กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีความจำเป็นและจำเป็นสำหรับมนุษย์ เนื่องจากสารเหล่านี้อยู่ในกลุ่มของไขมันที่จำเป็นและไม่ได้ผลิตในร่างกายจึงต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ใหญ่และเด็กอย่างต่อเนื่อง

เนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้างของโมเลกุลในระหว่างการประมวลผลใด ๆ มันจึงถูกเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 6 ที่เสถียรกว่าหรือใช้กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสูตรสมบูรณ์ เป็นผลให้มีกรดดังกล่าวน้อยมากในอาหารธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์สามารถหลั่งโอเมก้า 3 ได้เองจากโมเลกุลของเนื้อเยื่อไขมันที่สมบูรณ์โดยการหมักด้วยไลเปส แต่ครอบคลุมเฉพาะความต้องการขั้นต่ำของการเผาผลาญพื้นฐานเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ประชากรส่วนใหญ่ของโลกจึงต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

โอเมก้า -3 สายพันธุ์

โอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดคือกรดสามชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะ:

1. กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) - จากสัตว์กระตุ้นการฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์เพิ่มประสิทธิภาพการขนส่งไขมันในเลือดเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงกระบวนการดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร
2. กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) - จากพืชช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังขาดไม่ได้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดผิวแห้งผมร่วงและเล็บแตก ALA เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ
3. กรด Docosahexaenoic (DHA) มีต้นกำเนิดจากสัตว์ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสสารสีเทาของสมองเยื่อหุ้มเซลล์เรตินาและอวัยวะสืบพันธุ์ของผู้ชาย นอกจากนี้ DHA ยังเป็นสารที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างและพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ตามปกติ (ที่มา - Wikipedia)

ความจริงที่น่าสนใจ: เมื่อได้เรียนรู้ว่ากรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 พบได้ในน้ำมันมะกอกและลินซีดหลายคนจึงพยายามเปลี่ยนน้ำมันดอกทานตะวันแบบคลาสสิกด้วย อย่างไรก็ตามมีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าภายใต้อิทธิพลของการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสม (การขาดการป้องกันรังสียูวี) และการบำบัดความร้อนกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนใด ๆ จะถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่สมบูรณ์ซึ่งในทางปฏิบัติไม่ได้ถูกดูดซึมโดยร่างกายของเรา แต่จะถูกย่อยสลายเป็นพลังงานบริสุทธิ์และถูกขังอยู่ใต้ผิวหนังทันทีภายใต้อิทธิพลของปฏิกิริยาอินซูลิน

สำหรับข้อบกพร่องทั้งหมดในโอเมก้า 3 กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและรูปแบบที่หายากกว่าในรูปของโอเมก้า 9 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, ช่วยเสริมผลของไขมันโอเมก้า 6 ในร่างกาย และรักษาเสถียรภาพของปฏิกิริยาคอเลสเตอรอล

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีไว้ทำอะไร?

โอเมก้า 3 สร้างปัจจัยที่ซับซ้อนทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งคอเลสเตอรอลและผลของคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการบำรุงผิวผมเล็บของเรา แต่ที่สำคัญที่สุดคือมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นกลไกหลักของความแข็งแกร่งใน Crossfit

ด้วยโอเมก้า 3 ทำให้คอเลสเตอรอลลดความสามารถในการ "เกาะ" ที่เยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นการป้องกันหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม

อาหารมนุษย์แบบคลาสสิกนั้นมีกรดโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวมากเกินไปซึ่งกระตุ้นการปลดปล่อยคอเลสเตอรอลจากโมเลกุลไขมันที่สมบูรณ์อย่างไรก็ตามหากไม่มีสารทำให้คงตัวในรูปของโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 หลั่งพร้อมกับคอเลสเตอรอลและหางเหนียว พวกเขาเป็นคนที่แยกแยะคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากสิ่งที่ดี เนื่องจากหางเหนียวจึงไม่สามารถเข้าถึงและเปลี่ยนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนได้แทนที่จะเกาะติดกับหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง (ที่มา - PubMed)

อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ควรเป็น 1 ถึง 6 นั่นคือสำหรับกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 1 กรัมควรมีกรดโอเมก้า 3 ที่ไม่เสถียรประมาณ 6 กรัม

ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์

ลองพิจารณาในทางปฏิบัติว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร:

