ครอสฟิตเป็นกีฬาที่อายุน้อยและเฉพาะเจาะจงมาก เหนือการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการยกกำลัง Crossfit ทำให้ความทนทานต่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น เพื่อต่อต้านกล้ามเนื้อสวยงามที่สำคัญสำหรับการเพาะกายการทำงานเป็นสิ่งสำคัญใน Crossfit และเป็นการพัฒนาฟังก์ชันการทำงานที่ใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ค่อยได้ใช้ในกีฬาที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น Crossfit ใช้กับดักบาร์ deadlift แทน deadlift แบบคลาสสิก
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ทำไมต้องเป็นกับดัก? ทุกอย่างง่ายมาก ประการแรกเนื่องจากร่างกายของนักกีฬาคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ อย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นท่า Deadlift, t-bar deadlift หรือ barbell row ดังนั้นการดึงบาร์ดักสามารถทำให้กล้ามเนื้อตกใจได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะเปลี่ยนมุมของการออกกำลังกายและด้วยเหตุนี้การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งไม่เพียง แต่นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอย่างมากในแง่ของปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อ
ประการที่สองไม่เหมือนกับการออกกำลังกายที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้แถบดักจับ deadlift เป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับร่างกาย และจากสิ่งนี้มันเป็นดังนี้:
- การบาดเจ็บน้อยลง
- ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
- ความสามารถในการใช้น้ำหนักมากขึ้นในการบรรทุก
ในทางกลับกันสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของภาระการกระตุ้น anabolism ของเส้นใยกล้ามเนื้อและการลดลงของกระบวนการ catabolic ซึ่งทำให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
และบางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงในการโหลดสำเนียง แถวบาร์กับดักแทบจะไม่รวม latissimus dorsi ออกจากการออกกำลังกาย กับดักขนาดเล็กจะกินส่วนหนึ่งของน้ำหนักแทนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้ฝึกหลังส่วนบนด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
ข้อห้ามและอันตราย
เดดลิฟท์บาร์กับดักมีข้อห้ามเฉพาะสำหรับการโหลดตามแนวแกนทุกประเภท
- การปรากฏตัวของ kyphosis หรือความโค้งของกระดูกสันหลัง lordonzny;
- ความผิดปกติของกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง
- ความไม่สมมาตรในการพัฒนากล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุดและเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
- การปรากฏตัวของโรคกระดูกเฉพาะ
- การปรากฏตัวของไส้เลื่อน intervertebral;
- เส้นประสาทเอวถูกบีบ
- ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของช่องท้อง
- โรคระบบทางเดินอาหาร
- ความดันโลหิตสูง.
มิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้จะปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้มีเทคนิคที่เป็นธรรมชาติที่สุดในการแสดงดังนั้นจึงไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้
ในบรรดาแท่งทุกประเภทการทำงานกับกับดักถือเป็นบาดแผลน้อยที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวเนื่องจากการกระจายของน้ำหนักในด้านข้างระหว่างลำตัวไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลัง
แผนที่กายวิภาค
แถวที่มีบาร์ทางเดิน – นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐานใช้กล้ามเนื้ออะไรลองมาดูอย่างใกล้ชิด:
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | ประเภทการโหลด | ความเครียดความเครียด |
| กล้ามเนื้อหลังเป็นวงกลม | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | มีนัยสำคัญ |
| บั้นเอว | คงที่แบบพาสซีฟ | เล็ก |
| กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลาง | คงที่แบบพาสซีฟ | ขาด |
| Latissimus dorsi | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | เล็ก |
| รูปเพชร | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | มีนัยสำคัญ |
| ราวสำหรับออกกำลังกาย | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | มีนัยสำคัญ |
| แขนลูกหนู | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | เล็ก |
| กล้ามเนื้อปลายแขน | คงที่แบบพาสซีฟ | เล็ก |
| สันดอนด้านหลัง | คงที่แบบพาสซีฟ | ขาด |
| กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอ | คงที่แบบพาสซีฟ | ขาด |
| ลูกหนูสะโพก | คงที่แบบพาสซีฟ | ขาด |
| กล้ามเนื้อขยายกระดูกสันหลัง | ไดนามิกที่ใช้งานอยู่ | มีนัยสำคัญ |
ดังที่คุณเห็นจากแผนที่นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อ
เทคนิคการดำเนินการ
แถวบาร์กับดักมีเทคนิคที่ง่ายมาก แต่ก็ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎการดำเนินการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ก่อนอื่นคุณต้องโหลดแถบ การเลือกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของ Deadlift โดยปกติน้ำหนักในการทำงานสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 30% ของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก
- ถัดไปคุณต้องเข้าไปข้างในบาร์
- ตำแหน่งของขาควรเป็นดังนี้: นิ้วเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อยขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเกือบชิดขอบกับคันโยกด้านในของบาร์
- ต้องจับมือให้แคบที่สุดเท่าที่จะทำได้จากการจับที่เป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็อย่านำมารวมกัน ความกว้างของกริปเทียบกับกึ่งกลางของคอจะเหมือนกับในการดึงบาร์เบลไปที่คาง
- ถัดไปคุณต้องนั่งลงเล็กน้อยเพื่อให้การยืดช่วยให้คุณจับบาร์เบลได้โดยให้ขาเท่ากันที่สุดและทำให้ตัวโก่ง
- การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในข้อต่อข้อศอก เหล่านั้น. คุณต้องยึดแขนของคุณให้มากที่สุดเพื่อที่จะได้รับน้ำหนักที่ลูกหนูและท่อนแขน
- จากสภาวะโก่งตัวคุณต้องค่อยๆปรับระดับร่างกายดึงสะบักไปด้านหลังเล็กน้อย
- เมื่อนำร่างกายออกมาแล้วคุณต้องเสริมสร้างความโก่งตัว
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้อู้เล็กน้อยแล้วเริ่มการสืบเชื้อสายอย่างราบรื่น
เนื่องจากลักษณะเฉพาะของน้ำหนักบรรทุกจึงไม่ได้ใช้กับดักแทงด้วยลมหายใจเต็ม แต่ด้วยลมหายใจครึ่งหนึ่ง ช่วยลดแรงกดบนศีรษะและกะบังลมทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น
ข้อสรุป
Deadlift บาร์กับดักเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดีเยี่ยม หากโรงยิมของคุณมีแถบ T-Tap ให้ใช้โดยเฉพาะแทนที่ท่าไม้ตายแบบคลาสสิก ดังนั้นคุณจะบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ลึกขึ้นมากและที่สำคัญที่สุดคือคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อและจะสามารถยกของใหญ่ ๆ ได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังหรือการหยุดชะงักของหลัง
ปัจจุบันแบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ครอสฟิตขนาดใหญ่มากขึ้นเรื่อย ๆ แทนที่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและแยกหลาย ๆ แบบพร้อมกัน และสิ่งนี้ทำให้ขาดไม่ได้ไม่เพียง แต่เพื่อให้ได้ผลการแข่งขันกีฬาที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในกรณีที่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในการฝึกแบบเซอร์กิตในเวลาที่ จำกัด
