ชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณถามคนที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและแท้จริงแล้วจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีการฝึกคาร์ดิโอคืออะไรตามกฎแล้วพวกเขาตอบอย่างคลุมเครือ แต่สาระสำคัญของคำตอบทั้งหมดคือนี่คือการฝึกในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

พวกเขาพูดถูกบางส่วน - รากของคำว่า "คาร์ดิโอ" แปลมาจาก "หัวใจ" ในภาษากรีกโบราณดังนั้นจึงเป็นสาระสำคัญของการฝึกนี้เอง - เป็นการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อรักษากล้ามเนื้อคนต้องโหลดอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและร่างกายแข็งแรง หัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกันดังนั้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้นจึงจำเป็นต้องมีความเครียด ภาระดังกล่าวมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

สำหรับผู้ที่คิดจะแนะนำการออกกำลังกายให้เข้ามาในชีวิตเทรนเนอร์ฟิตเนสแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกหัวใจและหลอดเลือดลดน้ำหนักและกำจัดความคิดเชิงลบ ได้แก่ วิ่งเดินว่ายน้ำ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์ดิโอ

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าการฝึกคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและช่วยลดน้ำหนักแล้วประโยชน์ที่มีต่อร่างกายมีดังนี้:

• ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
• เสริมสร้างกระดูก
• ทนต่อความเครียดและภาวะซึมเศร้า
• นอนหลับดีขึ้น.
• เพิ่มความอดทน
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน - การออกกำลังกายกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• การปรับปรุงคุณภาพและอายุที่ยืนยาว - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีอายุยืนยาวขึ้นและตื่นตัวมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

กฎคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่จะแนะนำการออกกำลังกายในชีวิตของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาจะแนะนำประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยคำนึงถึงอายุโรคเรื้อรังน้ำหนักและข้อบ่งชี้อื่น ๆ

เกณฑ์ที่สำคัญสำหรับการฝึกคาร์ดิโอคืออัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในขณะพักผ่อนในคนตัวบ่งชี้นี้จะอยู่ในช่วง 60-90 ครั้งต่อนาที แต่เนื่องจากหัวใจเต้นแรงขึ้นภายใต้ภาระอัตราการเต้นของหัวใจจึงเพิ่มขึ้นด้วย

ในระหว่างชั้นเรียนผู้เริ่มต้นต้องควบคุมชีพจรและเรียนรู้ที่จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งวัดได้จากสูตร:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ

การพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นพื้นฐานผู้เชี่ยวชาญแยกแยะการโหลดคาร์ดิโอสามประเภท:

เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกบ่อยๆและเป็นเวลานานเกิน 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นอันตราย

เพื่อให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปลอดภัยและมีประสิทธิผลผู้เริ่มต้นต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• การเริ่มชั้นเรียนเป็นสิ่งที่คุ้มค่าด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอย่างง่ายซึ่งใช้เวลา 20 นาที ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละครั้งต่อไปภายในสองสามนาที ตามหลักการแล้วคุณต้องฝึก 60 นาที
• สำหรับผู้เริ่มต้นในตอนแรกขอแนะนำให้ฝึกภายใน 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินการวิ่งช้าๆการออกกำลังกายที่บ้านแบบเงียบ ๆ
• ในระหว่างการฝึกซ้อมจำเป็นต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ควรจัดชั้นเรียนกลางแจ้งและในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก
• คุณต้องฝึกรองเท้าและเสื้อผ้าที่เหมาะสมแม้ว่าคุณจะฝึกที่บ้านก็ตาม อย่าเดินเท้าเปล่ามิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่เท้าและข้อเท้า

คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?

