เมื่อเริ่มวิ่งหลายคนรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าปวดตามข้อและเอ็น ปัญหานี้ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีพัฒนาการทางร่างกายซึ่งมีคลังแสงขนาดใหญ่ของกีฬาประเภทต่างๆ
มันเกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของข้อต่อหัวเข่า ขาไม่พร้อมที่จะรับน้ำหนักเป็นเวลานานขณะวิ่ง
ท่าวิ่ง
การวิ่งเป็นภาระที่ค่อนข้างร้ายแรงต่อร่างกาย ในระหว่างการวิ่งควรมีความยืดหยุ่นของร่างกายปรากฏขึ้นซึ่งมาจากกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง "ท่าวิ่ง" ก็มี เป็นสิ่งสำคัญมากที่ท่านี้จะไม่ขาดออกจากกัน
จำเป็นต้องรักษาสมดุลที่ถูกต้องของร่างกายเช่น แพลตฟอร์มรองรับ - ข้อต่อสะโพกและทุกสิ่งที่อยู่เหนือมัน ได้แก่ ลำตัวไหล่และศีรษะ เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบหน้าอกซึ่งจะรบกวนการหายใจเต็มที่ไหล่ควรจะผ่อนคลาย
.
สาเหตุของอาการปวดเข่าเมื่อวิ่ง
อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้หัวเข่าเจ็บปวดเมื่อวิ่ง:
- กล้ามเนื้อบอบบาง การใช้ชีวิตประจำที่และไม่ได้ใช้งานจะนำไปสู่การสนับสนุนของกล้ามเนื้อที่ไม่ดีสำหรับข้อต่อ
- การบาดเจ็บในระยะยาวต่างๆไม่เพียง แต่ที่ข้อต่อหัวเข่าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเท้ากระดูกเชิงกรานหรือหลังด้วย หากต้องการความช่วยเหลือคุณสามารถติดต่อหมอนวด
- การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่การขาดวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย เป็นผลให้การงอกใหม่ของเนื้อเยื่อของข้อต่อหยุดชะงัก
- เทคนิคการวิ่งที่เลือกไม่ถูกต้อง เนื่องจากไม่มีความเป็นสากลเหมาะสำหรับทุกเทคนิคจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกสิ่งที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง
- รองเท้าที่สวมใส่ไม่ถูกต้อง: รองเท้าแต่ละรุ่นมีอายุการใช้งานของตัวเองซึ่งผู้ผลิตอ้างว่า โดยปกติแล้วตัวเลขนี้จะถูกประเมินโดยการตลาดเพื่อเพิ่มยอดขาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่ง - รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าด้านกระดูก
- โหลดสูงเกินไป การวิ่งเช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ ต้องมีการฝึกที่สมดุลความค่อยเป็นค่อยไปและการพักผ่อนที่เหมาะสม
กลไกของข้อเข่าค่อนข้างซับซ้อน การปรากฏของสัญญาณเตือนใด ๆ อาจไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ หรืออาจส่งสัญญาณถึงปัญหาร้ายแรง:
- คลิกในข้อต่อ
- เข่าแตก
- ข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวร่วมกัน
- การปิดรอยต่อ
- การสะสมของของเหลวใต้กระดูกสะบ้า
- อาการปวดเข่า.