1. การลดไขมันในร่างกาย เนื่องจากกรดโอเมก้า 3 ชดเชยส่วนเกินของโอเมก้า 6 ในตอนแรกเมื่อรับประทานเข้าไปผลของการลดชั้นไขมันจึงเป็นไปได้ ร่างกายจะหลั่งไขมันออกมาเพื่อชดเชยและรักษาเสถียรภาพของโอเมก้า 3 จากกรดในตัวเอง
2. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุทางหลอดเลือดเฉียบพลัน ผลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้เกิดจากความสามารถในการลดปริมาณไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำในเลือดและเพิ่มความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
3. การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสูตรโมเลกุลไขมันสมบูรณ์. ในกรณีนี้ไขมันใต้ผิวหนังที่เพิ่งได้มาจะมีรูปร่างที่บอบบางกว่าซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้เร็วขึ้น ในทางกลับกันกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ทำให้จำนวนแคลอรี่ต่อโมเลกุลไขมันลดลงจาก 9 ถึง 7.5 กิโลแคลอรี
4. เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย โดยการเพิ่มการสังเคราะห์ในร่างกายของนักกีฬา
5. ขจัดภาวะขาดออกซิเจนของเนื้อเยื่อ ผลกระทบเกิดจากการปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์
6. การมีส่วนร่วมโดยตรงในการสร้าง eicosanoids ฮอร์โมนของเนื้อเยื่อดังกล่าวเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดในร่างกาย
7. การหล่อลื่นเอ็นและข้อต่อ เช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่น ๆ โอเมก้า 3 ถูกเปลี่ยนบางส่วนให้อยู่ในรูปแบบที่สมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับโภชนาการของเอ็นและของเหลวในข้อต่อซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมีนัยสำคัญระหว่างเชิงซ้อนที่ร้ายแรงและรุนแรง
8. ภาระขั้นต่ำในระบบทางเดินอาหาร วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้โดยการเพิ่มไขมันใหม่จำนวนมาก นอกจากนี้ด้วยผลของไลเปสเพียงเล็กน้อยร่างกายจึงมีทรัพยากรมากขึ้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีเอสซึ่งมีหน้าที่ทำลายโปรตีนและขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันสภาพผิวทำให้ภูมิหลังทางจิตอารมณ์คงที่ลดความต้านทานต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อ (ที่มา - วารสารทางวิทยาศาสตร์ "International Reviews: Clinical Practice and Health")

วิธีใช้

กินกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณและแหล่งที่มา

ที่มา

แหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดคือปลาทะเล น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันปลาแคปซูลเหมาะสำหรับเป็นสารเติมแต่ง

สิ่งสำคัญ: อย่าซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในร้านค้าเนื่องจากภายใต้เงื่อนไขการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสมสิทธิประโยชน์สำหรับนักกีฬา (และบุคคลทั่วไป) จะขาดไปในทางปฏิบัติ

ปริมาณ

หลังจากที่คุณตัดสินใจเลือกแหล่งที่มาแล้วคุณจะต้องพิจารณาปริมาณ รูปแบบคลาสสิก 6: 1: 1 (โอเมก้า 3-6-9 ตามลำดับ) ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ในรูปแบบการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมไขมันมีสัดส่วนประมาณ 20 กรัมของอาหารทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น 12 ในจำนวนนี้เป็นโอเมก้า 3 และส่วนที่เหลือจะกระจายไปยังกรดไม่อิ่มตัวชนิดอื่น ๆ อย่างเท่าเทียมกันโดยไม่รวมไขมันทรานส์และไขมันในรูปแบบเชิงซ้อนที่สมบูรณ์

จะทำอย่างไรถ้าคุณชอบกินมันฝรั่งทอดหรือกินเนื้อหมูมากและปริมาณไขมันรวมต่อวันเกิน 60 หรือ 100 กรัม? ในกรณีนี้จะใช้ระบบการปกครองซึ่งปริมาณโอเมก้า 3 จะมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจำนวนโอเมก้า 6

เนื่องจากไขมันทั้งหมดไม่ถูกดูดซึมโอเมก้า 3 จึงให้ปฏิกิริยาที่ว่าไขมันที่ดูดซึมทั้งหมด (ประมาณ 35% ของไขมันที่ได้รับจากอาหารดังกล่าว) ไปทำปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ถูกต้อง

