จะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในโลกนี้มีอาหารและวิธีลดน้ำหนักหลายร้อยประเภท แต่โดยไม่คำนึงถึงทางเลือกของตัวเลือกขั้นตอนที่ยากและมีความรับผิดชอบที่สุดคือการเปิด จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่กำหนดเสียงสำหรับกระบวนการต่อไป คุณต้องเริ่มรับประทานอาหารอย่างรอบคอบและรอบคอบที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ทุกอย่างควรมีการวางแผนและคำนึงถึงระบบอาหารสูตรการดื่มการออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะแสดงจุดเริ่มต้นลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รับประกันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและสภาพจิตใจ

คำแนะนำทีละขั้นตอน

สิ่งแรกที่เริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักคือแรงจูงใจและการตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม ตัวเลขเหล่านี้ควรเป็นตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงเป็นกิโลกรัมหรือเซนติเมตรไม่ใช่ "เอาหน้าท้องออกเล็กน้อย" หรือ "ใส่กางเกงยีนส์ดูปกติ" สูตรเบลอจะปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วเมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนหมดลง หากไม่มีงานเฉพาะหลังจากนั้นสองสามวันคุณจะส่องกระจกแล้วตัดสินใจว่า“ ไม่เป็นไรอยู่แล้ว

ก่อนเริ่มลดน้ำหนักควรแจ้งให้ครอบครัวทราบเกี่ยวกับการตัดสินใจของคุณ ทุกคนที่อาศัยอยู่กับคุณในอพาร์ตเมนต์เดียวกันควรตระหนักถึงปณิธานของคุณและสนับสนุน หากคุณไม่ได้รับการอนุมัติให้พยายามถ่ายทอดความปรารถนาและแผนการของคุณให้กับครอบครัวเพื่อให้พวกเขาเข้าใจว่าสิ่งนี้มีความสำคัญกับคุณมากเพียงใด

การสนับสนุนจากผู้ที่อยู่ใกล้คุณที่สุดที่บ้านเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนัก

และอย่าลืมเก็บไดอารี่ที่คุณจะบรรยายความรู้สึกและความสำเร็จของคุณ หน้าแรกควรมีพารามิเตอร์ทั้งหมดที่วัดได้ในตอนเช้าขณะท้องว่าง: น้ำหนักอก - เอว - สะโพก คำนวณดัชนีมวลกายของคุณ เพื่อความชัดเจนให้ถ่ายภาพในชุดชั้นในหรือเสื้อผ้าบางชนิดที่ยังรัดรูปอยู่

การพัฒนาแผนการรับประทานอาหาร

อย่ากลัวคำนี้ อาหารไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารของ Thumbelina (หนึ่งเมล็ดครึ่งต่อวัน) นี่เป็นระบบโภชนาการที่สมดุลที่ผ่านการคิดและคำนวณมาเป็นอย่างดีซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม แต่ยังลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย

คุณมีสองวิธี - เลือกอาหารสำเร็จรูปและได้รับการพิสูจน์แล้วหรือวางแผนมื้ออาหารด้วยตัวเองยกเว้นอาหารที่เป็นอันตรายโดยเจตนาจากอาหารนั้น

ซึ่งรวมถึง:

• ไขมัน;
• รมควัน;
• เค็มมาก
• ดอง;
• เนย;
• ย่าง;
• หวาน.

แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบสุดขั้วและละทิ้งตัวอย่างเช่นน้ำตาล ก็เพียงพอที่จะบริโภคภายในขอบเขตที่เหมาะสม แต่อย่าปล่อยให้เค้กหรือม้วนตัวเองอีกครั้ง และเพิ่มสารให้ความหวานลงในชา.

หากคุณยังไม่ใหม่กับการลดน้ำหนักจากประสบการณ์คุณอาจจะสามารถกำหนดแผนโภชนาการของคุณเองได้ หากคุณกำลังลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกควรเลือกตัวเลือกสำเร็จรูป

ในไดอารี่อาหารของคุณให้ทำตารางที่คุณจะเขียนทุกสิ่งที่คุณกิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารและวิเคราะห์ว่าอาหารชนิดใดมีผลกระทบมากที่สุดต่อผลลัพธ์ของคุณ

นี่คือตัวอย่างของตารางดังกล่าว (กรอกข้อมูลด้วยตัวคุณเอง):

คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์แผนภูมิแผนการรับประทานอาหารได้ที่นี่

วันอดอาหาร

ไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใดอย่าลืมจัดวันอดอาหารให้กับตัวเอง และอย่าปิดไว้จนกว่าจะถึงภายหลัง ยิ่งคุณเริ่มปฏิบัติตามกฎนี้เร็วเท่าไหร่การลดน้ำหนักในอนาคตก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น รวมวันอดอาหารแรกในสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนัก

วันอดอาหารไม่ใช่ความอดอยากอย่างแท้จริง แต่ จำกัด เพียงค่าพลังงานของอาหารที่ 1,000 แคลอรี่เท่านั้น... แต่จะดีกว่าถ้าค่อยๆเริ่ม ให้วันอดอาหารวันแรกของคุณให้แคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อไป 1,500 และ 1,000 เท่านั้นใช่คุณจะต้องวัดขนาดชิ้นส่วนด้วยตาชั่งและใช้เครื่องคิดเลข ฉันต้องบอกว่าเมื่อเวลาผ่านไปกิจกรรมนี้เกิดความล่าช้าความตื่นเต้นและความสนใจในการนับแคลอรี่จะปรากฏขึ้น

คำแนะนำ! เพื่อให้วันอดอาหารไม่สะท้อนถึงสภาวะทางอารมณ์มากเกินไปควรจัดให้มีขึ้นหลังวันหยุดเมื่อมีการวางแผนงานเลี้ยงที่มีอาหารมากมาย

สาระสำคัญของวันอดอาหารคือการที่ร่างกายขาดสารอาหารจากภายนอกจะสลายไขมันที่มีอยู่เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง

ระบอบการดื่ม

นี่เป็นปัญหาแยกต่างหากสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ ไม่ว่าคุณจะเลือกมื้ออาหารแบบใดคุณต้องปฏิบัติตามวิธีการดื่มที่ถูกต้อง ปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ดื่มต่อวันคือ 1.5 ลิตร... ตัวบ่งชี้นี้เป็นที่รู้จักของทุกคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง Vera Brezhneva เองโฆษณาว่าจำเป็นต้องดื่มน้ำแร่ 3 ขวดครึ่งลิตรทุกวัน

คำถามคือควรเป็นของเหลวชนิดใดและควรดื่มเมื่อใดจึงจะถูกต้อง มีคนดื่มน้ำขวดใครบางคน - แตะหรือต้ม ตัวเลือกทั้งหมดนี้ใช้ได้ สิ่งสำคัญคือมันเป็นน้ำสะอาด: ชาเครื่องดื่มผลไม้น้ำผลไม้ไม่รวมอยู่ใน 1.5 ลิตร ดื่มน้ำก่อนอาหารและระหว่างมื้ออาหาร คุณไม่จำเป็นต้องทำทันทีหลังอาหารเช้าหรือกลางวัน รอครึ่งชั่วโมงแล้วเทน้ำจืดให้ตัวเองดีกว่า

เราถูกตั้งข้อหาจูงใจ

แรงจูงใจเป็นแรงผลักดันหลักในการเริ่มลดน้ำหนัก เป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าการมีเป้าหมายและความเห็นชอบของสมาชิกในครอบครัว แต่คุณต้องการสิ่งจูงใจอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณไม่ถอยที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางและยังช่วยสนับสนุนคุณในช่วงลดน้ำหนักอีกด้วย เรามีเหตุผลหลายประการที่ผู้หญิงทุกคนสามารถเลือกแรงจูงใจสำหรับตัวเองโดยเฉพาะ

ถ้าฉันผอมแล้ว:

• กำจัดปัญหาสุขภาพ
• ฉันใส่เสื้อผ้าสวย ๆ ได้
• หยุดอายบนชายหาด
• ฉันจะผ่อนคลายมากขึ้นบนเตียง
• ฉันจะได้รับความมั่นใจในตัวเอง
• ฉันจะภูมิใจในตัวเองเพราะฉันจะบรรลุเป้าหมาย

ทำซ้ำข้อโต้แย้งที่คุณเลือกทุกวันเหมือนต้องมนต์ บางเล่มสามารถเขียนในสถานที่ที่โดดเด่นโดยเฉพาะในห้องครัว

แรงจูงใจไม่ควรฟังดูเสื่อมเสีย คุณไม่สามารถพูดว่า "ฉันอ้วน" คุณต้องกระตุ้นตัวเอง - "ฉันจะลดน้ำหนัก" เมื่อมีเป้าหมายแม้แต่วลีเดียวก็ง่ายกว่าที่จะมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายนั้น

การแสดงภาพเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้น ค้นหารูปภาพของคุณที่ผอมบาง (เด็กหรือก่อนเกิด) จำไว้ว่ามันง่ายและยอดเยี่ยมสำหรับคุณแค่ไหน วางสายและรับแรงบันดาลใจทุกวัน หากคุณอ้วนมาตลอดให้สั่งซื้อ Photoshop คุณภาพสูงเพื่อดูว่าคุณจะดูเป็นอย่างไรโดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพิ่ม

อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถเริ่มลดน้ำหนักด้วยการบำบัดทางจิตวิทยาที่ทำให้ตกใจได้ หากคุณมีน้ำหนัก 120 กก. คุณไม่ต้องการเห็นรูปถ่ายของคุณที่มีเสื้อผ้า 42 ขนาด คนอ้วนในทางจิตวิทยามองว่าคนผอมไม่ค่อยมีสุขภาพดี นอกจากนี้มันอาจกลายเป็นอุปสรรคได้: ดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักเกินครึ่งจะไม่สมจริง - คุณไม่ควรเริ่มด้วยซ้ำ

จะเริ่มลดน้ำหนักด้วยอะไร?

