การวิ่งระยะไกล - เทคนิคคำแนะนำบทวิจารณ์

ไม่มีใครจะเถียงว่าการวิ่งเป็นกีฬายอดนิยมของทุกคน การวิ่งจ็อกกิ้งมีทั้งมืออาชีพและเฉพาะผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องการวิ่งจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

ผลบวกของการวิ่ง:

• การวิ่งช่วยลดน้ำหนัก
• ปอดพัฒนา;
• เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดีขึ้น
• ความอดทนเพิ่มขึ้น
• การพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• สารพิษจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

การวิ่งมีสามประเภท ได้แก่ ระยะสั้นระยะกลางและระยะไกล บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดการวิ่งระยะไกลด้านล่างคุณสมบัติและเทคนิค

คุณสมบัติของการวิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในประเภทการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด หลายคนที่มีส่วนร่วมในการวิ่งออกกำลังกายทุกวันเลือกมัน ระยะทางเฉลี่ยในการวิ่งระยะไกลคือ 3 ถึง 10 กิโลเมตร

แม้ว่าจะมีการแข่งขันที่ยาวนานกว่า แต่โดยทั่วไปการวิ่งดังกล่าวแบ่งออกเป็นระยะทางดังต่อไปนี้:

• 3 กิโลเมตร;
• 5 กิโลเมตร;
• 10 กิโลเมตร;
• 20 กิโลเมตร;
• 25 กิโลเมตร;
• 30 กิโลเมตร;

แต่การแข่งขันทางไกลที่ถูกต้องที่สุดคือการวิ่งมาราธอน ในการวิ่งมาราธอนคุณต้องครอบคลุมระยะทาง 42 กิโลเมตร ดังนั้นการวิ่งดังกล่าวทำให้เกิดภาระหนักต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ที่ตัดสินใจจะเริ่มวิ่งระยะไกลต้องมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• ความเร็วในการวิ่งสูง
• ไม่มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ความสามารถในการปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่ง

เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ การวิ่งระยะไกลมีเทคนิคของตัวเองที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มผลการวิ่งที่ต้องการ เทคนิคการวิ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดด้านล่าง

เทคนิคการวิ่งระยะไกล

โดยทั่วไปเทคนิคการวิ่งระยะไกลทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นสามส่วนคือตำแหน่งของขาตำแหน่งของร่างกายและการเคลื่อนไหวของแขน แต่ละส่วนมีเทคนิคของตัวเองที่นักวิ่งทุกคนต้องรู้

ตำแหน่งขา

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งคุณต้องวางเท้าให้ถูกต้อง เท้าควรลงอย่างนุ่มนวลก่อนอื่นคุณต้องวางส่วนหน้าแล้วค่อยๆส่วนที่เหลือ หากสังเกตสิ่งนี้ก็จะรักษาอัตราการก้าวและความเร็วซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เป็นระยะทางไกล

นอกจากนี้ด้วยวิธีนี้การรับน้ำหนักที่ขาจะเหมาะสมที่สุดจะไม่มีการโอเวอร์โหลดและในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็จะฝึก ขาจ็อกกิ้งควรตรงและศีรษะควรหันตรงไปข้างหน้าไม่ใช่ที่ขา

ตำแหน่งของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงความโค้งของกระดูกสันหลังและการบาดเจ็บอื่น ๆ และการบาดเจ็บอื่น ๆ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องอย่างไร:

1. เอียงลำตัวเล็กน้อยประมาณห้าองศา
2. ทำให้หัวไหล่เรียบ
3. ผ่อนคลายไหล่คาด;
4. งอกระดูกสันหลังส่วนเอวเล็กน้อย
5. ตรงศีรษะของคุณตรง

หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการวางตำแหน่งร่างกายทั้ง 5 ข้อนี้การวิ่งจะมีประสิทธิภาพและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การเคลื่อนไหวของมือ

เพื่อให้ได้ผลที่ดียิ่งขึ้นคุณต้องใช้มือของคุณอย่างกระตือรือร้น สิ่งนี้จะช่วยในตำแหน่งที่ถูกต้องของลำตัวและการลงจอดของเท้า คุณต้องงอแขนให้ข้อศอกทำมุมเล็กน้อย เมื่อแขนเคลื่อนไปข้างหลังข้อศอกควรชี้ไปที่นั่นและออกไปด้านนอก

