25 แบบฝึกหัดหลังที่มีประสิทธิภาพ

การฝึกกลับเป็นปัจจัยพื้นฐานในการพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อของนักกีฬา เครื่องรัดตัวหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมดและในแง่ของขนาดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อยู่ในอันดับที่สองรองจากขา ฝึกยังไงให้ถูกต้องและแบบฝึกหัดอะไรให้หลังเลือก? ลองพิจารณาต่อไป

กายวิภาคศาสตร์ทั่วไป

ก่อนที่จะเลือกแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเรามาทำความเข้าใจกับกายวิภาคของส่วนนี้ของร่างกายกันก่อน เช่นเดียวกับในกรณีของ pectorals หลังไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งรับผิดชอบข้อต่อที่แตกต่างกัน ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกซึ่งรับผิดชอบต่อทักษะการเคลื่อนไหวของลำตัว ไม่มีจุดหมายที่จะเหวี่ยงพวกเขาแยกกันเนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลัง

หากคุณไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:

1. Latissimus dorsi - มีหน้าที่นำแขนเข้าด้วยกัน ประกอบด้วยสองมัด: ตรงกลาง (รับผิดชอบต่อความหนาของหลัง) และด้านข้างซึ่งอยู่ถัดจากกล้ามเนื้อฟัน (รับผิดชอบการปรากฏตัวของสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ของนักกีฬา)
2. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนด้านหลังตั้งอยู่ในชั้นบนและวิ่งไปตามด้านหลังทั้งหมด รับผิดชอบในการนำกระดูกสะบักกลับ พวกมันประกอบด้วยคานสามแบบที่แตกต่างกันซึ่งแต่ละอันทำงานร่วมกับการเคลื่อนไหวใด ๆ
3. กล้ามเนื้อหลัง Trapezius รับผิดชอบในการหมุนข้อต่อไหล่ ประกอบด้วยสามคาน: กลางบนและล่าง
4. กล้ามเนื้อบั้นเอว แม้ว่าจะไม่สามารถเรียกได้ว่าใหญ่ที่สุด แต่ก็มีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของตัวถังและต้องมีการศึกษาเชิงลึกแยกต่างหาก สร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้ร่างกายมนุษย์อยู่ในตำแหน่งตรง มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อเป็นตัวยึดสำหรับร่างกาย
5. กล้ามเนื้อยืดของร่างกายเป็นกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมด แก้ไขท่าทางและให้ร่างกายอยู่ในท่าตรง มีส่วนร่วมในทุกประเภทของแท่งเอียง

ในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดต้องใช้วิธีการแบบองค์รวม ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้ออกกำลังกายแต่ละกลุ่มในมุมที่ต่างกันซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะเติบโตในท้องถิ่น

© Artemida-psy - stock.adobe.com

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการฝึกหลัง

หลักการทั่วไปของการสูบน้ำกลับมีความเฉพาะเจาะจงมากและต้องการการปฏิบัติตามกฎระเบียบบางประการอย่างเคร่งครัดและเข้มงวด

1. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานในช่วงเดือนแรกของการฝึก สาเหตุก็คือภายใต้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมากซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากกล้ามเนื้อรัดตัวไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ นั่นคือเหตุผลที่โค้ชทุกคนจะแนะนำให้คุณใช้ท่าบริหารหลังกับดัมเบลล์หรือแบบฝึกหัดในเครื่องจำลองบล็อกในเดือนแรกในโรงยิม การโหลดแบบแยกช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กน้อยลงและมีแอมพลิจูดคงที่ซึ่งปลอดภัยเมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดเล็ก เฉพาะเมื่อคุณเตรียมรัดกล้ามเนื้อของคุณสำหรับความเครียดที่รุนแรงคุณสามารถไปยังคลาสสิกในรูปแบบของเดดลิฟท์และโค้งงอเป็นแถว
2. หากคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ Deadlift ของคุณอย่าใช้ Deadlift อาจฟังดูแปลกการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง - deadlift - ไม่อนุญาตให้มีการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อ psoas และอุปกรณ์เสริมจะล้าเร็วกว่ากล้ามเนื้อ rhomboid ดังนั้นหากคุณวิ่งเข้าไปในที่ราบสูงที่แข็งแรงคุณควรออกกำลังกายเสริมทั้งหมดที่ด้านหลังในโรงยิมแล้วกลับไปที่ท่าไม้ตาย
3. เทคนิคที่เข้มงวด ซึ่งแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแขนหรือขาเคล็ดขัดยอกและความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยของหลังจะเต็มไปด้วยอาการห้อยยานของไส้เลื่อนหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในอนาคต จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ไล่น้ำหนักและไม่ออกกำลังกายในเทคนิคชายแดนสิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
4. กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตอบสนองต่อน้ำหนักที่หนักได้ดี แม้ว่าการเติบโตอย่างต่อเนื่องจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ แต่จำไว้ว่าการทำซ้ำจำนวนมากที่มีน้ำหนักตัวน้อยจะไม่ช่วยให้คุณออกกำลังกายหลังได้
5. อย่าใช้สายรัดนิรภัย แม้ว่าจะเป็นคุณลักษณะด้านความปลอดภัยที่สำคัญในการฝึก แต่เข็มขัดจะ จำกัด การเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างซึ่งทำให้ psoas และส่วนขยายของหลังไม่เข้าร่วมในการออกกำลังกายอีกต่อไป ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเลือกน้ำหนักบรรทุกที่ราบรื่นกว่า
6. ฐาน + การแยก เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ หลังได้รับการฝึกฝนใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรกความเหนื่อยล้าพื้นฐานก่อนที่จะมีน้ำหนักมากจากนั้นจึงกำหนดเป้าหมายของกลุ่มกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง สิ่งนี้ให้ภาระที่มากขึ้นดังนั้นจึงมีการเจริญเติบโตมากเกินไป
7. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบในวันเดียวกัน พยายามอย่ารวมเดดลิฟท์และโค้งงอทับแถวรวมทั้งเดดลิฟท์และแถวซูโม่

