ครอสเทรนนิ่งประเภทและประโยชน์ของการฝึกสำหรับนักวิ่งคืออะไร * วิ่ง

มีความเชื่อว่าการฝึกแบบครอสเทรนนิ่งไม่ได้ผลและจะไม่ช่วยเสริมสร้างกีฬาหลัก ในทางตรงกันข้าม: การฝึกทางเลือกช่วยเพิ่มทักษะที่จำเป็นสำหรับการวิ่งช่วยในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

Cross Training - คืออะไร?

การฝึกแบบครอสเทรนนิ่งเป็นกิจกรรมกีฬาที่ซับซ้อนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ (เช่นการวิ่ง) การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยเพิ่มทักษะที่จำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพ

มันสามารถ:

ความอดทน
การหายใจที่ถูกต้อง
การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
การฝึกหัวใจ
ความสามารถในการกระจายอำนาจอย่างถูกต้อง

ประโยชน์และอันตราย

มีประโยชน์มากมายเมื่อทำการฝึกอบรมข้าม ได้แก่ :

ความหลากหลาย. สำหรับผู้ที่เบื่อกิจกรรมเดิม ๆ การฝึกอบรมข้ามสายเหมาะอย่างยิ่ง ช่วยให้คุณได้ลองเล่นกีฬาชนิดใหม่โดยไม่สูญเสียความสามารถไปในทิศทางหลัก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ระหว่างวิ่งมีกล้ามเนื้อนำและตัวรอง ในการปรับปรุงคุณภาพ (รวมถึงความเร็ว) จำเป็นต้องปรับปรุงกลุ่มรอง ครอสเทรนนิ่งเหมาะสำหรับสิ่งนี้
ลดโอกาสในการบาดเจ็บ ด้วยกิจกรรมที่แปรปรวนร่างกายจะได้รับภาระที่แตกต่างกันและกำจัดสถานที่ "Achilles" ที่เป็นไปได้ ด้วยน้ำเสียงที่คงที่กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยในทุกสถานการณ์
การปรับปรุงทักษะที่สำคัญ: ความอดทนความยืดหยุ่นความแข็งแกร่ง พวกเขาใช้ในกีฬาที่ใช้งานทั้งหมดดังนั้นการพัฒนาด้านข้างจึงส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกอบรมหลัก
การตอบสนองของร่างกายและสมองดีขึ้น นอกจากปฏิกิริยาที่รวดเร็วแล้วคุณยังต้องฝึกการประสานการเคลื่อนไหวการทรงตัว เมื่อวิ่งจะใช้ในลักษณะที่ซับซ้อนดังนั้นจึงแทบไม่รู้สึก อย่างไรก็ตามความสามารถในการกระจายเครื่องชั่งอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกล
ออกกำลังกายไม่หยุด นักกีฬามักได้รับบาดเจ็บอันเป็นผลมาจากการสูญเสียความชำนาญและประสบการณ์ในการวิ่ง คุณสามารถเลือกการฝึกอบรมเหล่านั้นที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่เสียหายได้ อาจเป็นพลาสติกโยคะ - กิจกรรมสงบที่ส่งผลต่อการหายใจและกล้ามเนื้อหัวใจ
การฟื้นฟูสมรรถภาพ. จุดนี้เกี่ยวข้องกับข้อก่อนหน้าเนื่องจากในช่วงเอ็นวิ่งว่ายน้ำการปรับตัวของขาอย่างแข็งขันจะเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ข้อเสียไม่เหมือนทั่วไปและใช้กับการฝึกอบรมเฉพาะประเภทเท่านั้น:

โอเวอร์เทรน... การฝึกความแข็งแกร่งทำได้ควบคู่ไปกับการวิ่งในระยะสั้น - ไม่เกินหนึ่งเดือน ชุดชั้นเรียนที่ยืดเยื้อนำไปสู่การฝึกมากเกินไป
การเกิดการบาดเจ็บ เมื่อฝึกศิลปะการต่อสู้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ขาซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่สามารถยอมรับได้สำหรับนักวิ่ง ในข้อเสนอแนะการวิ่งช่วยเพิ่มความอดทนและมีผลในเชิงบวกอย่างมาก
ประสิทธิภาพต่ำ ในบางกรณีอาจใช้เวลาในการฝึกวิ่งไปกับกิจกรรมเพิ่มเติมได้ ด้วยการวางแผนที่เหมาะสมข้อเสียเปรียบนี้จะหายไป

ครอสเทรนนิ่งเป็นอย่างไรบ้าง?

