อย่างน้อยครั้งหนึ่งในชีวิตของคน ๆ หนึ่งความปรารถนาครอบงำมาเยือน - เพื่อเริ่มวิ่ง ความปรารถนาทั้งหมดหายไปหลังจากผ่านไป 2-3 ครั้ง มีกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ข้อแก้ตัว
มีสาเหตุสามประการที่ทำให้ผู้คนเลิกวิ่ง:
- ทางกายภาพ. ขาเริ่มเจ็บโดยเฉพาะในวันถัดไป ด้านข้างหลังส่วนล่าง ชายคนนั้นยอมแพ้ ตัดสินใจว่าเขาไม่พร้อมที่จะวิ่ง
- ทางจิตวิทยา หลายคนพบว่าการบังคับตัวเองให้ออกไปข้างนอกและวิ่งในตอนเช้าเป็นเรื่องยาก
- กายภาพ - จิตวิทยา ปัญหาที่พบบ่อย ได้แก่ ข้างต้น
การวิ่งควรทำอย่างจริงจัง ด้านล่างนี้เราจะบอกวิธีเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้กิจกรรมที่มีประโยชน์เสร็จสิ้นภายในสองสามวัน
จะเริ่มวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างไร?
ตั้งเป้าก่อนเริ่มวิ่ง
การตั้งเป้าหมายมีความสำคัญต่อการทำงานตั้งแต่เริ่มต้น
คุณต้องตอบคำถามของคุณอย่างชัดเจน:
- ทำไมฉันถึงอยากวิ่ง? ปัญหาสุขภาพความปรารถนาที่จะแต่งกายให้เล็กลงการปรับปรุงระบบทางเดินหายใจความเป็นอยู่อารมณ์ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สาเหตุอย่างชัดเจน
- จะบรรลุอะไร? ขอแนะนำให้กำหนดหมายเลขเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง ลด 15 กก.? วิ่งไม่มีลมหายใจ 1 กม.? ลดเอวลง 5 ซม.? กรอบงานดิจิทัลที่เข้มงวดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
หลังจากตอบคำถามเหล่านี้มันจะง่ายขึ้นในทางจิตวิทยา บุคคลจะได้รู้ว่าเขาทำไปทำไม
หลังจากตั้งเป้าหมายหลักแล้วขอแนะนำให้ตั้งเป้าหมายระดับกลาง เช่นวิ่ง 1 กม. ในวันนี้และ 5 กม. ในหนึ่งสัปดาห์ มาพร้อมกับรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับการบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ จากนั้นองค์ประกอบทางจิตวิทยาจะไม่ถูกรับรู้อย่างรวดเร็วปฏิเสธอาชีพใหม่
ควรเริ่มช่วงเวลาใดของปี
เมื่อเริ่มต้นใหม่ควรเริ่มในปลายฤดูใบไม้ผลิฤดูร้อน ในฤดูนี้อากาศจะค่อนข้างเย็นในตอนเช้า ไม่คุ้มกับแสงแดดจ้ามีลมเย็น ๆ พัดมาจากทุกด้าน สภาพอากาศเช่นนี้เพิ่มความเข้มแข็งให้กับบุคคล หากคุณมีความปรารถนาที่จะวิ่งในฤดูหนาวคุณไม่จำเป็นต้องรอจนถึงฤดูร้อน
ทำหนึ่งในสองวิธี:
- ไปออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ตัวเลือกนี้เป็นที่ยอมรับมากที่สุด สภาพอากาศจะไม่ทำร้ายบุคคล คุณสามารถวิ่งได้ทุกเมื่อแม้ว่าข้างนอกจะมีพายุหิมะลมแรง
- หากไม่มีเงินสำหรับศูนย์ออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มได้ในฤดูหนาว แต่งกายให้อบอุ่นเพื่อไม่ให้เป็นหวัด อย่าลืมสวมหมวก หูเป็นอวัยวะที่บอบบางและง่ายต่อการเกิดโรค
แม้ว่าช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนจะเป็นฤดูกาลที่ดีที่สุด แต่คุณสามารถเริ่มวิ่งในเวลาอื่นได้
เวลาเรียน: เช้าหรือเย็น?
เวลาเรียนขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของผู้เริ่มต้นในการวิ่ง
ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามโครงสร้าง:
- จ็อกวันหนึ่งในตอนเช้า
- ในช่วงที่สอง - เวลาอาหารกลางวัน
- ในช่วงสาม - เย็น
- เปรียบเทียบความรู้สึกหลังวิ่งทั้งสามกรณี
- สรุป.