ความถี่หมายถึงจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมีวันหยุดไม่เกิน 2 วัน ในอนาคตสามารถเพิ่มความถี่ในการฝึกเป็น 5 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถฝึกได้ทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและเป้าหมายของชั้นเรียน เวลาเย็นเหมาะสำหรับการเริ่มกระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน หากเป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มความอดทนคุณควรเลือกเวลาเช้า

ทันทีที่บุคคลตัดสินใจปล่อยให้การออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตของเขาแล้วก็ถึงเวลาดูแลระบบการปกครองและคุณภาพของอาหาร ควรรับประทาน 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียนหรือ 45 นาทีหลังจากนั้น ตามธรรมชาติแล้วการเลือกอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ จะดีกว่าและแยกส่วนกับขยะอาหารในรูปแบบของคุกกี้ช็อกโกแลตพิซซ่าและอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างถาวร

ประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

บุคคลที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำเป็นต้องอาศัยเกณฑ์ต่อไปนี้ซึ่งจะกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด:

1. สายพันธุ์นี้เหมาะกับเหตุผลด้านสุขภาพหรือไม่?
2. วางแผนไว้ว่าจะทุ่มเทเวลาให้กับชั้นเรียนมากแค่ไหน
3. จุดประสงค์ของการฝึกคืออะไร (ลดน้ำหนักเพิ่มความอดทนรักษาสุขภาพ)
4. สถานที่เรียนที่ต้องการ. บางคนชอบออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์โดยไม่คำนึงถึงสภาวะทางอุตุนิยมวิทยาคนอื่น ๆ ได้รับการกระตุ้นจากโรงยิมและคนอื่น ๆ ก็พอใจกับการออกกำลังกายที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้น

วิ่ง

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ประหยัดและได้ผลที่สุด ทำให้หัวใจแข็งแรงส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพฝึกปอด

การวิ่งในตอนเช้าจะทำให้คุณมีแรงไปทั้งวันและในตอนเย็นมันจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายและช่วยกำจัดความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน คุณสามารถวิ่งได้ทั้งในฤดูร้อนและฤดูหนาว ยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูหนาวยังส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

เพื่อให้การวิ่งเป็นประโยชน์และสนุกสนานผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• เลือกรองเท้าที่เหมาะสมและสบาย รองเท้าผ้าใบรองเท้าบาสเก็ตบอลหรือรองเท้าเทนนิสไม่เหมาะกับการวิ่ง รองเท้าวิ่งควรมีการดูดซับแรงกระแทกที่ดีและลดความเครียดที่ข้อต่อ
• ผลัดกันวิ่งบนพื้นแข็ง (ยางมะตอย) ที่มีความนุ่ม (ดินหญ้าทราย) จะดีกว่าที่จะไม่วิ่งบนคอนกรีตเลยซึ่งเต็มไปด้วยความเครียดที่ไม่จำเป็นบนหัวเข่าและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด ความครอบคลุมที่ดีที่สุดคือพื้นดินมันดูดซับได้ดีซึ่งหมายความว่าการวิ่งบนพื้นผิวดังกล่าวไม่เป็นอันตราย
• อย่าวิ่งไปตามทางหลวงที่พลุกพล่าน
• อุ่นเครื่องก่อนจ็อกกิ้ง สามารถเป็น squats กระโดดเดิน
• สังเกตเทคนิคการวิ่ง เมื่อวิ่งร่างกายควรอยู่ในท่าตั้งตรงขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่าไหล่และคอควรผ่อนคลายเมื่อวิ่งน้ำหนักควรกระจายไปทั่วเท้าอย่างเท่าเทียมกันและคุณไม่ควรวิ่งโดยเขย่งปลายเท้า
• สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก หากการหายใจหายไปคุณควรก้าวไปอีกขั้นอย่างราบรื่นและฟื้นตัว
• เพิ่มภาระได้อย่างราบรื่น
• ค่อยๆวิ่งให้เสร็จ ไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนที่สงบในทันทีจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายในการสร้างใหม่ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะวิ่งให้เสร็จไม่ว่าจะด้วยการจ็อกกิ้งช้าๆหรือเดินอย่างเข้มข้น

แม้จะมีประโยชน์ของการวิ่ง แต่ก็ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน คุณควรละเว้นหากคุณมี:

• ข้อบกพร่องของหัวใจ
• ปัญหาร่วม.
• น้ำหนักเกิน.