การฝึกอบรมข้ามไม่ควรใช้เวลาฝึกอบรมนานกว่าหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ผลผลิตสูงสุดไม่ว่าง:ผม.

10-15 นาทีแรกควรทุ่มเทให้กับการวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึก
หลังจากนั้นบทเรียนจะเกิดขึ้นเพื่อพัฒนาทักษะบางอย่างในกีฬาที่ต้องการ
อย่าลืมยุติการฝึกแบบครอสด้วยการออกกำลังกายที่นุ่มนวลขึ้นเพื่อค่อยๆเข้าสู่สภาวะพักผ่อน

ประเภทของการฝึกข้ามสำหรับนักวิ่ง

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนที่ไม่ได้ใช้งานเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง ในขณะเดียวกันการว่ายน้ำก็เพิ่มความอดทนและการควบคุมการหายใจ

เมื่อออกกำลังกายคุณควรใส่ใจกับรูปแบบที่สะดวกสบายเช่นการว่ายน้ำท่าการกรรเชียงการคลาน - คุณควรใช้มุมมองที่สะดวกสบายอื่น ๆ เป็นเวลา 45 นาทีหลังจากวอร์มอัพ

ขี่จักรยาน

จักรยานสามารถให้ภาระที่หนักหน่วงแก่ระบบคาร์ดิโอและยังให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับขาและล่าม:

ทำการอุ่นเครื่องอย่างช้าๆในรูปแบบของการวิ่ง 10 นาทีแบบสงบที่ความเร็ว 5 กม. / ชม.
ค่อยๆเร่งไปที่ 30 กม. และทำการสลับสั้น ๆ ของการแข่งขันที่เร็วและช้า
เปลี่ยนความเร็วจาก 30 เป็น 10 กม. / ชม. และในทางกลับกัน
ใช้เวลา 5-15 นาทีในโหมดนี้จากนั้นค่อยๆลดความเร็วลงเหลือ 10 กม. / ชม.
นั่งในโหมดนี้ประมาณ 5-10 นาทีแล้วออกกำลังกายให้เสร็จอย่างสงบ

พายเรือ

การพายช่วยเพิ่มสภาพของแขนและหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกสะโพกและควอดริซ:

ขอแนะนำให้ทำการฝึกอย่างเข้มข้นโดยผสมผสานระหว่างการพายเรือและวิธีการช้าๆ
แต่ละคนต้องใช้เวลาไม่เกิน 60 วินาที
โหลดควรจะสลับกัน
ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาที

ปีนบันได

การปีนบันไดเป็นวิธีการฝึกแบบครอสที่ง่ายที่สุดสำหรับนักวิ่งและช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก - ควอดริเซ็ปส์

ด้วยเส้นเอ็นที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีองค์ประกอบของโครงสร้างขาที่พัฒนาน้อยยังคงอยู่ การฝึกที่เพิ่มขึ้นของพวกเขาช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บเนื่องจากความไม่สมดุลของภาระระหว่างการออกกำลังกาย

สามารถทำได้ทั้งในสภาวะปกติ (ที่บ้านทางเข้าที่ทำงาน) และเครื่องจำลองเฉพาะในโรงยิม

ที่เดิน

การเดินเป็นการใช้เทคนิคครอสเทรนนิ่งให้เกิดประสิทธิผลมากที่สุด การฝึกประเภทนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางในการวิ่ง แต่ยังส่งผลต่อการพัฒนาของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในกรณีที่ไม่มีความตึงเครียด

