึ้น
• เมื่อกระโดดคุณต้องพยายามอย่าไปถึงตำแหน่งบนสุด (การกระโดดแบบธรรมดาออกจากหมอบ) แต่พยายามขยับกล้ามเนื้อและลำตัวตะโพก ลองนึกภาพคุณกำลังวิ่งกระโดดไกล ช่วงของการเคลื่อนไหวควรเท่ากัน
• ความสมดุล - หลังจากกระโดดจะต้องสังเกตมิฉะนั้นประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลง
• Burpee ด้วยการกระโดดไปข้างหน้าเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานดังนั้นคุณต้องดำเนินการก่อนเนื่องจากในกรณีที่มีอาการล้าก่อนประสิทธิภาพจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

คำแนะนำ

Burpee ที่มีการกระโดดไปข้างหน้ามักถูกมองว่าไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่เป็นโครงสร้างส่วนบน

คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานคือการใช้ร่วมกับ burpee แบบธรรมดา ตัวอย่างเช่นก่อนอื่นคุณสามารถทำงานในโหมดการกระโดดด้วยความอดทนและเมื่อขาของคุณอุดตันด้วยเลือดให้ไปที่ Burpee แบบธรรมดา ทำไมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเหล่านี้? ทุกอย่างง่ายมาก - ถ้าด้วย burpee แบบธรรมดา - การกดและแขนรับภาระมากที่สุดในกรณีของส่วนประกอบการกระโดดภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขา!

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบเสร็จแล้วคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อก่อนหมดแรงแยกกันได้

และที่สำคัญที่สุดเนื่องจากคอมเพล็กซ์นี้มีความเข้มข้นสูงจึงควรทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือนำเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดตัวไปด้วยเพื่อตรวจสอบสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ดูวิดีโอ: The Burpee (อาจ 2025).