ที่เดิน

รูปแบบการฝึกคาร์ดิโอที่ปลอดภัยและง่ายที่สุดคือการเดิน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษอุปกรณ์เครื่องแบบ สำหรับผู้เริ่มต้นรองเท้าที่ใส่สบายและความปรารถนาก็เพียงพอแล้ว การเดินในโหมดสงบจะทำให้ผ่อนคลายคลายความเครียดการเดินอย่างเข้มข้นจะฝึกกล้ามเนื้อขากระดูกสันหลังและเพิ่มความอดทน

แม้ว่าการเดินจะเป็นเรื่องง่าย แต่ต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• เดินในสวนสาธารณะจัตุรัสถนนอย่าเดินไปตามถนนใกล้สถานประกอบการที่ปล่อยกลิ่นไม่พึงประสงค์ (ฟาร์มสัตว์ปีกโรงงาน)
• หลังตรง. เมื่อคนเราหย่อนอวัยวะภายในทั้งหมดจะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องกระดูกสันหลังจะตึง - ประโยชน์ของการเดินดังกล่าวมีน้อยมาก
• สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม - เลือกรองเท้าที่มีส้นแบนส้นรองเท้าและรองเท้าแตะควรเผื่อไว้สำหรับงานอื่น ๆ

ขี่จักรยาน

หากการวิ่งมีข้อห้ามและการเดินไม่มีความสุขการปั่นจักรยานก็เป็นทางเลือกที่ดี เมื่อปั่นจักรยานภาระของข้อต่อและกระดูกสันหลังจะน้อยลงมากและภาระของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อตะโพกจะเพิ่มขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการขี่จักรยานคล้ายกับการวิ่ง:

• ทำการอุ่นเครื่องน้อยที่สุด
• มือใหม่ต้องค่อยๆเพิ่มภาระ ในเดือนแรกควรขับรถไม่เกิน 10 กม. ด้วยความเร็วที่สงบ
• ตรวจสอบการลงจอด ให้หลังตรงและไม่พิงมือ
• เลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทที่ปลอดภัยที่สุดและได้รับการแนะนำจากแพทย์มากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถไปว่ายน้ำได้ทุกวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ข้อดีของการว่ายน้ำมีดังนี้

• คลายกล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องขาและแขน
• ร่างกายจะได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ไม่มีความเครียดหนักในข้อต่อ
• ระบบเผาผลาญจะถูกเร่ง

นอกเหนือจากข้างต้นการฝึกคาร์ดิโอยังรวมถึงเกมกีฬาต่างๆ (วอลเลย์บอลแบดมินตันเทนนิส) กระโดดเชือกที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กโรลเลอร์เบลดและสเก็ตและแน่นอนการเต้นรำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ และผู้เริ่มต้นสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้านที่เป็นประโยชน์ตามกฎหลายประการ:

• เลือกเฉพาะการออกกำลังกายที่คุณชอบและสนุกกับการทำ
• สลับโหลดที่แตกต่างกันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกันมากเกินไป
• พัก 30-40 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
• ฝึกใส่รองเท้าจะดีกว่า
• ควบคุมการหายใจและชีพจรให้ดี บทเรียนถือว่าดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ก่อนการฝึกคุณต้องระบายอากาศในห้องให้ดีและต้องออกกำลังกายเล็กน้อย
• คุณสามารถเปิดเพลงจังหวะมันจะช่วยให้คุณมีกำลังใจและปรับแต่งในทางที่ถูกต้อง
• สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาในการฝึกเป็นชั่วโมง ขอแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20 ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 4 วงกลม

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อขาและก้นที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน

กระโดดหมอบ

การรวมสควอตและการกระโดดมีประสิทธิภาพสูงสุด

เทคนิคการกระโดดหมอบมีดังนี้:

• ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน จากนั้นย่อตัวลงงอเข่าเป็นมุมฉาก
• กระโดดขึ้นในระยะทางสั้น ๆ และลงจอดด้วยเท้าของคุณ แล้วกระโดดอีกครั้ง.

