การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายเป็นที่รู้จักตั้งแต่บทเรียนพลศึกษา นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ไม่ชอบที่จะใช้เวลา 20 นาทีเพิ่มเติมในโรงยิมโดยไม่เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อดีมีประโยชน์ต่อร่างกายมากแค่ไหน
นี่เป็นหนึ่งในประเภทของยิมนาสติกที่ให้โอกาสในการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกับรูปปั้นนูนที่สวยงามและท่าทางที่ถูกต้อง
การยืดกล้ามเนื้อ - ให้อะไร?
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อและปรับปรุงความคล่องตัว การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มคลายความตึงเครียดคืนความเบาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวให้กับร่างกาย แต่นี่ไม่ใช่ประโยชน์ทั้งหมด! การยืดกล้ามเนื้อให้อะไรกันแน่และมันสำคัญมาก?
ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ
การเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน เลือดที่มีออกซิเจนจะลำเลียงสารอาหารได้เร็วขึ้นและผลิตภัณฑ์จากการย่อยสลายจะถูกกำจัดออกเร็วขึ้นรวมทั้งกรดแลคติก การยืดกล้ามเนื้อทำให้นักกีฬาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและความเครียดได้ง่ายขึ้น
ได้รับความร่าเริง
การออกกำลังกายอย่างกระตือรือร้นและทัศนคติที่ดีต่อผลลัพธ์ในอนาคตช่วยคลายความเครียดความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากการออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิผลและผลลัพธ์ไม่เป็นที่พอใจพลังงานสำรองภายในจะเพิ่มขึ้น
ชั้นเรียนคงที่จะไม่เป็นภาระงานประจำวันจะง่ายขึ้นและจะมีความปรารถนาที่จะเรียนมากยิ่งขึ้น
การระงับกระบวนการของกล้ามเนื้อลีบ
ในวัยผู้ใหญ่สาเหตุส่วนใหญ่ของการบาดเจ็บคือความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อบกพร่อง เพื่อป้องกันปัญหานี้คุณต้องยืดออกเป็นประจำเพื่อเพิ่มน้ำหนัก มีความจำเป็นที่จะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเป็นเวลานาน
ป้องกันการบาดเจ็บ
ไม่มีความลับที่หลังจากฝึกกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่แข็งแรงและโดดเด่น แต่ยังยืดหยุ่นอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แม้แต่การล้มที่ไม่ประสบความสำเร็จหรือการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็จะผ่านไปได้โดยไม่มีการแตกของเอ็นและการเคลื่อนของข้อต่อ
ความสมดุลความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้รู้สึกได้ถึงร่างกายและเรียนรู้วิธีควบคุม การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายรู้สึกเบาการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสง่างามราบรื่นแม่นยำ
นอกจากนี้ยังมีศักยภาพใหม่สำหรับการฝึกซ้อมในร่มในขณะที่การวิ่งจะทำให้เอาชนะภูมิประเทศที่เป็นภูเขาหรือถนนลูกรังได้ง่ายขึ้น
สุขภาพทางเดินปัสสาวะดีขึ้นความใคร่
ภาระกีฬาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการกดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การหายใจที่วัดได้การออกกำลังกายแบบคงที่โดยมีภาระในร่างกายส่วนล่างกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและเพิ่มความใคร่ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาไม่เพียง แต่ในทรงกลมที่ใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบทางเดินปัสสาวะด้วย
ผลการเผาผลาญไขมัน
หากมีผู้ที่คิดว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ไม่ส่งผลใด ๆ แสดงว่าพวกเขาเข้าใจผิดอย่างมาก เซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายรับภาระได้เท่ากัน แม้ว่าจากภายนอกจะดูไม่เหมือนกิจกรรมการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายมากกว่าครึ่งหนึ่งจะไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
การหายใจที่ราบรื่นการตรึงในระยะยาวในท่าเดียวช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับพิลาทิสวิ่งจ็อกกิ้งและโยคะ
ปรับปรุงอารมณ์น้ำเสียงและความนับถือตนเอง
ร่างกายที่พับอย่างกลมกลืนซึ่งคนอื่นจะชื่นชมจะกลายเป็นโบนัสที่น่าพอใจจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะไม่ใช่เรื่องน่าอายอีกต่อไปที่จะเปลื้องผ้าบนชายหาดในยิมหรือในช่วงฤดูร้อน ในทางตรงกันข้ามรูปร่างที่กระชับความโล่งใจการเคลื่อนไหวเบา ๆ รับประกันได้ว่าจะได้รับคำชมมากมาย
การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีหลังคลอดบุตรซึ่งจะช่วยกระชับผิวที่หย่อนยานให้กลับสู่สภาพเดิมอย่างรวดเร็ว สถานการณ์ที่ตึงเครียดจะง่ายขึ้นร่างกายจะไม่ทำงานผิดปกติอีกต่อไปเมื่อมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างมากภูมิหลังของฮอร์โมนจะคงที่
การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีต้องทำอย่างไร?
