เส้นใหญ่ไขว้: การยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณนั่งได้รูปถ่าย * ครอสฟิต

ยืด

5K 0 23.08.2018 (แก้ไขล่าสุด: 22.09.2019)

การแยกตามขวางเป็นการออกกำลังกายที่ยากซึ่งใช้ในยิมนาสติกกายกรรมศิลปะการต่อสู้ซึ่งขาจะกระจายไปในทิศทางตรงกันข้ามกับมุม 180 องศาหรือมากกว่า แตกต่างจากรอยแยกตามยาวซึ่งขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณและอีกข้างอยู่ด้านหลังโดยที่ไขว้ขาจะอยู่ที่ด้านข้าง

ในการเคลื่อนไหวคุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นให้ดีพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและ sacrum การออกกำลังกายต้องใช้เวลามากตั้งแต่เดือนถึงหนึ่งปี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุโครงสร้างทางกายวิภาครอยแตกลายที่มีมา แต่กำเนิดสมรรถภาพทางกายทั่วไป

Cross twine - ก้าวสู่สุขภาพ

การเรียนรู้มัน:

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบและเอ็น
ฟื้นฟูการไหลเวียนของโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานป้องกันความเมื่อยล้าของของเหลว
อำนวยความสะดวกในการทำงานของกำลังและการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจน: แอมพลิจูดเพิ่มขึ้น

ข้อดีที่สำคัญสำหรับเด็กผู้หญิง: การเคลื่อนไหวช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและบั้นเอวมีความยืดหยุ่นระยะตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังมีจุดลบ: ด้วยการเตรียมการที่ไม่ดีมีความเป็นไปได้ที่จะยืดและฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็น

อุ่นเครื่องก่อนเส้นใหญ่

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการทำเกลียว คุณต้องทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับภาระงานที่กำลังจะมาถึง สำหรับขั้นตอนนี้การหมุนการกระโดดการสควอตการโค้งนั้นเหมาะสม ขอแนะนำให้รวมการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน

การออกกำลังกายใด ๆ เป็นความเครียดของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความผิดปกติ ดังนั้นควรเริ่มการอุ่นเครื่องอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มจังหวะและค่อยๆช้าลงด้วย ใช้เวลาโดยเฉลี่ยสิบนาที ความจริงที่ว่าการอุ่นเครื่องประสบความสำเร็จมีหลักฐานจากเหงื่อที่หน้าผาก

ลำดับการออกกำลังกายสามารถเป็นดังนี้:

การหมุนขาในข้อต่อสะโพก
การหมุนในข้อต่อหัวเข่า
การหมุนข้อเท้า
ทำงานในสถานที่
© Syda Productions - stock.adobe.com
กระโดดเชือก.
หมอบ
รูปแบบอื่นของขาแกว่งหมอบ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณต้องอบอุ่นร่างกายส่วนบนด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องหมุนตัวหมุนด้วยมือวิดพื้น สิ่งสำคัญคือไม่ควรหักโหมจนเกินไปการอุ่นเครื่องไม่ควรทำให้เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง

การเตรียมการเบื้องต้นต้องทำในห้องอุ่นบนพื้นอุ่น ในความหนาวเย็นกล้ามเนื้อจะไม่ยืดและยืดได้ดีและยัง "เย็นลง" อย่างรวดเร็วอีกด้วย

หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ (2-3 นาที) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพิ่มเติม: การเหวี่ยงและการหมุน คุณต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนล้า (ประมาณ 10-15 ครั้ง)

การเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งควรเป็นจุดสนใจหลักของการฝึกขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและลักษณะเฉพาะ

แนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น:

ยืนหรือยันมือกับผนังแกว่งขาไปทางขวาและซ้าย เพิ่มแอมพลิจูด ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง
ในท่าเริ่มต้นเดียวกันให้แกว่งขาไปมา เพิ่มความสูงทีละน้อย. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
จากท่ายืนให้งอไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า อย่าอ้อมหลังไปด้านหลังส่วนล่าง! พยายามเข้าถึงพื้น จากนั้นงอกลับวางมือบนสะโพก

จากนั้นลงไปที่การเคลื่อนไหวที่จริงจังมากขึ้น:

Lunge: ก้าวไปข้างหน้ากระดูกสันหลังตรง นั่งลงงอเข่าจุดล่างสุดตามภาพ เปลี่ยนขาทีละขา สิ่งสำคัญ! เข่าหลังไม่ควรแตะพื้นและเข่าด้านหน้าควรเลยปลายนิ้วเท้าไป ควรให้ความสำคัญกับท่าทางและการทรงตัว แบบฝึกหัดแม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นของคลาสที่ซับซ้อน
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ม้วน: งอขาข้างหนึ่งและขยายอีกข้างไปด้านข้าง (โดยเหยียดเข่า) ถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขารองรับหลังตรง วางมือที่ระดับอก ผุดขึ้นมาหนึ่งนาทีเปลี่ยนขา
© Makatserchyk - stock.adobe.com
โค้งงอ: นั่งบนพื้นกางขากว้าง ผลัดกันงอขาทั้งสองข้าง สปริงและแก้ไขท่าทางเป็นเวลา 10-15 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยงอขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
© Bojan - stock.adobe.com

