สร้างกล้ามน่องอย่างไร?

โปรแกรมการฝึกอบรม

7K 0 01.04.2018 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 01.06.2019)

ในกระบวนการเล่นกีฬาเพื่อความแข็งแรงนักกีฬามีกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและอ่อนแอซึ่งกำหนดโดยพารามิเตอร์และพันธุกรรมของแต่ละบุคคล แต่มีรูปแบบที่ใช้กับนักกีฬาเกือบทั้งหมด ได้แก่ - ขาที่ด้อยพัฒนา เพื่อลดข้อเสียนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปั๊มข้อเท้า

ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายที่น่องและดูว่ามันทำงานอย่างไร คุณจะได้รับคำตอบสำหรับคำถามว่าทำไมน่องจึงต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษและการวิ่งเพียงอย่างเดียวเพียงพอที่จะทำให้พวกมันโยกหรือไม่

ข้อมูลทั่วไปและกายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อน่องมักถูกมองข้ามไปในช่วงฝึกแรก ๆ โดยมุ่งเป้าไปที่การบริหารหน้าอกแขนและหลัง เป็นผลให้การออกกำลังกายสำหรับการปั๊มน่องจะล่าช้าหรือดำเนินการได้น้อยมากซึ่งทำให้ขาดความคืบหน้า

สถานการณ์นี้เกี่ยวข้องกับลักษณะทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้:

• น่องมีกล้ามเนื้อมัดเล็กจำนวนมาก
• ลูกวัวมีแนวโน้มที่จะออกแรงเป็นเวลานาน (ทำงานตลอดเวลาเมื่อเดิน)

หน้าแข้งประกอบด้วยสองกลุ่มใหญ่:

1. น่อง. รับผิดชอบต่อการขยายขาในข้อต่อข้อเท้าในท่ายืน เธอเป็นผู้ที่รับน้ำหนักส่วนแบ่งของสิงโตสำหรับตัวเธอเองและกำหนดตำแหน่งของเท้าบนพื้น
2. ดิ้นรน. โดยปกติแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีการพัฒนาน้อยกว่ามากเนื่องจากมีหน้าที่ในการหมุนข้อต่อข้อเท้าในท่านั่งเมื่อน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดไม่กดที่ขาส่วนล่าง

ดังนั้นในการพัฒนาน่องให้ใหญ่คุณต้องใส่ใจไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อน่องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อมัดเดียวด้วย

© rob3000 - stock.adobe.com

คำแนะนำการฝึกอบรม

เมื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณสมบัติต่อไปนี้:

1. น่องและฝ่าเท้าเป็นเอ็นที่ต้องได้รับการฝึกฝนเช่นเดียวกับลูกหนูและบราเคียลิส
2. น่องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ตอบสนองได้ดีต่อน้ำหนักที่มากและความเข้มสูง แต่ตามกฎแล้วไม่ตอบสนองต่อการใช้ออกซิเจนในระยะยาวที่จำเจ รูปแบบที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดที่แอมพลิจูดเต็มสำหรับการทำซ้ำ 12-20 ครั้ง
3. กล้ามเนื้อน่องมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดซึ่งสร้างความจำเป็นเพิ่มเติมในการสูบฉีดในช่วงแรกในขณะที่กล้ามเนื้อยังอ่อนแอต่อความเครียด
4. คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีสองแนวทางหลัก: 1-2 แบบฝึกหัดในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือทำน่องระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งสองตัวเลือกนั้นดีคุณต้องลองทั้งสองอย่างและดูว่าผลลัพธ์ใดจะดีกว่าสำหรับคุณโดยเฉพาะ

การออกกำลังกาย

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายลูกวัวคือลักษณะการแยกตัว

ลองพิจารณาคนหลัก:

ในขณะที่การนั่งยองๆไม่ส่งผลกระทบต่อการปั๊มลูกวัว แต่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงคงที่ของน่องได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการสร้างร่างกายที่กลมกลืนและพัฒนาความแข็งแรงในการทำงาน

ยืนน่องยก

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาทุกระดับความฟิตและถือเป็นท่าหลักในการบริหารกล้ามเนื้อน่อง Standing Calf Raise มีหลายรูปแบบ ได้แก่ :

• ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก
• น่องขาข้างเดียวยกขึ้น
• กลิ้งจากส้นจรดปลายเท้า

พิจารณาเทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ยืนบนคานไม้ หากไม่มีไม้จะทำขอบของขั้นบันไดธรณีประตูหรือพื้นผิวที่ยื่นออกมาอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ใน Smith โดยแทนที่แท่นสเต็ปไว้ใต้ฝ่าเท้าและวางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ
2. แก้ไขร่างกายให้อยู่ในท่าตรง (ท่าทางที่มั่นคง)
3. หากต้องการน้ำหนักเพิ่มจะถือดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักไว้ในมือ เครื่องจำลองเต็มไปด้วยแพนเค้ก
4. ถัดไปคุณต้องค่อยๆลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับของบาร์พยายามยืดเอ็นข้อเท้าให้มากที่สุด
5. ยกเท้าขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง
6. แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีและกระชับน่องของคุณ
7. ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ: มีข้อโต้แย้งบางประการเกี่ยวกับการต่อเข่าแบบเต็ม ในทางกลับกันสิ่งนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายเป็นอย่างมากในทางกลับกันจะเพิ่มภาระที่หัวเข่า หากคุณใช้น้ำหนักเบาในการฝึกคุณสามารถยืดขาได้เต็มที่ อย่างไรก็ตามหากคุณทำงานกับน้ำหนักที่มาก (ตัวอย่างเช่นในเครื่องหมอบ Hackenschmidt) จะเป็นการดีกว่าที่จะทำให้ข้อเท็จจริงของภาระร่วมเป็นกลาง

ยกน่องนั่ง

แม้จะมีเทคนิคการดำเนินการที่คล้ายคลึงกัน แต่การนั่งบนนิ้วเท้าในเครื่องไม่ได้เกี่ยวข้องกับน่อง แต่มีกล้ามเนื้อมัดเดียวอยู่ข้างใต้

เทคนิคการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก:

1. ตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสมบนเครื่องจำลอง (โดยปกติจะสูงถึง 60% ของน้ำหนักการทำงานเมื่อยกน่องแบบคลาสสิก)
2. นั่งในเครื่องจำลอง
3. ค่อยๆลดส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับการรองรับบนเครื่องจำลองพยายามยืดเอ็นข้อเท้าให้มากที่สุด
4. ยกเท้าขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง
5. แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
6. ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

© Minerva Studio - stock.adobe.com

หมายเหตุ: หากคุณไม่มีเครื่องจักรให้วางดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์แพนเค้กบาร์เบลไว้ที่หัวเข่าเพื่อเป็นน้ำหนักเพิ่มเติม การใช้สิ่งของของบุคคลที่สามจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก แต่จะช่วยให้คุณทำที่บ้านได้

ยกเท้าขึ้นทำมุม 45 องศา

ในบรรดาแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อน่องสิ่งนี้สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อนตามเงื่อนไขและยากที่สุด ทุกอย่างเกี่ยวกับการเปลี่ยนมุมของขาซึ่งช่วยให้คุณใช้ไม่เพียง แต่น่องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นรองเท้าด้วย

เทคนิคการออกกำลังกายในทางปฏิบัติไม่แตกต่างจากก่อนหน้านี้:

1. มาเป็นตัวจำลองการบล็อก (gackenschmidt) คุณจะหันหน้าหรือออกห่างจากการออกแบบทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกแบบ
2. กำหนดน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม คำนวณเป็นค่าเฉลี่ยเลขคณิตระหว่างน้ำหนักการทำงานในสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ จากนั้นเลือกภาระตามโหลด
3. จากนั้นคุณต้องลดส้นเท้าพยายามยืดน่องให้มากที่สุด
4. ทำการยกนิ้วเท้า
5. แก้ไขในตำแหน่งที่ตึงเครียดมากเป็นเวลา 1-2 วินาที

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ตำนานการฝึกลูกวัว

ผู้เยี่ยมชมยิมหลายคน (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) เชื่อว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อน่องแยกจากกันเพราะน่องทำงานใน:

• หมอบหนัก
• Deadlift (และ deadlift ที่มีขาตรง)
• การวิ่งจ็อกกิ้งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ

นี่เป็นเรื่องจริง แต่ในกรณีของการออกกำลังกายเหล่านี้น่องจะรับน้ำหนักคงที่ซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่ใช่ปริมาตร เฉพาะคนที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมเท่านั้นที่สามารถปั๊มน่องได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายโดยตรง ทุกคนจะต้องพยายามอย่างเต็มที่

ผล

ในการปั๊มน่องให้จำกฎต่อไปนี้:

1. ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อน่องมากพอตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรก
2. อย่าไล่น้ำหนักที่มากเกินไปจนทำให้เทคนิคเสียหาย
3. สลับระหว่างโหลดประเภทต่างๆ

และจดจำปิรามิดแห่งความก้าวหน้าแบบคลาสสิก: โภชนาการ / การพักผ่อน / การฝึกอบรมที่มีความสามารถ อย่าลืมใช้ไดอารี่การฝึกของคุณเพื่อสร้างเงื่อนไขสำหรับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ดูวิดีโอ: วธเรมตนเสนทางแหงฟตเนส. สรางหนนายแบบ. อาหารการกน (อาจ 2025).