และเมื่อมือเคลื่อนไปข้างหน้าควรหันมือเข้าด้านในแล้วเลื่อนไปที่กลางลำตัว การเคลื่อนไหวแขนที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มจังหวะให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น การเคลื่อนไหวของมือนี้เรียกว่าการทำงานด้วยมือสูง นอกจากนี้ยังใช้โดยนักกีฬามืออาชีพหลายคน

การหายใจที่ถูกต้อง

เทคนิคการหายใจระยะไกลแตกต่างจากเทคนิคการวิ่งอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเฝ้าดูการหายใจของคุณ แต่การวิ่งจ็อกกิ้งทางไกลต้องให้ความสำคัญกับการหายใจ หากคุณหายใจไม่ถูกต้องระหว่างการวิ่งจะมีการขาดออกซิเจนและจะส่งผลเสียต่อหัวใจ

เทคนิคการหายใจขณะวิ่งระยะไกล

การหายใจเข้าควรสั้นกว่าการหายใจออก ตามหลักการแล้วมันจะเป็นเช่นนี้: หายใจออกสองขั้นตอนหนึ่งหายใจออกสี่ก้าวหายใจออกเต็มที่

• ถ้าเป็นไปได้คุณต้องหายใจทางจมูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการฝึกในช่วงฤดูหนาว ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะป้องกันปอดของคุณจากอากาศที่สกปรกอากาศเย็นและหลังจากการฝึกอบรมคุณจะไม่ต้องไปโรงพยาบาล หากมีปัญหาเกี่ยวกับจมูกเช่นความแออัดหรือความโค้งของกะบังอย่างน้อยคุณต้องหายใจเข้าด้วยจมูกของคุณและคุณสามารถหายใจออกด้วยปากได้แล้ว
• คุณต้องหายใจลึก ๆ จำเป็นต้องใช้เมื่อหายใจเข้าไดอะแฟรม หน้าท้องควรยื่นออกไปข้างหน้าและเมื่อหายใจออกตรงกันข้ามจะถูกดึงกลับ หากคุณทำอย่างถูกต้องคุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกเสียวซ่าในด้านที่เกิดขึ้นในนักกีฬามือใหม่หลายคน
• เมื่อวิ่งอย่าให้เกินจังหวะการหายใจตามธรรมชาติ มันถูกวางไว้โดยธรรมชาติและเป็นเรื่องโง่ที่จะต่อสู้กับมัน ไม่ควรวิ่งเร็วเกินกว่าที่จะหายใจได้ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อปอดชินกับการวิ่งร่างกายจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
• ขณะวิ่งคุณไม่จำเป็นต้องพูดซึ่งจะรบกวนจังหวะการหายใจ
• คุณควรหลีกเลี่ยงมลพิษจากก๊าซและสถานที่ที่มีฝุ่นสะสม อย่างไรก็ตามการจ็อกกิ้งในบ้านไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดสำหรับปัญหานี้ ที่ดีที่สุดคือวิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เช่นในป่า แต่ถ้าทำไม่ได้อุทยานก็จะทำ
• เพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจถี่อย่าวิ่งโดยที่ท้องเต็ม ตามหลักการแล้วคุณต้องวิ่งจ็อกกิ้งหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 2 ชั่วโมง จากนั้นสารทั้งหมดจะถูกแปรรูปและจะไม่รู้สึกหิว
• คุณไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่จะรบกวนการหายใจที่ถูกต้อง ที่ดีที่สุดคือใส่เสื้อผ้าหลวม ๆ เช่นเสื้อยืดและกางเกงขาสั้น ในฤดูหนาวคุณควรสวมชุดวอร์มที่มีฉนวนซึ่งจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
• หากหายใจทางจมูกได้ยากคุณสามารถต่อปากได้ในระยะเวลาสั้น ๆ หากสิ่งนี้ไม่ได้ผลก็คุ้มค่าที่จะชะลอความเร็วลง

หากคุณทำตามทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นการวิ่งจ็อกกิ้งจะมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ หากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น แต่มีอาการไอหรือรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ หลังการฝึกควรปรึกษาแพทย์

สิ่งสำคัญ! คุณไม่ควรรวมการวิ่งและการสูบบุหรี่ไม่เพียง แต่คุณจะวิ่งได้ไม่มากในกรณีนี้คุณอาจเกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้

ความสำคัญของการพัฒนาความอดทนสำหรับการวิ่งระยะไกล

เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการวิ่งระยะไกลคุณต้องพัฒนาความอดทนเนื่องจากการวิ่งดังกล่าวไม่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

เคล็ดลับในการเพิ่มความแข็งแกร่ง:

• ในการปรับปรุงการวิ่งระยะไกลคุณควรวิ่งแบบเว้นช่วงด้วย
• นอกจากการวิ่งแล้วการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักก็คุ้มค่า จากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและวิ่งได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังดึงพลังงานบางส่วนไปใช้ในการวิ่งจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและหากยังไม่เพียงพอก็จะยิ่งวิ่งได้ยากขึ้น
• ควรใช้เทรนเนอร์จักรยานที่มีน้ำหนักบรรทุกสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและเพิ่มความอดทน
• ว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง พัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้ดีและช่วยเพิ่มความอดทน
• เพิ่มระยะทาง 10-15% ทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากเริ่มแรกระยะทางคือ 10 กม. สัปดาห์หน้าควรเป็น 11 กม. จากนั้น 11 กม. 100 ม. เป็นต้น
• ในวันสุดท้ายของสัปดาห์คุณต้องวิ่งเป็นสองเท่าตามปกติ ตัวอย่างเช่นถ้าในวันธรรมดาการวิ่งระยะทาง 10 กม. ดังนั้นในวันอาทิตย์คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อวิ่ง 20 กม.
• นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความอดทนและพัฒนาทักษะยนต์ในการวิ่งกระโดดเชือกและกระโดดเชือก
• ในการวิ่งแต่ละครั้งให้เร่งความเร็วในไตรมาสสุดท้ายของระยะทาง ตัวอย่างเช่นหากระยะทางรวมคือ 10 กม. และความเร็วในการวิ่งคือ 3 กม. / ชม. ควรวิ่ง 2.5 กิโลเมตรสุดท้ายด้วยความเร็ว 6 กม. / ชม.
• บางครั้งคุณต้องวิ่งเหยาะๆบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ สถานที่ธรรมชาติในป่าที่มีเนินเขาต่างๆและที่ลุ่มตื้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้

หากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้อย่างน้อย 2-3 เดือนความอดทนจะดีขึ้นอย่างมากและแม้จะวิ่งเบา ๆ 40 กิโลเมตรก็ตาม

เคล็ดลับการวิ่งระยะไกลจากนักวิ่งผู้ช่ำชอง

เพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดคุณควรฟังผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่งระยะไกล ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำจากหลาย ๆ คนที่เล่นกีฬาประเภทนี้:

• คุณต้องพกน้ำมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด อย่างไรก็ตามในฤดูหนาวไม่ควรดื่มน้ำเลยขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
• ท่าพักคือแขนที่งอข้อศอกเล็กน้อย แต่ถ้าคุณต้องการวิ่งเร็วขึ้นสามารถงอแขนได้ 90 องศา
• คุณไม่ควรหยุดพักหากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งคุณต้องวิ่งทุกวัน
• เพื่อให้เข้าใจว่าการหายใจดำเนินไปอย่างถูกต้องหรือไม่คุณต้องพยายามพูดสองสามคำหากการหายใจไม่หายไปแสดงว่าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับ

การเล่นกีฬามีประโยชน์เสมอไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใด อย่างไรก็ตามการวิ่งยังคงโดดเด่นอยู่เสมอ แม้แต่ชาวกรีกโบราณยังกล่าวว่าการวิ่งคือความงามสุขภาพและสติปัญญาที่สูง

ดูวิดีโอ: เทคนคการวงระยะไกล Long Run ใหประสบผลสำเรจ สำหรบมอใหมหดวง (อาจ 2025).