หากคนรู้สึกสบายขึ้นในตอนเช้าเขารู้สึกดีขึ้นมากในช่วงเวลานี้ของวันดังนั้นทางเลือกจะต้องทำในทิศทางนี้
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการวิ่งจ็อกกิ้งมีความแตกต่างกันทุกช่วงเวลาของวัน:
- เช้าตรู่. ร่างกายตื่นขึ้น ไม่มีอาหารในร่างกายเป็นเวลา 6-10 ชั่วโมง ไม่มีกองกำลังมากมาย ในเวลานี้การวิ่งเป็นเรื่องยากหายใจถี่อย่างรวดเร็วปรากฏขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งคือตอนเช้าตรู่เมื่อร่างกายตื่นตัว
- เช้า (หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังตื่นนอน) ร่างกายเริ่มตื่นกล้ามเนื้อค่อยๆมาโทน เวลานี้น่าทึ่งเมื่อเทียบกับช่วงเช้าตรู่
- อาหารเย็น. กระบวนการในร่างกายช้าลงตามเวลานี้ การทำงานของหัวใจกำลังเสื่อมลง แพทย์แนะนำให้งดการจ็อกกิ้งในช่วงอาหารกลางวันเนื่องจากส่วนประกอบทางชีวภาพ อาหารกลางวันเป็นที่นิยม การเปลี่ยนที่ทำงานของคุณเป็นลู่วิ่งในสวนสาธารณะเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเป็นเรื่องน่ายินดี
- ช่วงเย็นเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการวิ่ง ร่างกายตื่นตัวเต็มที่กล้ามเนื้ออยู่ในเกณฑ์ดี ในตอนเย็นร่างกายจะพร้อมรับความเครียดสูงสุด นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าความเร็วของการวิ่งของคนในตอนเย็นและตอนเช้านั้นแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ในช่วงเย็น
ขอแนะนำให้เลือกเวลาเรียนตามสุขภาพของคุณเอง
การเลือกสถานที่ที่จะวิ่ง
สถานที่สำหรับการวิ่งถูกเลือกเป็นรายบุคคลเท่านั้น ในฤดูหนาวห้องโถงเหมาะที่สุด
ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนมีให้เลือกมากมาย:
- สวนสาธารณะ;
- สนามกีฬา;
- ป่าไม้;
- ทางเท้าบนถนน
- ถนน;
วิ่งในป่า (สวนสาธารณะ) สบายกว่า ร่างกายจดจ่อกับความเหนื่อยล้าน้อยลงเมื่อมีต้นไม้สูงธรรมชาติและเสียงนกร้องอยู่รอบ ๆ แต่ในสถานที่ดังกล่าวจะวิ่งได้ยากกว่าเนื่องจากไม่มีเส้นทางยางมะตอยที่ขึ้นรูปอย่างดี เป็นครั้งแรกที่ถนนสนามกีฬาจะทำ
วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง?
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อเมื่อเรียกใช้:
- คุณต้อง "ลงจอด" ที่ขาของคุณอย่างถูกต้อง "ที่ดิน" ที่ปลายเท้าแล้วเหยียบส้นเท้าได้อย่างง่ายดาย
- หลังควรยืดตรงไหล่ควรลดลงกดควรตึง อย่าวิ่งคดก้มตัว (นำไปสู่การบาดเจ็บ)
- มือผ่อนคลาย อยู่ด้านล่างหน้าอก อย่าโบกมือมากเกินไป พวกมันเคลื่อนที่โดยความเฉื่อยเพิ่มขึ้นและลดลงเพื่อให้ตรงกับการวิ่ง
- คุณไม่จำเป็นต้องยกเข่าขึ้นสูง ยิ่งเข่าสูงเมื่อวิ่งก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้น
- ไม่แนะนำให้วิ่งอย่างรวดเร็ว“ เพื่อการสึกหรอ” การวิ่งช้าเป็นเวลานานส่งผลดีต่อระบบทางเดินหายใจ
- จ้องตรงไปข้างหน้าเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง
การจ็อกกิ้งที่ถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บฟกช้ำ
วิ่งเร็วแค่ไหน?
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการค้นหาจังหวะที่สะดวกสบาย มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือจังหวะที่บุคคลสามารถพูดได้อย่างสงบ ไม่สำลักไม่กลืนคำ เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าการวิ่งเร็วเป็นประโยชน์ มันไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป การวิ่งแบบ Endurance เป็นประโยชน์ ความเร็วต่ำเป็นเวลานาน
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง?
