แบบฝึกหัดเดลต้า: โปรแกรมพื้นฐานการแยกและการฝึกอบรม * ครอสฟิต

ตามที่กำหนดไว้โดยธรรมชาติผู้ชายควรมีหุ่นรูปตัววีที่กลมกลืนกัน การออกกำลังกายแบบเดลต้าจะช่วยสร้างไหล่ที่กว้าง บทความนี้อธิบายถึงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ การรับน้ำหนักบนไหล่สามารถใช้ได้ทั้งกับน้ำหนักฟรีและในเครื่องจำลอง ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะช่วยสาว ๆ ได้เช่นกัน - การคาดไหล่ที่กระชับสำหรับเพศที่ยุติธรรมนั้นดูน่าสนใจมาก

กายวิภาคของเดลต้า

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ไม่ใช่อาร์เรย์ที่เป็นของแข็ง แต่เป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยสามกลุ่ม:

ด้านหน้า (ส่วนกระดูกไหปลาร้า);
ตรงกลาง (ส่วนอะโครเมียล);
กลับ (ส่วนที่เป็นเกลียว)

โซนหน้าผากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่และง่ายที่สุดในการปั๊ม คานด้านข้างรับผิดชอบต่อความกว้างของไหล่ - ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ พื้นที่ด้านหลังสามารถมองเห็นได้เมื่อมองจากด้านข้างโดยไม่สนใจคุณจะไม่ได้รับบอลเดลต้าที่สมบูรณ์แบบ

คำแนะนำการสูบน้ำของเดลต้า

ไม่มีการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์สากล การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับคานหลายแบบ แต่โซนที่แยกจากกันยังคงมีความสำคัญ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกควรมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับคานทั้งสาม

เป็นเรื่องยากมากที่กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน ตามกฎแล้วคานบางอันล้าหลัง - ส่วนใหญ่มักเป็นคานหลังและตรงกลางเนื่องจากพวกเขาลืมหรือทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องหรือทำงานไม่เพียงพอโดยมุ่งเน้นไปที่การกดเพียงอย่างเดียว เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถโฟกัสไปที่คานเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำโดยเริ่มตั้งแต่วันที่ไหล่ไม่ใช่ด้วยแท่นกด แต่มีชิงช้าที่ด้านหลังและสันดอนตรงกลาง แต่ในระยะเริ่มแรกคุณต้องพิงฐานในขณะที่อย่าลืมใส่ใจกับแต่ละลำแสง สำหรับผู้เริ่มต้นการเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งก็เพียงพอแล้ว นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน 2-4 แบบและแบบฝึกหัด 2-4 ท่า

จำนวนแนวทางที่แนะนำต่อการเคลื่อนไหวคือ 3-5 ครั้งจำนวนการทำซ้ำคือ 8-15 ขอแนะนำให้ฝึกไหล่สัปดาห์ละครั้ง เฉพาะกับความเชี่ยวชาญในนักกีฬาที่มีประสบการณ์เดลต้าสามารถแบ่งออกเป็นสองหรือสามวันในคาน

ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการอุ่นเครื่อง ไหล่มีความซับซ้อนและบาดเจ็บได้ง่าย ควรใช้การเคลื่อนไหวของไหล่ในโปรแกรมหลังจากฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของร่างกาย สิ่งนี้จะเตรียมสันดอนให้พร้อมสำหรับความเครียดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการปวดข้อและเอ็น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในกรณีดังกล่าวจะดีที่สุด เมื่อไม่สนใจปัญหาคุณจะเสี่ยงต่อการหลุดออกจากการสูบฉีดร่างกายเป็นเวลาหลายเดือน

แบบฝึกหัดเดลต้า

แบบฝึกหัดสำหรับการสูบน้ำเดลต้าแบ่งออกเป็นข้อต่อพื้นฐานซึ่งมีข้อต่อหลายข้อพร้อมกันและข้อต่อที่เป็นฉนวนซึ่งให้ภาระในแต่ละพื้นที่และข้อต่อหนึ่งข้อ แม้ในช่วงเริ่มต้นคุณไม่ควรละทิ้งความโดดเดี่ยว - การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์โดยรวมและจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้พัฒนาได้อย่างเท่าเทียมกัน

แบบฝึกหัดคานหน้า

การเคลื่อนไหวกดบนไหล่ทั้งหมดควรเรียกว่าพื้นฐานบนคานหน้า ในหลาย ๆ คนส่วนตรงกลางใช้งานได้ แต่ความสำคัญยังคงอยู่ที่ส่วนหน้า

