การยืดกล้ามเนื้อคืออะไรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายเป็นที่รู้จักตั้งแต่บทเรียนพลศึกษา นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ไม่ชอบที่จะใช้เวลา 20 นาทีเพิ่มเติมในโรงยิมโดยไม่เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อดีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากแค่ไหน

นี่เป็นหนึ่งในประเภทของยิมนาสติกที่ให้โอกาสในการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกับรูปปั้นนูนที่สวยงามและท่าทางที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อ - ให้อะไร?

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อและปรับปรุงความคล่องตัว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มคลายความตึงเครียดคืนความเบาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวให้กับร่างกาย แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมด! การยืดกล้ามเนื้อให้อะไรกันแน่และมันสำคัญมาก?

ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เลือดที่มีออกซิเจนจะลำเลียงสารอาหารได้เร็วขึ้นและผลิตภัณฑ์จากการย่อยสลายจะถูกกำจัดออกเร็วขึ้นรวมทั้งกรดแลคติก การยืดกล้ามเนื้อทำให้นักกีฬาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและความเครียดได้ง่ายขึ้น

ได้รับความร่าเริง

การออกกำลังกายอย่างกระตือรือร้นและทัศนคติที่ดีต่อผลลัพธ์ในอนาคตช่วยคลายความเครียดความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากการออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิผลและผลลัพธ์ไม่เป็นที่พอใจพลังงานสำรองภายในจะเพิ่มขึ้น

ชั้นเรียนคงที่จะไม่เป็นภาระงานประจำวันจะง่ายขึ้นและจะมีความปรารถนาที่จะเรียนมากยิ่งขึ้น

การระงับกระบวนการของกล้ามเนื้อลีบ

ในวัยผู้ใหญ่สาเหตุส่วนใหญ่ของการบาดเจ็บคือความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อบกพร่อง เพื่อป้องกันปัญหานี้คุณต้องยืดออกเป็นประจำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก มีความจำเป็นที่จะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเป็นเวลานาน

ป้องกันการบาดเจ็บ

ไม่มีความลับที่หลังจากฝึกกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่แข็งแรงและโดดเด่น แต่ยังยืดหยุ่นอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แม้แต่การล้มที่ไม่ประสบความสำเร็จหรือการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็จะผ่านไปได้โดยไม่มีการแตกของเอ็นและการเคลื่อนของข้อต่อ

ความสมดุลความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้รู้สึกได้ถึงร่างกายและเรียนรู้วิธีควบคุม การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายรู้สึกเบาการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสง่างามราบรื่นแม่นยำ

นอกจากนี้ยังมีศักยภาพใหม่สำหรับการฝึกซ้อมในร่มในขณะที่การวิ่งจะทำให้เอาชนะภูมิประเทศที่เป็นภูเขาหรือถนนลูกรังได้ง่ายขึ้น

สุขภาพทางเดินปัสสาวะดีขึ้นความใคร่

ภาระกีฬาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการกดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การหายใจที่วัดได้การออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีภาระในร่างกายส่วนล่างกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและเพิ่มความใคร่ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาไม่เพียง แต่ในทรงกลมที่ใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบทางเดินปัสสาวะด้วย

ผลการเผาผลาญไขมัน

หากมีผู้ที่คิดว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ไม่ส่งผลใด ๆ แสดงว่าพวกเขาเข้าใจผิดอย่างมาก เซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายรับภาระได้เท่ากัน แม้ว่าจากภายนอกจะดูไม่เหมือนกิจกรรมการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายมากกว่าครึ่งหนึ่งจะไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การหายใจที่ราบรื่นการตรึงในระยะยาวในท่าเดียวช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับพิลาทิสวิ่งจ็อกกิ้งและโยคะ