การหายใจอย่างถูกต้องจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ความเหนื่อยล้าที่ไม่คาดคิดเข้าครอบงำแม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์หากไม่ปฏิบัติตามการหายใจที่ถูกต้อง หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกค่อยๆหายใจออกทางปาก
การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับวิ่ง
ร้านค้าเฉพาะทางมีชุดจ็อกกิ้งพิเศษ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้โชคกับเสื้อผ้า
สิ่งใดก็ตามที่ตรงตามคุณสมบัติจะทำ:
- เสื้อผ้า (รองเท้า) ควรใส่สบาย ไม่ควรกดสิ่งใดที่ใดก็ตามการเคลื่อนไหวที่แน่นเกินไปและถูก จำกัด
- ในฤดูร้อนถุงเท้าไม่ควรสูงเพื่อให้ผิวหนังหายใจได้ ในสภาพอากาศร้อนเสื้อผ้าควรสั้น
- เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย. รองเท้าวิ่งรองเท้าผ้าใบก็เหมาะ
ฉันต้องวิ่งทุกวันหรือไม่?
ไม่แนะนำให้วิ่งทุกวันสำหรับมือใหม่ ร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัวและพักผ่อน การวิ่งทุกวันหนักกว่าร่างกายมาก มีอุปสรรคทางจิตใจที่ไม่อนุญาตให้คุณฝึกต่อไป สำหรับมือใหม่ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
รับประทานอาหารก่อนและหลังวิ่ง
มีกฎทางโภชนาการหลายประการเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง:
- อย่ากินทันทีก่อนวิ่ง
- ใน 30-40 นาทีคุณสามารถทานของว่างพร้อมอาหารเบา ๆ ผลไม้บาร์โยเกิร์ต
- หลังวิ่งไม่แนะนำให้กินทุกอย่างที่ตาคุณสามารถมองเห็นได้ ของว่างเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว
การดื่มของเหลว
หลังการฝึกคุณต้องดื่มน้ำเนื่องจากร่างกายขาดน้ำบางส่วน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งลิตรเพื่อการฟื้นตัวเต็มที่ หากอุณหภูมิภายนอกสูงแนะนำให้พกน้ำติดตัวไปด้วย ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนออกกำลังกาย
ใช้งานแกดเจ็ตและเพลง
การพัฒนาของเทคโนโลยีไม่หยุดนิ่ง มีอุปกรณ์มากมายที่จะช่วยนักวิ่งมือใหม่ พวกเขาทำหน้าที่เป็นโค้ช: พวกเขานับแคลอรี่ที่เผาผลาญไปกิโลเมตรที่เดินทางคำนวณชีพจรความเร็ว
แกดเจ็ตยอดนิยม:
- สร้อยข้อมือฟิตเนส
- เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- หูฟังพิเศษ
- รองเท้าวิ่ง
- แอพพลิเคชั่นบนโทรศัพท์
ขอแนะนำให้เลือกเพลงที่มีพลังและยกระดับ Yandex.Music มีหลายส่วนที่มุ่งเป้าไปที่การวิ่งออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพลย์ลิสต์คือคนทำงาน ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นดูส่วนนี้ของยานเดกซ์ ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการสร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่เหมาะสมของคุณเอง
โปรแกรมวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรแกรมวิ่งอย่างถูกต้อง
ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำ:
- คุณไม่จำเป็นต้องรีบไปสู่เป้าหมายที่สูงในทันที คุณไม่สามารถพยายามวิ่ง 5-10 กม. ได้ทันที สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มระยะทางวิ่ง
- อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง การอุ่นเครื่องช่วยให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวปรับเข้ากับอารมณ์การฝึกซ้อม
- เริ่มวิ่งด้วยสเต็ป
โปรแกรมวิ่งสามารถพบได้ในตลาดโทรศัพท์ หลายคนฟรี คำนวณเป้าหมายสำหรับวันโดยพิจารณาจากน้ำหนักส่วนสูงความสามารถของมนุษย์
สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มวิ่งตั้งแต่ต้นอย่างถูกต้อง จากนั้นจะไม่มีความปรารถนาที่จะหยุดบทเรียนใหม่หลังจากออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง คนทุกคนสามารถเริ่มวิ่งได้
สิ่งสำคัญคือการคำนวณโอกาสอย่างถูกต้อง อย่าเร่งรีบสุดขั้ว สิ่งสำคัญคือต้องสามารถพักผ่อนได้ ไม่แนะนำให้วิ่งทุกวันเพื่อไม่ให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียด ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดข้างต้นการวิ่งจะกลายเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจและจะไม่ทำให้เกิดความไม่สะดวก
