จะสร้างโปรแกรมออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้อย่างไร?

การวิ่งเป็นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด การวิ่งมีหลายประเภทและวิธีการใช้งาน บ่อยครั้งเมื่อคนมีน้ำหนักเกินหรือต้องการฝึกร่างกายเขาใช้กีฬาชนิดนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย

บางครั้งไม่มีโอกาสหรือความปรารถนาที่จะออกกำลังกายบนท้องถนน (ไม่มีสถานที่ที่เหมาะสมสภาพอากาศเลวร้ายมีชั้นเรียนในโรงยิม) จากนั้นลู่วิ่งจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วย

แต่ในกรณีนี้ปัญหาอื่นอาจเกิดขึ้น - จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณสามารถค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้และอื่น ๆ อีกมากมายในบทความนี้

เทคนิคการวิ่งบนลู่วิ่ง

ก่อนที่จะพิจารณาวิธีการวิ่งบนแทร็กอย่างถูกต้องคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐาน:

1. ระบายอากาศในห้องก่อนการฝึก - จะสะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการฝึกซ้อม
2. เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่ใส่สบาย (อุปกรณ์เสริม) - เสื้อผ้าพิเศษจะช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระไม่มีอะไรมาลากถู + รองเท้ากีฬาหรือถุงเท้าจะไม่ยอมให้พื้นผิวขรุขระของสายพานลู่วิ่งทำลายผิวหนังที่บอบบางของเท้า
3. หยิบขวดน้ำเปล่า - ร่างกายต้องการน้ำระหว่างออกกำลังกาย
4. เริ่มฝึกในกระเพาะอาหารที่ดีหรืออดอาหารครึ่งหนึ่ง - การวิ่งจะง่ายและปลอดภัยกว่ามากการทำงานของอวัยวะภายในจะไม่ถูกรบกวน
5. ใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้องประกอบตามคำแนะนำเป็นที่พึงปรารถนาที่คนพิเศษทำ

หากคุณทำคะแนนก่อนหน้านี้สำเร็จคุณสามารถเริ่มได้เลย! เทคนิคการวิ่งเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ต้องให้ความสนใจ

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง:

• การหมุนข้อเท้าข้อเข่าและสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ข้อต่อของคุณตึงเกินไปในระหว่างการฝึก
• งอปอดม้วน - การยืดที่ดีจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและคล่องตัวมากขึ้น

การเดินช้าๆเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพการเปลี่ยนไปออกกำลังกายด้วยตัวเอง:

ขึ้นบนลู่ตั้งความเร็วต่ำเช่น 4 กม. / ชม. เดินต่อไป 5-10 นาที (เวลาขึ้นอยู่กับความพร้อมในการก้าวที่สูงขึ้น)

เพิ่มความเร็วของคุณ ควรเพิ่มความเร็วโดยเฉลี่ยทุกๆ 5-8 นาที 0.5-1 กม. / ชม.

เลือกวิธีเดินและวิ่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ไม่มีสิทธิที่เฉพาะเจาะจง ฟังร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและการออกแรงมากเกินไป

ระวัง. ถ้าคุณเริ่มหายใจไม่ออกหรือรู้สึกเสียวซ่าข้าง ๆ ให้หยุดหายใจให้เป็นปกติ การเพิ่มความเร็วในครั้งนี้อาจไม่คุ้มค่า

หากแทร็กของคุณมีฟังก์ชันลาดชันโปรดทราบว่าเมื่อเดินความลาดชันไม่ควรเกิน 7% และเมื่อวิ่ง - 3. มิฉะนั้นอาจทำให้ข้อต่อของคุณบาดเจ็บได้

จะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายบนลู่วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง?