การออกกำลังกาย

ชุดการออกกำลังกายหลังแบบดั้งเดิมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานแม้ว่าโค้ชส่วนใหญ่จะไม่แนะนำให้เริ่มต้นฐานเนื่องจากเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้น พิจารณายิมและแบบฝึกหัดที่บ้านอย่างครบถ้วน

ขั้นพื้นฐาน

ในการออกกำลังกายส่วนหลังจะมีการใช้แบบฝึกหัดหลัก 4 แบบในลักษณะที่ซับซ้อน

• Deadlift การออกกำลังกายหลักในการยกกำลังและครอสฟิต มันรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ก่อนอื่นแบบฝึกหัดนี้พัฒนาความหนาของหลัง

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• ดึงขึ้น แถวบาร์เบลงอแบบโฮมเมด มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำและน้ำหนักตัวคงที่แตกต่างกันซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายหลังทำซ้ำได้หลายครั้ง สำหรับความก้าวหน้าของโหลดจะใช้น้ำหนัก จุดสนใจหลักของแบบฝึกหัดนี้อยู่ที่ latissimus dorsi
  
• ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล พูลอัพรุ่นที่หนักกว่าซึ่งโดดเด่นด้วยเทคนิคการบังคับใช้ที่เข้มงวดและน้ำหนักมาก ภาระหลักตกอยู่บน lats; ขึ้นอยู่กับมุมเอียงและความกว้างของด้ามจับทั้งความหนาและความกว้างของหลังสามารถทำได้ ใช้งานได้อย่างสมบูรณ์แบบ!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ดึงบาร์เบลไปที่คาง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวโดยเน้นการออกกำลังกายแบบ trapezius
  

ฉนวน

แต่จำนวนแบบฝึกหัดสำหรับการศึกษาด้านหลังแบบแยกส่วนนั้นมากกว่ามาก ซึ่งรวมถึงการทำงานกับเครื่องจำลอง (บล็อกดึง) และประเภทของยักไหล่และแม้แต่ลูกหนูปั๊มรุ่นโกงซึ่ง Arnold Schwarzenegger ใช้

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนไม่ได้เป็นเพียงการให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อตื้นที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากแอมพลิจูดที่แตกต่างกัน

ตามเนื้อผ้ามีการฝึกแยกหลัก 3 แบบในห้องด้านหลัง

• แถวจับกว้าง การออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการงอมากกว่าบาร์เบล

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ดึงบล็อกแนวนอนเข้ากับสายพาน ไม่ใช่ทางเลือกที่ไม่ดีสำหรับ Deadlifts

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่ใช้ส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
  

ออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างหลังบ้านไม่ใช่เรื่องง่าย มันเกี่ยวข้องกับกายวิภาคของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักหรือโหลดพิเศษ และการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณโหลดหลังของคุณด้วยร่างกายของคุณเองโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษจะไม่ได้ผลหากเราพูดถึงการรับน้ำหนักที่รุนแรง พิจารณาแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับหลังบ้าน

• ดึงขึ้น การออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างจริงจังที่สามารถทำได้แม้ไม่มีแถบแนวนอน ก็เพียงพอแล้วที่จะมีประตูที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักของคุณได้ คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกันได้
  
• เรือ. การออกกำลังกายที่ดีที่พัฒนา rhomboid และ latissimus dorsi เทคนิคนี้ง่ายมาก: นอนบนพื้นยกแขนและขาที่เหยียดออกเล็กน้อย
  
