การออกกำลังกาย Triceps ขั้นพื้นฐานในโรงยิมและที่บ้าน * ครอสฟิต

เราได้เตรียมการออกกำลังกาย Triceps ขั้นพื้นฐาน 5 แบบที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง พวกเขาสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ที่บ้านเนื่องจากบางคนไม่ได้หมายความถึงการใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีความแข็งแรง

คำแนะนำการฝึกอบรม

Triceps เป็นกล้ามเนื้อไขว้ที่อยู่ด้านหลังของไหล่และประกอบด้วยศีรษะที่ยาวอยู่ตรงกลางและด้านข้าง หน้าที่หลักของ triceps คือการยืดข้อศอก Triceps ใช้เวลาเกือบ 70% ของปริมาตรทั้งหมดของแขนดังนั้นการปั๊มจึงช่วยให้คุณเพิ่มมวลได้อย่างมาก

Triceps ที่ออกแบบมาอย่างดีไม่เพียง แต่สวยงามและน่าดึงดูดเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของการออกกำลังกายอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลต้าเนื่องจากด้วยการกดบัลลังก์ใด ๆ ที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีไขว้

เพื่อให้การฝึก triceps มีประสิทธิภาพให้ปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการที่ได้รับการพัฒนาโดยนักกีฬาที่มีชื่อเสียงในช่วงหลายปีของการฝึกฝน:

เลือกจำนวนแบบฝึกหัดและชุดอย่างชาญฉลาด หากคุณทำไขว้หลังออกกำลังกายหน้าอกให้ออกกำลังกาย 3-4 เซ็ตสองครั้งก็เพียงพอแล้ว หากฝึกแขนแยกกันต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งจาก 3 เซ็ต
เลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน น้ำหนักจะถูกกำหนดในทางปฏิบัติ อย่าโกงเว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากคุณไม่รู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกายให้ลดน้ำหนักหรือแทนที่ด้วยกลุ่มที่คล้ายกัน
เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย. ภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ เมื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิค - ไม่ควรเสื่อมสภาพ
กระจายการฝึกอบรมของคุณ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับ triceps สลับเป็นระยะโดยใช้ทั้งพื้นฐานและฉนวน
ยืดไขว้ของคุณระหว่างชุด สิ่งนี้ช่วยยืดพังผืดและปรับปรุงการสื่อสารของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าอกไหล่หรือลูกหนู ด้วยขาหรือหลัง - ชุดค่าผสมที่หายากซึ่งใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเท่านั้น
ไม่หักโหมมัน. การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อไขว้ควรจะรุนแรง แต่ไม่บ่อยนัก สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ข้อยกเว้นคือความเชี่ยวชาญด้านมือ (ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น)
อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง อย่าลืมวอร์มอัพข้อต่อและกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกาย Triceps ให้ทำในลักษณะที่จะปั๊มกล้ามเนื้อนี้ บ่อยครั้งที่นักกีฬาฝ่าฝืนเทคนิคและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการหรือได้รับบาดเจ็บ หากคุณไม่รู้พื้นฐานของการออกกำลังกาย Triceps ขั้นพื้นฐานให้ปรึกษาผู้สอน

Bench press ด้วยด้ามจับแคบ

การกดบาร์เบลแบบกริปแคบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปั๊มไขว้ของคุณ จองทันที: กริปควรแคบ แต่อยู่ในเหตุผล ใช่ถ้าคุณใช้บาร์กว้างเกินไปน้ำหนักจะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงมักจะนำแขนเข้าใกล้ที่สุด แต่นี่ก็ผิดเช่นกันอย่างน้อยก็ไม่สะดวกข้อมือจะแตก ระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างมือที่ถือบาร์เบลล์นั้นแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย (5-7 ซม.) และ 20-30 ซม.

หากข้อมือของคุณยังคงเจ็บเมื่อลดบาร์ให้จับให้กว้างขึ้นเล็กน้อย คุณยังสามารถพยายามลดระดับลงเพื่อไม่ให้สัมผัสหน้าอก แต่ให้สูงขึ้น 5-8 ซม. อีกทางเลือกหนึ่งคือการพันผ้าพันมือ อย่าลืมเกี่ยวกับการจับที่ถูกต้อง - มือไม่ควรงอภายใต้น้ำหนักของบาร์เบลให้ตั้งตรงตลอดเวลา

ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งจากแท่นกดแบบปกติคือตำแหน่งของข้อศอก ในกรณีนี้ในขณะที่ลดและยกโพรเจกไทล์คุณต้องกดข้อศอกให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุด - วิธีนี้จะช่วยขจัดภาระออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก

แท่นกดที่มีด้ามจับแคบช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่ด้านหลังของต้นแขน แต่ในขณะเดียวกันหน้าอกและเดลต้าด้านหน้าก็ทำงานได้เช่นกันแม้ว่าภาระจะน้อยกว่าก็ตาม - นี่คือสาระสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้ดี

Triceps Dips

นี่คือการออกกำลังกาย Triceps ขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพอันดับสอง ศีรษะด้านข้างมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น