ดังนั้นคุณควรเลือกปริมาณให้สอดคล้องกับปริมาณอาหารและแคลอรี่ของคุณ เมื่อกินไขมันในปริมาณที่พอเหมาะพยายามยึดติดกับสูตร 6: 1: 1 เพิ่มขึ้น - อย่างน้อย 3: 6: 1 อย่างไรก็ตามการลดไขมันส่วนเกินในอาหารจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

วิธีรับประทานโอเมก้า 3 และเวลาใดที่ดีที่สุดในการรับประทาน ไม่มีคำแนะนำเฉพาะในเรื่องนี้ มีข้อแม้เท่านั้น:

1. อย่าบริโภคหลังจากบริโภคไขมันทรานส์ ในกรณีนี้โอเมก้า 3 จะสมบูรณ์ในรูปแบบของเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นซึ่งจะเพิ่มความเป็นพิษเมื่อมันแตกตัวมากขึ้น
2. ห้ามใช้ขณะท้องว่าง โครงสร้างโมเลกุลที่เปราะบางทำให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์เป็นกลูโคสได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยซึ่งจะลดผลกระทบของโอเมก้า 3 ให้เป็นศูนย์
3. อย่าผสมกับคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่การตอบสนองของอินซูลินอย่างรุนแรงจะส่งกรดไขมันเข้าใต้ผิวหนังของคุณโดยตรง

วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือแบ่งปริมาณที่แนะนำ 2-3 เท่า (เพื่อลดภาระในระบบทางเดินอาหาร) และใช้ร่วมกับโปรตีนขนส่งเพื่อให้ปฏิกิริยาของคอเลสเตอรอลคงที่ได้อย่างรวดเร็ว

อาหารอะไรบ้างที่มีโอเมก้า 3

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 คุณต้องพิจารณาแหล่งที่มาของการผลิต การรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของอาหารประจำชาติมักมีปัญหาจากการขาดกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

ข้อยกเว้นเพียงประการเดียวคือประเทศที่มีการประมงขนาดใหญ่ซึ่งน้ำมันปลาเป็นองค์ประกอบของโภชนาการประจำวัน

ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถพบได้ในร้านค้าหรือร้านขายยามีดังนี้:

ข้อควรระวัง

เพื่อประโยชน์ทั้งหมดของพวกเขากรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีข้อ จำกัด บางประการในการใช้งาน

ไม่แนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 ในกรณีต่อไปนี้:

• การรักษาด้วยยาต้านการแข็งตัวของเลือดร่วมกัน
• แพ้อาหารทะเล
• ระดับแคลเซียมในเลือดสูงจากสาเหตุใด ๆ
• โรคต่อมไทรอยด์;
• เด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี
• การด้อยค่าของไต / ตับ
• โรคถุงน้ำดี, ถุงน้ำดี;
• ระยะที่ใช้งานของวัณโรค
• เลือดออก;
• เส้นเลือดขอดของทางเดินอาหาร
• อาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารแผลในลำไส้เล็กส่วนต้นการสึกกร่อน
• โรคเลือด
• ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
• สภาพหลังการผ่าตัด

สำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีไม่มีข้อห้ามเฉพาะที่อาจบังคับให้เขา จำกัด การบริโภคน้ำมันปลาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทหรือสารอาหารอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

ข้อสรุป

เมื่อกล่าวถึงประโยชน์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรกล่าวถึงคุณสมบัติเล็ก ๆ อย่างหนึ่ง ในขณะที่การทานน้ำมันปลาจะให้ประโยชน์มากมายในฐานะนักกีฬา แต่ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงคุณสมบัติในการปรับตัวไม่ได้เกี่ยวข้องกับเวทมนตร์หรือผลของโอเมก้า 3 ต่อร่างกายเลย

ความจริงก็คือเราพบว่าร่างกายของเราขาดกรดชนิดนี้อย่างรุนแรงและหากมีอยู่กระบวนการทั้งหมดก็จะทำให้เป็นปกติ อย่างไรก็ตามเมื่อคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของอาหารประจำชาติของประเทศส่วนใหญ่การรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาครอสฟิตเช่นเดียวกับการดื่มโปรตีนเชค

ดูวิดีโอ: ไขความลบกบโอเมกา 3 (อาจ 2025).