แบบฝึกหัดหน้าอก: ทบทวนสิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด * ครอสฟิต

การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก (ครีบอก) เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกนักกีฬา ความแตกต่างที่สำคัญคือบุคคลไม่ได้ใช้มันในกิจกรรมประจำวันเนื่องจากลักษณะเฉพาะของวิถีชีวิตสมัยใหม่ ดังนั้นในห้องฝึกการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้: หากไม่มีการออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน

กายวิภาคศาสตร์ทั่วไป

หน้าอกมีความซับซ้อนของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่แตกต่างกัน ขนาดพวกมันเป็นรองแค่หลังและขา ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในสามสีทองของฐาน

โครงสร้างหมายถึงการแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก (pectoralis major และ minor) และอีกหลาย ๆ ส่วน (coracohumeral, anterior dentate ฯลฯ ) ซึ่งแบ่งออกเป็นโซนตามอัตภาพ:

ด้านบนของหน้าอก
กลาง;
ด้านล่าง.

นอกจากนี้ยังมีการแบ่งตามเงื่อนไขเพิ่มเติมเป็นกล้ามเนื้อภายนอกและภายในของหน้าอก แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อเดียว - หน้าอกใหญ่

ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวไม่สามารถบรรลุการสูบฉีดที่สมดุลและสุนทรียภาพทางสายตาได้... การทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่ทั้งหมดในกลุ่มนี้คือการนำมือไปที่ลำตัวโดยหมุนเข้าด้านใน

ข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายหน้าอกได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางเนื่องจากประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกันผู้คนก็ทำผิดพลาดทั่วไปที่ขัดขวางการเติบโตของความแข็งแกร่งของกลุ่มนี้:

ความผิดพลาด # 1. การแข่งขันการชั่งน้ำหนัก แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะตอบสนองได้ดีในการทำงานกับน้ำหนักที่มาก แต่ก็ควรจำไว้ว่าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไขว้และเดลตามีส่วนที่ดีในการรับน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบริหารหน้าอกด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบและมีน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย
ความผิดพลาด # 2. ใช้เฉพาะแท่นกด ตามเนื้อผ้าถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกอก อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว ตามหลักการแล้วให้เสริมด้วยเลย์เอาต์และอย่าลืมทำงานบนม้านั่งที่มีความลาดชันที่แตกต่างกัน
ข้อผิดพลาดหมายเลข 3 เต้น. ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามในระหว่างการตีกลับส่วนประกอบของแรงกระตุ้นจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อหน้าอกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ
ความผิดพลาด # 4. ผู้ฝึกสอนมีไว้สำหรับเด็กที่อ่อนแอ ผู้ฝึกสอนมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติคงที่ดังนั้นหลายคนจึงมองว่าไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย นี่ไม่เป็นความจริง. ด้วยการทำงานที่เหมาะสมกับเครื่องจำลองคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังหรือมุ่งความสนใจไปที่ลำแสงแยกต่างหาก ทำหลังจากการกดฐานหลัก แต่ก่อนการแพร่กระจาย
ข้อผิดพลาด # 5 ฝึกแยกหลังหรือขา "บัลลังก์กด - นั่ง" พื้นฐานสามประการนี้เหมาะสำหรับการรับตัวบ่งชี้พื้นฐานหรือสำหรับการฝึกอบรมในการยกกำลังเท่านั้น ในกรณีที่จำเป็นต้องแยกกันทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อหน้าอกความเมื่อยล้าโดยทั่วไปที่สะสมเนื่องจากผมตายและผมหงอกจะไม่อนุญาตให้ทำการออกกำลังกายหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือใช้ร่วมกับไขว้หรือลูกหนู

การออกกำลังกาย

นักกีฬาชอบที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเพราะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และแข็งแรงมากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ในช่วงหลายปีของการดำรงอยู่ของกีฬาอาชีพการออกกำลังกายจำนวนมากได้ปรากฏขึ้นเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อมูลทางกายวิภาคช่วยให้คุณสามารถปั๊มหน้าอกได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบจะไม่กลายเป็นกลุ่มที่ล้าหลัง

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องเราจะแบ่งออกเป็นกลุ่มหลัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เทคนิคและอธิบายหลักการที่ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด

หน้าอกถูกปั๊มโดยใช้กลุ่มการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

กด
เสื้อสวมหัว.
การเดินสายไฟ / ข้อมูล.
วิดพื้นในมุมต่างๆรวมทั้งบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน

กด

การออกกำลังกายแบบกดเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนามวลหน้าอก แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญเช่นนี้เนื่องจากจำนวนข้อต่อสูงสุดที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน คุณควรมองหาอะไรเมื่อออกกำลังกายหน้าอกของคุณ?

