วิ่งด้วยดัมเบลล์ในมือ

อาจเป็นไปได้ว่านักวิ่งหลายคนได้พบกับผู้คนที่วิ่งด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กบนลู่วิ่ง รูปแบบหนึ่งของการวิ่งการวิ่งดัมเบลเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบกีฬา

มาดูกันว่าความแตกต่างระหว่างการวิ่งปกติและการวิ่งด้วยดัมเบลล์คืออะไรมีอะไรบ้างในแง่บวกและแง่ลบของการออกกำลังกายดังกล่าว

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยดัมเบลล์และการจ็อกกิ้งปกติ

การถือดัมเบลไว้ในมือคุณจะโหลดร่างกายของคุณเพิ่มเติม: ระบบหัวใจและหลอดเลือดข้อต่อเอ็นและเส้นเอ็น

การวิ่งของคุณมีความแตกต่างของลักษณะ:

• จุดศูนย์ถ่วงของลำต้นเปลี่ยนไป
• กล้ามเนื้อที่ไม่เคยรวมอยู่ในงานมาก่อนมีส่วนเกี่ยวข้อง
• ภาระการฝึกเพิ่มขึ้น

การเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง

การวิ่งด้วยดัมเบลล์นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงและการเพิ่มขึ้นของจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงเป็นการกระจายความพยายามของกล้ามเนื้อซึ่งจะชดเชยการกระจายน้ำหนักตัวดังกล่าว

โหลดกล้ามแขน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในมือจะออกแรงในการฝึกบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู) และด้วยเหตุนี้สายคาดไหล่และกล้ามเนื้อของแขนขาจึงทำงานได้ดี

เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

ความเข้มของภาระในการวิ่งด้วยสารเพิ่มน้ำหนักจะสูงขึ้นตามลำดับระยะทางที่วิ่งตามปกติจะเอาชนะได้ยากขึ้น พิจารณาสิ่งนี้เมื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อไม่ให้เกินภาระที่กำหนดและหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปให้ใช้สูตร Karvonen:

อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) x ความเข้ม (เป็นเปอร์เซ็นต์) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ตัวอย่างเช่นอายุ 32 ปีความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องการ - 70% อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 60

• 220 - 32 = 188 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด);
• 188 - 60 = 128 (อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่ความเข้มของโหลด 70% จะอยู่ที่ประมาณ 150 ครั้งต่อนาที สูตรนี้สามารถใช้เพื่อตรวจสอบภาระการฝึกของคุณ เริ่มต้นด้วย 50% ของความหนักเบาและค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเข้าสู่โซนของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ตัวอย่างข้างต้นโซน HR คือ 170 - 188 bpm

1. 220 - 32 = 188 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด);
2. 188 - 10% = 170 bpm

การวิ่งด้วยดัมเบลล์: ประโยชน์และอันตราย

การวิ่งประเภทนี้เหมาะกับใคร?

การวิ่งดัมเบลมีให้บริการสำหรับกลุ่มคนต่างๆที่เกี่ยวข้องกับกีฬาตั้งแต่มือสมัครเล่นที่มีรูปร่างดีอยู่แล้วไปจนถึงมืออาชีพ

การวิ่งประเภทนี้จะก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด:

• การฝึกศิลปะการต่อสู้ (เพิ่มความเร็วในการกระแทกและความอดทนเสริมสร้างการยึดเกาะ)
• การเล่นกีฬา (ฮ็อกกี้บาสเก็ตบอลแฮนด์บอลวอลเลย์บอล);
• การฝึกกีฬาทางเทคนิค (การกระโดดไกลและสูงการขว้างปา);
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความทนทานของร่างกายและคุณภาพความเร็วในระยะทางสั้น ๆ
• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก (ใช้เวลาเท่ากันไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น)
• ผู้ที่ต้องการเอาชนะกฎตายตัวแบบไดนามิกทำลายทักษะเก่าที่ขัดขวางความก้าวหน้าต่อไป
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย

ใครไม่เหมาะ

• สำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง (มีภาระมากเกินไปในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกข้อต่อโดยเฉพาะข้อเข่าและการละเมิดเทคนิคการวิ่งในช่วงที่เพิ่งเกิด)
• ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความแข็งแรงและรวมเข้ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง (การวิ่งด้วยดัมเบลล์จะลดประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง)
• มีข้อห้ามทางการแพทย์หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังข้อต่อหรือระบบหัวใจและหลอดเลือด

เคล็ดลับการวิ่งดัมเบล

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ตรวจสอบดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อดูว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะมากเกินไปหรือไม่เมื่อใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ค่าดัชนีมวลกายเป็นค่าที่ให้ความคิดเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างมวลของบุคคลกับความสูงของเขา ความสะดวกของดัชนีนี้คือการจัดสรรช่วงหนึ่งสำหรับน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่ระบุน้ำหนักเฉพาะเช่นในกรณีของการคำนวณอื่น ๆ

ในการกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณให้หารน้ำหนักของคุณด้วยความสูง (เป็นเมตร) กำลังสองแล้วหารน้ำหนักของคุณด้วยค่านั้น

ตัวอย่างเช่น:

• สูง 162 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
• กำลังสอง: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• หารน้ำหนักด้วยค่าที่ได้รับ: 60 / 2.6 = 23;

ดังนั้นดัชนีมวลกายคือ 23

ถ้าค่าดัชนี: 19-25 (ปกติ) 26-30 (น้ำหนักเกิน) จาก 31 (โรคอ้วน)

หากน้ำหนักตัวเกินควร จำกัด ตัวเองให้วิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อข้อเข่า

ก่อนจ็อกกิ้งด้วยดัมเบลล์ให้ทำการวอร์มอัพอย่างเต็มรูปแบบวอร์มอัพข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อให้ดี ทำการหมุนหลาย ๆ รอบที่ไหล่สะโพกเข่าและข้อเท้า ทำ squats, lunges, การเร่งความเร็วสั้น ๆ ยืดตัวเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง

เมื่อวิ่งโดยใช้ดัมเบลล์พยายามหลีกเลี่ยงพื้นผิวแอสฟัลต์ นี่คือพื้นผิวที่ไม่เป็นมิตรกับเท้าของเรามากที่สุด พื้นผิวยางมะตอยมีความแข็งและไม่สร้างเอฟเฟกต์การดูดซับแรงกระแทกและภาระเพิ่มเติมจะช่วยเพิ่มแรงกระแทกที่รับรู้ได้จากข้อต่อหัวเข่าและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดเท่านั้น

ข้อได้เปรียบของพื้นผิวดินไม่เพียง แต่จะนุ่มกว่ายางมะตอยและยังช่วยลดแรงกระแทก แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเนื่องจากความนุ่มนวล

ยางเป็นพื้นผิวที่วิ่งได้ดีที่สุด หากสนามกีฬาของคุณมีลู่วิ่งเคลือบยางและคุณมีความสามารถในการวิ่งบนเส้นทางดังกล่าวแสดงว่าสภาพการวิ่งของคุณใกล้เคียงกับอุดมคติ!

ปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง: เริ่มต้นด้วยการก้าวช้าๆวิ่งจากปลายเท้าถึงส้นเท้าอย่าเหยียดเข่าเต็มที่ยกขึ้นขณะวิ่งวางเท้าไปตามทิศทางการเคลื่อนไหว ดูตำแหน่งของลำตัวขณะวิ่งอย่าบิดมัน

ให้ความสนใจกับคุณสมบัติดังต่อไปนี้ของการวิ่งดัมเบล:

• หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่งให้ไปวิ่งโดยไม่ใช้ดัมเบลการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเริ่มต้นของการฝึกจะทำร้ายคุณและส่งผลเสียต่อข้อต่อและเทคนิคการวิ่งของคุณ
• เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยดัมเบลล์เป็นเวลา 10 - 20 นาทีเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณพร้อมแค่ไหนสำหรับภาระดังกล่าว
• เริ่มวิ่งด้วยดัมเบลล์น้ำหนัก 0.5 - 1 กก. ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
• ใช้ดัมเบลออกกำลังกายแบบพิเศษที่ไม่หลุดมือระหว่างวิ่งชิงช้าและดูดซับความชื้นจากฝ่ามือ
• คุณยังสามารถใช้ผ้าพันแขนกับแผ่นโลหะที่ถอดออกได้ซึ่งยึดกับแขนขาด้วยตัวยึดหรือเวลโคร
• ถ้ามันยากที่จะวิ่งตลอดระยะทางให้สลับกับการวิ่งโดยไม่ใช้ดัมเบลล์
• ในขณะที่วิ่งให้ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอกทำงานด้วยมือของคุณเช่นเดียวกับการวิ่งปกติและไม่ใช่แค่ถือดัมเบลไว้ในมือ
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกหายใจออกแรง ๆ ทุกๆสามก้าวคุณจึงมีสมาธิในการวิ่งมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่ขรุขระซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์
• ใช้รองเท้าวิ่งที่รองรับแรงกระแทกได้ดี: พื้นรองเท้าหนาส้นและเท้ารองรับแรงกระแทกได้ดี

การวิ่งด้วยดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างรุนแรงต่อร่างกายซึ่งเป็นผลดีที่คุณจะได้รับจากการสังเกตการกลั่นกรองในการเพิ่มความหนักของน้ำหนักการยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนวิ่งจ็อกกิ้งและฟังสภาพร่างกายของคุณ