คุณต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมหลังจากที่คุณตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมแล้ว มีเทคนิคการวิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับความเด็ดเดี่ยวระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ฝึก นอกจากนี้คุณควรคำนึงถึงระยะเวลาที่คุณยินดีจ่ายในการติดตามลักษณะทางกายภาพและข้อห้ามที่เป็นไปได้

โปรแกรมการฝึกอบรมบนลู่วิ่งในระดับต่างๆ

ระดับแรก

ตัวอย่างโปรแกรมให้ทำตามขั้นตอน:

• อุ่นเครื่อง (อธิบายไว้ข้างต้น);
• การอุ่นเครื่อง - เดิน 5-6 นาที
• เดิน 15 นาทีค่อยๆเพิ่มความเร็ว เมื่อคุณไปถึง 6-8 กม. / ชม. ให้หยุดที่นั่น
• เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยให้ชะลอตัวลงอย่างช้าๆ ความสนใจอย่าสับสนกับความเหนื่อยล้ากับความเหนื่อยล้าเล็กน้อยหรือความเกียจคร้าน - วิธีนี้ผลลัพธ์จะลดลงเท่านั้น!
• หลังจากผ่านไป 30 นาทีของการทำความสะอาดคุณสามารถเสร็จสิ้น อย่าหักโหมมากเกินไปเพราะร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้!

หากคุณพบว่ายากที่จะวิ่งเป็นระยะทางในอัตราที่คงที่ในทันทีให้ลองใช้เทคนิคการวิ่งตามช่วงเวลา การวิ่งช่วงเวลาเป็นเรื่องเกี่ยวกับการครอบคลุมเส้นทางที่ความเร็วตัวแปร

ตัวอย่างเช่น:

• อุ่นเครื่อง;
• การอุ่นเครื่อง - เดิน 5-6 นาที
• การเดิน - 7-10 นาทีโดยเพิ่มความเร็วทีละน้อย
• เมื่อถึงความเร็วในการวิ่งที่สบายแล้วให้วิ่งต่อไป 6-7 นาทีจากนั้นชะลอตัวเพื่อเดินต่อไป 5-6 นาทีแล้วเร่งความเร็วอีกครั้ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
• ชะลอความเร็ว - ลดความเร็วลงประมาณ 1 กม. ต่อชั่วโมงทุกๆ 1.5-2 นาทีจนกว่าคุณจะหยุดครบ

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สามารถปรับความถี่ของชั้นเรียนต่อสัปดาห์ได้ ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ดังนั้นจึงควรใช้ต่อเนื่อง 2-3 เดือนจนกว่าคุณจะเคยชิน

ระดับเฉลี่ย

นักกีฬาระดับกลางสามารถปรับปรุงความเร็วความถี่ระยะทางและเวลาได้ สิ่งนี้จำเป็นต่อประสิทธิภาพของการฝึกเพราะร่างกายมีแนวโน้มที่จะปรับตัวและชินกับความเครียด

โปรแกรม:

• อุ่นเครื่อง;
• อุ่นเครื่อง - 4-5 นาที
• เดินเป็นเวลา 5-7 นาทีด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• วิ่งด้วยความเร็ว 7-8 กม. ต่อชม.
• ระยะเวลา - 40-45 นาทีในการทำความสะอาด

คุณยังสามารถใช้การวิ่งตามช่วงเวลาได้เช่นเดียวกับคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

• อุ่นเครื่อง;
• อุ่นเครื่อง - 4-5 นาที
• เดินด้วยความเร่ง - 5-7 นาที
• ช่วงเวลาที่รวดเร็ว - 7-8 กม. / ชม. เป็นเวลา 5-7 นาที
• ช่วงเวลาช้า - 4-6 กม. / ชม. เป็นเวลา 4-5 นาที
• ทำซ้ำประมาณ 6-7 ครั้ง

ระดับมืออาชีพ

คุณสามารถแนะนำตัวเองในระดับนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณฝึกฝน 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกเดือน ในกรณีนี้คุณสามารถกำหนดพารามิเตอร์การฝึกอบรมได้ด้วยตนเอง เวลาของพวกเขาอาจนานถึงสองหรือสามชั่วโมง ด้วยการรวมการเดินการวิ่งทั้งช่วงเวลาและเครื่องแบบ และความเร็ว 9-10 กม. / ชม.

ตัวอย่าง:

• อุ่นเครื่อง;
• อุ่นเครื่อง - 2-3 นาที
• เดิน - 3-4 นาทีด้วยการเร่งความเร็ว
• วิ่งด้วยความเร็ว 9-10 กม. ต่อชั่วโมงโดยหยุดพักหลังจากผ่านไป 10 นาที
• ระยะเวลา - ตั้งแต่ 1 ชั่วโมงถึง 3

ตัวอย่างทั้งหมดไม่เอียง ด้วยความชันของแทร็กพารามิเตอร์ทั้งหมดควรลดลง

เป้าหมายการวิ่งของเครื่องจักร

จำจุดประสงค์ของการวิ่งของคุณ

มีสามคนหลัก:

1. กระชับสัดส่วน. มีสองวิธีในการเขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่งลดน้ำหนัก คนแรกเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินมาก - เดินเป็นเวลา 40-60 นาทีโดยไม่หยุด ความเร็วสามารถเข้าถึง 4 กม. ต่อชั่วโมงวินาทีคือช่วงวิ่งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญคืออย่าทำงานหนักเกินไปและหยุดพักทุกๆ 2-3 สัปดาห์เปลี่ยนอัตราส่วนของน้ำหนักบรรทุกและส่วนที่เหลือระหว่างการวิ่ง 1: 1 แรกจากนั้น 2: 1 เป็นต้น
2. การส่งเสริมสุขภาพ. สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม ไม่มีแนวทางเฉพาะ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
3. การปรับปรุงทักษะทางกายภาพ ในกรณีนี้ควรเน้นความเร็วและเวลารับฟังความรู้สึกส่วนตัว เพิ่มโหลดอย่างต่อเนื่อง เมื่อออกกำลังกายให้คลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆเคลื่อนไหวได้ง่าย เวลาควรเริ่มจาก 40 นาที คุณสามารถใช้โหลดเพิ่มเติมได้ - น้ำหนักแพนเค้กโลหะน้ำหนักพิเศษ

บทวิจารณ์นักวิ่ง

ฉันทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ อันดับแรกฉันวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 20-25 นาทีด้วยความเร็ว 13 จากนั้นสไลด์เป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็ว 15 ในสองเดือนใช้เวลา 1.5 กก. กล้ามเนื้อและผิวหนังกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สูง 175 หนัก 60 กก.

แคทเธอรีน. 35 ปี

​

เป็นเวลา 3 เดือน 8 กก. ฉันไม่วิ่งฉันเดินด้วยความเร็ว 6-7 กม. ต่อชั่วโมง การฝึกต่อวันคือ 10-12 กม. 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็กินเหมือนเดิม

Alyona

ฉันฝึกซ้อมตามรอยเป็นเดือนที่ 2 แล้ว ฉันโยนออกไป 5 กก. ฉันพยายามกินให้ถูกต้อง ฉันแนะนำให้ทุกคนไม่ไปที่โรงยิมหรือที่ถนน

Masya

ฉันออกกำลังกายบนลู่วิ่งจากข้อดี: ฉันไม่ต้องไปไหนเลยฉันลดน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบร่วมกับการควบคุมอาหาร
จากข้อเสีย: การวิ่งในห้องเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ (ก่อนที่ทางเดินจะอยู่บนระเบียงจึงมี +15 ให้วิ่ง) และในตอนเย็นตอนกลางคืนคุณจะไม่วิ่ง - เพื่อรบกวนเพื่อนบ้าน ราคาตอนนี้คงไม่ซื้อแน่ ๆ เพราะ เป็นเวลา 4 ปีฉันวิ่งประมาณ 8 เดือน

จูเลีย

ฉันต้องการที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฉันเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในเวลาว่าง 40-60 นาที ความเร็ว - 6-7 ใช้เวลา 2.5 กก. แน่นอนควบคู่ไปกับการรับประทานอาหาร

Arina

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักที่เชื่อถือได้และไม่เป็นอันตรายปรับปรุงสุขภาพหรือเพิ่มสมรรถภาพทางกายลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำความฝันให้เป็นจริง

ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยในห้องมีค่าใช้จ่ายเฉลี่ย 15,000 รูเบิล ช่วยแก้ไขรูปร่างและสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพและน่าตื่นเต้น ไม่ต้องใช้เวลาและความพยายามมาก ภายใต้คำแนะนำและกฎทั้งหมดผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