การหายใจโดยกะบังลม: ประโยชน์การออกกำลังกายและวิธีการพัฒนา * ครอสฟิต

นักกีฬา Crossfit ส่วนใหญ่กำลังยุ่งอยู่กับการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและไม่ได้ให้ความสนใจกับจุดสำคัญเช่นเทคนิคการหายใจระหว่างออกกำลังกายมากพอ Jill Miller ศึกษากายวิภาคศาสตร์และการเคลื่อนไหวของมนุษย์มานานกว่า 27 ปี เธอทำงานเชื่อมโยงระหว่างฟิตเนสโยคะการนวดและการจัดการความเจ็บปวด Jill เป็นผู้เขียน The Roll Model: คำแนะนำทีละขั้นตอนในการจัดการความเจ็บปวดปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกายและชีวิตของคุณ

“ กระบวนการหายใจเป็นไปโดยอัตโนมัติ คนหายใจเข้าและออกประมาณ 20,000 ครั้งต่อวันมิลเลอร์กล่าว - ลองคิดดูว่าจะเป็นอย่างไรถ้าคุณทำ 20,000 burpees ด้วยเทคนิคที่ไม่ดีในหนึ่งวัน จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณในกรณีนี้? เราเกิดมาพร้อมกับการหายใจที่สมบูรณ์แบบ แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเทคนิคนี้ได้เสื่อมลงสำหรับคนส่วนใหญ่ การหายใจเป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ให้ทั้งการควบคุมจิตใจและความรุนแรงของจิตใจ”

ดร. มิลเลอร์เชื่อว่านักกีฬาที่ฝึกเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีข้อได้เปรียบด้านประสิทธิภาพ “ เมื่อแรงกดดันจากการแข่งขันที่ท่วมท้นกำลังฉุดรั้งคุณไว้การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายได้” จิลล์ให้คำแนะนำ

วิธีการหายใจที่ถูกต้อง?

ข่าวร้ายประการแรก: เพื่อให้หายใจได้ถูกต้องคุณต้องท้องบวม การหายใจตื้นและเร็วซึ่งใช้หน้าอกมากกว่ากะบังลมจะป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากเท่าที่ร่างกายต้องการ การหายใจตื้นจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดวิตกกังวลและอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

กลไกการหายใจ

ในขณะที่คุณหายใจเข้าช่องท้องจะขยายและกะบังลมหดตัวทำให้มีพื้นที่ว่างในช่องอกสำหรับปอดที่เติมอากาศ ส่งผลให้ความดันลดลงทำให้อากาศไหลเข้าสู่ปอดได้อย่างอิสระ การหายใจออกทำให้กะบังลมกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ด้วยการหายใจตื้น ๆ คุณจะไม่มีพื้นที่ว่างเพียงพอและไม่สามารถเติมเต็มปอดได้เต็มที่เท่าที่จะทำได้ด้วยการหายใจด้วยท้องลึก ๆ เราเกิดมาในระดับจิตใต้สำนึกรู้ว่าหายใจเข้าท้องอย่างไร ทารกจะทำเช่นนี้โดยสัญชาตญาณโดยจะขยายท้องพร้อมกับหายใจแต่ละครั้ง ดูวิดีโอทารกแรกเกิดหายใจ

กล้ามเนื้อทำงานขณะหายใจ

ดร. มิลเลอร์กล่าวว่าเมื่อเราดูดในช่องท้องขณะหายใจเราจะรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งไหลไปตามผนังหน้าและด้านข้างซึ่งลึกกว่ากล้ามเนื้อทวารหนัก

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางถูกเย็บเป็นเนื้อเยื่อ fascial เช่นเดียวกับกะบังลมทางเดินหายใจ ดังนั้นไดอะแฟรมจึงสามารถมองได้ว่าเป็นส่วนท้ายของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางมิลเลอร์กล่าว - กะบังลมหายใจติดอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านี้และสามารถเคลื่อนไหวได้มากเท่าที่อนุญาตเท่านั้น หากหน้าท้องตึงตลอดเวลากะบังลมจะไม่สามารถเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวได้ และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในขณะที่หายใจเข้า

เมื่อกระบังลมลดลงท้องจะพองขึ้นและกลายเป็นเหมือนท้องของทารกในเด็กวัยเตาะแตะ เมื่อเกิดการหายใจออกกะบังลมจะเพิ่มขึ้นกลับไปที่ซี่โครงและซ่อนอยู่ข้างใต้และช่องท้องยังคงเหมือนเดิม

