ร่างกายมนุษย์เป็นระบบที่ซับซ้อนกระบวนการทั้งหมดที่อยู่ภายใต้กฎของการรักษาสมดุลและการรักษาตัวเอง (homeostasis)
ช่วงเวลาที่เหลือของชีวิตดำเนินไปตามปกติ เมื่อเริ่มต้นชีวิตการเล่นกีฬาสถานะที่มั่นคงสามารถทำได้โดยใช้เงินสำรองที่สำคัญ
หลังจากออกแรงร่างกายจะต้องกลับสู่สภาวะสมดุลทางสรีรวิทยาซึ่งเป็นช่วงก่อนการฝึกและเปิดใช้งานโหมดการปรับตัวให้เข้ากับภาระที่ตามมา
ในช่วงของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อความอดทนจะเพิ่มขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังการวิ่งหรือการฝึกซ้อมเป็นกระบวนการที่ละเลยไม่ได้ มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดจะไร้ผล
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาเท่าไรหลังออกกำลังกาย?
โหมดการวิ่งจ็อกกิ้งต้องเป็นวัฏจักรอย่างเคร่งครัด หากงานคือการได้มาซึ่งรูปแบบที่สวยงามในบางช่วงเวลาโหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น สำหรับคนบางประเภทการวิ่งไม่ใช่วิธีเดียว แต่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพตัวอย่างเช่นสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงระยะเริ่มแรก
สำหรับพวกเขาเป้าหมายไม่ใช่เพื่อเสริมสร้างการฝึกอบรมด้วยภาระเพิ่มเติม แต่การปฏิบัติตามระบอบการปกครองเป็นสิ่งที่จำเป็น การวิ่งจ็อกกิ้งที่เข้มข้นในระยะยาวควรตามด้วยการพักผ่อนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบพยุงชีวิตอื่น ๆ การพักผ่อนสั้น ๆ หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทซึ่งก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย
ไม่มีตัวเลขที่แน่นอนว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามการศึกษาด้านกีฬาจำนวนมากโดยอาศัยความรู้ทางวิทยาศาสตร์ทางชีววิทยาและเคมีเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นภายในบุคคลแยกแยะได้หลายขั้นตอน
ระยะที่ 1 - การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
การฝึกวิ่งคุณภาพสูงเป็นสถานการณ์ที่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างมหาศาลพร้อมกับการปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลีนคอร์ติซอล ฯลฯ เมื่อวิ่งจะใช้พลังงานสำรองอย่างมากระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจจะทำงานในโหมดเร่ง
20-30 นาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายระยะของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ค่อยๆสิ้นสุดการวิ่งไม่ใช่หยุดทันที แต่ให้เปลี่ยนเป็นจังหวะที่สงบลงหรือแม้แต่ก้าวเป็นเวลา 5-7 นาที ในช่วงเวลานี้ชีพจรและการหายใจจะกลับมาเป็นปกติ
ในการกลับสู่สภาวะปกติในขั้นตอนของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วร่างกายจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ (กลูโคส) กรดอะมิโนและแร่ธาตุสำรองที่หมดไป คืนความสมดุลของฮอร์โมนและน้ำ
การฟื้นฟูความสมดุลของน้ำทำได้ค่อนข้างง่ายและในเวลาอันสั้น คุณต้องดับกระหายทันทีหลังการฝึกหรือดื่มเป็นระยะ ๆ ในระหว่างนั้น คุณจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกพิเศษหรือน้ำแร่นิ่ง
การกลับสู่บรรทัดฐานของพลังงานและความสมดุลของฮอร์โมนนั้นดำเนินการโดยการเติมปริมาณครีเอทีนฟอสเฟตไกลโคเจน ATP และการเข้าสู่อนาโบลิกสเตียรอยด์ (สเตียรอยด์อินซูลิน) เข้าไปในเลือด
ระยะที่ 2 - การฟื้นตัวอย่างช้าๆ
เมื่อระดับแร่ธาตุและสารอาหารเริ่มต้นสมดุลกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกรดอะมิโนและเอนไซม์จะเริ่มขึ้นร่างกายจะเริ่มทำงานเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย การวิ่งเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงเป็นการยืดและฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ร่างกายต้องการรักษา
การซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายทำให้เกิดการดูดซึมสารอาหารจากระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงขอแนะนำให้ช่วยกระบวนการจากภายนอก: รับโปรตีนบริสุทธิ์ 25-30 กรัมหรือโภชนาการการกีฬาอื่น ๆ เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง
กระบวนการนี้เริ่มต้น 4 ชั่วโมงหลังจากวิ่งใช้เวลา 15 ถึง 24 ชั่วโมงและเรียกว่าระยะการชดเชยนั่นคือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับสู่ระดับเดิม
ระยะที่ 3 - supercompensation
ระยะที่สำคัญที่สุดของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อคือเมื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อถึงขีดสุด เริ่ม 36-72 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรงและใช้เวลานานถึง 5 วัน
กระบวนการที่คล้ายกับระยะที่สองได้รับในร่างกายมนุษย์อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า 10% ร่างกายยังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อให้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง
การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปเกิดจากกระบวนการเปลี่ยนโปรตีนที่ถูกทำลายอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเมื่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนเกินอัตราการสลายโปรตีน
ในขั้นตอนนี้ต้องดำเนินการตามแผนครั้งต่อไปหรือการใช้พลังงานอื่น ๆ ที่กล้ามเนื้อ
ระยะที่ 4 - การฟื้นตัวล่าช้า
ขั้นตอนที่สี่จะปรากฏขึ้นหากพลาดการออกกำลังกายในช่วงที่มีการชดเชยมากและกล้ามเนื้อไม่ได้รับภาระที่เหมาะสม การฟื้นตัวที่ล่าช้าเป็นลักษณะของการกลับคืนสู่สภาพเดิมของระบบกล้ามเนื้อ
การวิ่งพลาดหนึ่งหรือสองครั้งจะไม่มีเวลาให้ร่างกายกลับสู่โหมดสงบและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง แต่ความก้าวหน้าในการเติบโตและความอดทนจะช้าลงอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามตารางเวลาที่ชัดเจนของชั้นเรียนของคุณ
กล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัว?
กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัดและใช้เวลาต่างกัน:
- หลังจากการออกกำลังกายตามกฎแล้วในวันถัดไปความหนักและความเจ็บปวดเล็กน้อยจะปรากฏในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง
- เมื่อถึงวันที่สี่หรือห้าของการพักผ่อนความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะหายไปอย่างสมบูรณ์และสามารถกลับมาวิ่งจ็อกกิ้งได้
- สำหรับบางคนระยะฟื้นตัวจะเร็วขึ้นพักผ่อน 2-3 วันก็เพียงพอแล้ว
ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการฟื้นตัวมีความเป็นส่วนตัวสูง: คุณภาพการนอนหลับโภชนาการจังหวะและวิถีชีวิตสถานะสุขภาพความเข้มข้นของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และอื่น ๆ
วิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- การหายใจและการฟื้นตัวของชีพจร วิธีแรกในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เมื่อถึงเส้นชัยคุณจะหยุดทันทีไม่ได้ควรค่อยๆก้าวช้าๆหายใจเข้าลึก ๆ ลดความถี่ลง ตำแหน่งของมือที่เอวหรือต้นขาจะช่วยให้ปอดเปิดได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
- ก้าววิ่ง การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเร็วในการวิ่ง คุณไม่สามารถวิ่งเร็วได้ทันที การก้าวค่อยๆสร้างขึ้นโดยเริ่มจากการวิ่งอย่างสงบ
- น้ำ. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะชดเชยการขาดน้ำในร่างกายที่เกิดจากการวิ่งออกกำลังกาย คุณต้องดื่มในปริมาณเล็กน้อย แต่บ่อยครั้ง ขอแนะนำให้ดับกระหายด้วยน้ำนิ่งเท่านั้น ในระหว่างรอบการฟื้นตัวคุณควรฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ
- อาบน้ำหรือสระว่ายน้ำ - การอาบน้ำหลังวิ่งไม่ได้มีไว้เพื่อสุขอนามัยเท่านั้น น้ำเย็นหรือสลับกับน้ำเย็นจะช่วยคลายกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มพลัง