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎซึ่งคุณจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกที่ยั่งยืนได้:
- การยืดกล้ามเนื้อจะกระทำกับกล้ามเนื้อที่ร้อนนั่นคือหลังจากการออกกำลังกายหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรงการวิ่งการออกกำลังกาย
- ไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อดึงด้วยแอมพลิจูดสูงสุด สิ่งนี้จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด แต่การบาดเจ็บนั้น 100%
- ในตำแหน่งเดียวคุณต้องนิ่งประมาณหนึ่งนาที สำหรับผู้เริ่มต้นเวลาสามารถลดลงได้หนึ่งในสาม แต่คุณต้องพยายามเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละท่า
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึก หากมีอาการปวดเมื่อยอย่างรุนแรงชักมีความจำเป็นต้องขัดจังหวะการเรียนอย่างเร่งด่วน
- เพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณไม่ควรทำซ้ำ 5 ครั้งที่ขาขวาและ 3. ควรแก้ไขโปรแกรมและปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณจะดีกว่า
- หากการยืดกล้ามเนื้อแยกจากกันในตารางเรียนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบไม่ควรน้อยกว่า 40-50 นาที ในกรณีที่เป็นการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งเพื่อความยืดหยุ่นหลังจากการฝึกความแข็งแรงเวลาจะลดลงเหลือ 20 นาที
- คุณต้องอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง: ก่อนอื่นคือคอไหล่แขนจากนั้นกดและที่ปลายสุด - ขา
ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
ยืดปากมดลูก
แบบฝึกหัด 1.
- ยืนขึ้นได้อย่างสบายจับศีรษะด้วยมือซ้ายเพื่อให้นิ้วสัมผัสหูขวา
- ดึงศีรษะของคุณไปทางขวาล็อคในตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
- เปลี่ยนมือทำแบบเดียวกันตอนนี้มือซ้ายแตะหูขวาเท่านั้น
- ทำซ้ำ 2 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง
แบบฝึกหัด 2.
- ยืนพับมือเข้าล็อคที่ด้านหลังศีรษะ
- เอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คางถึงหน้าอก
- มีความจำเป็นต้องให้ภาระที่บริเวณหลังปากมดลูกเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อรัดตัวอย่างไร
- อู้ 15 วินาที
เหยียดแขนและคาดไหล่
แบบฝึกหัด 1
- วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ยกมือซ้ายขึ้น
- ใช้มือขวาจับข้อศอกไปทางซ้ายแล้วค่อยๆเอียงลำตัวไปทางขวาเพื่อให้รู้สึกตึงที่ไหล่
- แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 - 30 วินาที
- ทำซ้ำสำหรับมืออีกข้าง
แบบฝึกหัด 2
- เท้ากว้างไหล่ออกจากกันมือด้านหลังเชื่อมโยงกันในล็อค
- เอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงและงอเข่าในขณะที่ดึงแขนขึ้น
- แก้ไขที่ด้านล่างเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- แบบฝึกหัดนี้ให้ภาระที่หลังไหล่ข้อต่อ จำเป็นต้องทำโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหันหลังควรตรงเสมอ
แบบฝึกหัด # 3
- ยืนโดยให้เข่าและฝ่ามือของคุณวางอยู่บนพื้น
- งอหลังเป็นส่วนโค้งแก้ไขประมาณ 10-15 วินาที การหายใจควรอยู่เสมอ
- ยืดหลังของคุณให้ตรงพัก 10 วินาที
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ชุด
ยืดเส้นยืดสาย
แบบฝึกหัด 1
- นอนคว่ำขาตรงไปตามลำตัว
- งอแขนทำมุม 90