หากคุณกดท้องหรือรัดเข็มขัดยกน้ำหนักคุณจะรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลมที่ถูกระงับ ในขณะเดียวกันหัวใจก็“ นั่ง” อยู่ด้านบนของกะบังลม จิลมิลเลอร์เรียกไดอะแฟรมว่า "ที่นอนหัวใจ"

อันตรายจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม

การหายใจตื้น ๆ จะไม่ทำให้หัวใจเคลื่อนไหวด้วยแรงที่จำเป็น เนื้อเยื่อหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณเชื่อมต่อกัน เมื่อมีความตึงเครียดมากเกินไปในเนื้อเยื่อของร่างกายจะรบกวนการทำงานปกติ

ไดอะแฟรมที่ถูก จำกัด ซึ่งไม่เคลื่อนไหวอย่างถูกต้องจะลดประสิทธิภาพของความช่วยเหลือตามธรรมชาติที่มอบให้กับ vena cava เพื่อช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด นี่คือเส้นเลือดหลักของคุณซึ่งเชื่อมต่อโดยตรงกับหัวใจของคุณ

การหายใจด้วยหน้าอกซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณยกไหล่ขึ้นแนบหูและไม่เต็มท้องเป็นลักษณะการหายใจของบุคคลในช่วงเวลาที่มีความเครียด - ในความตกใจหรือหลังจากการออกแรงทางกายภาพที่ยากลำบาก “ คุณสามารถสังเกตรูปแบบการหายใจนี้ได้ตลอดเวลาในนักกีฬาบางคนในนักกีฬา พวกเขาวิ่งไปมาในสนามประลองและเมื่อหมดลมหายใจพวกเขาก็คุกเข่าลงและพยายามสูดลมหายใจ ณ จุดนี้คุณสามารถดูไหล่ของพวกเขาสูงถึงหูของพวกเขาได้” มิลเลอร์กล่าว

ได้ผลเมื่อเราพยายามกลั้นลมหายใจระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายที่ยากลำบาก แต่การหายใจแบบนี้ไม่สามารถแทนที่ได้ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของกะบังลม

ในระหว่างการฝึกนักกีฬามักใช้การหายใจด้วยหน้าอก นักกีฬาต้องเกร็งหน้าท้องอย่างต่อเนื่องและไม่สามารถหายใจหน้าท้องได้ตลอดเวลา ลองนึกภาพว่าคุณพยายามหายใจเข้าลึก ๆ โดยที่ท้องกดลงไปแรง ๆ ในช่วงเวลาเช่นนี้นักกีฬาต้องขยายชายโครงเพื่อยกอากาศในขณะที่รองรับกระดูกสันหลังด้วยกล้ามเนื้อแกนกลาง

น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ใช้การหายใจตื้น ๆ โดยไม่รู้ตัวขณะนั่งค่อมคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ “ การหายใจด้วยกระดูกไหปลาร้าผิด ๆ นี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเราทุกคน พวกเราหลายคนหายใจด้วยวิธีนี้ทุกวันโดยไม่ได้คิดถึงผลที่ตามมาดร. มิลเลอร์กล่าว "แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาตัวจริงไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องคิดถึงการไม่หายใจต้องยกกระดูกไหปลาร้าขึ้นตลอดเวลาเนื่องจากการหายใจแบบนี้ไม่ได้ให้ออกซิเจนในปริมาณที่ร่างกายต้องการ"

ประสิทธิภาพของการหายใจลึก ๆ

การหายใจด้วยกระบังลมช่วยร่างกายโดยการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ประโยชน์อีกอย่างของการหายใจลึก ๆ คือทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ใครก็ตามที่เคยลองออกกำลังกายแบบยิมนาสติกยาก ๆ หรือการยกน้ำหนักอื่น ๆ ในขณะที่อยู่ในความเครียดจะรู้ถึงประโยชน์ของการพักผ่อนอย่างเต็มที่

แต่คุณจะกำจัดนิสัยการหายใจแบบผิด ๆ ที่เคยปฏิบัติมาเกือบตลอดชีวิตได้อย่างไร?

คุณต้องเริ่มทดลองการหายใจนอกโรงยิมหรืออย่างน้อยก็ไม่ควรทำในช่วงกลางของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณอาจไปชั้นเรียนโยคะสองสามครั้งซึ่งเป็นสถานที่ที่ดีในการเรียนรู้และฝึกเทคนิคการหายใจ
หากโยคะไม่ใช่ของคุณการร้องเพลงหรือการเข้าร่วมคณะนักร้องประสานเสียงก็ฟังดูแปลก ๆ เช่นกันก็สามารถแก้ไขนิสัยการหายใจผิดได้เช่นกัน “ คุณมีแนวโน้มที่จะค้นพบเทคนิคการหายใจที่ยอดเยี่ยมและถ้าคุณชอบร้องเพลงมันจะทำให้คุณมีความสุขจริงๆ” มิลเลอร์กล่าวถึงบทเรียนการร้องเพลง
คุณยังสามารถฝึกเป่าลูกโป่งวันหยุดได้ คุณต้องทำสิ่งนี้โดยควบคุมการเคลื่อนไหวของการหายใจอย่างเคร่งครัด

วิธีการหายใจแบบกะบังลม?

