นักกีฬาหลายคนพยายามที่จะปฏิบัติตามมาตรฐาน TRP และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่งสามกิโลเมตรในสิบสองนาที ทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้นพยายามที่จะปฏิบัติตามมาตรฐานดังกล่าวอย่างไรก็ตามตามกฎแล้วนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นที่สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้
เพื่อที่จะแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้จำเป็นต้องฝึกวิ่งเป็นประจำกินให้ถูกต้องลดน้ำหนักส่วนเกินเสริมสร้างร่างกายและเลิกนิสัยที่ไม่ดี
นักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่ง 3 กิโลเมตรใน 12 นาทีต้องฝึกฝนและพัฒนาอย่างจริงจัง:
- ความเร็ว,
- ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน
- ความแข็งแรงของแอโรบิค
อ่านเกี่ยวกับวิธีวางแผนการออกกำลังกายเพิ่มความอดทนและความเร็วซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณสามารถวิ่งได้สามกิโลเมตรในสิบสองนาทีในบทความนี้
คำแนะนำทั่วไป
ลดน้ำหนัก
คนส่วนใหญ่มักคิดว่าด้วยการวิ่งออกกำลังกายน้ำหนักพิเศษจะ "ละลาย" แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องจริง แต่คุณต้องจำไว้ด้วยว่าการมีน้ำหนักเกินสามารถสร้างภาระให้กับร่างกายได้มากโดยเฉพาะข้อต่อของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกอย่างแข็งขันและเตรียมพร้อมสำหรับการผ่านมาตรฐานหรือการแข่งขันที่จริงจังคุณต้องพยายามกำจัดไขมันสะสมให้ได้มากที่สุด ก่อนอื่นการควบคุมอาหารให้ถูกต้องออกกำลังกายในยิมเดินด้วยเท้าจะช่วยคุณได้
เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
นักวิ่งจะต้องทำให้หัวใจแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอนเพราะหากไม่มีหัวใจที่แข็งแกร่งก็ไม่สามารถฝึกความอดทนได้
คุณสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นด้วยการฝึกคาร์ดิโอ
เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีใช้กำลังของตัวเองได้ดีขึ้นและเรียนรู้ที่จะวิ่งในระยะเวลาสั้น ๆ สามกิโลเมตรได้อย่างไร
ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเหมาะสำหรับการเรียนในเครื่องจำลองต่างๆ:
- จักรยานออกกำลังกาย,
- เครื่องพาย,
- เทรนเนอร์รูปไข่
หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของห้องออกกำลังกายคุณสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายได้โดยการเดินหรือขี่จักรยานเล่นสกีพายเรือคายัค
การว่ายน้ำยังให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในแง่ของการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปคุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุดนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
ในตอนเย็นหรือวันหยุดสุดสัปดาห์อย่านอนบนโซฟา แต่มีความกระตือรือร้นในทุกโอกาสโดยควรอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เดินให้มากขึ้นในระหว่างวันลืมเรื่องการเดินทางและลิฟต์ให้เป็นกฎในการออกกำลังกาย
การหายใจที่ถูกต้อง
การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพจะทำได้ด้วยเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องเท่านั้น บางครั้งอาจช่วยให้คุณสามารถจบระยะทางได้ในระดับประถมศึกษาโดยไม่ต้องพูดถึงความสำเร็จของผลลัพธ์ที่สูง
กินถูกวิธี?
การดูแลอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ก่อนการฝึกคุณต้อง "ให้อาหาร" กับร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1 ถึง 3 นอกจากนี้ก่อนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งคุณควรงดไฟเบอร์และไขมันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากระเพาะอาหาร
คำแนะนำทางโภชนาการมีดังนี้
- สองชั่วโมงก่อนจ็อกกิ้งสองชั่วโมงคุณสามารถคว้าผลไม้แซนวิชเนยถั่วสองสามชิ้น
- ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วบวกกับอะไรสักอย่างที่มีโปรตีน
- หากเหลือเวลาสักสองสามนาทีก่อนออกกำลังกายให้กินถั่ววันที่มีน้ำตาลกลูโคส
จำเป็นต้องดื่มน้ำเพื่อการฝึกอบรม
หลังการฝึกภายใน 30 นาทีคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนต่อไปนี้: 1 ใน 4 หรือ 5 คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ด้วย
กำจัดนิสัยที่ไม่ดี
ขอแนะนำให้เลิกสูบบุหรี่ นิสัยเสียนี้เข้ากับการวิ่งไม่ได้ โดยการกำจัดนิสัยที่ไม่ดีนี้เท่านั้นที่สามารถอ้างว่าบรรลุผลลัพธ์บางอย่างในกีฬาในกรณีนี้คือการเอาชนะระยะทางสามกิโลเมตรในช่วงเวลาหนึ่ง
การพัฒนาความอดทน
มีแบบฝึกหัดความอดทนที่ได้ผลหลายประการ:
- จ็อกกิ้งในสภาพเอียงต่ำประมาณ 5-8 องศา ภายในยี่สิบวินาทีคุณควรทำถึงสามสิบขั้นตอน คุณควรวิ่งขึ้นเขาอย่างน้อยยี่สิบนาที
- คุณสามารถสลับการวิ่งบนพื้นราบกับการวิ่งขึ้นเนิน ตัวอย่างเช่น 40 นาทีตามทางราบและ 20 นาทีขึ้นเนิน
เคล็ดลับในการวิ่งสามกิโลเมตร
กฎและเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการฝึกระยะทาง 3 กม. ของคุณ:
- คุณต้องเริ่มด้วยการวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ ในจังหวะที่สงบ
- ควรออกกำลังกายในเวลาที่สะดวกไม่สำคัญ - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น
- คุณไม่สามารถขี้เกียจและข้ามการออกกำลังกายได้
- จะดีกว่าที่จะเล่นกับเครื่องเล่นโดยดาวน์โหลดเพลงโปรดของคุณ
- ใส่ใจเป็นพิเศษในการเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพ
โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับวิ่งสามกิโลเมตร
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาประเภทต่างๆตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี โปรดจำไว้ว่าการวอร์มอัพที่ดีเป็นสิ่งที่จำเป็นก่อนการฝึกซ้อมและหลังการวิ่งต้องทำให้ร่างกายเย็นลงและยืดตัว
สามกิโลเมตรใน 15 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น)
ในขั้นตอนนี้ควรฝึกวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและในแต่ละครั้งให้ครอบคลุมระยะทางสามกิโลเมตร
ในโปรแกรมนี้ทักษะการวิ่งขั้นพื้นฐานจะสมบูรณ์แบบ ระยะทางสามกิโลเมตรในตอนท้ายของขั้นตอนการฝึกนี้ควรจะวิ่งภายในสิบห้านาที
นี่คือแผนโดยประมาณสำหรับการฝึกอบรมรายสัปดาห์ (โดยรวมควรมีเวลาหกถึงสิบสัปดาห์ในขั้นตอนนี้ของกระบวนการฝึกอบรม:
- วันแรก: วิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตร
- วันที่สอง: วิ่งระยะทางหนึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย เราทำสามวิธีระหว่างพักหนึ่งนาที
- วันที่สาม: วิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตร
สามกิโลเมตรใน 13 นาที (ระดับกลาง)