- ลุกขึ้นอย่างราบรื่นจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ค้างไว้ 30 วินาทีในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้พัก 10 วินาที
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิต
แบบฝึกหัด 2
- คุกเข่าบนเสื่อยกมือขึ้น
- โค้งงอกลับไปที่แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้อย่างราบรื่น
- กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกดและหลังทำงานอย่างไร
- กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำซ้ำได้สูงสุด 5-8 ครั้ง
ยืดขา
แบบฝึกหัด 1
- นอนบนท้องผ่อนคลายงอขาเพื่อให้ส้นเท้าแนบชิดกับก้น
- ฉีกขาขวาออกจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่ไหล่โดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน
- เมื่อหัวเข่าอยู่ใกล้คางมากที่สุดให้นิ่งค้างไว้ 20 วินาที
- ทำซ้ำลำดับเดียวกันสำหรับขาซ้าย
แบบฝึกหัด 2
- ยืนตัวตรง. งอเข่าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าไปที่บั้นท้าย
- มืออีกข้างสามารถปรับสมดุลเพื่อไม่ให้ล้ม
- ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องรอนานถึง 20-30 วินาที
- หากต้องการให้ความเครียดมากขึ้นที่ด้านหน้าของต้นขาคุณสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
แบบฝึกหัด # 3
- นั่งบนพื้นต่อส้นเท้าของคุณกดให้แน่นกับพื้น
- ฝ่ามือโอบรอบเท้าแน่นและข้อศอกวางอยู่บนหัวเข่า
- ให้หลังตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและในขณะเดียวกันกดข้อศอกด้วยเข่า
- ถ้าเป็นไปได้ให้พักประมาณ 30-40 วินาทีเพื่อรับแรงที่หลังต้นขาด้านใน
- ควรทำซ้ำตามระดับสมรรถภาพทางกาย
แบบฝึกหัด 4
- นั่งบนพื้นได้สบายหลังตรงขาเหยียดไปข้างหน้า
- ค่อยๆงอตัวลงพยายามใช้ปลายนิ้วจับถุงเท้าและถ้าเป็นไปได้ให้จับเท้าของคุณ
- ยืนอยู่ในท่าทางประมาณ 15-20 วินาที แต่ไม่เกินหนึ่งนาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง
แบบฝึกหัด 5
- ยืนบนเสื่อวางขาไว้ด้วยกันหลังตรง
- ค่อยๆลดลงไปข้างหน้าจนกระทั่งนิ้วเท้าแตะถุงเท้า
- แก้ไขเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามต้องการ
- การออกกำลังกายให้ภาระที่ดีเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด
แบบฝึกหัด 6
- นั่งบนพื้นกางขาให้ห่างกันมากที่สุด
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริงพยายามไปถึงปลายขาขวา
- ในระหว่างงอเข่าควรงอเล็กน้อยลำตัวหันเพื่อให้เข่าขวาอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอก
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำทั้งหมด
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
การยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมซึ่งทำให้ได้เปรียบในการเล่นกีฬาเพิ่มความมั่นใจในตนเองและความแข็งแกร่งซึ่งจะเป็นข้อดีอย่างมากในความสัมพันธ์กับผู้อื่น
นอกจากรูปลักษณ์ที่สวยงามแล้วยังมีผลประโยชน์ในการรักษาการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะภายในช่วยขยายช่วงของการเคลื่อนไหวทำให้กระบวนการฝึกมีความหลากหลาย ร่างกายที่สวยงามยืดหยุ่นและข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้จะรักษาความเป็นหนุ่มสาวไว้เป็นเวลานานและความมีชีวิตชีวาที่น่าทึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับความสำเร็จด้านกีฬาใหม่ ๆ