ปรับปรุงอารมณ์น้ำเสียงและความนับถือตนเอง

ร่างกายที่พับอย่างกลมกลืนซึ่งคนอื่นจะชื่นชมจะกลายเป็นโบนัสที่น่าพอใจจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะไม่ใช่เรื่องน่าอายอีกต่อไปที่จะเปลื้องผ้าบนชายหาดในยิมหรือในช่วงฤดูร้อน ในทางตรงกันข้ามรูปร่างที่กระชับความโล่งใจการเคลื่อนไหวเบา ๆ รับประกันได้ว่าจะได้รับคำชมมากมาย

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีหลังคลอดบุตรซึ่งจะช่วยกระชับผิวที่หย่อนยานให้กลับสู่สภาพเดิมอย่างรวดเร็ว สถานการณ์ที่ตึงเครียดจะง่ายขึ้นร่างกายจะไม่ทำงานผิดปกติอีกต่อไปเมื่อมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างมากภูมิหลังของฮอร์โมนจะคงที่

การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีต้องทำอย่างไร?

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎซึ่งคุณจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกที่ยั่งยืนได้:

1. การยืดกล้ามเนื้อจะกระทำกับกล้ามเนื้อที่ร้อนนั่นคือหลังจากการออกกำลังกายหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรงการวิ่งการออกกำลังกาย
2. ไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อดึงด้วยแอมพลิจูดสูงสุด สิ่งนี้จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด แต่การบาดเจ็บนั้น 100%
3. ในตำแหน่งเดียวคุณต้องนิ่งประมาณหนึ่งนาที สำหรับผู้เริ่มต้นเวลาสามารถลดลงได้หนึ่งในสาม แต่คุณต้องพยายามเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละท่า
4. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก หากมีอาการปวดเมื่อยอย่างรุนแรงชักมีความจำเป็นต้องขัดจังหวะการเรียนอย่างเร่งด่วน
5. เพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณไม่ควรทำซ้ำ 5 ครั้งที่ขาขวาและ 3. ควรแก้ไขโปรแกรมและปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณจะดีกว่า
6. หากการยืดกล้ามเนื้อแยกจากกันในตารางเรียนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบไม่ควรน้อยกว่า 40-50 นาที ในกรณีที่เป็นการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งเพื่อความยืดหยุ่นหลังจากการฝึกความแข็งแรงเวลาจะลดลงเหลือ 20 นาที
7. คุณต้องอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง: ก่อนอื่นคือคอไหล่แขนจากนั้นกดและที่ปลายสุด - ขา

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ยืดปากมดลูก

แบบฝึกหัด 1.

• ยืนขึ้นได้อย่างสบายจับศีรษะด้วยมือซ้ายเพื่อให้นิ้วสัมผัสหูขวา
• ดึงศีรษะของคุณไปทางขวาล็อคในตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
• เปลี่ยนมือทำแบบเดียวกันตอนนี้มือซ้ายแตะหูขวาเท่านั้น
• ทำซ้ำ 2 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง

แบบฝึกหัด 2.

• ยืนพับมือเข้าล็อคที่ด้านหลังศีรษะ
• เอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คางถึงหน้าอก
• มีความจำเป็นต้องให้ภาระที่บริเวณหลังปากมดลูกเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อรัดตัวอย่างไร
• อู้ 15 วินาที

เหยียดแขนและคาดไหล่

แบบฝึกหัด 1

• วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ยกมือซ้ายขึ้น
• ใช้มือขวาจับข้อศอกไปทางซ้ายแล้วค่อยๆเอียงลำตัวไปทางขวาเพื่อให้รู้สึกตึงที่ไหล่
• แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 - 30 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับมืออีกข้าง

แบบฝึกหัด 2

• เท้ากว้างไหล่ออกจากกันมือด้านหลังเชื่อมโยงกันในล็อค
• เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงและงอเข่าในขณะที่ดึงแขนขึ้น
• แก้ไขที่ด้านล่างเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• แบบฝึกหัดนี้ให้ภาระที่หลังไหล่ข้อต่อ จำเป็นต้องทำโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหันหลังควรตรงเสมอ

แบบฝึกหัด # 3

• ยืนโดยให้เข่าและฝ่ามือของคุณวางอยู่บนพื้น
• งอหลังเป็นส่วนโค้งแก้ไขประมาณ 10-15 วินาที การหายใจควรอยู่เสมอ
• ยืดหลังของคุณให้ตรงพัก 10 วินาที
• ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ชุด

ยืดเส้นยืดสาย

แบบฝึกหัด 1

• นอนคว่ำขาตรงไปตามลำตัว
• งอแขนทำมุม 90
• ลุกขึ้นอย่างราบรื่นจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ค้างไว้ 30 วินาทีในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้พัก 10 วินาที
• ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิต

แบบฝึกหัด 2

• คุกเข่าบนเสื่อยกมือขึ้น
• โค้งงอกลับไปที่แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้อย่างราบรื่น
• กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกดและหลังทำงานอย่างไร
• กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำได้สูงสุด 5-8 ครั้ง

ยืดขา

แบบฝึกหัด 1

• นอนบนท้องผ่อนคลายงอขาเพื่อให้ส้นเท้าแนบชิดกับก้น
• ฉีกขาขวาออกจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่ไหล่โดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน
• เมื่อหัวเข่าอยู่ใกล้คางมากที่สุดให้นิ่งค้างไว้ 20 วินาที
• ทำซ้ำลำดับเดียวกันสำหรับขาซ้าย

แบบฝึกหัด 2

• ยืนตัวตรง. งอเข่าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้าย
• มืออีกข้างสามารถปรับสมดุลเพื่อไม่ให้ล้ม
• ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องรอนานถึง 20-30 วินาที
• หากต้องการให้ความเครียดมากขึ้นที่ด้านหน้าของต้นขาคุณสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด # 3

• นั่งบนพื้นต่อส้นเท้าของคุณกดให้แน่นกับพื้น
• ฝ่ามือโอบรอบเท้าแน่นและข้อศอกวางอยู่บนหัวเข่า
• ให้หลังตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและในขณะเดียวกันกดข้อศอกด้วยเข่า
• ถ้าเป็นไปได้ให้พักประมาณ 30-40 วินาทีเพื่อรับแรงที่หลังต้นขาด้านใน
• ควรทำซ้ำตามระดับสมรรถภาพทางกาย

แบบฝึกหัด 4

• นั่งบนพื้นได้สบายหลังตรงขาเหยียดไปข้างหน้า
• ค่อยๆงอตัวลงพยายามใช้ปลายนิ้วจับถุงเท้าและถ้าเป็นไปได้ให้จับเท้าของคุณ
• ยืนอยู่ในท่าทางประมาณ 15-20 วินาที แต่ไม่เกินหนึ่งนาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 5

• ยืนบนเสื่อวางขาไว้ด้วยกันหลังตรง
• ค่อยๆลดลงไปข้างหน้าจนกระทั่งนิ้วเท้าแตะถุงเท้า
• แก้ไขเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามต้องการ
• การออกกำลังกายให้ภาระที่ดีเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด

แบบฝึกหัด 6

• นั่งบนพื้นกางขาให้ห่างกันมากที่สุด
• ด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริงพยายามไปถึงปลายขาขวา
• ในระหว่างงอเข่าควรงอเล็กน้อยลำตัวหันเพื่อให้เข่าขวาอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอก
• เปลี่ยนขาและทำซ้ำทั้งหมด
• ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมซึ่งทำให้ได้เปรียบในการเล่นกีฬาเพิ่มความมั่นใจในตนเองและความแข็งแกร่งซึ่งจะเป็นข้อดีอย่างมากในความสัมพันธ์กับผู้อื่น

นอกจากรูปลักษณ์ที่สวยงามแล้วยังมีผลประโยชน์ในการรักษาการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะภายในช่วยขยายช่วงของการเคลื่อนไหวทำให้กระบวนการฝึกมีความหลากหลาย ร่างกายที่สวยงามยืดหยุ่นและข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้จะรักษาความเป็นหนุ่มสาวไว้เป็นเวลานานและความมีชีวิตชีวาที่น่าทึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับความสำเร็จด้านกีฬาใหม่ ๆ