ตำแหน่งมือ ยิ่งแขนแคบเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักไขว้มากขึ้นเท่านั้น หากตั้งแขนกว้างเกินไปน้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปยังเดลต้าด้านหน้าและไปยังบริเวณด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกริปที่กว้างกว่าไหล่ 15-20 ซม.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ตำแหน่งม้านั่ง มุมเอียงขึ้นอยู่กับว่าจะใช้หน้าอกบริเวณใด แต่อย่าเอียงมากเกินไปเนื่องจากเมื่อความเอียงเกิน 45 องศาหน้าอกจะถูกปิดจากกระบวนการจริงและตำแหน่งของมันจะถูกยึดโดยเดลต้าด้านหน้า
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ตำแหน่งของร่างกาย คุณไม่ควรทำงานในสะพานยก อนุญาตให้เบี่ยงเบนตามธรรมชาติเล็กน้อย ต้องนำหัวไหล่มาประกบกัน

เทคนิคการกดแบบทั่วไป:

นอนบนม้านั่งเพื่อให้เท้าของคุณวางบนส้นเท้าทั้งสองข้างอย่างมั่นคง
ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
ลดกระสุนปืนลงช้าๆโดยพยายามเน้นที่สะบักเป็นหลัก
อย่าก้มคอหรือทำสะพานยก นี่ไม่ใช่แค่บาดแผลเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาภาระจากหน้าอกซึ่งเกือบจะถ่ายโอนไปยังเดลต้าได้อย่างสมบูรณ์
อย่างราบรื่นและในลักษณะควบคุมลดบาร์เบลลงจนแตะหน้าอกและดัมเบลล์ไปที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดบีบโพรเจกไทล์ขึ้น
เมื่อบีบโพรเจกไทล์อย่ายืดแขนออกจนสุดซึ่งจะช่วยลดภาระจากไขว้และหน้าอกจะทำงานตลอดแนวทางทั้งหมดโดยไม่หยุดชั่วคราว

สิ่งสำคัญ: หากคุณมีปัญหาเรื่องแรงกดอย่านั่งกดดัน

เราควรพูดถึงบัลลังก์กดในเครื่องจำลองด้วย ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในโปรแกรมจะดีกว่าที่จะวางไว้หลังจากกดตามปกติ แต่ก่อนที่จะเดินสาย เทคนิคนี้คล้ายกันเฉพาะตำแหน่งที่แตกต่างกันของร่างกาย - นั่ง:

สิ่งสำคัญคือต้องปรับความสูงของสายรัดให้เหมาะสมเพื่อเน้นหน้าอกตรงกลางหรือส่วนบน

ผลักดัน

Push-ups เป็นอะนาล็อกแบบโฮมเมดของแท่นกด หลักการเหมือนกันสำหรับแบบฝึกหัดทั้งสองแบบ

จุดเน้นของการศึกษาการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นอยู่กับมุมของร่างกาย ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเมื่อทำงานกับร่างกายที่เอียงขึ้นส่วนหนึ่งของน้ำหนักจะถูก "กิน" โดยขาซึ่งเกิดจากการลดลงของน้ำหนักที่ต้องบีบออก ดังนั้นตัวเลือกนี้จึงมักใช้กับผู้หญิงมากกว่า ในกรณีที่ร่างกายเอียงลงสถานการณ์จะตรงกันข้าม - ความซับซ้อนของการวิดพื้นเพิ่มขึ้นอย่างมากและการเน้นจะเปลี่ยนไปที่หน้าอกส่วนบน

สำหรับความกว้างของแขนควรกว้างกว่าไหล่ประมาณเดียวกับเมื่อกดด้วยบาร์เบล

เทคนิคการดำเนินการ:

นอนท่า.
ค่อยๆลงโดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ควรกางข้อศอกออกไปด้านข้างไม่ใช่ด้านหลัง
ขยับขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวตามแรงกระตุ้น มือยังไม่จำเป็นต้องยืดออกจนสุด

บาร์

Dips เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีและเป็นส่วนเสริมของ Bench Press แบบคลาสสิก

เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก แต่มีจุดที่ต้องให้ความสนใจ:

เป็นการดีกว่าที่จะปีนแท่งที่ไม่เท่ากันจากการกระโดด: ด้วยการขึ้นที่ช้าความกว้างของการเคลื่อนไหวจะไม่เป็นธรรมชาติและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น จะดีกว่าถ้าคุณมีขาตั้งที่คุณสามารถเริ่มต้นตำแหน่งได้อย่างง่ายดาย
อย่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไป ถ้าลึกเกินไปจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นซึ่งจะไม่ทำให้คุณมีความแข็งแรงสูงสุดในการออกกำลังกาย
ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดแนวทางทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องงอแขนจนสุด ควรกางข้อศอกออกจากกัน

