ข้อเท้าคือขาทั้งหมดตั้งแต่หัวเข่าลงไป นักกีฬาหลายคนทั้งมือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์มีปัญหาในบริเวณนี้ของขาหลังจากกระโดดหรือวิ่งไม่สำเร็จ
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ: ที่บ้านและในโรงยิม เกี่ยวกับเหตุผลที่จำเป็นและวิธีการเสริมสร้างข้อเท้า - อ่านในเอกสารนี้
ทำไมต้องเสริมข้อเท้า?
การจำความเจ็บปวดที่ไม่พึงประสงค์เหล่านั้นก็เพียงพอแล้วเมื่อคุณบิดขาโดยไม่ได้ตั้งใจ ถ้าไม่ใช่เพราะเอ็นและกล้ามเนื้อขาเราจะทำทุกขั้นตอนและทุกครั้งที่ข้อต่อจะต้องทนทุกข์ทรมาน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อน่องยึดขาไว้แน่น
หน้าที่ที่สำคัญที่สุดของข้อเท้าคือทำให้ร่างกายตั้งตรงและเดินและวิ่ง
คนส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อขาท่อนล่างที่อ่อนแอบิดขา พวกเขาสามารถล้มและทำร้ายตัวเองได้ ดังนั้นการเสริมสร้างข้อเท้าจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
สัญญาณของข้อเท้าอ่อนแอ
ความจริงที่ว่าคุณมีข้อเท้าที่อ่อนแอสามารถบ่งบอกได้จากปัญหาต่างๆ - เล็กและไม่เป็นเช่นนั้น
สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- หลังจากวิ่งจ็อกกิ้ง (และบางครั้งแม้จะเดินตามปกติ) นิ้วกลางและนิ้วนางของคุณเจ็บที่เท้า
- ขาจะซุกอยู่ตลอดเวลาหากคุณเดินในรองเท้าที่มีส้น
- หลังจากดึงหัวเข็มขัดไม่สำเร็จ
คุณยังสามารถตรวจจับสัญญาณของข้อเท้าที่อ่อนแอได้ด้วยสายตา ในการทำเช่นนี้ให้วางเท้าของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างของกระดูกสะโพกและมองดู หากเท้าซ้อนเข้าด้านในนี่เป็นสัญญาณที่ไม่ดี มีความจำเป็นที่จะต้องเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
การออกกำลังกายที่ข้อเท้า
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดข้อเท้าต่างๆที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน
ที่บ้าน
- กระโดดเชือก. ในขณะเดียวกันพยายามกระโดดให้ต่ำโดยให้ปลายเท้าไม่จมลงบนส้นเท้า
ในขณะกระโดดเชือกคุณจะพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองและการประสานมือ การกระโดดทำได้ดีที่สุดบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มและรองเท้าผ้าใบกันกระแทก หากคุณมีเท้าแบนการกระโดดโดยไม่สวมรองเท้าสามารถเพิ่มความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ให้กับข้อต่อได้ - เราวิ่งเขย่ง สามารถทำได้ในระหว่างการวิ่งปกติ ตัวอย่างเช่นหนึ่งในห้าหรือหนึ่งในหกของระยะทาง
- มีการแข่งขันขนาดเล็กที่บ้านกับครอบครัวของคุณ กระจายปุ่มบนพื้นและแข่งขันกันว่าใครจะรวบรวมได้มากที่สุด ในกรณีนี้ควรใช้นิ้วเท้าของคุณและย้ายปุ่มไปยังภาชนะที่เตรียมไว้เป็นพิเศษ ดังนั้นคุณจะพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับบางส่วนของสมองด้วย
- เราทำถุงเท้าบนเดซี่ คุณสามารถใช้ตัวอย่างเช่นธรณีประตู คุณต้องยืนเพื่อให้ส้นเท้าลดลงไปที่พื้นอยู่ต่ำกว่านิ้วเท้า จากนั้นให้ยกปลายเท้าขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ 30-40 ครั้ง
- คุณสามารถกลิ้งขวดเปล่าธรรมดาลงบนพื้นด้วยเท้าของคุณ จะดีกว่าถ้าทำด้วยเท้าเปล่าหรือใส่ถุงเท้า
- เรานวดฝ่าเท้า กิจกรรมที่สนุกสนานนี้ทำได้ดีที่สุดกับผู้นวดพิเศษ
- เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อจำเป็นต้องมีการยืด
- ยิมนาสติกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการหมุนเท้าตามเข็มนาฬิกาและถอยหลังก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน
