การหายใจขณะวิ่งควรเป็นอย่างไร? * วิ่ง

หลายคนวิ่งในขณะนี้บางคนทำเพื่อประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพบางคนก็แค่ต้องการลดน้ำหนักหรือยกย่องแฟชั่น ไม่ว่าในกรณีใดสิ่งนี้ยังไม่สำคัญในตอนนี้

ปัญหาคือหลายคนโดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ไม่ทราบว่าการตรวจการหายใจขณะวิ่งนั้นสำคัญเพียงใด และบางครั้งก็ขึ้นอยู่กับมันมาก ดังนั้นวันนี้เรามาพูดถึงเรื่องนี้โดยเฉพาะ

เหตุใดการตรวจสอบการหายใจขณะวิ่งจึงสำคัญ?

การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญของการออกกำลังกาย หากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอกระบวนการแบบพอเพียงจะเริ่มขึ้น - ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การสลายกลูโคสผลิตภัณฑ์สุดท้ายของกรดแลคติก)

ซึ่งจะช่วยลดความอดทนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและยัง:

จะช่วยลดภาระในระบบที่สำคัญทั้งหมดของมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบหัวใจและหลอดเลือด
จะเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังสมองและอวัยวะอื่น ๆ
สามารถเพิ่มระยะเวลาการวิ่งได้
ลดปัจจัยความเครียดของการวิ่ง
เพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรสำรองของร่างกาย
จะช่วยลดความกดดันต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
จะให้พลังงานส่วนแบ่งของสิงโต

แก้ไขการหายใจขณะวิ่ง

ย้อนกลับไปในวัยเด็กในบทเรียนพลศึกษาเด็ก ๆ ถูกสอนให้หายใจทางจมูกเป็นหลัก หรือหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก แต่เป็นกรณีพิเศษ

เป็นเวลานานแล้วที่ไม่มีใครพยายามโต้แย้งข้อเท็จจริงนี้ แต่ประสบการณ์ในทางปฏิบัติของนักวิ่งในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าความต้องการของร่างกายแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และบางครั้งนักกีฬาก็ขาดจมูกข้างหนึ่งเมื่อวิ่ง

นี่เป็นเพราะการที่ร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นในขณะวิ่ง เป็นการยากที่จะประเมินความสำคัญของออกซิเจนในการเผาผลาญมากเกินไปจนเปลี่ยนเป็นพลังงาน

ช่องจมูกแคบเกินไปจึงทำให้เข้าได้ช้า เป็นผลให้เรากระตุ้นให้เกิดการขาดออกซิเจนในเลือดโดยไม่รู้ตัว การหายใจแบบผสมผสานเหมาะอย่างยิ่ง คุณต้องหายใจทางปากและจมูกพร้อมกัน

วิธีนี้จะช่วยเติมอากาศบริสุทธิ์ให้เต็มปอด หากการหลั่งน้ำลายเพิ่มขึ้นเริ่มขึ้นจำเป็นต้องลดภาระและให้แน่ใจว่าได้ฟื้นฟูจังหวะการหายใจ

นี่เป็นอาการที่บุคคลนั้นหายใจไม่ถูกต้อง หากมีคนกลัวว่าจะเป็นหวัดในฤดูหนาวให้แง้มปากวิ่งใช้เทคนิคง่ายๆและได้ผล: พูดตัวอักษร "l" ในใจ

หายใจทางปาก

การหายใจทางปากเป็นหลักอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในขณะวิ่งระบบทางเดินหายใจของมนุษย์ไม่มีการป้องกันจุลินทรีย์และแบคทีเรียต่างๆ สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัจจัยจูงใจในการพัฒนาของโรคต่างๆ

แต่ข้อดีของการหายใจทางปากนั้นยากที่จะโต้แย้ง:

การเติมปอดเร็วขึ้น
มีความถี่สูงในการหายใจ

หายใจจากท้องไม่ใช่หน้าอก

ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพหายใจขณะวิ่งได้สองวิธีคือหน้าอกหน้าท้อง เมื่อหายใจเข้าช่องท้องแต่ละครั้งกล้ามเนื้อจะขยายและยกหน้าอกเพิ่มปริมาตรเข้าไป หากคุณหายใจจากหน้าท้องตลอดเวลามันจะช่วยให้คุณสูดอากาศในปริมาณที่มากขึ้นได้ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น

การหายใจด้วยหน้าอกมีข้อเสียเปรียบอย่างมาก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมีขนาดเล็กจึงล้าเร็วขึ้น คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกขาดอากาศที่ให้ชีวิตเร็วกว่าเวลาหายใจโดยใช้กระบังลม เราสรุปได้ว่าต้องฝึกให้หายใจด้วยท้องเป็นธรรมชาติมากกว่า

การออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย:

กลั้นอากาศ
ในขณะที่มองไปที่ท้องของคุณให้หายใจเข้าอย่างสงบ แต่ลึก ๆ
ขณะหายใจออกให้ดึงท้อง
หายใจด้วยอวัยวะทั้งสองในเวลาเดียวกัน

การออกกำลังกายครั้งที่สอง:

วางหนังสือบนท้องของคุณ
ดูดอากาศด้วยจมูกของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหนังสือขึ้นและลงในเวลาที่มีลมหายใจ

ในเส้นทางที่ยากลำบากให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกโดยอ้าปากเล็กน้อยโดยออกแรงเพียงเล็กน้อย จำเป็นต้องหายใจด้วยท้องตลอดเวลา: ขณะวิ่งที่ทำงานที่บ้าน

ไม่ต้องกลั้นหายใจ

ความล้มเหลวเกิดขึ้นเนื่องจากการกลั้นหายใจ สิ่งนี้ไม่ควรทำเพราะจะเป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งเต็มรูปแบบจะเกิดภาวะขาดออกซิเจนของอวัยวะภายใน สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เพื่อไม่ให้ขาดออกซิเจนห้ามพูดคุยขณะวิ่ง ดื่มระหว่างเดินทางไปดื่มไปขั้นตอนด่วน เลื่อนการสนทนาไปในภายหลัง คุณไม่สามารถทำการหายใจเข้าและหายใจออกตามอำเภอใจได้

กฎพื้นฐานขณะทำงาน:

ความถี่;
ความลึก;
จังหวะ.

จังหวะและความถี่

การวิ่งต้องการจังหวะในทางทฤษฎีมันเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับแต่ละคน จังหวะสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับให้เหมาะกับความสามารถของคุณ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งในเชิงประจักษ์เพิ่มประสิทธิภาพ จังหวะจะวัดกับระยะของการวิ่งและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ตัวเลือกการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือ 45 รอบต่อนาที สมัครโครงการ 2–2 ขั้นแรกดำเนินการสองขั้นตอนสำหรับการหายใจเข้า 1 ครั้งโดยแต่ละขาสองขั้นตอนสำหรับการหายใจออก แผนภาพนี้แสดงเป็นระยะทางส่วนใหญ่ ในเส้นทางที่ยากให้ทำ 60 รอบ นักวิ่งมาราธอนทำตามจังหวะ 2-1 นั่นคือสองก้าวต่อลมหายใจหนึ่งก้าวต่อลมหายใจ

ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถลองจังหวะ 1-2 ตันหายใจเข้าทีละสองหายใจออก ไม่แนะนำให้เพิ่มความถี่โดยรวม แต่ควรปรับปริมาณลมเนื่องจากความลึก

เมื่อวิ่งช้าๆให้ใช้จังหวะ 3–3 เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีเวลาหาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการ คุณควรหายใจอย่างวัดและเป็นจังหวะเสมอ

การหายใจออกจะสั้นกว่าการหายใจเข้า

นักวิ่งบางคนหายใจออกสั้นกว่าการหายใจเข้ามาก แต่เป็นการตัดสินใจที่ผิด

โดยคำนึงถึงสรีรวิทยาของเราในทางตรงกันข้ามการหายใจเข้าต้องสั้นกว่าการหายใจออก:

หายใจเข้า - ขั้นตอนเดียว
การหายใจออก - สาม

จำเป็นต้องเน้นเฉพาะการหายใจออกเพื่อให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจน แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวเอง สิ่งนี้มักเกิดขึ้นโดยไม่ขึ้นกับเจตจำนงของมนุษย์ในระดับจิตใต้สำนึก

จะทำอย่างไรถ้าคุณเริ่มหายใจไม่ออก?

ถ้าคนเริ่มสำลักให้พยายามลดความเร็วลง จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แต่ใจเย็น ๆ ใจเย็น ๆ หายใจทางปากและจมูกสักพัก เมื่อการหายใจกลับคืนสู่จังหวะมาตรฐาน ถ้าไม่ควรกลับบ้านและอย่าเสี่ยงต่อสุขภาพ

บุคคลอาจเริ่มหายใจไม่ออกเนื่องจากการเตรียมการที่ไม่ดีหรือไม่ปฏิบัติตามกฎ ตัวอย่างเช่นการวิ่งโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง รับฟังตัวเองเสมอคุณไม่สามารถบังคับเหตุการณ์ต่างๆและไม่ทำให้การวิ่งกลายเป็นความสุข แต่เป็นการทรมาน

จะทำอย่างไรถ้าอาการลำไส้ใหญ่บวมที่ด้านข้าง?

หากบุคคลหนึ่งมีส่วนร่วมในการวิ่งจ็อกกิ้งแบบสมัครเล่นคุณจะต้องก้าวไปอีกขั้นหนึ่งแล้วค่อยๆหยุด และความเจ็บปวดจะหายไปทันทีด้วยตัวมันเอง หากไม่ได้ผลให้หายใจเข้าและออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง นวดบริเวณที่คุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณหยุดฉีดยาให้วิ่งต่อไป แต่ในอัตราที่ช้า

หากเป็นไปไม่ได้ที่จะหยุดด้วยเหตุผลวัตถุประสงค์ตัวอย่างเช่นการแข่งขันจะจัดขึ้น

พยายามชะลอตัวและนวดตับระหว่างเดินทาง:

ขณะหายใจเข้าให้กดฝ่ามือไปที่ตับ
เมื่อหายใจออก - ปล่อยมือ (ทำหลาย ๆ ครั้ง)

แก้ไขการหายใจในจังหวะต่างๆ

อัตราการหายใจเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความเร็วของการเคลื่อนที่ของอากาศ

การวิ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

ความเร็วสูง - วิ่งช่วงเวลา;
ไม่เร่งรีบ - วอร์มอัพมาราธอนวิ่งจ็อกกิ้ง

วิ่งเร็ว

ส่วนใหญ่มักหมายถึงการวิ่งในระยะทางใกล้ ๆ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบความถี่และอัตราการหายใจ จำเป็นต้องยึดมั่นในหลักการสำคัญ - หายใจออกทุก 2 ขั้นตอน ความถี่จะถูกเลือกเป็นรายบุคคล มากขึ้นอยู่กับอายุสภาพปอดความฟิต

งานหลักคือการดึงอากาศให้เต็มปอดขณะหายใจเข้าหายใจออกได้อย่างราบรื่นโดยไม่ฉีกขาด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหายใจ "ล่าง"

กลีบล่างของปอดจะเต็มไปด้วยอากาศก่อนแล้วจึงค่อยข้างบน หากในช่วงต่อไปลมหายใจของคุณหลุดจากมือคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้จะไม่มีเวลาเพียงพอ

ทำงานช้า

การวิ่งช้าเกี่ยวข้องกับระยะทางไกล นักวิ่งมักจะเร่งความเร็วเข้าเส้นชัยเท่านั้น อัตรานี้จะถือว่ามีการหายใจออกทุกๆ 3-4 ก้าวของการวิ่ง

หากคุณควบคุมสถานการณ์ได้ตั้งแต่นาทีแรกของการวิ่งจ็อกกิ้งภาระในหัวใจและหลอดเลือดจะลดลง เนื่องจากการจัดหาออกซิเจนที่เพียงพอจะมีการพัฒนาจังหวะ หายใจถี่สามารถฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็วจึงไม่เป็นปัญหาร้ายแรง

การวิ่งสามารถทำให้หายใจสะดวกขึ้นเท่านั้น มันจะเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งรักษาร่างกายแม้กระทั่งยืดอายุความเป็นหนุ่มสาว ปล่อยให้การวิ่งนำความสุขและใช้มันเท่านั้น!