ม้านั่งกดยืนและนั่งจากอก

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ควรทำโดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เทคนิคการออกกำลังกายขณะยืน:

วางบาร์เบลบนชั้นวางที่ระดับไหล่
เข้าหาอุปกรณ์และนำออกจากชั้นวางโดยจับตรงให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (เพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด) และวางบาร์เบลไว้ที่หน้าอกส่วนบน
ก้าวถอยหลังยืนตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น (PI) หลังไม่สามารถงอได้ตลอดแนวทาง! หากคุณงอหลังให้ลดน้ำหนัก
อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกและใช้ขาบีบบาร์ขึ้น ในขณะเดียวกันข้อศอกจะงอเล็กน้อยที่จุดบนสุดซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก
ส่งกระสุนกลับไปที่ PI อย่างราบรื่นคุณไม่สามารถสัมผัสหน้าอกด้วยบาร์เบล แต่เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที
กลับบาร์เบลไปที่ชั้นวาง

นี่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด แต่นักกีฬาบางคนถือบาร์เบลไว้ที่หน้าอกไม่ใช่จากชั้นวาง แต่ขึ้นจากพื้นด้วยการเหวี่ยง ในการทำสิ่งนี้คุณต้องมีประสบการณ์และเทคนิคที่เหมาะสม นอกจากนี้ส่วนใหญ่ในตัวแปรนี้ยังสูญเสียน้ำหนักของกระสุนปืนเป็นเปอร์เซ็นต์

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนั่งเทคนิคจะคล้ายกัน แต่ในกรณีนี้ภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น แต่เดลต้าทำงานได้แย่ลงเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มเปิดทำงาน

รูปแบบหลังคือแท่นพิมพ์ใน Smith ในกรณีนี้วิถีการเคลื่อนที่จะถูกกำหนดโดยเครื่องจำลองซึ่งจะช่วยลดจำนวนของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพที่เปิดใช้งาน อย่างไรก็ตามรูปแบบนี้สามารถช่วยเน้นเฉพาะในการปั๊มเดลต้าโดยไม่รวมกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เนื่องจากที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจกับความสมดุลและความเสถียรของกระสุนปืนมากนัก ลองใช้ตัวเลือกทั้งหมดและเลือกตัวเลือกที่รู้สึกดีที่สุดบนไหล่ของคุณ

กดแถบจากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในขณะยืนนั่งและในท่าสมิ ธ การเคลื่อนไหวเป็นบาดแผลดังนั้นจึงต้องมีการเตรียมการบางอย่าง - ทั้งพื้นฐาน (การยืดที่ดีเอ็นที่แข็งแรง) และในท้องถิ่น (การอุ่นเครื่องอย่างละเอียด)

ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นโดยทั่วไปควรปล่อยให้ตัวเลือกนี้เป็นมืออาชีพจะดีกว่า

เทคนิคการดำเนินการก็คล้ายกับการกดบัลลังก์มีเพียงอุปกรณ์ที่อยู่ด้านหลังศีรษะตามลำดับเรานำบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการสควอตแบบคลาสสิก น้ำหนักที่นี่จะน้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากควบคุมกระสุนปืนได้ยากกว่าและการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องตามหลักสรีรวิทยาสำหรับข้อต่อไหล่ ระมัดระวังในการลดระดับลงเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกศีรษะ นอกจากนี้อย่าลดบาร์เบลลงต่ำเกินไป - เพียงพอที่ขอบล่างของหู

แท่นกดดัมเบลยืนและนั่ง

หนึ่งในท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุด ส่วนใหญ่การเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะนั่งในกรณีของดัมเบลล์นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด:

IP - นั่งบนม้านั่งโดยหันหลังในแนวตั้ง (หรือตั้งอยู่ที่มุมใกล้ 90 องศา) แขนที่มีดัมเบลจะแยกออกจากกันและงอที่ข้อศอกเปลือกหอยสัมผัสเดลต้าฝ่ามือ "มอง" ออก
ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบดัมเบลล์ขึ้นเป็นส่วนโค้งกว้าง คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสพวกเขาที่จุดสูงสุด ข้อศอกควรอยู่ใต้มือไม่ก้าวไปข้างหน้า อย่างอหลังของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เพิ่มขึ้นกับแผ่นดิสก์ intervertebral ที่ด้านบนข้อศอกควรงอเล็กน้อย พยายามถือดัมเบลด้วยเพื่อให้นิ้วก้อยของคุณอยู่สูงกว่านิ้วที่เหลือ
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆกลับมือไปที่ PI

เทคนิคนี้คล้ายกับการกดแบบยืน แต่ไม่ค่อยพบตัวเลือกนี้ในโรงยิม

รูปแบบอื่นของการเคลื่อนไหวนี้คือการกดดัมเบล (หรือกาต้มน้ำ) ด้วยมือเดียว เมื่อคุณถึงน้ำหนักที่รุนแรงแล้วเมื่อกดดัมเบลล์หนัก ๆ สองอันหลังของคุณอาจหย่อนคล้อยได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถลดภาระโดยการกดมือเดียวสลับกัน ซึ่งสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน นอกจากนี้ด้วยรูปลักษณ์นี้ทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีส่วนร่วมในการทำงานน้อยลง

อาร์โนลด์กด

รุ่นของการกดด้วยดัมเบลล์ซึ่งตำแหน่งของมือจะเปลี่ยนไประหว่างการเคลื่อนไหว ในตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือหันไปทางใบหน้าและในตำแหน่งสุดท้ายออกไปด้านนอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกจะถูกส่งไปข้างหน้าเมื่อเริ่มต้น ส่วนที่เหลือของเทคนิค Arnold bench press คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

ข้อแตกต่างที่สำคัญคือแท่นพิมพ์อาร์โนลด์ใช้คานขนาดกลางมากกว่าในเคสมาตรฐาน

กดนั่ง

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการกดดัมเบลมากที่สุด แต่ที่นี่วิถีถูก จำกัด อย่างเคร่งครัดโดยการออกแบบของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายเป็นพื้นฐาน แต่ควรทำหลังจากกดบาร์เบลหรือดัมเบลล์ อีกทางเลือกหนึ่งคือทำการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบาก่อนที่จะกดบัลลังก์หนัก

ขึ้น (ชิงช้า) ต่อหน้าคุณ

นี่เป็นแบบฝึกหัดเดลต้าที่แยกได้ครั้งแรกในการทบทวนนี้ เสร็จสิ้นการยืนด้วยน้ำหนักเล็กน้อย สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (สลับกันและสองอันพร้อมกัน) บาร์เบลในบล็อกล่างหรือครอสโอเวอร์ (ในทำนองเดียวกันด้วยสองมือพร้อมกันและทีละครั้ง)

เทคนิคการแสดงด้วยดัมเบลสองตัวในเวลาเดียวกัน:

IP - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่มือถือดัมเบลล์ลงและตั้งอยู่ด้านหน้าสะโพกจับตรง
โดยไม่ต้องกระตุกหรือแรงเฉื่อยให้ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าแล้วตรึงไว้ที่ระดับไหล่สักครู่ ไม่จำเป็นต้องยกให้สูงขึ้น - ภาระจากเดลต้าจะไปที่สี่เหลี่ยมคางหมู
ค่อยๆคืนมือไปที่ PI

ในกรณีของการดำเนินการด้วยบาร์เบลดัมเบลหนึ่งตัวหรือบนบล็อกเทคนิคจะเหมือนกันทุกประการ

ชิงช้าแบบสลับก็ได้รับความนิยมเช่นกัน ในกรณีนี้จะง่ายกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง นอกจากนี้ลิฟท์แบบอะซิงโครนัสยังช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่า ไม่จำเป็นต้องแกว่งร่างกายและโยนดัมเบลโดยใช้แรงเฉื่อย.

การสลับชิงช้าสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์:

แบบฝึกหัดสำหรับคานขนาดกลาง

ที่นี่เน้นที่พื้นที่ตรงกลาง

ดึงคาง (ดึง)

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขณะยืน อย่างไรก็ตามบาร์เบลที่ใช้กันมากที่สุดตัวเลือกที่มีดัมเบลเช่นเดียวกับบล็อก / ครอสโอเวอร์ที่ต่ำกว่าและแม้แต่ใน Smith ก็เป็นที่ยอมรับ

รุ่นดั้งเดิมคือขาตั้งแนวตั้งและเน้นคานขนาดกลาง ในการทำเช่นนี้กริปควรกว้าง - กว้างกว่าไหล่ ท่าทางแขนที่แคบทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นบนสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลต้าด้านหน้า

เทคนิค:

IP - ยืนมือที่ต่ำลงพร้อมที่จับกว้างตรงถือบาร์ที่ด้านหน้าของสะโพก
ด้วยความพยายามของการรวมกลุ่มกลางของเดลต้าให้ยกแถบขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้าหรือต่ำกว่าระดับขึ้นอยู่กับการจับ - ยิ่งกว้างเท่าไหร่แถบก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ข้อศอกด้านบนอยู่เหนือไหล่
คืนมือของคุณให้กับ PI ภายใต้การควบคุม