- คุณยังสามารถดึงปลายเท้าเข้าหาตัวโดยเอียงเท้าไปด้านข้าง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุณสามารถทำได้ทุกเวลาที่ต้องการ รวมถึงการนั่งบนโซฟาขณะดูทีวีซีรีส์เรื่องโปรดหรือฟังเพลง
ในโรงยิม
นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้าของคุณในโรงยิม:
เครื่องจำลอง Smith มีน๊อตซึ่งสะดวกในการปั๊มคาเวียร์ นอกจากนี้นักกีฬาบางคนยังวางที่วางเท้าแบบบวกในรูปแบบของแพลตฟอร์มขนาดเล็ก คุณควรยืนบนชานชาลาด้วยเท้าของคุณและควรตั้งบาร์ไว้ที่ความสูงดังกล่าวเพื่อให้สามารถถอดออกจากการยึดได้โดยการยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย
เราทำการสั่นในแนวตั้งสิบสองถึงสิบห้าครั้งบนเครื่องจำลองด้วยแอมพลิจูดสูงสุดของการหดตัวและส่วนขยายของน่อง ร่วมกับกล้ามเนื้อข้อเท้าทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายควรทำในสองวิธี
เครื่องแฮ็ค คุณสามารถแกว่งข้อเท้าบนเครื่องจำลองนี้ได้ทั้งแบบคว่ำและคว่ำ - ตามที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือคุณไม่สามารถเหยียดขาตรงที่หัวเข่าได้เต็มที่
ขั้นตอนการฝึก:
- ชั่งน้ำหนักตามที่ต้องการ
- เราแยกเท้าออกจากกัน
- แขวนส้นเท้าจากแท่น
- บีบน้ำหนักออกโดยไม่ต้องยืดขาให้สุด
- ตำแหน่งเริ่มต้น เราเพิ่มและลดน้ำหนักเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเราทำอย่างช้าๆ เมื่อหายใจออก - กดที่หายใจเข้า - ลดลง
- ทำแบบฝึกหัด 12-15 ครั้ง สองสามวิธีก็เพียงพอแล้ว
เราปั๊มข้อเท้าในเครื่องจำลองน่อง การออกกำลังกายนี้สะดวกมากที่จะทำ ทำในขณะนั่งดังนั้นจึงไม่มีภาระที่กระดูกสันหลังและเป็นการดีที่จะปั๊มขาส่วนล่าง
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 155 ครั้งดำเนินการสองสามวิธี สิ่งสำคัญคืออย่าให้มากเกินไป
เสริมความแข็งแรงของข้อเท้าด้วยโภชนาการ
การกินให้ถูกต้องและรับวิตามินที่จำเป็นเป็นสิ่งจำเป็น คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ยาเพื่อให้ข้อเท้าแข็งแรงมีดังนี้
- ควรใช้อาหารเสริมแคลเซียม
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดไขมันอิ่มตัวคอนดรอยตินกลูโคซามีน
- อาหารโปรตีนควรให้ความสำคัญ
- อย่าลืมใช้วิตามิน
เคล็ดลับในการเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
- พยายามเดินเท้าเปล่าในฤดูร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในทะเล ถอดรองเท้าและเดินเท้าเปล่าบนก้อนกรวด สิ่งนี้จะสร้างผลการนวดและช่วยให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรงขึ้น
- พยายามเดินปลายเท้าเป็นระยะ ตัวอย่างเช่นที่บ้าน: จากห้องครัวไปยังห้องนอนและด้านหลัง
- กระโดดเชือกบ่อยขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ใช้เสื่อนวด ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างข้อต่อข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของอวัยวะภายในลดอาการบวมและป้องกันเส้นเลือดขอด ในระยะสั้นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจสามารถทำได้ด้วยเสื่อนวด
นอกจากนี้ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเสริมสร้างขาของคุณโดยใช้เทคนิคของผู้เชี่ยวชาญด้านศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก อย่างไรก็ตามในแง่หนึ่งมันจะช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นและในอีกด้านหนึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเสริมสร้างข้อเท้าเนื่องจากขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง การปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ในเอกสารและทำแบบฝึกหัดง่ายๆจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี