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีกีฬาเพราะการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน ค่อยๆออกกำลังกาย. ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้คุณสร้างไดอารี่การฝึกอบรมพิเศษด้วยตัวคุณเอง เราเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน สิ่งเหล่านี้เป็นโหลดที่มีความเข้มต่ำในระหว่างที่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (ชั้นไขมัน) แตกตัวเป็นกรดแลคติก ออกซิเจนช่วยเร่งกระบวนการนี้ดังนั้นสาระสำคัญของการฝึกแบบแอโรบิคคือการหายใจอย่างเต็มที่และถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย

การฝึกแบบแอโรบิคที่ง่ายที่สุดคือการวิ่ง วิ่งเหยาะๆในวันแรกของการลดน้ำหนัก... เพียงพอ 10 นาทีในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน หากคุณไม่ได้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มากและคุณมีพละกำลังในการพลศึกษาให้ทำการวอร์มอัพทั่วไปด้วยการยืดกระโดดวิดพื้นและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ โปรแกรมของคุณสูงสุด: 30 นาทีต่อวัน หากทำอย่างนี้เป็นประจำร่างกายจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้และการเผาผลาญไขมันจะทำงานได้ดีขึ้น

การฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ :

• ว่ายน้ำ;
• โรลเลอร์เบลดสกู๊ตเตอร์ขี่จักรยาน
• เดิน 8-10 พันก้าวต่อวัน
• เต้นรำ

ไม่เจ็บที่จะซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่มีเครื่องนับก้าวในตัว สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องดูตัวเลขเฉพาะของความสำเร็จ เราขอแนะนำให้คุณใส่ไว้ในไดอารี่ของคุณด้วย เมื่อเวลาผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งเดือนและคุณมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มการฝึกความแข็งแรง (เช่นแถบ) ด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าอกคุณจะไม่เพียง แต่ผอม แต่ยังฟิตอีกด้วย

คำแนะนำ! สำหรับผู้เริ่มต้นในการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายในโรงยิม Crossfit จะดีกว่า กิจกรรมส่วนรวมเป็นแรงจูงใจชนิดหนึ่ง และการสมัครสมาชิกแบบชำระเงินด้วย คุณไม่น่าจะหลบเลี่ยงการฝึกได้

ไม่มีข้อแก้ตัว

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก: คน ๆ หนึ่งถูกจัดเตรียมไว้มากจนเขาจะพบเหตุผลมากมายที่จะไม่ทำเช่นนั้น

มาวิเคราะห์ข้อแก้ตัวที่พบบ่อยที่สุด:

1. ฉันไม่มีเวลา... การคำนวณแคลอรี่นั้นใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและการทำอาหารเพื่อสุขภาพบางครั้งก็ใช้เวลาน้อยกว่าอาหารมื้อเย็นที่มีแคลอรีสูงมากมาย หากคุณต้องการประหยัดเวลาในการพักผ่อนให้ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับการชมรายการหรือซีรีส์ที่คุณชื่นชอบ
2. ฉันจะตายโดยไม่หวาน! ตอนแรกดูเหมือนว่าถ้าไม่มีช็อกโกแลตหรือโรลคุณจะบ้าไปแล้ว อย่างไรก็ตามการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องคุณอาจจะได้รับขนมที่คุณโปรดปรานในอาหาร
3. ฉันพยายามแล้ว แต่มันไม่ได้ผล... หมายความว่าคุณทำอะไรผิด คราวนี้เปลี่ยนยุทธวิธีหาแนวทางอื่น
4. ฉันไม่มีเงินสำหรับสิ่งนี้... ในความเป็นจริงคุณสามารถลดน้ำหนักเพื่อประโยชน์ของกระเป๋าสตางค์ของคุณได้ ประหยัดค่าอาหารและไปที่สนามกีฬาใกล้บ้านแทนการออกกำลังกาย
5. ไม่รู้จะลดน้ำหนักยังไง... มีข้อมูลการลดน้ำหนักออนไลน์เป็นกิกะไบต์ - วิดีโอการออกกำลังกายหลายพันรายการและตัวอย่างอาหารมากมาย และจากบทความของเราคุณได้เรียนรู้สิ่งสำคัญแล้ว

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักที่ไหนเราหวังว่าระบบทีละขั้นตอนของเราจะช่วยคุณได้

ห้าขั้นตอนสู่หุ่นเพรียว:

1. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง
2. ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัว
3. พัฒนาแผนการรับประทานอาหารและเก็บบันทึกประจำวัน
4. เว้นวันละ 10-15 นาทีเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค
5. กระตุ้นตัวเองอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัว

ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มให้ถูกต้อง: เมื่อคุณมีส่วนร่วมกระบวนการจะเร็วขึ้นและสนุกขึ้น!

ดูวิดีโอ: 3 เรองใหญททำใหคณลดความอวนไมไดสกท. วธลดความอวน ลดนำหนก (พฤศจิกายน 2024).