เช่นเดียวกับการกดที่ด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายนี้เป็นบาดแผล... ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงราบรื่นและน้ำหนักของกระสุนปืนค่อนข้างน้อย ในกรณีนี้จะมีประโยชน์กว่ามากในการให้ความสำคัญกับรูปแบบหลายตัวแทน - การทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

ผสมพันธุ์ (แกว่ง) ไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวที่แยกได้ การดำเนินการที่ดีที่สุดคือช้าและมีเทคนิค แม้ว่าจะบ่อยขึ้นในห้องโถงคุณสามารถเห็นการแสดงในรูปแบบพลังงาน - ด้วยการโกงและการขว้างดัมเบลขึ้นด้านบนโดยการแกว่งร่างกาย ทิ้งตัวเลือกสุดท้ายไว้ให้กับมืออาชีพเพื่อให้การปั๊มไหล่มีประสิทธิภาพมากขึ้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องโกงและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

เทคนิคการแกว่งยืน:

IP - ยืนตรงคุณไม่จำเป็นต้องโน้มตัวไปข้างหน้า มือที่ถือดัมเบลจะลดลงและตั้งอยู่ที่ด้านข้างและไม่อยู่ด้านหน้าของสะโพกด้ามจับจะเป็นกลาง คุณสามารถงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
ค่อยๆกางแขนออกไปด้านข้าง ที่จุดบนสุดซึ่งมืออยู่ในระดับไหล่ฝ่ามือจะหันเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ด้านบนซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระสูงสุดบนคานกลาง
คืนมือของคุณไปที่ PI คุณไม่จำเป็นต้องพักด้านล่างและสัมผัสสะโพกด้วยเปลือกหอย - เริ่มการทำซ้ำใหม่ทันที

ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในขณะนั่ง ในกรณีนี้เป็นการยากกว่าที่จะโกงซึ่งในกรณีนี้เป็นข้อดี

การหมุนสามารถทำได้ในการไขว้โดยใช้มือจับด้านล่าง (ด้วยมือเดียวสลับกันหรือใช้สองมือพร้อมกัน) ด้วยประสิทธิภาพนี้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น (ที่จุดด้านล่างคุณสามารถเลื่อนที่จับได้ไกลขึ้นเล็กน้อย) และกล้ามเนื้อจะตึงเครียดตลอดแนวทางทั้งหมด

นอกจากนี้ในโรงยิมหลายแห่งคุณสามารถพบเครื่องจำลองพิเศษสำหรับชิงช้าด้านข้าง เทคนิคนี้แตกต่างกันเล็กน้อย - ตามกฎแล้วคุณต้องงอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางไว้ด้านนอกกับหมอนอิงของเครื่องจำลอง ในอนาคตการเคลื่อนไหวจะเหมือนกัน - คุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างถึงระดับไหล่

รุ่นสุดท้ายของแบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่ายกข้างด้วยมือข้างเดียวในขณะที่นั่งด้านข้างบนม้านั่ง สามารถใช้ได้ทั้งม้านั่งแนวนอนและแนวเอียง คุณต้องนอนตะแคงข้าง (ถ้าม้านั่งอยู่ในแนวนอนให้ใช้ข้อศอกแทน) จับดัมเบลด้วยมือข้างที่ว่างและยกขึ้นเหนือระดับไหล่เล็กน้อย (ไม่ใช่แนวตั้ง) คุณไม่จำเป็นต้องงอแขน พยายามรู้สึกว่ามัดกลางของเดลทอยด์

แบบฝึกหัดสำหรับคานหลัง

การเจือจางความลาดชัน (ชิงช้า)

ตำแหน่งของร่างกายในการเคลื่อนไหวนี้ขนานกับพื้น เทคนิคการดำเนินการ:

IP - ยืนในท่างอแขนยกดัมเบลล์ลงจับกลางหรือตรงเข่างอเล็กน้อย
กางแขนออกไปด้านข้างตรึงไว้ที่จุดบนสุดสักครู่แล้วพยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
ค่อยๆคืนมือไปที่ PI

หากคุณไม่สะดวกในการออกกำลังกายขณะยืนคุณสามารถก้มตัวลงจากท่านั่งหรือวางหน้าผากบนม้านั่งเพื่อความสมดุล

มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเลย์เอาต์ดังกล่าว - นอนบนม้านั่งคว่ำหน้า ในการเคลื่อนไหวนี้การรวมกลุ่มหลังจะแยกได้มากขึ้นเนื่องจากไม่รวมความช่วยเหลือเกี่ยวกับขาและร่างกาย ที่นี่เป็นการดีกว่าที่จะทำการเคลื่อนไหวด้วยการจับตรงและงอข้อศอกเพื่อไม่ให้น้ำหนักบรรทุกไปที่คานกลาง

