โปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชต่างกันอย่างไร?

โปรตีนหรือที่เรียกว่าโปรตีน (จากภาษาอังกฤษโปรตีน) เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนซึ่งเป็นสายโซ่ของกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นอนุกรมบิดรอบแกนและสร้างโครงสร้างสามมิติ โปรตีนเป็นกระดูกสันหลังโครงสร้างของเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ของร่างกาย เขามีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาเกือบทั้งหมด

สำหรับการทำงานเต็มรูปแบบบุคคลต้องได้รับโปรตีนจำนวนหนึ่งพร้อมอาหารคือโปรตีนตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การได้รับโปรตีนจำนวนนี้เป็นที่พึงปรารถนาจากอาหารธรรมชาติ (อย่างน้อยที่สุด) ประเภทของโปรตีนขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา โปรตีนแบ่งออกเป็นโปรตีนจากพืชและสัตว์ อะไรคือความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชเราจะพิจารณาด้านล่าง

ประเภทโปรตีน

ร่างกายได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืชซึ่งกำหนดการแบ่งโปรตีนออกเป็นสายพันธุ์

ในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน 1 กรัมจะเกิดพลังงาน 4 กิโลแคลอรี

สำหรับการประเมินอาหารที่ถูกต้องจะต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร
2. การมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นคุณค่าทางชีวภาพของอาหาร เป็นเพราะโพลีเปปไทด์ที่เข้ามาในร่างกาย - สัตว์และ / หรือพืช
3. ดูดซึมโปรตีนในระบบทางเดินอาหารได้อย่างสมบูรณ์

เราจะพูดถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนทั้งสองประเภทด้านล่างในส่วนนี้เราจะให้แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าที่สุดทั้งจากพืชและสัตว์:

1. แหล่งโปรตีนจากสัตว์: นมไข่ชีสกระท่อมเนื้อสัตว์ปีกปลาผลพลอยได้จากสัตว์ (ไตหัวใจตับ ฯลฯ )
2. แหล่งโปรตีนจากพืช: พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ควินัว, บัควีท, ถั่วบางชนิด (อัลมอนด์, วอลนัท)

วิธีคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ

หากต้องการทราบจำนวนโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเติบโตที่มั่นคงควรพิจารณาปัจจัยหลายประการที่มักถูกละเลย:

1. น้ำหนักสุทธิโดยไม่มีไขมันในร่างกาย ดังนั้นตัวเลขที่ยอดเยี่ยมจะกลายเป็นตัวเลขจริงและเป็นที่ยอมรับ น้ำหนักสุทธิคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักรวม -% ไขมันในร่างกาย และจากนั้นการคำนวณปริมาณโปรตีนทั้งหมดจะถูกคำนวณ
2. อัตราการเผาผลาญ. คนที่มีการเผาผลาญช้าต้องการโครงสร้างโปรตีนน้อยกว่าคนที่มีกระบวนการเผาผลาญเร็วโดยเฉลี่ย 30%
3. องค์ประกอบของกรดอะมิโนโปรตีน หากคุณกินโปรตีนเชิงซ้อนให้คำนวณข้อมูลในตาราง แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติและกำลังทำงานร่วมกับโปรตีนจากพืชให้พยายามเติมกรดอะมิโนให้ครบถ้วน ในการทำเช่นนี้ให้นับโปรตีนที่เข้ามาเพียงครึ่งเดียวจากโปรไฟล์กรดอะมิโนแต่ละตัว

ตารางแสดงถึงความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

จองทันทีว่าการบริโภคโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต้องใช้น้ำเพิ่ม - 30 มล. สำหรับโปรตีนแต่ละกรัม

เราขอแนะนำเนื้อหาที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารโปรตีน!

อะไรคือความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์

เพื่อตอบคำถามว่าโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชแตกต่างกันอย่างไรให้เรากลับไปที่คำจำกัดความของโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน เป็นลำดับของกรดอะมิโนที่กำหนดคุณสมบัติของโปรตีน (ที่มา - Wikipedia)

กรดอะมิโนแบ่งออกเป็นไม่จำเป็นและไม่จำเป็น พวกเขามีคุณสมบัตินี้เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ สิ่งที่เปลี่ยนได้สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกายของเราซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ - ไม่คุณสามารถหาได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่หลากหลายเท่านั้น

กลุ่มแรก ได้แก่ อาร์จินีนอะลานีนแอสพาราจีนไทโรซีนไกลซีนโปรลีนกลูตามีนกรดกลูตามิกกรดแอสปาร์ติกซีสเตอีนและซีรีน สิ่งที่จำเป็น ได้แก่ วาลีน, ลิวซีน, ไอโซลูซีน, ไลซีน, ทริปโตเฟน, ธ รีโอนีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ฮิสทิดีน

ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าโปรตีนสมบูรณ์คืออะไร เฉพาะโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบชุดเท่านั้นที่ถือว่าเป็นเช่นนี้ ทำไมคนถึงต้องการชุดที่สมบูรณ์? ความจริงก็คือเราต้องการโปรตีนเช่นเดียวกับแหล่งของกรดอะมิโน เฉพาะโปรตีนที่ย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนเท่านั้นที่ร่างกายจะใช้เป็นวัสดุโครงสร้าง

กรดอะมิโนที่ดูดซึมซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการสลายโปรตีน "แปลกปลอม" จะถูกนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายเช่นเนื้อเยื่อฮอร์โมนเอนไซม์ออร์แกเนลล์ของเซลล์เป็นต้น

ดังนั้น, โปรตีนจากพืช - โปรตีนที่มีข้อบกพร่อง... กรดอะมิโนที่จำเป็นหมดลงและไม่มีสารประกอบครบวงจรที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬามังสวิรัติต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าอาหารชนิดใดมีกรดอะมิโนบางชนิดเพื่อสร้างอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์โดยการ "ผสม" แหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ (ที่มา - NCBI - National Center for Biotechnology Information)

ปริมาณโปรตีนในอาหารที่แตกต่างกัน

คุณมักจะได้ยินจากตัวแทนของชุมชนฟิตเนสว่าในบรรดาอาหารที่มีโปรตีนสูงที่น่าสังเกตมีเพียงไก่งวงและอกไก่เท่านั้น ในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากกรณีนี้

นอกจากนี้ยังพบโปรตีนจำนวนมากในผลพลอยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระเพาะอาหารไก่ (17 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ในตับเนื้อ (18-20 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

สำหรับคนที่ไม่มีอคติอัณฑะวัวนั้นสมบูรณ์แบบ - ปริมาณโปรตีนในนั้นคือ 13 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ไตเนื้อสมควรได้รับการกล่าวถึง - โปรตีน 15.2 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ด้วยสถานการณ์ทางเศรษฐกิจที่ยากลำบากในประเทศการเพิกเฉยต่อแหล่งโปรตีนราคาไม่แพงเช่นนี้คงเป็นเรื่องโง่เขลา

อย่าลืมว่าซากไก่ไม่เพียง แต่ประกอบด้วยเต้านม - ขาและต้นขายังด้อยกว่าส่วนนี้เล็กน้อยในแง่ของปริมาณโปรตีน - ประมาณ 16 และ 20 กรัมเทียบกับ 23-27 ในหน้าอกตามลำดับ

เนื้อ

ในที่สุดเรามาดูเนื้อกัน ประเภทหลังที่พบบ่อยที่สุดในสหพันธรัฐรัสเซียคือเนื้อหมูและเนื้อวัว

เมื่อพูดถึงเนื้อหมูผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนโกรธย่นจมูกเมื่อแนะนำให้นำออกจากอาหาร และเปล่าประโยชน์โดยสิ้นเชิง! ปริมาณโปรตีนในเนื้อหมูไม่ติดมันคือโปรตีน 19.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมโดยมีไขมันต่ำเพียง 7-9 กรัมอย่าลืมว่าการเลือกและปรุงเนื้อหมูนั้นง่ายกว่าเนื้อวัวมาก นอกจากนี้เนื้อหมูไม่ติดมันจะช่วยให้นักกีฬา:

• ง่ายต่อการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเนื่องจากมีวิตามิน B1 และ B6 อยู่
• เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและการจัดหาพลังงานเพิ่มความอดทนในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งอำนวยความสะดวกด้วยวิตามินบี 3
• ปรับปรุงการเผาผลาญโปรตีนความตื่นเต้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากวิตามินบี 2

มีความสำคัญเท่าเทียมกันที่ไขมันหมูซึ่งแตกต่างจากไขมันจากเนื้อวัวมีประโยชน์มากกว่าสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไปที่เนื้อกันเถอะ แหล่งโปรตีนที่ต้องการมากที่สุดคือเนื้อสันในของเนื้อสัตว์ประเภทนี้ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 19 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรแปลกใหม่ - อย่างไรก็ตามเชื่อกันว่าเนื้อวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ต้องการมากกว่าเนื้อหมู คำกล่าวนี้ไม่ตรงกับความเป็นจริง (ที่มา - หนังสือ "Dietetics: A Guide for Physicians", Ed. A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008)

ไม่มีใครพลาดที่จะกล่าวถึงโปรตีนคุณภาพสูงเช่นโปรตีนจากปลา ปลาแดงหรือขาวไม่สำคัญเท่าไหร่ Hake (โปรตีน 16 กรัมต่อ 100 กรัม) คอน (18.5 กรัม) หรือปลาคอด (17.5 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับปลาแซลมอนสีชมพู (21) หรือปลาแซลมอน (21.6)