- อาบน้ำอุ่นหรือซาวน่า การอาบน้ำอุ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยหรือการอบซาวน่าสั้น ๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- อาหาร. กินกล้วยหรืออาหารเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกาย ในช่วงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อควรเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 2 กรัมของโปรตีนบริสุทธิ์สำหรับน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม โภชนาการควรถูกต้องและสมดุล: อาหารควรประกอบด้วยอาหารโปรตีนแข็งและผักดิบเสมอ
- อุ่นเครื่อง. ก่อนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องอุ่นข้อเท้าก่อนเตะสักสองสามครั้ง หลังจากวิ่งขาจะต้องยืดอย่างละเอียดห้านาที
- นวด. วิธีที่ดีในการเร่งเลือดและคลายความเมื่อยล้าของน่องและกล้ามเนื้ออื่น ๆ วิธีที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันกับการนวดคือการใช้แอปพลิเคชันของ Kuznetsov แนะนำให้นวดก่อนออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
- สันทนาการ. หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงการนอนราบในห้องกึ่งมืดโดยมีลูกกลิ้งอยู่ใต้ฝ่าเท้าจะมีประโยชน์ ช่วยการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาความรู้สึกหนักที่ขา
- นอน. การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการนอนหลับอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อเนื่อง การเดินสูดอากาศบริสุทธิ์ทุกคืนก่อนนอนเป็นนิสัยที่ดี
- ขี้ผึ้งหรือยาอื่น ๆ ในบางกรณีมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่ต้องใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษที่เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การใช้ต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวแล้ว?
หากในระหว่างการฝึกความแข็งแรงหรือการวิ่งจ็อกกิ้งมีความรู้สึกไม่สบายมีอาการปวดเมื่อยล้าตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อยังไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่
อาการปวดกล้ามเนื้อขณะวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้! คุณอาจรู้สึกหนักที่ขา แต่อาการปวดเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ดีหรือกล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นตัว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดตามธรรมชาติที่มาพร้อมกับความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยเลือดและสารอาหาร (DOMS) จากความเจ็บปวดที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างแท้จริง
เวลาพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการวิ่งควรอยู่ระหว่าง 36 ถึง 72 ชั่วโมง วันเหล่านี้ควรทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายที่เบาลง: คาร์ดิโอในน้ำการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อการนวดกล้ามเนื้อน่อง
ปัจจัยต่างๆเช่นความมีชีวิตชีวาความเป็นอยู่ที่ดีการนอนหลับสนิทความพึงพอใจกับผลลัพธ์และความปรารถนาที่จะเริ่มฝึกและการเติบโตของกล้ามเนื้อบ่งบอกถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
การวิ่งจากมุมมองของกระบวนการที่เกิดขึ้นภายในร่างกายกำลังสร้างสภาวะความเครียดให้กับร่างกายและกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามระบบการวิ่งแบบวนรอบวิธีการพักผ่อนที่ถูกต้องการปฏิบัติตามคำแนะนำในช่วงการชดเชยพิเศษทำให้กระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งเป็นไปอย่างน่าพอใจและมีประโยชน์
ในทางกลับกันสิ่งนี้ก่อให้เกิดการปรับโครงสร้างระบบชีวิตของมนุษย์ทั้งหมดเพิ่มความอดทนและความต้านทานต่อโรค การรับน้ำหนักที่เพียงพอสลับกับการพักผ่อนที่เหมาะสมปล่อยให้ช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อปรับปรุงพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายอย่างและค้นหาร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดี