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ได้ ที่นี่แอมพลิจูดจะใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากเมื่อคุณใช้มือจับด้านขวาในมือซ้ายและในทางกลับกันที่จุดล่างสุดคุณจะขยับแขนของคุณให้ไกลขึ้นและเดลต้าจะตึงเครียดอยู่แล้ว

Peck-Deck Reverse Dilutions

แบบฝึกหัดสร้างด้านหลังของเดลต้าและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อมือของ rotator ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีในการเตรียมไหล่สำหรับการกด

เทคนิค:

ปรับความสูงของเบาะและตำแหน่งของที่จับ แขนควรยกสูงระดับไหล่และขนานกับพื้น
SP - หน้าอกถูกกดกับด้านหลังของเครื่องจำลองแขนจะถูกจับไว้ด้านหน้าโดยมีด้ามจับที่เป็นกลาง ในช่วงเริ่มต้นขอแนะนำให้กางแขนเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
กางแขนออกไปจนสุด (ข้อศอกของคุณอยู่ด้านหลัง) ที่จุดสิ้นสุดเพื่อให้ได้คานหดตัวสูงสุด
หยุดชั่วขณะแล้วกลับมือไปที่ PI

นำไปสู่การครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้ใช้มือจับด้านบน มีสองตัวเลือกหลัก:

ในขั้นแรกให้ใช้มือจับอีกข้างหนึ่งยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับเหนือไหล่และกางมือออกไปด้านข้าง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีน้ำหนักเบาพยายามอย่าให้หัวไหล่ติดกัน
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ศูนย์รวมที่สองเกี่ยวข้องกับที่จับเชือก ใช้มือทั้งสองข้างถอยหลังสองสามก้าวจากแร็คครอสโอเวอร์แล้วดึงที่จับเข้าหาตัวโดยขยับข้อศอกไปด้านข้าง จุดสำคัญ - ในกรณีส่วนใหญ่แบบฝึกหัดนี้ทำด้วยมือที่อยู่ในแนวระนาบขนานกับพื้น เทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อยจะช่วยให้ได้เอฟเฟกต์ที่ดีขึ้นซึ่งแขนที่อยู่ในท่าสุดโต่งจะอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณแสดงลูกหนูสองตัวจากด้านหลัง นี่คือรายละเอียดในวิดีโอต่อไปนี้:

โปรแกรมการฝึกอบรม

พิจารณาวิธีปั๊มเดลต้าที่บ้านและในโรงยิม

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแยกกันหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และการทำงานของดัมเบล:

การออกกำลังกายดัมเบล	แนวทาง	การทำซ้ำ
กดดัมเบลนั่ง	4	10-12
เหวี่ยงใส่หน้าคุณ	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
การเจือจางด้านข้าง	3	12-15
เอียงข้าง	5	12-15

โปรแกรมการฝึกยิม

คอมเพล็กซ์แรกได้รับการออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะเพียงพอสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่:

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
แท่นกดยืน	4	10-12
กดดัมเบลนั่ง	3	10-12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4	12-15
นั่งด้านข้าง	3	12-15
เอียงข้าง	3	12-15
Peck-Deck นำไปสู่	3	12-15

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่มีอาการไหล่ล้าคือการแบ่งสามเหลี่ยมออกเป็นคานตามวัน

วันที่ 1 - ความหนาหลังเดลต้าด้านหลังลูกหนู:

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
Barbell Row ถึงเข็มขัด	3	8-12
ดึงแนวนอนบนบล็อก	3	10
แกว่งดัมเบลในแนวเอียง	3	12-15
Reverse Dilutions ใน Peck-Deck	3	12-15
นำไปสู่ครอสโอเวอร์ที่จับเชือก	3	12-15
ดัมเบลม้วนตัวให้ลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3	10

วันที่ 2 - หน้าอกเดลต้าด้านหน้าไขว้:

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
กด Bench	3	8-12
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3	10-12
กดดัมเบลนั่ง	3	10-12
ไหล่กด	3	12-15
แกว่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์สลับกัน	3	12-15
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3	12

วันที่ 3 - ความกว้างด้านหลังเดลต้ากลางกับดัก:

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
กริปแบบกว้าง	3	10-15
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3	10
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	3	12-15
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	3	12-15
เหวี่ยงไปด้านข้างด้วยมือข้างเดียว	3	12-15
ดัมเบลยักไหล่	3	10-12