กระโดดออกไป

นี่คือประเภทของการกระโดดจากหมอบความแตกต่างคือเมื่อกระโดดออกไปการกระโดดจะทำให้สูงที่สุด

เทคนิคการดำเนินการ:

• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเอาข้อศอกไปด้านหลังวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หลังควรยังคงตรง
• หายใจเข้าและนั่งลงโดยลดสะโพกให้ขนานกับพื้น
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยใช้สะโพก
• คุณต้องลงจอดทั้งสองเท้า จากนั้นนั่งลงอีกครั้งและกระโดดครั้งต่อไป

ดัมเบลสควอต

ดัมเบลเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ถูกห้ามไม่ให้ฝึกด้วยบาร์เบลเพราะหลังเจ็บ

เทคนิคการดำเนินการ:

• ใช้ดัมเบล 2 ข้างลดแขนไปตามลำตัวยืนในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squats ทั้งหมด
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วนั่งลงโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุด
• หยุดชั่วขณะจากนั้นเมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดัมเบลปอด

เทคนิคสำหรับการออกกำลังกายนี้มีดังนี้:

• ลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าลดลำตัวลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นอย่ายืดหัวเข่าไปทางปลายขา
• ปล่อยให้ขาอีกข้างงอ
• ดันพื้นด้วยเท้าหน้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำขั้นตอนที่คล้ายกันสำหรับขาอีกข้าง

ปีนขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีกระดานพลาสติกพิเศษ - แท่นสเต็ป หากการซื้อบอร์ดดังกล่าวดูเหมือนจะมีราคาแพงก็สามารถเปลี่ยนเป็นม้านั่งหรือเก้าอี้เตี้ยเพื่อสร้างระดับความสูงที่มั่นคง

การออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อ แต่ยังพัฒนาการประสานงานและความมั่นคง

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้และแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของขั้นตอนที่ผู้ฝึกเข้าสู่แพลตฟอร์ม:

• ขั้นตอนปกติ ก้าวไปที่เดซี่ก่อนด้วยอันที่สองจากนั้นเปลี่ยนลำดับของขา
• ขั้นตอนเพิ่มเติม ปีนขึ้นไปบนชานชาลาด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ จากนั้นวางลงที่พื้นบนขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง คุณต้องสลับขา
• ขั้นตอนที่หลอกลวง ขั้นแรกให้วางขาข้างหนึ่งไว้บนแท่นวางน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขานั้นจากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นราวกับว่าเป็นขั้นตอนต่อไป แต่อย่าวางไว้บนแท่น แต่ลดลงไปที่พื้น จากนั้นวางขาแรกลงบนพื้น ขั้นตอนจะสลับกัน
• ก้าวด้วยการยกเข่า ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนแท่นงอเข่าอีกข้างแล้วยกขึ้นสูง จากนั้นลดขาลงไปที่พื้น สลับขากันหลาย ๆ ครั้ง
• กระโดด. กระโดดสลับกันลดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปที่ระดับความสูง

การฝึกคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและออกกำลังกายระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาสำหรับการวิ่งเหยาะๆอย่างเต็มที่การไปที่สระว่ายน้ำแม้แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ไม่เหมาะกับตารางงานที่ยุ่งเสมอไป

ในกรณีนี้คุณสามารถพยายามรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามเดินเท้าสองสามป้ายไม่ใช่นั่งรถประจำทางขึ้นไปยังอพาร์ทเมนต์ไม่ใช่ด้วยลิฟต์ แต่ขึ้นบันได (อย่างน้อยไม่กี่เที่ยวบินไม่จำเป็นต้องวิ่งไปที่ชั้น 25 ทันที) ในขณะที่เดินไปกับเด็กจะดีกว่าถ้าวิ่งตามเขาหรือเล่นกับเขา เกมที่ใช้งานได้ดีกว่าการนั่งอยู่บนม้านั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง แม้แต่การออกแรงเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