ขอแนะนำให้เดินอย่างรวดเร็วเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ คุณควรแกว่งแขนแรง ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความอดทนของนักกีฬา

ข้อห้ามในการฝึกอบรมข้าม

ข้อห้ามหลักขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่เลือก สำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดห้ามใช้กีฬาที่มีการเคลื่อนไหวซึ่งอาจนำไปสู่การทำงานมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่เลือก

นอกจากนี้ยังใช้กับปัญหาเกี่ยวกับความกดดัน การวินิจฉัยดังกล่าวไม่รวมอยู่ในขอบเขตของกีฬาเพียงชนิดเดียว การฝึกอบรมข้ามเพศสำหรับผู้ที่มีสุขภาพบกพร่องควรได้รับการดูแลและแนะนำโดยแพทย์

จำเป็นต้องมีการปรึกษาแพทย์ในกรณีของโรค:

มะเร็งวิทยา.
Phlebeurysm.
โรคของระบบทางเดินอาหาร
โรคที่เกิดจากการมีเพศสัมพันธ์โดยเฉพาะ (เช่นต่อมลูกหมากอักเสบ)
หลังการผ่าตัด.

บทวิจารณ์นักกีฬา

เธอมีส่วนร่วมในการฝึกข้ามโดยผสมผสานระหว่างการวิ่ง + ว่ายน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความอดทน ขณะวิ่งคุณสามารถปล่อยให้ส่วนหนึ่งของร่างกายได้พัก แต่จะไม่ได้ผลในการว่ายน้ำ ทุกอย่างทำงานที่นั่น ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ

มาเรียอายุ 32 ปี

ฉันไม่มีโอกาสได้ลองฝึกข้ามขั้นรุนแรง (ทุกอย่างที่นอกเหนือไปจากบ้านบนถนน) นอกจากการวิ่งแล้วฉันก็เริ่มปีนบันได ฉันอาศัยอยู่ที่ชั้น 6 ฉันเริ่มออกไปที่ร้านบ่อยขึ้นเพื่อดูเพื่อน ๆ หรือรับอากาศบริสุทธิ์ ฉันอยากจะบอกว่าในการเริ่มต้นมันจะยากมาก แต่ก็ง่ายกว่ามาก!

Svetlana อายุ 45 ปี

ฉันเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตดังนั้นฉันจึงต้องการเสริมการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำด้วยการพายเรือ สิ่งนี้ทำให้ฉันสามารถกระชับกล้ามเนื้อแขนและไหล่ซึ่งไม่กระชับในระหว่างการฝึกปกติ วิ่งได้ง่ายขึ้นมาก

Olga อายุ 20 ปี

ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าการฝึกแบบครอสเทรนนิ่งทำงานร่วมกันระหว่างการวิ่งและการขี่จักรยาน ตรงกันข้ามกับที่ฉันขี่จักรยานมากกว่าวิ่ง อย่างไรก็ตามตอนนี้ฉันได้เชื่อมโยงสาขาวิชาเหล่านี้อย่างมืออาชีพแล้ว อิ่มใจ!

Matvey อายุ 29 ปี

ฉันเป็นคนชอบเที่ยวธรรมชาติฉันมักจะเดินเล่นในสวนสาธารณะและในเมือง ฉันตัดสินใจเชื่อมโยงงานอดิเรกกับกีฬาหลักนั่นคือการวิ่ง ตอนนี้สำหรับฉันการฝึกข้ามเป็นมากกว่าการฟังนกร้อง

Svyatoslav อายุ 30 ปี

ควรใช้การฝึกข้ามกับการปรับปรุงที่ครอบคลุมในชั้นเรียนเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือก จำเป็นต้องควบคุมตัวบ่งชี้เช่นความอดทนการหายใจการทรงตัวความสามารถในการกระจายความแข็งแรงขณะวิ่ง