ในการช่วยหายใจด้วยกระบังลมซึ่งเป็นเทคนิคที่ง่ายมากให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

นอนหงาย.
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างที่ท้อง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ด้วยมือของคุณว่าท้องเคลื่อนไหวอย่างไร
หายใจออกทางปาก. มือที่วางอยู่บนหน้าอกไม่ควรเคลื่อนไหวมากเกินไป

หลังจากที่คุณหายใจด้วยกระบังลมในท่านอนหงายแล้วให้ฝึกเทคนิคการหายใจขณะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อคุณฝึกรูปแบบการหายใจนี้ที่บ้านแล้วให้เริ่มผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ดร. มิลเลอร์แนะนำอย่างน้อยก่อนอื่นให้มุ่งเน้นไปที่ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณเพื่อสังเกตว่าร่างกายของคุณหายใจอย่างไรในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายและระหว่างการพักผ่อน คุณอาจต้องหายใจเข้าท้องลึก ๆ เป็นครั้งคราวเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่การหายใจด้วยหน้าอกจะเหมาะสมกว่าสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง

“ แค่ให้ตัวเองออกกำลังกายโดยเฝ้าดูคุณหายใจทุกครั้งที่ทำอะไร โดยปกติแล้วโยคีจะทำในระหว่างเรียน เป็นวิธีที่เหลือเชื่อในการทำให้จิตใจของคุณเฉียบคมและคุ้นเคยกับพฤติกรรมการหายใจของคุณ” จิลมิลเลอร์ให้คำแนะนำ แพทย์ยังแนะนำให้คุณใส่ใจกับเทคนิคการหายใจให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้เพื่อรักษาเสถียรภาพระหว่างการยกของหนักหรือเพื่อสงบสติอารมณ์ในระหว่างการพักผ่อน

ในตอนแรกคุณจะตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายและความถูกต้องของการหายใจในขณะนี้ได้ยาก แต่พยายามอย่างเต็มที่เพื่อนำเทคนิคการหายใจของคุณไปสู่คุณภาพใหม่

การฝึกแอร์เวย์

อีกวิธีหนึ่งในการสังเกตและควบคุมการหายใจของคุณคือลองฝึกทางเดินหายใจ

แบบฝึกหัดการหายใจรุ่นที่ง่ายที่สุดคือการทำซ้ำขั้นบันได สาระสำคัญของมันคือหลังจากการฝึกแต่ละรอบจะมีการหายใจลึก ๆ ที่ควบคุมได้ใกล้เคียงกันตามมา

ส่วนใหญ่แล้วการแกว่งของ kettlebell จะใช้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกการหายใจดังกล่าว แต่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบครอสฟิตอื่น ๆ ได้ บันไดหายใจที่เชื่อมต่อกับชิงช้า kettlebell เริ่มต้นด้วยการแกว่งหนึ่งครั้งตามด้วยการหายใจครั้งเดียวจากนั้นการแกว่งกาเบลล์สองครั้งและการหายใจสองครั้ง คุณสามารถหายใจได้มากเท่าที่คุณต้องการในขณะที่คุณแกว่งกาเบลล์ แต่ให้หายใจตามจำนวนที่กำหนดในขณะพัก ดังนั้นการทำซ้ำแปดครั้งตามด้วยการหายใจเพียง 8 ครั้งจากนั้นคุณกลับไปที่ kettlebell

ถ้าทำซ้ำเพียงพอบันไดหายใจจะทำให้หายใจไม่ออก การตระหนักถึงการหายใจแบบนี้และเรียนรู้วิธีควบคุมมันมีประโยชน์หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องพักฟื้นหลังจากออกแรงหนัก ๆ นี่คือเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีประโยชน์

หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ทำขั้นบันไดหายใจและต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะเปลี่ยนเป็นการหายใจตื้น ๆ และตื่นตระหนกแม้ในขณะที่เครียด จากนั้นดูว่าคุณสามารถปรับปรุงการหายใจของคุณและหลีกเลี่ยงการหายใจเสียขวัญในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้หรือไม่