หากคุณมีอาการเหล่านี้ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์
วิธีเสริมสร้างเข่าก่อนวิ่ง - ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยการวิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นเพราะ ช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการวิ่งได้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณไม่ควรละเลยการวอร์มอัพก่อนวิ่ง
เมื่อนวดข้อต่อหัวเข่าจะมีการปล่อยน้ำไขข้อออกมาซึ่งหล่อลื่นข้อต่อและทำให้แรงกระแทกที่หัวเข่าอ่อนลง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้ฝ่ามือถูบริเวณหัวเข่าตามปกติเป็นเวลา 2-3 นาที
ยืด
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพก่อนวิ่ง กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนและไม่ยืดหยุ่นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่ามากและยังใช้พลังงานมากขึ้นในขณะวิ่งซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก คอมเพล็กซ์การยืดเบื้องต้นประกอบด้วยโหนดและกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
แบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- การหมุนศีรษะแขนเข่า
- การผสมและการเจือจางหัวไหล่
- สลับ squats บนขาที่ขยายออก
- สลับการกดเข่าไปที่หน้าอก
- สลับการกดข้อเท้าไปที่ก้น
- เอียงลำตัวบนขาตรงแตะนิ้วเท้าด้วยแปรง
- สลับกระเด้งขาเดียว
การยืดกล้ามเนื้อขณะเดินทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ในการฝึกระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อที่ยึดข้อต่อเข่าขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ยืนบนขาเดียว
- ในทางการแพทย์แผนจีนเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "ไก่ทองยืนขาเดียว"
- จำเป็นต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาทีโดยหลับตา
- ในตอนแรกคุณสามารถยืนใกล้กำแพงหรือส่วนรองรับอื่น ๆ หากจำเป็นให้ยึดติดกับมัน แต่เมื่อเวลาผ่านไปพยายามทำโดยไม่มีคนค้ำ
ยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
- ด้วยการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณสามารถทำให้ตัวเองหนักขึ้นได้
- ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนบนแท่นพิเศษที่ไม่มั่นคงหรือสิ่งที่นุ่มจากวิธีการที่มีอยู่ตัวอย่างเช่นหมอนพับครึ่ง
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรกคุณต้องพยายามรักษาสมดุลขณะยืนบนขาข้างเดียว
กระโดดขาเดียว
- คุณสามารถทำ 10-15 ครั้งได้หลายวิธียกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- การกระโดดครั้งต่อไปควรทำซ้ำหลังจากฟื้นฟูสมดุลเสร็จสิ้นแล้วเท่านั้น
ลูกศรกระโดด
- สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องวาดบนพื้นหรือนึกภาพสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ประมาณ 20 * 20 ซม.
- จากนั้นกระโดดด้วยขาข้างหนึ่งจากมุมหนึ่งไปอีกมุมหนึ่งของสี่เหลี่ยมนี้ตามเข็มนาฬิกาก่อนจากนั้นค่อยๆเพิ่มความยาวของด้านข้างและความยาวของการกระโดดตามลำดับ
กระโดดตามแนวทแยงมุม
จะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนเพียงคุณต้องกระโดดในแนวทแยงมุมสลับกันในแต่ละขา
แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่และข้อต่อหัวเข่าจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
วิ่งอย่างไรให้ถูกต้องไม่เจ็บเข่า?
เทคนิคการวิ่งที่สร้างขึ้นและได้รับการขัดเกลาในระหว่างการฝึกประกอบด้วยความสามารถทางกายภาพระดับการประสานงานและความรู้สึกของนักวิ่ง
ล้อวิ่งคือการพับขาการถือการตั้งค่าและการทำซ้ำรอบ การปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการวิ่งจะปลอดภัยที่สุดจากการบาดเจ็บ
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคนิคการวิ่งคือการที่เรียกว่า "การเกาะ" ของเท้าลงไปที่พื้นแทนที่จะเป็นการลงจอดที่เรียบทั้งเท้า นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญพอสมควรที่นำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าและความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของขาควรอยู่ภายใต้จุดศูนย์ถ่วงอย่างเคร่งครัด
ในแง่ของตำแหน่งของร่างกายการงอลำตัวไปข้างหน้าอย่างแรงทำให้รู้สึกถึงการล้มซึ่งจะเพิ่มภาระที่เท้าเมื่อวางขา การงอลำตัวกลับมีผลเสียเช่นกันคือภาระที่สะโพกและกล้ามเนื้อน่องเพิ่มขึ้น ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่หญ้าและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก ลำตัวจะต้องตั้งตรงตามแนวขาดัน
น้ำหนักส่วนเกินมีผลเสียต่อข้อเข่า เพื่อหลีกเลี่ยงการรับแรงกระแทกสูงก่อนเริ่มจ็อกกิ้งคุณควรปรับอาหารและให้ความสำคัญกับกีฬาที่อ่อนโยนมากขึ้นเช่นการเดินเร็วหรือว่ายน้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกินและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดมากขึ้น
หลักการสำคัญของเทคนิคการวิ่งที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคือสามารถฟังร่างกายของคุณเองได้ จำเป็นต้องเข้าใจว่าการเลือกโหลดถูกต้องหรือไม่เทคนิคการวิ่งที่เลือกนั้นสะดวกสบายหรือไม่อุปกรณ์นั้นสบายหรือไม่
เป้าหมายการวิ่งเฉพาะกำหนดตามระยะทางที่คุณต้องการเอาชนะและประสบการณ์ การปฏิบัติตามกฎบางประการไม่เพียง แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์จากการเพิ่มน้ำเสียงความอดทนฝึกระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
