ทานคาร์โบไฮเดรตเร็ว - คำแนะนำสำหรับคนรักกีฬาและคนรักหวาน

หนึ่งในหัวข้อที่น่าสนใจและกล่าวถึงในกีฬาสมัยใหม่คือผลกระทบของขนมหวานที่มีต่อร่างกายของนักกีฬา วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว" และเหตุใดจึงไม่แนะนำสำหรับนักกีฬา ทำไมนักกีฬา Crossfit ไม่ใช้เป็นสารอาหารในระหว่างการฝึกซ้อม? และที่สำคัญที่สุดทำไมไม่เหมือนกับตัวแทนของสาขาวิชาอื่น ๆ นักวิ่งมาราธอน "ดื่มด่ำ" กับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งคุณมักไม่ได้พบกับคนอ้วน

คุณจะได้รับคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามที่น่าสนใจและสำคัญไม่แพ้กันโดยอ่านบทความของเรา

ข้อมูลทั่วไป

เมื่อพิจารณาถึงหัวข้อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเรามักจะพูดถึงประเด็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) และเชิงซ้อน (ช้า) ถึงเวลาที่จะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนคือโครงสร้างและความเร็วในการดูดซึม

คาร์โบไฮเดรดเร็วเป็นโพลีเมอร์ของซูโครสและกลูโคสที่ง่ายที่สุดประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หนึ่งหรือสองโมเลกุล

ในร่างกายพวกมันถูกย่อยสลายไปเป็นองค์ประกอบที่ง่ายที่สุดที่จะขนส่งพลังงานในเลือดของเรา

ความแตกต่างหลักระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าคืออัตราการตอบสนองของอินซูลิน สารประกอบกลูโคสซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วจะเข้าอยู่ในเนื้อเยื่อและเซลล์ที่จัดสรรให้ออกซิเจน ดังนั้นเมื่อมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มากเกินไปในร่างกายเลือดจะข้นปริมาณออกซิเจนในนั้นจะลดลง สำหรับร่างกายนี่เป็นสัญญาณว่าเลือดต้องผอมลงและมีที่ว่างสำหรับออกซิเจน (ที่มา - Wikipedia)

ทำได้ในสองวิธีหลัก:

1. การตอบสนองของอินซูลิน
2. ปฏิกิริยาของไขมัน

การตอบสนองของอินซูลินทำให้น้ำตาลในเลือดจับกับโมเลกุลของไกลโคเจน อินซูลินเองเป็นตัว "เจาะรู" สำหรับเซลล์ของร่างกายเรา มันสร้างรูในเซลล์และเติมช่องว่างที่เกิดขึ้นด้วยโมเลกุลของไกลโคเจน - โพลีแซ็กคาไรด์ที่ทำจากกากน้ำตาลกลูโคสที่เชื่อมโยงกันเป็นห่วงโซ่

อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตับไม่ได้รับภาระมากเกินไป ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินปกติตับจะไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมดเสมอไป มีการเปิดตัวกลไกการสำรองที่ช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตช้าและเร็ว - การสร้างไขมัน ในกรณีนี้ตับจะหลั่งสารอัลคาลอยด์ซึ่งทำให้โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตสมบูรณ์และเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์

กระบวนการที่อธิบายไว้ข้างต้นไม่เพียง แต่เป็นเรื่องง่าย แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือระบบย่อยอาหารโดยรวมย่อยคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันในอัตราที่แตกต่างกัน

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตช้ามากการตอบสนองของอินซูลินจะถูกกระตุ้นในภายหลัง

เนื่องจากน้ำตาลในเลือดมีปริมาณน้อยร่างกายจึงใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยตรงทำให้มีที่ว่างสำหรับออกซิเจนในเลือด ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วปฏิกิริยาของอินซูลินจะล้มเหลวและส่วนเกินเกือบทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะ

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

มาพูดถึงประเด็นที่เราสนใจมากที่สุด: คาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว - สำหรับนักกีฬา แม้จะมีหลายคนไม่เชื่อเรื่องการกินขนม คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีส่วนในการเล่นกีฬาอาชีพ อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างไรและวิธีการใช้อย่างถูกต้องในการเล่นกีฬา

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมหน้าต่างไกลโคเจนที่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกันคาร์บเร็วจะใช้เพื่อควบคุมระดับโดพามีน พลังงานส่วนเกินมีผลต่อร่างกายของเราไม่น้อยไปกว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช่วยปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ของคุณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คนจำนวนมากหลังจากได้รับผลกระทบทางประสาทอย่างรุนแรงจะถูกดึงดูดไปยังสารกระตุ้นเอนดอร์ฟินและโดพามีน (แอลกอฮอล์นิโคตินขนมหวาน)

