การเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ในร่างกายมนุษย์คืออะไร

การเผาผลาญเป็นปริศนาที่สำคัญในภาพหรือเหตุการณ์สำคัญบนเส้นทางในการสร้างแผนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกระทำของกระบวนการพื้นฐานทางชีวเคมีทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นโดยไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกาย ลองพิจารณาว่ามันคืออะไร - อธิบายด้วยภาษาง่ายๆโดยไม่ต้องเข้าไปในป่าวิทยาศาสตร์

กลับไปที่หัวข้อปริศนากันเถอะ หากคุณจินตนาการว่าร่างกายเป็นชุดขององค์ประกอบการเผาผลาญของมนุษย์เป็นกลไกที่รวบรวมรายละเอียดให้เป็นภาพที่มีความหมายขนาดใหญ่ นี่คือการเผาผลาญซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อน

สิ่งมีชีวิตใด ๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้เนื่องจากการบริโภคการเปลี่ยนแปลงและการกำจัดของสารบางชนิด

การเผาผลาญควบคุมกระบวนการเปลี่ยนแปลงของส่วนประกอบที่มาจากภายนอก ต้องขอบคุณ“ เครื่องมือปรับแต่ง” ในตัวทำให้สามารถปรับให้เข้ากับปัจจัยภายนอกได้ หากปราศจากกระบวนการพื้นฐานชีวิตจะเป็นไปไม่ได้

น้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาหลายประการและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค มีความต้องการพลังงานเป็นพื้นฐาน เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ความต้องการนี้เรียกว่าการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็น "ส่วน" ขั้นต่ำของพลังงาน (แคลอรี่) ต่อวันที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายในขณะพักผ่อน คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญ * โดยใช้สูตรต่อไปนี้ (* ที่มา - Wikipedia):

• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT),

โดยที่ T - อายุ (ปี), L - ความสูง (ซม.), P - น้ำหนักตัว (กก.)

คำนวณปริมาณแคลอรี่โดยใช้สูตร ผู้ชายต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

88.362 + (13.397 * น้ำหนัก / กก.) + (4.799 * สูง / ซม.) - (5.677 * อายุ)

ผู้หญิงใช้สิ่งนี้:

447.593 + (9.247 * น้ำหนัก / กก.) + (3.098 * สูง / ซม.) - (4.330 * อายุ)

ผลลัพธ์ของการคำนวณเป็นเครื่องหมายศูนย์ชนิดหนึ่ง ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ประมาณการไว้ ในทางตรงกันข้ามนักเพาะกายจำเป็นต้องคูณผลลัพธ์ด้วยปัจจัยบางอย่าง

สาระสำคัญของการเผาผลาญ

กระบวนการเผาผลาญคือการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของทุกระบบของร่างกายมนุษย์ ระบบและเนื้อเยื่อของร่างกายต้องการส่วนประกอบที่มีโครงสร้างระดับต่ำ ด้วยอาหารเราได้รับส่วนประกอบระดับสูงที่ต้องมีการแยกชิ้นส่วน

การเผาผลาญเป็นกระบวนการสองประเภทที่เกี่ยวข้องกัน:

• catabolism - การแบ่งองค์ประกอบที่ซับซ้อนออกเป็นองค์ประกอบที่ง่ายกว่า อันเป็นผลมาจากการสลายตัวพลังงานจะถูกสร้างขึ้น
• anabolism - การก่อตัวของสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายจากส่วนประกอบที่ได้รับจากภายนอก เป็นผลให้เกิดเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ กระบวนการเหล่านี้ต้องใช้พลังงานมาก

การไหลและการสลับของกระบวนการมีความซับซ้อนมาก แต่ความเข้าใจพื้นฐานของทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและการเพิ่มมวล

@ Evgeniya adobe.stock.com

การเผาผลาญโปรตีน

เมแทบอลิซึมของโปรตีนคือการสลายโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนและเกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีกับผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวตามมา นักกีฬาที่แข็งแกร่งทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่นอกจากนี้โปรตีนยังทำหน้าที่อื่น ๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน:

• กระจายสารอาหารทั่วร่างกาย
• ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการทำงานปกติของระบบต่อมไร้ท่อ
• ส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนเพศ
• เร่งอัตรากระบวนการทางชีวเคมี
• การขนส่งออกซิเจนในเลือดไขมันวิตามินแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตฮอร์โมนและส่วนประกอบอื่น ๆ
• มีบทบาทในความสม่ำเสมอและประโยชน์ของการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

การเผาผลาญโปรตีนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้ (ที่มา - Wikipedia):

• ปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย
• การแปรสภาพขององค์ประกอบเป็นโปรตีนลำดับแรก
• แยกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว
• การขนส่งกรดอะมิโนทั่วร่างกาย
• การสร้างเนื้อเยื่อ (สำหรับนักกีฬาซึ่งหมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก);
• วงจรใหม่ของการเผาผลาญโปรตีน - ในขั้นตอนนี้การเผาผลาญโปรตีนที่ไม่ได้ใช้ในการสร้างจะเกิดขึ้น
• การกำจัดกรดอะมิโนที่ใช้แล้ว

กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญที่สมบูรณ์ ด้วยตัวของมันเองปริมาณโปรตีนมีความสำคัญเพียงเล็กน้อย

เมื่อแก้ปัญหาด้านกีฬาและโภชนาการจำเป็นต้องตรวจสอบองค์ประกอบของส่วนประกอบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากพืชไม่มีองค์ประกอบที่จำเป็น

การเผาผลาญไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ด้วยการออกกำลังกายในระยะสั้นพลังงานไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้ก่อน เมื่อออกแรงเป็นเวลานานร่างกายจะได้รับพลังงานจากไขมัน จากความเข้าใจเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญไขมันข้อสรุปชี้ให้เห็นว่า - ในการสลายไขมันสำรองจำเป็นต้องใช้งานที่ค่อนข้างยาวนานและมีประสิทธิภาพ

ร่างกายพยายามเก็บไขมันส่วนใหญ่ไว้สำรอง ในสภาวะปกติไขมันประมาณ 5% เท่านั้นที่จะถูกขจัดออกอย่างเสถียร การเผาผลาญไขมัน (ไขมัน) เกิดขึ้นในหลายขั้นตอน:

• การสลายไขมันในระบบทางเดินอาหารการย่อยอาหารและการดูดซึม
• การถ่ายโอนไขมันจากลำไส้
• ปฏิกิริยาการแลกเปลี่ยนระดับกลาง
• กระบวนการสลายไขมัน
• การเผาผลาญกรดไขมัน

การเปลี่ยนแปลงของไขมันบางส่วนเกิดขึ้นในกระเพาะอาหาร แต่กระบวนการช้ามี การสลายไขมันหลักเกิดขึ้นที่บริเวณส่วนบนของลำไส้เล็ก

ตับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน

ที่นี่ส่วนประกอบบางส่วนจะถูกออกซิไดซ์อันเป็นผลมาจากการสร้างพลังงาน ส่วนอื่น ๆ จะถูกแบ่งออกเป็นรูปแบบของส่วนประกอบที่ขนส่งได้และเข้าสู่กระแสเลือด

@ Evgeniya adobe.stock.com

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

บทบาทหลักของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยค่าพลังงานของหลัง กระบวนการเผาผลาญของส่วนประกอบเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 60% ของการแลกเปลี่ยนพลังงานทั้งหมดในร่างกาย

การออกกำลังกายอย่างเต็มที่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต

นี่คือเหตุผลที่เซลล์เชื้อเพลิงควรเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล ในระดับพื้นฐานคาร์โบไฮเดรตคือน้ำตาลกลูโคส ในกล้ามเนื้อและตับจะสะสมในรูปของไกลโคเจน

แนวคิดที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตคือดัชนีน้ำตาล (GI) มันสะท้อนถึงอัตราที่ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด มาตราส่วน GI แบ่งออกเป็น 100 หน่วยโดยที่ 0 หมายถึงอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและ 100 หมายถึงอาหารที่อิ่มตัวด้วยส่วนประกอบนี้

ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์จึงแบ่งออกเป็นแบบเรียบง่ายและซับซ้อน อดีตมี GI สูงส่วนหลังต่ำ การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างทั้งสองเป็นสิ่งสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสลายเป็นกลูโคสได้เร็วมาก ด้วยเหตุนี้ร่างกายจะได้รับพลังงานส่วนหนึ่งภายในไม่กี่นาที ข้อเสียคือมีพลังงานเพียงพอสำหรับ 30-50 นาที เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมาก:

• มีความอ่อนแอความง่วง
• มีการฝากไขมันสำรอง
• ตับอ่อนได้รับความเสียหายซึ่งก่อให้เกิดโรคเบาหวาน
• ความเสี่ยงของการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการสลาย แต่การหดตัวจากพวกมันจะรู้สึกได้ถึง 4 ชั่วโมง อาหารควรเป็นไปตามองค์ประกอบของประเภทนี้

อาหาร GI ต่ำ:

อาหาร GI ปานกลาง:

อาหาร GI สูง:

การแลกเปลี่ยนน้ำและแร่ธาตุ

ร่างกายส่วนใหญ่เป็นน้ำ ความสำคัญของการเผาผลาญในบริบทนี้ต้องใช้ความหมายแฝงที่เด่นชัด สมองมีน้ำ 85% เลือด 80% กล้ามเนื้อ 75% กระดูก 25% เนื้อเยื่อไขมัน 20%

เอาน้ำออก:

• ผ่านปอด - 300 มล. / วัน (โดยเฉลี่ย);
• ผ่านผิวหนัง - 500 มล.
• ด้วยปัสสาวะ - 1,700 มล.

