เดินด้วยน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก

Crossfit คืออาณาจักรแห่งนวัตกรรม เช่นเดียวกับในกีฬาอื่น ๆ การออกกำลังกายไม่ช้าก็เร็วจะปรากฏที่นี่ซึ่งไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยทั่วไป แต่เพื่อปรับปรุงการประสานงานและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (shvungs, burpees ฯลฯ ) หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้กำลังจมลงด้วยน้ำหนักบนแขนที่เหยียดออก

แบบฝึกหัดนี้คืออะไร? นี่เป็นเวอร์ชันปรับปรุงของการรุกของเกษตรกรซึ่งปราศจากข้อเสียเปรียบหลัก ได้แก่ :

• ความเข้มข้นของภาระบนสี่เหลี่ยมคางหมู
• ไม่มีภาระที่ไหล่ส่วนบน
• จำเป็นต้องทำงานกับสายรัด

เนื่องจากตำแหน่งของน้ำหนักการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ซับซ้อนนี้จึงเปลี่ยนไปและเริ่มใช้ไม่เพียง แต่รัดตัวหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการคาดไหล่ส่วนบนด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย

แม้จะดูเรียบง่ายและคล้ายคลึงกับการเดินของชาวนา แต่การจมด้วยน้ำหนักบนแขนที่ยื่นออกมานั้นโดดเด่นด้วยเทคนิคการประหารชีวิตที่ซับซ้อน ลองพิจารณาวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสม ในกรณีของการทำงานของนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะเป็นการดีกว่าที่จะรับน้ำหนักครึ่งปอนด์และสี่ปอนด์ซึ่งมีอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ในบางกรณีคุณสามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากถึง 10 กิโลกรัม ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเต็ม (น้ำหนัก 1 ปอนด์) ไม่เร็วกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ต่อไปนี้:

• deadlift 100 กก. เป็นเวลา 7 ครั้ง;
• ทีบาร์ deadlift 80 กก. 5 ครั้ง

ทำไม? ทุกอย่างง่ายมาก แม้จะมีการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้องเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงความรุนแรงในระหว่างการจมบริเวณเอวก็ประสบกับภาระคงที่ที่เลวร้าย Deadlift ที่ทรงพลังเป็นสิ่งเดียวที่สามารถเตรียมหลังส่วนล่างและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ระยะที่ 1: การเลือกกระสุน

เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างถูกต้องและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับงาน นี่คือวิธีการทำให้ดีขึ้น:

1. หยิบกระสุน 2 ชิ้นของน้ำหนักที่เลือก
2. ใช้ผ้าคลุมเพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะ
3. ในตำแหน่งนี้จัดตำแหน่งของขา - ควรยืดออกจนสุด
4. เนื้อซี่โครงอยู่ในการโก่งตัวมากศีรษะเงยหน้าขึ้นและไปข้างหน้า
5. ในตำแหน่งนี้คุณต้องถือไว้ถึง 1 นาทีเพื่อตรวจสอบความเป็นไปได้ในการทำงานกับกระสุนปืนเพิ่มเติม

ระยะที่ 2: การดำเนินการเจาะ

ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการเดินด้วยอุปกรณ์กีฬากันดีกว่า ดูเหมือนว่า:

1. ถือกาเบลล์ไว้เหนือหัวคุณจะต้องดันขาขวาไปข้างหน้าให้มากที่สุด
2. ถัดไปคุณควรแทงตื้น ๆ
3. หลังจากนั้นคุณต้องวางขาหลังไปด้านหน้า

เมื่อแก้ไขตำแหน่งที่อธิบายไว้ของร่างกายแล้วคุณต้องเดินไปตามระยะทางที่เลือก การออกกำลังกายควรทำในปริมาณที่พอเหมาะและระมัดระวัง ในกรณีที่ร่างกายมีการเบี่ยงเบนหรือมีการเปลี่ยนแปลงของการโก่งบริเวณหลังส่วนล่างให้ทำการเจาะด้วยน้ำหนักที่แขนที่ยื่นออกไปก่อนกำหนด

ดังที่เห็นได้จากเทคนิคการรับน้ำหนักบริเวณบั้นเอวจะไม่หายไปและการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง (โดยคำนึงถึงการมีโหลดเหนือระดับของสายพาน) น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนและด้วยจำนวนก้าวจะเลื่อนไปที่คอลัมน์เอวด้านซ้าย / ขวา

จะเป็นการดีกว่าที่จะลดกระสุนลงจากหมอบหรือกระตุกถอยหลังไปที่ด้านล่าง วิธีนี้จะช่วยให้โดยไม่ต้องเปลี่ยนภาระบนกระดูกสันหลังอย่างปลอดภัยแม้ว่าจะลดน้ำหนักลงไปด้านล่างอย่างเสียงดังก็ตาม

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

Kettlebell Lifting เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด

ตารางไม่ได้ระบุถึงกล้ามเนื้อภาระที่ไม่มีนัยสำคัญเช่น adductors หน้าอกซึ่งทำงานเฉพาะในระยะแรกหรือกล้ามเนื้อปลาคาร์พ

จะรวมการออกกำลังกายกับอะไร?

การเดินด้วยน้ำหนักโดยใช้แขนที่เหยียดออกก่อนอื่นคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่วางตำแหน่งตัวเองเป็นการแทนที่แบบไดนามิกคงที่สำหรับ supersets ที่หลังและไหล่

ใช้ในการฝึกแบบเซอร์กิตได้ดีที่สุดเนื่องจากมีอาการล้าหลังซูเปอร์เซ็ต หรือในวันที่ต้องออกกำลังกายหน้าอกและเดลต้า

ไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดในวันที่ต้องบริหารหลัง เนื่องจากหลังส่วนล่างที่เหนื่อยล้ามาก่อนอาจไม่สามารถรับมือกับภาระได้

คำแนะนำหลักในการใช้การเจาะคือการอุ่นกล้ามเนื้อ psoas ด้วย hyperextensions ที่ดำเนินการอย่างรวดเร็ว (สำหรับการสูบฉีดเลือด) โดยไม่มีน้ำหนัก แต่ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 40 ครั้งในสองวิธี ในกรณีนี้เลือดที่สูบฉีดบริเวณหลังส่วนล่างจะทำให้การโก่งตัวโดยไม่ต้องรับภาระหนักบนเส้นใยกล้ามเนื้อ เลือดจะทำหน้าที่เป็นตัวสร้างความคงตัวและลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บสาหัส

ข้อสรุป

การเดินด้วยน้ำหนักโดยยกแขนที่เหยียดออกเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงมากทั้งในแง่ของเทคนิคและการรับน้ำหนักซึ่งไม่แนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย

จุดประสงค์หลักคือเพื่อเสริมสร้างลักษณะคงที่ของเดลต้ารวมทั้งเพิ่มความสมดุลและการประสานงานซึ่งช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากด้วยการกระตุกบาร์เบลและความเร็วในการสั่น

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ขอแนะนำให้ใช้การรุกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันหรือในช่วงที่เส้นใยกล้ามเนื้อต้องตกใจกับโหลดประเภทใหม่ ในช่วงเวลาที่เหลือการใช้ kettlebell ขี่เป็นขั้นตอนที่เสี่ยงอย่างไม่มีเหตุผลซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยการดึง - กระตุกและกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะ

ดูวิดีโอ: การเดนเพอนแทของการลดนำหนก (อาจ 2025).