ขนมเป็นที่ยอมรับมากขึ้นในการฟื้นฟูภูมิหลังทางอารมณ์ เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าหากคุณจัดการใช้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับในกระบวนการดูดซับขนมคุณจะไม่ได้รับอันตรายใด ๆ จากพวกเขา (ที่มา - เอกสารโดย O. Borisova "โภชนาการของนักกีฬา: ประสบการณ์จากต่างประเทศและคำแนะนำในทางปฏิบัติ")

นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาซึ่งมีกีฬาที่เกี่ยวข้องกับความอดทนในระยะยาวบริโภคส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุด: นักกีฬาวิ่งมาราธอนและนักข้ามเพศจำนวนมากที่ไม่ยึดติดกับอาหารที่เข้มงวดจะไม่ปฏิเสธตัวเองว่าเป็นขนมหวาน

ดัชนีน้ำตาล

เพื่อแสดงถึงผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีต่อร่างกายของนักกีฬาอย่างถูกต้องจำเป็นต้องหันมาใช้แนวคิดของดัชนีน้ำตาลในอาหาร ความซับซ้อนของคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยปัจจัยนี้และไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และโครงสร้างของกลูโคสในนั้น

GI แสดงให้เห็นว่าร่างกายสลายองค์ประกอบในผลิตภัณฑ์เป็นกลูโคสที่ง่ายที่สุดได้เร็วเพียงใด.

หากเราพูดถึงอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรดเร็วอาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารหวานหรือแป้ง

นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมว่าแม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็สามารถย่อยได้โดยร่างกายของเราด้วยอัตราเร่ง

ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคืออาหารที่เคี้ยวได้ดี หากคุณเคี้ยวมันฝรั่งหรือขนมปังเป็นเวลานานไม่ช้าก็เร็วคนจะรู้สึกถึงรสหวานที่ค้างอยู่ในคอ ซึ่งหมายความว่าโพลีแซ็กคาไรด์ที่ซับซ้อน (ผลิตภัณฑ์จากแป้ง) ภายใต้อิทธิพลของน้ำลายและการบดละเอียดจะเปลี่ยนเป็นแซคคาไรด์ที่ง่ายที่สุด

รายการอาหาร - ตารางคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ

เราพยายามรวบรวมตารางที่สมบูรณ์ที่สุดด้วยรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต GI สูงอย่างง่าย (เร็ว)

คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย

การพิจารณาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารสิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมากสำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬานั้นเต็มไปด้วยมวลไขมันส่วนเกิน

สำหรับนักกีฬามีการจองหลายรายการสำหรับพวกเขา:

1. หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่นานก่อนเริ่มการฝึกอบรมพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ เนื่องจากพลังงานทั้งหมดจะถูกใช้ไปกับกระบวนการของมอเตอร์
2. คาร์โบไฮเดรตทำให้ขาดออกซิเจนซึ่งนำไปสู่การเติมและสูบน้ำได้เร็วขึ้น
3. คาร์โบไฮเดรดเร็วแทบจะไม่โหลดทางเดินอาหารซึ่งทำให้สามารถบริโภคได้ไม่นานก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

และที่สำคัญที่สุดคือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั้นยอดเยี่ยมในการปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรดที่รวดเร็วจะทำให้เซลล์ "พรุน" อย่างสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยเร่งการดูดซึมกรดอะมิโนที่สำคัญจากโปรตีนเช่นทอรีน ฯลฯ เข้าสู่กระแสเลือดเช่นเดียวกับครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมได้อย่างง่ายดาย

ประโยชน์และอันตราย

ลองพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อร่างกายของนักกีฬามืออาชีพอย่างไร:

ดังที่คุณเห็นจากตารางมีอันตรายจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ในขณะเดียวกันประโยชน์ของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วสำหรับนักกีฬาก็มีมากกว่าข้อเสียเกือบทั้งหมด

ผล

แม้จะมีอคติของนักกีฬา Crossfit หลายคนที่มีต่อคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่สารเหล่านี้ไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาเสมอไป

รับประทานในปริมาณเล็กน้อยและในบางช่วงเวลาการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่นกลูโคส 50 กรัมก่อนการฝึกจะชะลอการสลายไกลโคเจนภายในซึ่งจะเพิ่มการทำซ้ำ 1-2 ครั้งให้กับคอมเพล็กซ์

ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้ใช้เมื่อปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด ทุกอย่างเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลและอัตราอิ่มตัว อย่างแม่นยำเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินอย่างรวดเร็วความรู้สึกอิ่มจะหายไปใน 20-40 นาทีซึ่งทำให้นักกีฬารู้สึกหิวอีกครั้งและเพิ่มระดับพลังงานของเขา

Takeaway: หากคุณรักขนมหวาน แต่ต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจังใน Crossfit และกีฬาประเภทอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าใจว่าพวกมันทำงานอย่างไรกับร่างกายและใช้คุณสมบัติของพวกมันทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการพัฒนาของโหลด

ดูวิดีโอ: Beat LIVE สายแปงตองฟง!! ลดไขมนดวยการกนคารโบไฮเดรตทำไดจรง - Whole Food Plant Based (กุมภาพันธ์ 2025).