• สะพาน. การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคงที่ซึ่งพัฒนาส่วนยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่บาดเจ็บ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการกู้คืนหรือการออกกำลังกายที่สนับสนุน แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงไม่เพียง แต่ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังด้วย

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• เดินของชาวนา. การออกกำลังกายนี้อยู่ในประเภทการออกกำลังกายที่บ้านเพราะสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่บ้าน ก็เพียงพอที่จะนำกระเป๋าที่มีความหนาแน่น 2 ใบใส่หนังสือให้เท่า ๆ กันและดำเนินการต่อ พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ trapezius มีตัวเลือกในรูปแบบของปอดซึ่งโหลดกล้ามเนื้อขาเพิ่มเติม
  

ออกกำลังกายในโรงยิม

สำหรับการพัฒนาหลังมีการออกกำลังกายที่หลากหลายในโรงยิมทั้งแบบยกน้ำหนักฟรีและอุปกรณ์พิเศษหรือเครื่องจำลอง พิจารณาแบบฝึกหัดหลักที่พัฒนาด้านหลัง:

• แถวของบล็อกด้านบนสำหรับส่วนหัว อะนาล็อกที่ปลอดภัยของพูลอัพเต็มรูปแบบ มีภาระที่แยกได้มากขึ้นเนื่องจากการปิดตัวของกล้ามเนื้อกดและขา

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• แถวจับย้อนกลับของบล็อกด้านบน
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• เครื่องพาย. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเน้นที่ rhomboids ไม่มีอะนาล็อกสำหรับบ้านหรือมีน้ำหนักฟรี ถือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับการบริหารหลังที่มีบาดแผลน้อยที่สุด
  
• แรงขับแบบครอสโอเวอร์ ดำเนินการในลักษณะเดียวกับในเทรนเนอร์บล็อก ความแตกต่างที่สำคัญคือแอมพลิจูดอิสระ ด้วยการปรับแต่งทำให้ lats และ rhomboids ทำงานในมุมที่ยากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง
  
• การเชื่อมโยงครอสโอเวอร์ที่ต่ำกว่า
  
• Hyperextension. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนอย่างจริงจังเพียงอย่างเดียวในโรงยิมที่จะทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังในอนาคต

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนาด้านหลัง

พิจารณาคอมเพล็กซ์การฝึกหลักสำหรับการพัฒนาหลังในโรงยิมและที่บ้าน

หมายเหตุ: ไม่มีการฝึกวงจรในตารางเนื่องจาก งานหลักของพวกเขาไม่ได้อยู่ที่การใช้กล้ามเนื้อหลัง แต่เพื่อให้ฮอร์โมน anabolic แรงกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างร่างกายต่อไป

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน

หากคุณมีที่ขยายหน้าอกฟิตบอลหรือยางรัด (ห่วงยาง) อยู่ใกล้มือให้เลือกอันที่เหมาะกับคุณที่สุด พวกเขาจะกระจายภาระของคุณอย่างมากและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อจากมุมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เหมาะสำหรับทั้งบ้านและห้องโถง

1. การลดสะบักด้วยเครื่องขยายหน้าอก... การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งได้ผลทั้ง rhomboid และ latissimus dorsi นับว่าเป็นเรื่องยากที่สุดเรื่องหนึ่ง มีแอมพลิจูดที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับมนุษย์
   
2. น้ำหนักยางรัด. พูลอัพรุ่นน้ำหนักเบาและอะนาล็อกที่สมบูรณ์ของการดึงของบล็อกส่วนบน
   
3. การดึงแนวนอนพร้อมสายรัด อะนาล็อกของแรงผลักดันบล็อกแนวนอน สายรัดด้านหนึ่งผูกติดกับแบตเตอรี่ (ที่จับประตู ฯลฯ ) ภารกิจต่อไปคือนั่งบนพื้นแล้วดึงลำตัวไปที่กระสุนปืนยกลำตัวให้เต็มที่และไม่งอขาที่ข้อเข่า
   
4. Fitball hyperextension
   

ผล

และในที่สุดฉันก็อยากจะหักล้างตำนานผู้หญิงยอดนิยมเรื่องหนึ่งที่ไม่มีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หลังสามารถลดน้ำหนักได้นั่นคือลีบด้วยภาระเฉพาะในการอบแห้งและเมื่อปรับอาหาร ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้การออกกำลังกายในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง แต่หลังเองไม่ได้ลดน้ำหนักมันเป็นเพียงแค่การที่กล้ามเนื้อได้รับโทนเสียงและดูพอดี สำหรับการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ก็ไม่มีเช่นกัน ดังนั้นแทนที่จะทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลควรเจาะลึกเรื่องโภชนาการและพยายามรวมคอมเพล็กซ์พื้นฐานที่จริงจังกับการขาดแคลอรี่ในอาหาร

ดูวิดีโอ: Kojey Radical - 25 Feat. KZ Official Music Video (อาจ 2025).