สโมสรออกกำลังกายหลายแห่งมีเครื่องจำลองพิเศษ - กราวิตรอนซึ่งช่วยให้คุณดันบาร์ด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนักทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น:

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้น

ข้อมูลและการเดินสาย

การเหยียดแบบครอสโอเวอร์และเพ็ค - เด็คการแปลงมือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมกับกลุ่มอื่น เนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดแยกทางจึงควรวางไว้ที่ส่วนท้ายของการออกกำลังกาย

ชุดดัมเบลล์และการลดมือในเครื่องจำลองนั้นเหมือนกันหมด เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เนื่องจากแอมพลิจูดที่อิสระกว่าซึ่งช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้นและยืดออก แต่คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับความเจ็บปวดมากเกินไปให้กางดัมเบลล์ไปที่มุมที่สบายที่สุด

ด้วยข้อมูลในครอสโอเวอร์คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญไปที่หน้าอกตรงกลางและล่าง:

หรือไปด้านบน:

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการเดินสายคุณสามารถสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกสัปดาห์:

เสื้อสวมหัว

นี่คือการออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าครีบอกและเซอราตัส ขอแนะนำให้ทำหลังจากการกดและการแพร่กระจายเนื่องจากลูกน้ำยังคงกินน้ำหนักส่วนใหญ่

เทคนิคการทำ pullovers นั้นง่ายที่สุด:

จับดัมเบลล์แล้วนอนบนม้านั่งหรือข้ามมัน
บนแขนที่งอถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะให้ลึกที่สุด
ใช้การเคลื่อนไหวเฉพาะในข้อต่อไหล่ให้ยืดดัมเบลจากศีรษะไปที่ลำตัวโดยไม่ต้องงอข้อศอก

โปรแกรมการฝึกอบรม

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในหลาย ๆ ขั้นตอนจะดีกว่า ใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละขั้นตอน วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อกระดูกอกโดยไม่ได้รับบาดเจ็บและเร็วที่สุดเราจะพิจารณาด้านล่าง

โปรแกรมหมายเลข 1 - ก่อนการฝึกอบรม (ที่บ้าน)

หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่แข็งแรงและมีรูปร่างที่ไม่ดีขอแนะนำให้ทุ่มเทเวลาหนึ่งหรือสองเดือนในการทำการบ้าน เช่นเดียวกับในกรณีของการยก kettlebell การออกกำลังกายแบบอิสระจะเตรียมเอ็นและเส้นเอ็นสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น นอกจากนี้การทำงานกับน้ำหนักของคุณเองช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โปรแกรมทั่วไป:

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
วิดพื้นด้วยแขนกว้าง	4x10-15
วิดพื้นโดยให้ลำตัวเอียงลง	4x8-12
วิดพื้นพลัยโอเมตริก	4x8-12
วิดพื้นโดยให้ลำตัวเอียงขึ้น	สูงสุด 3

โปรแกรมหมายเลข 2 - แยก "อก + ไขว้"

เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรกผู้เริ่มต้นควรฝึกตามรูปแบบฟูลบาดีเมื่อร่างกายสูบฉีดทั้งตัวในหนึ่งวัน หลังจากผ่านไปสองสามเดือนด้วยการเติบโตของตัวบ่งชี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การแยก - การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อตามวัน ในกรณีนี้หน้าอกส่วนใหญ่มักจะรวมกับไขว้เนื่องจากมันทำงานอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดบนหน้าอก

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน	4x12,10,8,6
กดดัมเบลนอนบนม้านั่งเอียงขึ้น	4x10-12
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x12-15
เค้าโครงม้านั่งเอียง	3x12
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x12
Crossover Row พร้อม Triceps Rope	3x15

โปรแกรมหมายเลข 3 - วันที่แยกต่างหากสำหรับหน้าอก

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งจัดสรรวันแยกกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
Bench press ม้านั่งเอียง	4x10-12
แท่นกดดัมเบล	4x10-12
น้ำหนักเพิ่ม	3x10-12
กดในโปรแกรมจำลอง	3x12
ข้อมูลในครอสโอเวอร์	3x15

ผล

เมื่อสรุปการสนทนาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเราทราบว่าฐานไม่สามารถแยกออกได้ แต่เราไม่แนะนำให้ใช้ Bench Press โดยเฉพาะ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการสลับด้วยการกดบนม้านั่งเอียง 30 องศาขึ้น / ลง