อัตราส่วนของของเหลวที่บริโภคต่อการขับออกเรียกว่าสมดุลของน้ำ หากปริมาณน้อยกว่าผลผลิตระบบต่างๆในร่างกายจะล้มเหลว อัตราการใช้น้ำต่อวันขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพในตอนแรก

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามเช่นพยาธิวิทยาของไตหัวใจหลอดเลือด ฯลฯ จะอยู่ที่ประมาณ 1.5-2.5 ลิตรต่อวัน จำนวนนี้เพียงพอที่จะให้ผลผลิตและความเป็นอยู่ที่ดี

แต่ด้วยการขับเหงื่อออกอย่างรุนแรงระดับน้ำที่บริโภคที่เหมาะสมสามารถเข้าถึงได้ 6-7 ลิตร (ที่มา - FGBU ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของกระทรวงสาธารณสุขแห่งสหพันธรัฐรัสเซียมอสโก "โภชนาการสำหรับการกีฬา") ภาวะที่อันตรายสำหรับนักกีฬาคือการขาดน้ำซึ่งสามารถป้องกันได้โดยการคำนวณเท่านั้น ความต้องการของเหลวส่วนบุคคล

อัตราที่เหมาะสมของปริมาณของเหลวที่ต้องการสำหรับคนต่อวันจะต้องคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

• V = (M * 0.03) + (T * 0.4) - ผู้หญิง;
• V = (M * 0.04) + (T * 0.6) - สำหรับผู้ชาย

โดยที่ V คือปริมาตรของปริมาณน้ำที่ต้องการเป็นลิตรต่อวัน M คือน้ำหนักตัวของบุคคล T คือเวลาของการเล่นกีฬาโดยตรงหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้พลังงาน (ในกรณีที่ไม่มีสิ่งเหล่านี้จะตั้งค่า 0) การคำนวณนี้คำนึงถึงพารามิเตอร์ที่จำเป็นทั้งหมด: เพศน้ำหนักและระยะเวลาที่สัมผัสกับร่างกาย

เนื่องจากแร่ธาตุจะถูกชะล้างออกจากร่างกายด้วยน้ำด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เสริมน้ำธรรมดาด้วยน้ำแร่ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการชดเชยการขาดองค์ประกอบที่จำเป็น ขอแนะนำด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการในการคำนวณอัตราเกลือและแร่ธาตุและกำหนดอาหารตามการคำนวณเหล่านี้

@ Evgeniya adobe.stock.com

การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและเปราะบาง หากความล้มเหลวเกิดขึ้นในขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งของ anabolism หรือ catabolism "โครงสร้าง" ทางชีวเคมีทั้งหมดจะตกลงไป ปัญหาการเผาผลาญเกิดจาก:

• กรรมพันธุ์;
• วิถีชีวิตที่ผิด
• โรคต่างๆ
• อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีระบบนิเวศไม่ดี

สาเหตุหลักของความล้มเหลวคือการไม่สนใจร่างกายของคุณ อาหารขยะจำนวนมากกำลังระบาดในยุคของเรา การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและการไม่ออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญช้าลง เป็นผลให้คนจำนวนมากเป็นโรคอ้วนด้วยผลที่ตามมาทั้งหมด

ในบรรดาอาการที่บ่งบอกว่าควรจัดการกับการควบคุมการเผาผลาญ:

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลง
• ความอยากอาหารลดลงหรือตรงกันข้ามความปรารถนาที่จะกินอย่างต่อเนื่อง
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• ปัญหาผิวที่มองเห็น
• การทำลายเคลือบฟัน
• ผมและเล็บเปราะ
• เพิ่มความหงุดหงิด
• ลักษณะของอาการท้องร่วงสลับกับอาการท้องผูก
• แขนขาบนและล่างสีซีด (บ่อยกว่า)

เป็นไปได้และจำเป็นที่จะต้องจัดการกับผลของความผิดปกติของการเผาผลาญ แต่มันเป็นเรื่องโง่ที่จะนับผลทันที ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เริ่มที่ตัวเอง และหากเกิดขึ้นคุณต้องหันไปหาผู้เชี่ยวชาญและอดทน

@ Evgeniya adobe.stock.com

อัตราการเผาผลาญไม่เพียงขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและวิถีชีวิตเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเพศและอายุด้วย ระดับฮอร์โมนเพศชายสูงขึ้นมากในผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ตัวแทนของเพศที่แข็งแรงจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อต้องการพลังงาน. ดังนั้นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในผู้ชายจึงสูงขึ้น - ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้น (ที่มา - สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์สุขอนามัยและนิเวศวิทยาของมนุษย์ Samara State Medical University "ความสัมพันธ์ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในรูปแบบต่างๆในการพิจารณา")

ในทางกลับกันผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมัน เหตุผลอยู่ที่ฮอร์โมนเพศหญิงจำนวนมาก - เอสโตรเจน ผู้หญิงถูกบังคับให้ตรวจสอบรูปร่างของตนเองอย่างใกล้ชิดมากขึ้นเนื่องจากการก้าวไปไกลกว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะตอบสนองทันทีเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

แต่ก็มีข้อยกเว้นเช่นกัน ผู้ชายบางคนน้ำหนักเกินได้ง่ายในขณะที่ผู้หญิงบางคนมีความมั่นคงในเรื่องนี้แม้จะกินมากเกินไปเป็นประจำ เนื่องจากปัจจัยมากมายที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญนั้นเกี่ยวพันกันอย่างแน่นหนา แต่โดยรวมแล้วเพศมีบทบาทอย่างมาก

สำหรับคนส่วนใหญ่การเผาผลาญพื้นฐานจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ สิ่งนี้สังเกตได้ง่ายโดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างของคุณหรือรูปร่างของเพื่อนของคุณ ไม่พยายามฝืนเวลาผ่านไป 30-40 ปีหรือก่อนหน้านี้หลายคนเริ่มเบลอ สิ่งนี้มีอยู่ใน ectomorphs ด้วย ในวัยหนุ่มพวกเขาแทบจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้แต่กิโลกรัม เมื่ออายุมากขึ้นกิโลกรัมก็มาเอง แม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในปริมาณเดียวกันกับใน meso- และ endomorphs ก็ตาม

เพื่อต่อต้านการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับวัยอย่างมั่นใจจึงจำเป็นต้องเป็นผู้ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - กินอย่างชาญฉลาดและให้ร่างกายออกกำลังกาย

นับแคลอรี่ตามความต้องการของแต่ละบุคคล (สูตรที่จะช่วย) การออกกำลังกายและการเผาผลาญจะเป็นปกติ เว้นแต่จะมีปัญหาอื่น ๆ

กินอย่างไรให้ถูกวิธี? ให้ความสนใจอย่างมากกับผลิตภัณฑ์เนื่องจากการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง อาหารควรอุดมไปด้วย:

• เส้นใยผักหยาบ - แครอทกะหล่ำปลีหัวบีท ฯลฯ ;
• ผลไม้;
• สีเขียว;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• อาหารทะเล.

เมื่อเลือกรับประทานอาหารใด ๆ แม้จะมีประโยชน์มากที่สุดขอแนะนำให้สร้างจากสภาวะเริ่มต้นของสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นในคนอ้วนโดยเฉพาะหลังจาก 40-45 ปีความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์จะเพิ่มขึ้นหรือมีอยู่แล้ว

ในกรณีเช่นนี้ห้ามรับประทานสีน้ำตาลและผักโขมจากผักใบเขียวโดยเด็ดขาด ห้ามราสเบอร์รี่แครนเบอร์รี่และองุ่นจากผลไม้และผลเบอร์รี่ ในกรณีอื่น ๆ ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาหารทะเลบางชนิดจะไม่รวมอยู่ด้วยเช่นกุ้ง

ขอแนะนำให้กินบ่อย ๆ และเป็นสัดส่วนอย่าละเลยอาหารเช้าโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ที่ดีที่สุดคือศึกษาปัญหาโดยละเอียดหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากร่างกายทำงานร่วมกับสิ่งที่ได้รับการเผาผลาญปกติจึงสามารถนับได้ก็ต่อเมื่ออาหารได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความต้องการและลักษณะของร่างกายส่วนบุคคล

ดูวิดีโอ: คลปสรป EP06: 9 อาหารเรงการเผาผลาญไขมนและลดพงอยางเรงดวน สรป (กรกฎาคม 2025).