การวิดพื้นแบบคลาสสิกบนบาร์ที่ไม่เท่ากันจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกในระดับที่มากขึ้น ในการเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อ triceps brachii คุณต้องเปลี่ยนเทคนิค:

ความแตกต่างกันเล็กน้อยประการแรก: พยายามให้ลำตัวตั้งตรง (ตั้งฉากกับพื้น) โดยไม่โน้มตัวไปข้างหน้าตลอดแนวทางทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงให้เงยหน้าขึ้น (ที่เพดาน) จากนั้นร่างกายจะเข้าสู่ตำแหน่งที่ต้องการ
ความแตกต่างกันเล็กน้อยที่สอง: ที่จุดบนสุดอย่างอข้อศอกจนสุด
ความแตกต่างกันเล็กน้อยประการที่สาม: เมื่อลดและยกให้เอาข้อศอกของคุณกลับมาไม่ใช่ด้านข้าง
ความแตกต่างกันเล็กน้อยที่สี่: ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้แท่งที่แคบกว่านี้ (หมายถึงระยะห่างระหว่างแท่ง)

ความคิดริเริ่มของ dips อยู่ที่คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงน้ำหนักในการทำงานเพราะคุณจะต้องยกตัวเอง อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะต้องมีน้ำหนักเพิ่มเติมที่สามารถแขวนบนเข็มขัดได้

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่สามารถผลักออกได้ 10 ครั้งตัวเลือกที่มีกราวิตรอนนั้นเหมาะสม นี่คือโปรแกรมจำลองพิเศษที่จะง่ายต่อการออกกำลังกายนี้ - คุณสามารถวางเครื่องถ่วง:

กดดัมเบลแบบเป็นกลาง

Triceps press สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน - สำหรับสิ่งนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น คุณต้องจับมันด้วยการจับที่เป็นกลาง - นั่นหมายความว่าฝ่ามือจะมองกันและดัมเบลจะขนานกัน:

การลดและยกจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดบาร์ด้วยการจับแคบ - ข้อศอกเคลื่อนไปตามลำตัวตรงไปจนสุดที่จุดบนสุด ข้อดีอีกอย่างของตัวเลือกการออกกำลังกายนี้คือความเครียดที่ข้อมือน้อยลง

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนัก:

วิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยแขนแคบ

การวิดพื้นเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามือใหม่เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีความสามารถหรือต้องการออกกำลังกายในโรงยิม วิดพื้นฝึกหน้าอกทั้งหมดส่วนหน้าและแขน แต่คุณสามารถเน้นที่ไขว้ได้ ในการทำเช่นนี้ให้วางมือของคุณให้แคบลงและกดข้อศอกให้ชิดลำตัว วิธีนี้จะช่วยบรรเทาไหล่และหน้าอก แต่จะทำให้ไขว้เขว

มันจะดีกว่าที่จะหันฝ่ามือเพื่อให้พวกเขามองกันและนิ้วของมือข้างหนึ่งสามารถปิดทับด้วยนิ้วของอีกข้างหนึ่ง สำหรับการยืดข้อศอกให้ตรงทุกอย่างเป็นมาตรฐานในการปั๊มไขว้: ยืดแขนตรงจุดสูงสุดเพื่อมัดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

อันเป็นผลมาจากการใช้ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกอย่างถูกต้องจากพื้นด้วยท่าที่แคบของแขนคุณสามารถสร้างมัดไขว้ที่อยู่ตรงกลางและยาวได้

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

นอกจากนี้ยังสามารถใช้เมื่อเริ่มต้นเส้นทางการกีฬาของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อวิดพื้น: ทำที่บ้านโดยใช้ไม้พยุงบนเก้าอี้โซฟาหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายกัน ขอแนะนำว่าอย่าให้นิ่มเกินไป ขาควรเหยียดตรงและวางบนส้นเท้า หลังยังต้องตั้งตรงไม่ค่อมหรืออ้อมไหล่

เมื่อแสดงในโรงยิมคุณสามารถโยนขาของคุณไปบนม้านั่งคู่ขนาน:

ในระหว่างการออกกำลังกายมัดไขว้อยู่ตรงกลางจะทำงานได้ดีขึ้น

ความแตกต่างที่สำคัญ: ร่างกายไม่สามารถถอดออกจากส่วนรองรับได้มิฉะนั้นภาระจะเปลี่ยนไปและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้อย่าไปลึกเกินไป - ข้อต่อไหล่อาจได้รับผลกระทบ

คุณสามารถเพิ่มความซับซ้อนในการวิดพื้นสำหรับไขว้หน้าได้โดยวางแพนเค้กจากบาร์เบลหรือน้ำหนักอื่น ๆ ที่สะโพกของคุณ ในโรงยิมบางแห่งคุณจะพบเครื่องจำลองที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้:

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถออกกำลังกาย triceps ได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายที่บ้านด้วย ดูวิดีโอแนะนำอย่างละเอียดหรืออ่านคำแนะนำข้อความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในเทคนิคการดำเนินการ และอย่าขี้เกียจเพราะผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