ไข่

อย่าลืมพูดถึงไข่ขาว - ย่อยง่ายประกอบด้วยกรดอะมิโนเต็มสเปกตรัมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ไข่ไก่ 1 ฟองมีโปรตีน 3-7 กรัมโดยเฉลี่ยขึ้นอยู่กับประเภท

แหล่งที่มาของโปรตีนระบุไว้ข้างต้นเนื่องจากไม่ยากที่จะคาดเดาว่าเป็นโปรตีนจากสัตว์

คุณลักษณะของพวกเขาคือการขาดคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100 กรัมในผลิตภัณฑ์กล่าวคือประกอบด้วยไขมันน้ำและโปรตีน

ในแง่หนึ่งนี่เป็นข้อดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรต จำกัด ในอาหาร ในทางกลับกันไม่มีใครยกเลิกความต้องการใยอาหารของมนุษย์ อย่างน้อยคนที่อาศัยอยู่ในส่วนยุโรปของรัสเซียก็ต้องการ และที่นี่แหล่งโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะธัญพืชมาช่วยเรา

ธัญพืช

เมื่อพูดถึงโภชนาการการกีฬาที่สมดุลโซบะและข้าวโอ๊ตมักจะปรากฏอยู่เสมอ และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ - อย่างแรกมีโปรตีน 12.6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมตัวที่สอง - 11 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัมที่มีไขมันต่ำ (น้อยกว่า 5 กรัม) และถึงแม้ว่าโปรตีนในธัญพืชเหล่านี้จะมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ด้อยกว่า แต่ด้วยการใช้แหล่งโปรตีนจากสัตว์แบบขนานซีเรียลก็ช่วยเสริมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบจนกลายเป็นแหล่งไฟเบอร์และพลังงาน

เพื่อความเป็นธรรมขอให้ข้อสังเกต ธัญพืชมีไฟเบอร์ไม่มาก แหล่งที่ดีที่สุดคือผักดิบที่เป็นเส้น ๆ อย่าลืมว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากจำเป็นต้องมีแหล่งไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารด้วย

ประโยชน์และโทษของแต่ละประเภท

เป็นเรื่องแปลกที่จะพูดถึงอันตรายหรือประโยชน์ของโปรตีนทุกชนิด แต่ควรกล่าวถึงความแตกต่างบางประการ ความจริงก็คือร่างกายของเราซึ่งเป็นผลมาจากวิวัฒนาการได้ปรับตัวให้เข้ากับการใช้โครงสร้างโปรตีนบางชนิดเท่านั้น

เราไม่คุ้นเคยกับแหล่งโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันทำให้เกิดสารที่สามารถทำร้ายหรือชะลอความคืบหน้าในการบรรลุระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับโปรตีนจากพืชเป็นหลักและโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นไฟโตเอสโทรเจน สารประกอบเหล่านี้นำไปสู่การชะลอตัวของการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงการปรากฏตัวของไขมันในร่างกายของผู้หญิงและเมื่อใช้เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะ gynecomastia

บันทึก: ผลิตภัณฑ์อื่นที่มีไฟโตเอสโทรเจนคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ซึ่งบางครั้งนักกีฬาก็ใช้เช่นกันเนื่องจากมีโปรตีนสูง

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากพืช แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะเลือกแหล่งที่มาที่เหมาะสมและ จำกัด การบริโภคทั้งหมดไว้ที่ 15-20% ของโปรตีนทั้งหมด

น่าเสียดายที่โปรตีนจากสัตว์ก็ไม่ถูกต้องเช่นกัน โปรตีนที่พบในเนื้อแดงประกอบด้วย D-carnitine และกรดอะมิโนขนส่งอื่น ๆ ในโครงสร้าง เมื่อเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับเนื้อเยื่อไขมันจะดึงคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ออกจากพวกมัน อดีตถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วเป็นโล่คอเลสเตอรอลซึ่งมีผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพของหลอดเลือดแดง เงินฝากดังกล่าวเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 35 ปี

สรุป

สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่สมบูรณ์เราต้องการกรดอะมิโนเต็มสเปกตรัม เราได้รับจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือโดยการสลับระหว่างแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ คุณจะเลือกทางไหนขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น ผลของการใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพคือผิวพรรณที่แข็งแรงเล็บแข็งแรงผิวหนังและเส้นผมมีสุขภาพดีมีไขมันในร่างกายต่ำและมีสุขภาพที่ดี รักษาอาหารของคุณอย่างมีความรับผิดชอบ! แข็งแรง!