สำหรับการออกกำลังกายชุดนี้ขอแนะนำให้ใช้เสื่อยิมนาสติกพิเศษ

ชุดการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับเกลียว

ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดด้านล่างคุณต้องอบอุ่นร่างกายให้ดี (ทำคอมเพล็กซ์วอร์มอัพที่อธิบายไว้ข้างต้น) ในระหว่างการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดและหายใจอย่างถูกต้อง

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้อยู่ในแต่ละท่าอย่างน้อยครึ่งนาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นสองหรือสามนาที

แยกการเคลื่อนไหว:

ขากว้างกว่าไหล่ เท้าเข่าสะโพกหันออกไปด้านนอก ในขณะที่คุณหายใจออกให้นั่งลง: กระดูกเชิงกรานจะลดลงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใต้ตัวมันเองหัวเข่าจะถูกดึงไปด้านข้าง (สะโพกควรเปิดให้มากที่สุด แก้ไขท่าทาง กระดูกสันหลังตรงมวลกระจายอย่างสม่ำเสมอ เอียงลำตัวไปข้างหน้าวางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้านในถัดจากหัวเข่า ดึงกระดูกเชิงกรานไปที่พื้นเพิ่มการโยกที่วัดได้ การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดขาหนีบต้นขาด้านใน
© fizkes - stock.adobe.com
ในท่ายืนยกเข่าของขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วนำไปด้านข้าง เข็มวินาทีอยู่บนสายพาน เมื่อหายใจออกให้ตรงและงอขาที่ยกขึ้น (ดำเนินการทั้งหมดโดยใช้เท้าที่ยื่นออกไป) ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นดึงเข่าขึ้นไปด้านบนด้วยมือของคุณค้างไว้ครึ่งนาที ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง หากคุณไม่สามารถทรงตัวได้คุณสามารถพิงเก้าอี้ได้
กางขาระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ขณะหายใจเข้าให้ยกหน้าอกขึ้นขณะหายใจออกเอียงไปทางขาขวา ยืนอยู่ในท่าทางสองสามวินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง จากนั้นจับหน้าแข้งด้วยมือทั้งสองข้าง
แทงข้างพยายามอย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้จับเข่าของขารองรับด้วยมือของคุณเชื่อมต่อนิ้วของคุณไว้ด้านหลังของคุณในล็อคยืดกระดูกสันหลัง
© fizkes - stock.adobe.com
หากคุณไม่สามารถจับมือของคุณเข้าด้วยกันได้ให้วางมือไว้ข้างหน้าคุณดังภาพ:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
นั่งบนส้นเท้าเปิดสะโพกให้กว้างที่สุด พยายามกดก้นของคุณกับพื้นโดยให้หลังตรง หากล้มเหลวให้ใส่ผ้าห่ม ดึงกระดูกสันหลังขึ้น เมื่อหายใจออกให้หันลำตัวสลับกันไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง
เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าจากตำแหน่งก่อนหน้า วางแขนของคุณไว้บนพื้นนอนหงาย กางเข่าไปด้านข้าง (ต้นขาด้านในนอนบนพื้น) ปลายเท้าแตะ ท่านี้เรียกว่า "กบ"
© zsv3207 - stock.adobe.com
คุกเข่าลง เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าทำมุม 90 องศา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นอนใกล้กำแพงกดก้นของคุณไปที่มัน ยืดขาขึ้นพยายามอย่างอโดยหันขาขวาหรือซ้ายไปตามกำแพงเข้าหาพื้นโดยวางส้นเท้าไว้บนผนัง
ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่ง ดึงเท้าของคุณเข้าหาคุณ วางฝ่ามือและข้อศอกไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้. เหยียดแขนออกและงอขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกข้าง
© fizkes - stock.adobe.com
นอนบนพื้นยกขาขวาขึ้นและจับขาท่อนล่างด้วยมือพยายามกดเข่าไปที่จมูก
© Yarkovoy - stock.adobe.com
ถ้ามันแข็งก็สามารถงอขาได้เล็กน้อยหรือใช้ยางยืดยิมนาสติก พยายามกดก้างปลาหลังส่วนล่างและขาที่สองลงกับพื้นและอย่าฉีกออก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นอนหงาย. วางมือให้ตั้งฉากกับลำตัว เหยียดขาขวาให้ตรงและพยายามอย่าฉีกออกจากพื้น งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าแล้วพยายามเหยียดไปที่พื้นทางด้านขวาดังแสดงในภาพ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
© fizkes - stock.adobe.com
นอนบนพื้นยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น แยกพวกมันออกจากตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณหัวเข่าตรง

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ต้องทำเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เส้นใหญ่

หลังจากการเตรียมการบังคับพวกเขาไปที่คอมเพล็กซ์หลัก

ผีเสื้อ

เตรียมกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพัฒนาเส้นเอ็นบริเวณขาหนีบ:

นั่งลงงอขาและกางเข่าไปด้านข้างเท้าแตะกัน
ดึงส้นเท้าเข้าหาคุณกดเข่าสปริงกับพื้น (กระดูกสันหลังยืดตรง)
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
ยืดแขนและเอียงไปข้างหน้า
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
ทำ 40-60 วินาทีใน 3-4 เซ็ต