ในขั้นตอนของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ชั้นเรียนจะมีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อพัฒนาความอดทนมากขึ้น ระยะทางก็เพิ่มขึ้นด้วย
- วันแรก: วิ่งเป็นระยะทางเจ็ดกิโลเมตรด้วยความเร็ว
- วันที่สอง: เราวิ่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย เราทำสามวิธีส่วนที่เหลือระหว่างนั้นคือ 1 นาที
- วันที่สาม: เราวิ่งครึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย เราทำซ้ำแปดครั้งระหว่างนั้นเราก็รีบไปพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งนาที
สามกิโลเมตรใน 12 นาที (ขั้นสูง)
ในระหว่างขั้นตอนการฝึกนี้จำนวนวันสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพิ่มขึ้นเป็นสี่วันจำนวนกิโลเมตรที่ครอบคลุมยังคงเท่าเดิม
หลายคนเรียกด่านนี้ยากที่สุด ที่นี่การฝึกตามช่วงเวลาเกิดขึ้นนั่นคือการสลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ
ตัวอย่างเช่นการเรียกใช้การเปลี่ยนแปลง squats จากนั้นเรียกใช้อีกครั้ง
แผนการออกกำลังกายคร่าวๆมีดังนี้
- วันแรก: วิ่งด้วยความเร็วเจ็ดกิโลเมตร
- วันที่สอง: วิ่งด้วยความเร็วหนึ่งกิโลเมตร ทำสี่วิธีโดยพักระหว่างซึ่งคือ 40 วินาที
- วันที่สาม: เราวิ่งครึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย ดังนั้นเราจึงทำซ้ำหกครั้งโดยหยุดพัก 40 วินาทีระหว่างกัน (ส่วนที่เหลือหมายถึงการเดินเร็ว)
- วันที่สี่: เราวิ่งระยะทางหนึ่งกิโลเมตรเป็นเวลาอย่างน้อย ทำซ้ำสามครั้งนั่งยอง 30 ครั้งระหว่างนั้น
สามกิโลเมตรใน 11 นาที (โปร)
ดังนั้นเป้าหมายของคุณ - สามกิโลเมตรใน 12 นาที - สำเร็จแล้ว ถึงเวลาแล้วที่จะเดินหน้าต่อไปและลดเวลาที่ใช้ในระยะทางนี้ให้สั้นลงอีกหนึ่งนาที
ในขั้นตอนนี้ของขั้นตอนการฝึกซึ่งจะใช้เวลาห้าวันการออกกำลังกายแบบ Burpee มีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนมากยิ่งขึ้น เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:
นั่งลงวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหน้ากระโดดออกโดยให้เท้ากลับมาเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดียวกับในระหว่างวิดพื้น จากนั้นเราทำการวิดพื้นจากพื้นโดยไม่ต้องจากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งหมอบก่อนหน้า เราทำซ้ำ
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฟื้นตัวจากการวิ่ง
ดังนั้นแผนการออกกำลังกายโดยประมาณ:
- วันแรก: วิ่งเป็นระยะทางห้ากิโลเมตรด้วยความเร็ว หลังจากนั้นโดยไม่หยุดเราทำห้าสิบ burpees
- วันที่สอง: เราวิ่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตร เราทำซ้ำสามครั้งซึ่งเราทำสี่สิบ squats
- วันที่สาม: วิ่ง 400 เมตรแล้วทำ 10 burpees เราทำซ้ำแปดครั้ง ในเวลาเดียวกันควรใช้เวลาอย่างน้อยในการทำแบบฝึกหัด
- วันที่สี่: เราวิ่งครึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย เราทำซ้ำหกครั้งโดยใช้เวลาเดินเร็ว 40 วินาทีระหว่างแต่ละคน
- วันที่ห้า: วิ่งอย่างน้อยหนึ่งกิโลเมตรในเวลาอย่างน้อย เราทำซ้ำสามครั้งระหว่างนั้นเราไปอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสี่สิบวินาที
ตอนนี้คุณรู้วิธีเรียนรู้วิธีครอบคลุมระยะทางสามกิโลเมตรใน 12 นาที คุณอาจใช้เวลาสองถึงสามเดือนในการฝึกโดยสมมติว่ามีการวิ่งเป็นประจำและการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณพยายามทำตามมาตรฐานแบบไหน
